6 cvikov, ktoré zabránia praskaniu a bolesti kolena

Veď to sami poznáte. Postavíte sa, praskne vám v kolene. Idete dolu schodmi, vaše koleno sa ozýva znovu.  Čupnete si a urobíte drep k dvojeurovke, ktorá vám práve spadla? O tom ani neuvažujete. Čo má ten zvuk a niekedy aj bolesť znamenať?

 

„Často je to len tekutina obaľujúca vaše kĺby, ktoré môžete zatlačiť len do určitého rozsahu pri pohybe a je to úplne neškodné,“ vysvetľuje Benjamin Butts, riaditeľ rehabilitačných servisov a výkonných terapií v Santa Monica. V iných prípadoch však môže byť konštantné praskanie s následnou bolesťou červenou vlajkou a symptómom toho, že niečo nie je v poriadku.

 bolesti kolena, čo s tým?

 

Takže, čo to znamená? Vo všeobecnosti, napnuté a vychýlené svaly budú tlačiť jabĺčko von z jeho polohy, vysvetľuje  David Reavy riaditeľ React Physical Therapy v Chicago. V priebehu času môže táto nerovnováha spôsobovať praskanie, čo v konečnom dôsledku môže byť potenciálnym problémom, hovorí Butt, „pretože chrupavka sa môže opotrebovať a viesť k predčasnému príchodu artritídy, ako množstvo ďalších iných nepríjemností spojených s poškodením kĺbu.“ Pre zmiernenie nepríjemných zvukov  a zníženie potenciálnych zranení, skúste tieto super efektívne cviky 3-krát týždenne.


1. Uvoľňovanie lýtka

Prečo: Táto technika pomáha zmierniť svalové napätie a tesnosť pomocou priameho tlaku. Strečing ako kontrast, podporuje naťahovanie svalov. „Uvoľňovanie umožňuje aktivovať skrátené svaly, ktoré posúvajú rovnováhu svalovej štruktúry,“ hovorí Reavy. Použitie tejto techniky uvoľní skrátené lýtkové svaly a dostane jabĺčko na miesto.


uvoľňovanie lýtka

Ako: Sadnite si na zem a lýtko položte na vrch tenisovej loptičky. Zohnite svoju druhú nohu a posúvaj sa na loptičke dopredu a dozadu. Akonáhle nájdete polohu, v ktorej to bude  citlivé, zastavte a pohybujte sa v týchto bodoch dopredu a dozadu 30 sekúnd. Opakujte.

2. Hip flexor a uvoľnenie bedier

Prečo: „Bolesť kolena je často spôsobená nesprávnym vychýlením bedier,“ hovorí  Reavy, ktorý odporúča tento cvik ako prevenciu.

 hip flexor uvoľňovanie


Ako: Zafixujte 2 tenisové loptičky dokopy (pretože hipflexor je veľký sval, potrebujete niečo väčšie). Ľahnite si na brucho a umiestnite zlepené loptičky pod svoju bedrovú kosť. Nakloňte dostatočné množstvo váhy na loptičky. Zohnite koleno na uvoľnenej strane do 90 stupňového uhla a pohybujte sa na nohe zo strany na stranu, do takého rozsahu, ako dokážete. Opakujte podľa potreby v intervaloch od 30 sekúnd do 2 minút.


3. IT band uvoľňovanie

Prečo: Illiotibial (IT) band je väz, ktorý sa nachádza na vonkajšom okraji stehna, od bedra až po holennú kosť.  Ten, je pripojený ku kolenu a pomáha mu stabilizovať a ohýbať kĺb. Pri jeho skrátení alebo zapálení môže dochádzať k vychýleniu jabĺčka z jeho polohy, hovorí Reavy.

 ITB uvoľňovanie


IT band syndróm často vedie k bolesti kolena, ktorá sa prejavuje všeobecne na vonkajšej strane kolena. Jednou z hlavných príčin je pretrénovanosť alebo veľmi rýchly nárast nabehaných kilometrov, ktorému sa telo ešte neprispôsobilo.


 it band uvoľňovanie kolena

 

Ako: Ľahnite si na stranu, ktorú chcete uvoľniť a umiestnite si pod nohu penový valec, v mieste medzi bedrom a kolenom. Šmýkajte sa po penovom valci, od bedra až po koleno. Skúste vykonávať tento cvik až do hraničnej pozície, ktorú môžete zniesť. Opakujte v 30-sekundových intervaloch po dobu 2 minút. Zamerajte sa na špecifickú oblasť IT band, umiestnite penový valec na citlivé miesto a na tomto mieste ho chvíľu podržte. Zohnite koleno do 90-stupňového uhla a potom narovnajte. Opakujte pohyb zohýbania a narovnávania po dobu 10-15 sekúnd. Opakujte v ďalších potrebných oblastiach.

