Obsah
Budíte sa ráno s pocitom, že máte opuchnutú, napnutú tvár a vyzeráte unavene? Nie ste v tom sami. Tento jav sa v poslednom období stal virálnou témou na sociálnych sieťach pod názvom Cortisol Face a vyvolal množstvo diskusií o tom, čo sa v tele vlastne deje.
Možno ste si aj vy všimli, že opuch býva výraznejší najmä po prebudení a počas dňa sa mení. Je za tým skutočne hormón stresu, alebo ide o internetový mýtus? Dnes sa pozrieme na to, čo môže spôsobovať ranné zadržiavanie vody v oblasti tváre a ako sa ho dá zbaviť.
Čo je vlastne Cortisol Face?
Cortisol Face je laické označenie pre guľatú, opuchnutú tvár, ktorá má byť spôsobená zvýšenou hladinou kortizolu (stresového hormónu). Nejde však o oficiálnu lekársku diagnózu. Tento pojem vznikol na sociálnych sieťach, najmä na TikToku, kde sa stal virálnym trendom.
Influenceri tvrdia, že chronický stres vedie k trvalo zvýšenému kortizolu a práve ten spôsobuje typickú „puffy“ tvár, výraznejšiu najmä ráno. Otázka však znie, je to reálny alebo vymyslený problém? Pravda je totiž o niečo komplexnejšia.
Myšlienka má základ v dvoch reálnych javoch. Zvýšený kortizol môže naozaj viesť k hromadeniu vody v tele. Zároveň existuje klinický stav nazývaný moon face, ktorý sa objavuje pri Cushingovom syndróme – ochorení spojenom s nadbytkom kortizolu.
Kde sa teda končia skutočné fyziologické procesy a kde začína internetový mišmaš? Poďme si to uviesť na pravú mieru.
Aký je rozdiel medzi Cortisol Face a Moon Face?
Hoci sa tieto pojmy často zamieňajú, Cortisol Face a Moon Face nie sú to isté. Rozdiel spočíva v tom, čo ich spôsobuje, čo tvorí samotný opuch aj to, ako je tento stav vážny.
1. Moon Face
Moon Face je skutočný klinický príznak známy najmä v spojení s Cushingovým syndrómom – ochorením, pri ktorom dochádza k zvýšenej hladine kortizolu. To sa deje napríklad v dôsledku nádoru nadobličiek alebo dlhodobého užívania kortikosteroidov. Ľudia s týmto syndrómom majú typicky guľatú tvár spôsobenú nadmerným ukladaním tuku, ktorý je na dotyk pevnejší. Pritom sa môžu objavovať aj ďalšie príznaky, ako je napríklad tzv. býčia šija (tukový hrb v oblasti krku), červené líca, tenká koža alebo fialové strie. [11]
2. Cortisol Face
Cortisol Face je neoficiálne označenie prechodného, mäkkého opuchu tváre spôsobeného zadržiavaním (retenciou) vody. Opuch sa zvyčajne mení počas dňa – býva výraznejší ráno a postupne ustupuje. U žien môže kolísať aj v priebehu menštruačného cyklu. Súvisí hlavne zo stravou, pohybom, spánkom a celkovým životným štýlom. [10]
Kľúčový rozdiel teda spočíva v tom, že Moon Face je príznakom ochorenia, zatiaľ čo Cortisol Face sa opisuje skôr ako dočasný stav súvisiaci s reguláciou tekutín v tele.
Porovnanie Moon Face a Cortisol Face
| Moon Face | Cortisol Face | |
|---|---|---|
| Príčina | Nádor, dlhodobé užívanie kortikosteroidov | Stres, slané jedlo, alkohol, málo spánku |
| Trvanie | Stále, postupne sa zhoršuje | Kolíše počas dňa (horšie ráno), u žien aj v priebehu menštruačného cyklu |
| Charakter | Ukladanie tuku (tvrdý opuch tváre) | Zadržiavanie vody (mäkký opuch tváre) |
| Ďalšie príznaky | Býčia šija, tenká koža, strie | Únava, podráždenosť, brain fog |
Ak teda nejde o Cushingov syndróm ani o trvalé ukladanie tuku, ostáva otázka – čo sa v tele deje, keď sa ráno zobudíte s mäkkým opuchom tváre?
Spôsobuje stres opuchy?
