Ako vyzerá 50 g sacharidov, 30 g bielkovín a 20 g tukov?

Ako vyzerá 20 g tuku?

Ah, tuk! Najchutnejší makronutrient, a ten, ktorý široko ďaleko démonizuje všetko okolo seba. To však nie je tak celkom pravda. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, tuk nie je vašim nepriateľom! Písali sme o tom už v predošlom článku: Tuky, ktoré vám škodia a ktoré prospievajú? Poďme mu spoločne napraviť povesť a naučiť sa ako ľahko pridať porciu zdravých tukov do svojho jedálnička.

Tradičné kulturistické diéty sa tuku vyhýbajú, pretože tuk má obzvlášť veľa kalórií. Na gram tuku získate 9 kalórií, čo je viac ako dvojnásobok množstva kalórií, ktoré môžete získať zo sacharidov a bielkovín. Takže pre kulturistov, ktorí potrebujú sledovať svoje kalórie, tuk nemusí byť vždy vhodný. Ostatní, ktorí nemusia sledovať svoj príjem kalórií s takou presnosťou, sa zas spoliehajú na zastaralé potravinové pyramídy, ktoré nás vždy učili, že tuku sa musíme obávať.

Nízko-tučné diéty odstrihujú zo stravy mäso a syry, a potravinársky priemysel chrlí občerstvenie s nízkym obsahom tuku či nebodaj celkom bez tuku. Hoci nízkotučné potraviny pomaly strácajú svoju moc, slovo “tuk” stále vyvoláva mnoho obáv.

V skutočnosti, vaše telo potrebuje tuk, aby mohlo pracovať správne. Napríklad, bunky srdca bežia výhradne na mastných kyselinách. Tuk je tiež nevyhnutný pre absorpciu vitamínov a minerálov, rovnako ako bunkovej energie.

Avšak, nie všetky tuky majú rovnakú nutričnú hodnotu pre telo. Trans tuky nachádzajúce sa v stužených pokrmových tukoch a čiastočne stužených olejoch majú nulové zdravotné výhody. Cez ich nepeknú nálepku, nasýtené tuky sú bezpečné, ak ich jete v malom množstve, zvyčajne menej ako 10% svojho denného príjmu tukov. Nenasýtené tuky nájdené v olivovom oleji, potravinách rastlinného pôvodu a omega-3 mastné kyseliny majú potenciálne zdravé dopady na telo, vrátane zlepšenia cholesterolu, zníženia bolesti kĺbov a ochranu proti srdcovým ochoreniam.

Jesť tuk je súčasťou vyváženej a zdravej výživy. Ale koľko ho potrebujete vo svojej strave úplne závisí na vašom tele a vašich cieľoch. Tu je niekoľko informácií, ktoré vám pomôžu ľahko merať 20 gramov tuku bez váhy.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Kešu oriešky

Nutričné hodnoty v  ¼ šálky:

• 314 kalórii

• 17.1 g sacharidov

• 25 g tuku

• 10.3 g bielkovín

Ak vás omrzeli mandle, kešu oriešky sú skvelou alternatívou! Sú v nich zabalené silné kalórie, takže sa do nich nepúšťajte celkom bezhlavo.

Avokádo

Nutričné hodnoty v 3/4 avokáda:

• 241 kalórii

• 12.9 g sacharidov

• 22.1 g tuku

• 3 g bielkovín

Avokádo je kráľom zdravého tuku! Je chutné, plné dobrých živín, a hodí sa takmer k čomukoľvek! Môžete ho jesť len tak surové s lyžičkou, nakrájať ho a použiť v zdravých raňajkách alebo z neho urobiť perfektnú nátierku. Skúste začať svoj deň s avokádom a uvidíte ako vaše telo využíva energiu počas zvyšku dňa.

Arašidové maslo

Nutričné hodnoty v dvoch lyžičkách:

• 180,6 kalórií

• 3,66 g sacharidov

• 14,58 g tuku

• 8,7 g bielkovín

My arašidové maslo, jednoducho, milujeme! Poskytuje obrovské množstvo možností, ako ho konzumovať, či už len tak s lyžičkou, alebo si ho pridáte do rôznych jedál a receptov, sladkých ale aj slaných. Snažte sa vyberať arašidové maslo so 100% obsahom arašidov, ktoré neobsahuje zbytočné prísady, ako cukor, soľ alebo palmový olej. 

Mandle

Nutričné hodnoty v ½ hrnčeka:

• 275 kalórií

• 9.4 g sacharidov

• 24.1 g tuku

• 10.1 g bielkovín

Mandle sú perfektným občerstvením, ktoré si môžete vziať so sebou kamkoľvek. Sú plné zdravých tukov a poskytujú zdravú dávku bielkovín. Sú skvelé aj preto, že sa ľahko ráta ich množstvo a vydržia vám odložené naozaj dlho.