 

4. Bočné nášľapy s odporom

Prečo: Vonkajší štvorcový stehenný sval má tendenciu byť slabší ako sval vedúci po vonkajšej strane stehna, čo vedie k nerovnováhe a spôsobuje vychyľovanie jabĺčka zo svojej polohy. Riešenie? Posilnenie týchto vonkajších svalov, hovorí Butts.

 Bočné nášľapy s odporom

 

Ako: Vytvorte stredný odpor pásu až tesne pod kolená (nie je zobrazený), spusťte sa dole do drepu (ak je to nepríjemné, státie účinkuje tiež) a presúvajte sa dva kroky vpravo potom dva kroky vľavo, snažte sa vytočiť nohy od seba a natiahnuť pás. Opakujte 30 sekúnd až 1 minútu, 3-krát, a to 3 dni v týždni.

 

5. Drep na vnútorné stehná

Prečo: Tak ako vonkajšie stehno, tak aj vnútorné, je často slabšie ako vrchná časť stehenného svalu. Ak ho chcete posilniť a vyhnúť sa bolesti kolena, Reavy odporúča drepy na posilnenie vnútorných stehenných svalov.

 

drep na vnútorné stehná

 

Ako: Umiestnite nohy na šírku ramien, otočte chodidlá do 45-stupňového uhla a udržte váhu na pätách. Začnite v podrepe a potom ohýbajte bedrá do polohy ako pri sadaní si na stoličku, ktorá je ďaleko za vami. Pri drepoch ohýbajte svoje kolená a zíďte tak nízko ako dokážete, ale nie viac ako 90 stupňov a následne sa dvíhajte na pätách hore. Urobte 3 sety po 15 opakovaní, 3-krát v týždni.

 

6. Aktivácia VMO (vnútorná hlava kvadricepsu)

Prečo: Svaly v tvare slzy nachádzajúce sa v okolí a vnútri jabĺčka, sú často najslabšie svaly na stehne, hovorí Reavy. Oslabeným VMO netrpí len športová, ale aj široká verejnosť. Ročne si kolenné väzy roztrhnú stovky ľudí. Zväčša sa to dá pripísať oslabeným stehenným svalom. Opäť môžu spôsobiť pohyb jabĺčka mimo polohu. Riešenie? Posilnite ich.

 

6 cvikov na posilnenie kolena, aby nepraskalo VMO aktivácia


Ako: Postavte sa do splitu (jedna noha vpredu pokrčená v kolene), udržiavajte celú svoju váhu na prednej nohe. Urobte drep a zastavte sa v polovici. Vaše predné koleno by malo zostať priamo nad členkom. Zatiaľ, čo drepujete, vytáčajte prednú nohu doprava, podržte ju tak 3-5 sekúnd. Uvoľnite a vstaňte, tlak vytvárate na špičkách chodidiel. Urobte 3 sety po 15 opakovaní, 3 dni v týždni.


6 cvikov na posilnenie kolena, aby nepraskalo VMO aktivácia


Ak ste došli v čítaní až sem, predpokladáme, že ste sa už s týmto nepríjemným praskaním kolien alebo ich bolesťami už stretli. Dobrá správa je, že s tým chcete niečo robiť a urobili ste už prvý krok. Teraz je len na vás, aby ste pomaly a v pokoji vyskúšali tieto cviky na kolená, prípadne dali šancu kĺbovej výžive alebo vyhľadali lekársku pomoc.


Kĺbová výživa pomáha obnovovať väzivá, kĺbové spoje, zaisťuje obnovu a regeneráciu chrupaviek, lepšiu pohybovú schopnosť, prevenciu úrazov a zabraňuje bolesti. Najčastejšie obsahuje efektívne zložky, ako glukosamín, chondroitín alebo MSM. Ak sa neviete rozhodnúť, ktorá kĺbová výživa je pre vás najlepšia, siahnite po komplexných doplnkov, ktoré obsahuje množstvo rôznych účinných látok pre kĺby, alebo populárnu žraločiu chrupavku či glukosamín, ktorý udržiava pružnosť a funkčnosť chrupavky, zamedzuje jej poškodeniu, zmierňuje bolesti v kĺboch a pôsobí protizápalovo.

 

V prípade, že sa vám článok páčil a myslíte si, že by tieto cviky na kolená mohli pomôcť niekomu z vášho okolia, podeľte sa oň a podporte ho zdieľaním.