Krátkodobý stres nie, ale dlhodobý chronický) môže. Problém tak nastáva vtedy, keď stres trvá príliš dlho. V takom prípade zostáva telo v pohotovostnom režime a uvoľňuje viac kortizolu, než je zdravé.
Kortizol okrem iného ovplyvňuje aj to, ako telo hospodári so sodíkom a vodou. Ak je jeho hladina dlhodobo vyššia, môže podporiť hromadenie sodíka a tým pádom aj vody.
Výsledkom môže byť mierny, mäkký opuch a pocit zavodnenia. Podľa vedcov býva tvár často viac opuchnutá ráno, pretože počas noci sa tekutiny prirodzene presúvajú do jej oblasti. Počas dňa sa opuch zmierni pohybom a bežnou aktivitou. [6]
Čo spôsobuje opuchy tváre?
Ako sme si vysvetlili, stres a zvýšená hladina kortizolu môžu ovplyvniť zadržiavanie tekutín. Nie sú však jediným dôvodom, prečo sa ráno môžete zobudiť s opuchnutou tvárou. Na tomto stave sa zvyčajne podieľa viacero faktorov, ktoré spolu ovplyvňujú, ako vaše telo počas noci hospodári s vodou.
1. Chronický stres a nedostatok spánku
Keď ste dlhodobo pod tlakom, telo funguje v stresovom režime a to znamená aj častejšie zvýšený kortizol. Ak tento stav trvá príliš dlho, môže viesť k nadbytočným tekutinám v tkanivách. [7]
Podobne pôsobí aj nedostatok spánku. Krátky alebo prerušovaný spánok narúša hormonálnu rovnováhu vrátane regulácie kortizolu. Výsledkom môže byť pocit opuchu a ťažšej tváre hneď po zobudení. [5]
2. Nevhodná strava a pitný režim
To, čo jete a pijete počas dňa má výrazný vplyv na to, koľko vody sa vašom tele hromadí.
Aké výživové faktory podporujú zadržiavanie vody?
Vysoký príjem soli
Sodík, ktorý je jednou z dvoch minerálnych látok v soli, je kľúčový pre riadenie množstva tekutín v tele. Ak ho prijímate viac, než je zdravé, obličky v odpovedi na to zvyšujú objem vody v tele, aby udržali rovnováhu elektrolytov.
Nedostatok draslíka
Draslík pomáha vyvažovať účinky sodíka a obe minerálne látky spolu úzko spolupracujú. Pomáha pumpovať vodu z buniek von, zatiaľ čo sodík ju ťahá dovnútra. Ak sú v nerovnováhe, môže to viesť k zadržiavaniu vody.
Nedostatočný pitný režim
Ak pijete málo, telo môže viazať viac vody ako ochranný mechanizmus. Nedostatočný príjem tekutín aktivuje hormonálne systémy, ktoré sa snažia udržať stabilný objem krvi a vnútorné prostredie.
Zvýšiť sa môže napríklad hladina vazopresínu (antidiuretického hormónu), ktorý podporuje spätné vstrebávanie vody v obličkách. Výsledkom môže byť pocit napuchnutia, aj keď príčinou je práve nízky príjem tekutín. [8]
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
3. Nadmerný príjem alkoholu
Alkohol má na telo celkom zradný účinok. Najskôr pôsobí močopudne a preto po alkohole častejšie chodíte na toaletu. Následne sa však organizmus snaží túto stratu vyrovnať a dochádza k tzv. rebound efektu. Vtedy začne telo vylučovať hormón vazopresín (ADH), čo podporuje zadržiavanie sodíka a vody, aby sa obnovila rovnováha. Po fáze odvodnenia sa tak naopak tekutiny v tele hromadia. [3]
Alkohol navyše:
- zhoršuje kvalitu spánku
- môže zvyšovať hladinu stresových hormónov
- podporuje rozšírenie ciev, čo môže zvýrazniť pocit opuchu
Výsledkom tejto kombinácie môže byť to, že sa ráno zobudíte s pocitom opuchnutej tváre. Ide o dočasný efekt, ale pri pravidelnej konzumácii môže byť výraznejší.
4. Pretrénovanie
Hoci je cvičenie prospešné, stále je to pre vás určitá forma stresu. Ak cvičíte príliš veľa a zároveň si nedoprajete dostatočnú regeneráciu, môže to viesť k dlhodobo zvýšenej hladine kortizolu.
Intenzívne tréningy bez dostatočného oddychu môžu podporiť aj zápalové procesy a zadržiavanie tekutín. Telo vám týmto môže veľmi jasne naznačovať, že potrebujete spomaliť.