Panenský olivový olej

Nutričné hodnoty v 1-1/2 lyžičke

• 180 kalórií

• 0 g sacharidov

• 21 g tuku

• 0 g bielkovín

Olivový olej je tá najjednoduchšia cesta, ako dostať tuk do svojho jedálnička. Môžete variť takmer akékoľvek jedlo so sebou, pridať do šalátov, prípadne trochu ho pridať do svojho proteínového nápoja či smoothies.

Ako vyzerá 30 g bielkovín?

Chcete budovať svalovú hmotu a zbaviť sa nadbytočného tuku? Potom potrebujete bielkoviny!  Ukážeme vám koľko toho budete potrebovať a ako zistiť ich množstvo.

Bielkovina je molekula, ktorá pozostáva z aminokyselín. Je to základná zložka každej bunky v tele. Vaše vlasy a nechty sú tvorené z bielkovín, ale bielkoviny sú tiež nevyhnutné pre tvorbu a regeneráciu svalovej hmoty, kostí, orgánov, krvi, a dokonca aj kože. Pre ľudí, ktorí majú záujem o fitness, majú bielkoviny zvláštny význam, pretože patria k dôležitým zložkám procesu budovania svalovej hmoty.

Podľa výskumov je najlepší spôsob ako získať dostatok bielkovín pomocou stravy, je jesť 20-30 gramov bielkovín v každom jedle. ¹ Myslíme si,  že je to celkom solídna rada. Ale ako odvážite 30 gramov bielkovín? Nie každý má perfektný odhad a nikto nechce neustále sledovať etikety a nutričné hodnoty každého jedla po zvyšok svojho života. Takže takto vyzerá  30 gramov bielkovín z bežných zdrojov:

Slanina

Nutričné hodnoty na 7 hrubých plátkov:

• 428 kcal

• 1,1 g sacharidov

• 33 g tuku

• 29,3 g bielkovín

Hoci je slanina všeobecne uznávaný spôsob získavania bielkovín, obsahuje tiež množstvo kalórií a veľa nenasýtených zdravých tukov. V skutočnosti má takmer rovnaký podiel bielkovín a tuku. Ak sa snažíte zostať na rovnakej váhe alebo zhodiť nejaké kilogramy, jesť 7 plátkov slaniny s vaječným bielkom nie je pravdepodobne najlepšia voľba.

Varené vajcia na tvrdo

Nutričné hodnoty na 5 väčších vajec:

• 388 kcal

• 2.8 g sacharidov

• 26,5 g tuku

• 31.5 g bielkovín

Vajcia sú excelentným zdrojov bielkovín. Sú mimoriadne skvelou voľnou, ak sa nedokážete donútiť zjesť ďalšie kuracie prsia. Keď sa snažíte obmedziť kalórie, môžete stále jesť len bielka, ale budete potrebovať približne 8 vajec, aby ste získali rovnaké množstvo bielkovín.

Chudé hovädzie mäso môže byť skvelou cestou k vášmu stravovaciemu plánu. Aj keďmá viac tuku, a tým viac kalórií ako kuracie prsia, chudé hovädzie mäso poskytuje trochu viac bielkovín, a dokonca aj železo.

Tempeh je sójový produkt, ktorý vám okrem bielkovín a tukov dodá aj zdravú dávku horčíka, železa a vitamínu B6. Napriek tomu, čo ste možno počuli, nie je dostatok dôkazov k tomu, že sója zvýši vašu hladinu estrogénu.

Proteín je pravdepodobne najefektívnejším zdrojom bielkovín. Či už sa snažíte doplniť dostatok bielkovín bez toho, aby ste museli dennodenne jesť množstvo kuracích pŕs, alebo sa snažíte znížiť množstvo prijatých kalórií a stále užívať proteín, potom 1 odmerka alebo 2, môže byť ideálnym občerstvením. Tiež je výborné užiť proteín bezprostredne po tréningu.

Extra pevné TOFU

Nutričné hodnoty na 3/ 4 celku:

• 278 kcal

• 49,3 g sacharidov

• 4,4 g tuku

• 10,2 g bielkovín

Ak nepatríte k jedákom mäsa, alebo si len chcete dopriať iný zdroj bielkovín, skúste tofu. Tofu je zložené zo sójových bôbov, obsahuje veľa zdravých tukov a bielkovín. Je to tiež kompletný proteín, čo znamená, že obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny potrebné pre proteosyntézu.