Ako sa zbaviť opuchnutej tváre?
1. Dodržujte rannú rutinu
Ak sa pravidelne budíte s opuchnutou tvárou, prvé minúty po prebudení môžu výrazne zlepšiť to, ako budete vyzerať počas zvyšku dňa. Oplatí sa zaradiť do svojej každodennej rutiny rituály, ktoré vám môžu pomôcť cítiť sa lepšie.
- Vypite pohár vody na podporu hydratácie hneď od rána.
- Použite Gua Sha (masážna pomôcka v podobe hladkého kameňa) alebo Face Roller. Keďže lymfatický systém nemá vlastnú pumpu (ako srdce u krvného obehu), potrebuje pohyb svalov alebo masáž, aby odviedol prebytočnú tekutinu z tváre.
- Zacvičte si jogu alebo choďte na krátku prechádzku.
2. Znížte príjem soli
Pri problémoch s opuchmi sa pozrite na množstvo soli vo vašom jedálničku. Ak máte totiž v krvi príliš veľa sodíka, telo sa ho snaží nariediť a preto zadržiava tekutiny. Ak máte tieto problémy a denne prijímate viac ako 5 g soli, radšej znížte jej denný príjem.
Obmedzte samotné solenie, ale obzvlášť si dajte pozor na skrytú soľ v spracovaných potravinách. Skúste si niekoľko dní sledovať etikety potravín, aby ste zistili, kde sa jej skrýva príliš veľa.
Ktoré potraviny obsahujú veľa soli?
| Potravina | Obsah soli |
|---|---|
| Vysoko priemyselne spracované potraviny | ↑↑* |
| Slané syry | ↑↑ |
| Pečivo | ↑ |
| Konzervy | ↑ |
| Údeniny | ↑↑ |
| Instantné jedlá a polotovary | ↑↑ |
| Slané aj sladké snacky (tyčinky, krekry, sušienky, chipsy, atď.) | ↑↑ |
*↑ = vysoký obsah, ↑↑ = veľmi vysoký obsah
3. Zvýšte príjem draslíka
Draslík zohráva dôležitú úlohu pri regulácii tekutín v tele a podporuje správne fungovanie obličiek. Ak ho prijímate málo, rovnováha vody v organizme sa môže ľahko narušiť. Preto sa oplatí vedome zaraďovať potraviny bohaté na draslík.
Ktoré potraviny sú dobrým zdrojom draslíka?
| Potravina | Obsah draslíka/ 100 g |
|---|---|
| Červená fazuľa (surová) | 1490 mg |
| Šošovica (surová) | 949 mg |
| Sušené marhule | 1160 mg |
| Zemiaky (surové) | 446 mg |
| Pomaranče | 166 mg |
| Avokádo | 576 mg |
| Špenát | 558 mg |
[12]
Viac o draslíku, jeho zdrojoch a účinkoch sa dočítate v článku Draslík: Prečo je dôležitý pre zdravie aj výkon a ako sa prejavuje nedostatok?
4. Dodržujte pitný režim
Možno to znie paradoxne, ale ak pijete málo, telo môže vodu naopak zadržiavať. Keď nemá istotu, že tekutín bude dosť, snaží sa nimi šetriť. Dostatočný pitný režim počas dňa tak podporuje správnu funkciu obličiek a prirodzené vylučovanie prebytočných tekutín.
- pite priebežne počas dňa
- vyberajte si hlavne čistú vodu
- obmedzte sladené nápoje a alkohol
5. Dostatočne spite a dodržujte spánkovú hygienu
Spánok je základná súčasť regenerácie a pokiaľ spíte málo alebo nekvalitne, telo môže zostávať v stresovom režime. Snažte sa spať 7 – 9 hodín denne a ideálne si vytvorte pravidelný spánkový režim. Najlepšie je chodiť spať aj vstávať v približne v rovnakom čase a dbať aj na ďalšie prospešné pravidlá spánkovej hygieny.
Ako spať kvalitne?
- obmedzte modré svetlo aspoň hodinu pred spaním
- večer sa vyhnite ťažkým jedlám a alkoholu
- vetrajte pred spaním a v spálni udržiavajte chladnejšiu teplotu
- spite v čo najväčšej tme
- zaspávajte v tichu – ak je potreba, používajte štuple do uší
- vyskúšajte doplnky výživy pre podporu spánku
6. Užívajte suplementy
Keď už máte podchytenú stravu, pohyb aj spánok, môžete svoju rutinu ešte zlepšiť doplnkami výživy. Môžu vám pomôcť adaptogény, ktoré telu pomáhajú zvládať stres, ale aj napríklad elektrolyty pre podporu elektrolytovej rovnováhy.
1. Ashwagandha
Ashwagandha patrí medzi najlepšie preskúmané adaptogény. Podľa niektorých štúdií pomáha znižovať zvýšené hladiny kortizolu až o 23 %. Vďaka tomu pomáha obmedziť stresom vyvolané zadržiavanie vody. [4]
2. Rhodiola Rosea
Rhodiola je známa tým, že pomáha znižovať únavu a kontrolovať stresové reakcie tela v priebehu dňa. Môže tak pomôcť udržať hormonálnu reakciu organizmu vyrovnanejšiu, čo sa môže prejaviť aj menším sklonom k rannému opuchu. [2]
3. L-theanín
L-theanín je aminokyselina prirodzene sa vyskytujúca v zelenom čaji. V štúdiách sa ukazuje, že môže pomôcť tlmiť stresovú reakciu bez toho, aby spôsobovala ospalosť a môže zmierniť vysoké hladiny kortizolu pri stresovej záťaži. [9]
4. Magnézium
Magnézium (horčík) je minerálna látka, ktorá sa podieľa na viac ako 300 enzymatických procesoch v tele, vrátane tých, ktoré kontrolujú krvný tlak a nervový systém. Nedostatok horčíka zároveň môže viesť k vyššej citlivosti na aldosterón – hormón, ktorý podporuje zadržiavanie sodíka. Dostatočný príjem magnézia tak môže toto hromadenie zmierniť.
5. Vitamín B6
Vitamín B6 je dôležitý pre tvorbu neurotransmiterov, ako sú dopamín či GABA a skrz ne ovplyvňuje aj zadržiavanie sodíka a vody. Jeho nedostatok môže narušiť vylučovanie sodíka a tým podporovať vznik opuchov. [1]
Kedy vyhľadať lekára?
Ranný opuch tváre je vo väčšine prípadov neškodný a súvisí so životným štýlom. Ak je však opuch dlhodobý, výrazne sa zhoršuje, je tvrdý na dotyk alebo je sprevádzaný ďalšími príznakmi (napr. rýchle priberanie, vysoký tlak, výrazná únava, zmeny kože či opuch celého tela), je vhodné poradiť sa s lekárom.
Rovnako vyhľadajte odborníka, ak máte podozrenie na hormonálny problém alebo užívate lieky, ktoré môžu ovplyvňovať zadržiavanie tekutín. V takom prípade je lepšie mať istotu, že nejde o zdravotný stav, ktorý si vyžaduje liečbu.
Najčastejšie otázky (FAQ)
1. Môže mi stres naozaj spôsobiť opuchnutú tvár?
Áno, stres môže prispieť k opuchu tváre. Dlhodobé zvýšenie kortizolu môže ovplyvniť hospodárenie so sodíkom a vodou, čo sa môže prejaviť miernym zadržiavaním tekutín. Zvyčajne však nejde o jedinú príčinu, dôležitú úlohu zohráva aj spánok, strava či alkohol.
2. Ako zistím, či mám Cortisol face alebo ide o Moon Face?
Rozdiel spoznáte najmä podľa charakteru a trvania opuchu. Cortisol Face býva mäkký, kolíše počas dňa a často je výraznejší ráno. Moon Face je pevnejší, postupne sa zhoršuje a býva spojený s ďalšími príznakmi, ktoré si vyžadujú lekárske vyšetrenie.
3. Dá sa Cortisol Face zbaviť bez liekov?
Áno, dá sa jej zbaviť bez liekov. Ak ide o opuch súvisiaci so životným štýlom, pomáha zlepšenie spánku, úprava stravy, zníženie stresu a pravidelný pohyb. Lieky sú potrebné len vtedy, ak je príčinou zdravotný problém.
4. Ako rýchlo zmizne opuch tváre, keď znížim stres?
Záleží od príčiny, no zmeny môžete spozorovať už v priebehu niekoľkých dní až týždňov. Ak zlepšíte spánok, obmedzíte soľ a alkohol a podporíte regeneráciu, telo to spozná pomerne rýchlo.