Kuracie prsia

Nutričné hodnoty na 114 g:

• 164 kcal

• 0 g sacharidov

• 5,2 g tuku

• 29.2 g bielkovín

Kuracie prsia sú dôležitým prvkom kulturistiky, a to z dobrého dôvodu. Kuracie prsia obsahujú veľa bielkovín bez veľkého množstva sacharidov a kalórii, a zároveň majú nízky obsahu tuku. Sú tiež dobrým zdrojom draslíka a vitamínu B6. 

Ako vyzerá 50 g sacharidov?

V poslednej dobe sú sacharidy najväčším strašiakom, majú zlú povesť a sú označované ako jeden z dôvodov obezity. Avšak sacharidy sú nevyhnutnou súčasťou vyváženej stravy, sú preferovaným zdrojom energie vášho tela a tiež veľmi dôležité pre špičkový výkon.

O sacharidoch je dôležité si zapamätať, že niektoré z nich sa v tele strávia rýchlejšie a ľahšie ako ostatné. Rýchlo tráviace sa sacharidy, ako napríklad rafinovaný cukor, sa nazývajú jednoduché sacharidy, to znamená, že vaše telo môže tieto sacharidy použiť takmer okamžite. Problémom je, že konzumácia jednoduchých sacharidov môže rýchlo zvýšiť vašu hladinu cukru v krvi a taktiež nie sú udržateľnou formou energie pre telo. Keďže sú rýchlo použiteľné, tak sa rýchlo aj ukladajú ako tuk.

Komplexné sacharidy, ako napríklad ovsené vločky, sa trávia v tele dlhšie, nezvyšujú hladinu cukru v krvi tak rýchlo a obsahujú vlákninu, na rozdiel od jednoduchých sacharidov.

Pozrite si príklady komplexných sacharidov, ktorými môžete nahradiť jednoduché, ako šišky a sladkosti, a vaša energia pretrvá dlhšie počas celého dňa. Ak obľubujete sladké sacharidy a nechcete ich z vášho jedálnička odstrániť, tak ich skúste konzumovať hneď po tréningu, ale samozrejme s mierou.

Sladké zemiaky poskytujú dlhotrvajúcu energiu, pričom neobsahujú veľa tuku. Taktiež obsahujú vápnik, draslík, tiamín a niacín. Sú tiež jedným z najlepších zdrojov vitamínu A.

Ak nemáte radi sladké zemiaky, tak konzumujte obyčajné. Majú viac kalórií, sacharidov, bielkovín a tuku ako sladké zemiaky a telo ich strávi trochu rýchlejšie, ale tieto rozdiely sú zanedbateľné. Oba typy zemiakov sú skvelými zdrojmi sacharidov.

Ovos je súčasťou výživy človeka už dlhú dobu. Ovsené vločky majú nízky obsah cholesterolu a ponúkajú dávku vlákniny spolu s železom, vápnikom, riboflavínom a kyselinou listovou.

Celozrnný chlieb

Nutričné hodnoty na 1 krajec:

• 200 kcal

• 44 g sacharidov

• 0 g tuku

• 6 g bielkovín

Chlieb je samozrejmá a bežná vec, no ľudia, ktorí si strážia svoj rozpočet vedia, že je to taktiež veľmi pohodlným a cenovo prijateľným zdrojom sacharidov. Avšak, pri kúpe chlebíka si treba dávať pozor na to, aby na štítku stálo „celozrnný“ a nie pšeničný, pretože to je rozdiel. Tiež nezaškodí, ak si prečítate jeho zloženie.

Hnedá ryža má veľmi dobrú povesť v komunite kulturistov, pretože obsahuje málo tuku, cholesterolu a soli. Obsahuje vlákninu a taktiež potrebné prvky, ako sú selén a mangán.

Quinoa

Nutričné hodnoty na 1-1/4 šálky:

• 278 kcal

• 49,3 g sacharidov

• 4,4 g tuku

• 10,2 g bielkovín

Aj keď je quinoa v zozname ako zdroj sacharidov, je to taktiež kompletný zdroj bielkovín, ktorý poslúži ako zdroj proteínu vegetariánov a vegánov. Vzhľadom k tomu, že má viac bielkovín ako iné zdroje sacharidov, môže obsahovať trochu viac kalórií, takže ak si dávate pozor na ich príjem, zvážte koľko jej skonzumujete.

Aké komplexné sacharidy, bielkoviny a tuky konzumujete najradšej vy? Podeľte sa s nami v komentároch o vaše názory na sacharidy a bielkoviny. V prípade, že sa vám článok páčil, podporte ho zdieľaním.

Zdroje:

[1] bodybuilding – https://www.bodybuilding.com/

[2] Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19524224