5. Prečo mám tvár opuchnutú hlavne ráno?
Pretože počas noci sa tekutiny prirodzene presúvajú do hornej časti tela. Keď ležíte, voda sa môže viac hromadiť v oblasti tváre. Po rozhýbaní sa počas dňa sa opuch zvyčajne zmierni.
6. Ktoré doplnky výživy znižujú kortizol?
Medzi najznámejšie doplnky, ktoré môžu pomôcť znížiť kortizol, patrí ashwagandha, rhodiola rosea či L-theanín. Ďalej vám môžu pomôcť aj ďalšie adaptogény. Základom je však vždy zdravý životný štýl.
7. Podporujú sladené nápoje a káva zadržiavanie vody a opuch tváre?
Káva opuch nespôsobuje. Sladené nápoje k nemu môžu prispieť skrz nadmerný príjem jednoduchých sacharidov.
8. Môže nedostatok spánku spôsobiť opuchnutú tvár?
Áno, môže k tomu prispieť. Nedostatok spánku narúša hormonálnu rovnováhu vrátane regulácie stresových hormónov a tekutín. Ak spíte málo a nekvalitne, telo môže mať väčší sklon k zadržiavaniu vody.
9. Ako dlho trvá, kým sa tvár odvodní po alkohole alebo slanej večeri?
Zvyčajne 24 až 48 hodín. Ak ide o jednorazovú nadmieru alkoholu alebo soli, telo sa po návrate k bežnému režimu a dostatočnej hydratácii upraví pomerne rýchlo. Pri pravidelnom prejedaní alebo pití môže byť opuch dlhodobejší.
10. Je Cortisol Face trvalý stav alebo sa dá odstrániť?
Vo väčšine prípadov nejde o trvalý stav. Ak je príčinou stres a životný štýl, opuch sa dá výrazne zmierniť alebo úplne odstrániť úpravou návykov. Trvalý opuch si však vyžaduje lekárske vyšetrenie.
Čo si z toho vziať?
Cortisol Face nie je oficiálna diagnóza, ale označenie pre dočasný opuch tváre, ktorý najčastejšie súvisí so stresom a životným štýlom. Stresový hormón kortizol môže zohrávať úlohu, ale zvyčajne ide skôr o kombináciu nedostatku spánku, vyššieho príjmu soli, alkoholu či celkového preťaženia organizmu. To je však veľmi dobrá správa, pretože môžete tento problém veľmi ľahko ovplyvniť. Ak upravíte spánok, zvládanie stresu, stravu a hydratáciu, môžete ranné opuchy tváre zmierniť.
[1] EBRAHIMI, E. et al. Effects of Magnesium and Vitamin B6 on the Severity of Premenstrual Syndrome Symptoms. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4161081/
[2] IVANOVA STOJCHEVA, E. - QUINTELA, J.C. The Effectiveness of Rhodiola rosea L. Preparations in Alleviating Various Aspects of Life-Stress Symptoms and Stress-Induced Conditions—Encouraging Clinical Evidence. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9228580/
[3] KAWANO, Y. Physio-pathological effects of alcohol on the cardiovascular system: its role in hypertension and cardiovascular disease. – https://www.nature.com/articles/hr2009226
[4] LOPRESTI, A.L. et al. An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6750292/
[5] ROBILLARD, R. et al. Sleep Deprivation Increases Blood Pressure in Healthy Normotensive Elderly and Attenuates the Blood Pressure Response to Orthostatic Challenge. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3041709/
[6] SEKIZUKA, H. Body fluid management as a treatment for obstructive sleep apnea: a new possibility for sodium-glucose cotransporter 2 inhibitors. – https://www.nature.com/articles/s41440-024-02063-1
[7] TSIGOS, C. - CHROUSOS, G.P. Hypothalamic-pituitary-adrenal axis, neuroendocrine factors and stress. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12377295/
[8] VERBALIS, J.G. Disorders of body water homeostasis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14687585/
[9] WHITE, D.J. et al. Anti-Stress, Behavioural and Magnetoencephalography Effects of an l-Theanine-Based Nutrient Drink: A Randomised, Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Trial. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4728665/
[10] YADOLLAHI, A. et al. Relationship of Fluid Accumulation in the Neck to Sleep Structure in Men during Daytime Sleep. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27397662/
[11] Cushing’s Syndrome - NIDDK. – https://www.niddk.nih.gov/health-information/endocrine-diseases/cushings-syndrome
[12] Food Search | USDA FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/food-search?type=Foundation
Pridať komentár