15 účinných cvikov na uvoľnenie stuhnutosti a bolesti chrbta

Takmer každý jeden človek  zažil určitý druh bolesti chrbtice, či už v spodnej, strednej alebo hornej časti chrbta. Každý vám určite povie, že sa jedná o nepríjemný pocit a často až neznesiteľnú bolesť. Niektorých bolesť chrbta doženie až na operačný stôl. 

 15 cvikov na uvoľnenie stuhnutosti a bolesti chrbta

 

Ale... čo ak existuje spôsob, pomocou ktorého sa vyhnete týmto drastickým riešeniam? Čo ak zistíte, že cviky a strečing môže byť práve tým, čo skutočne pomáha? Pozrite si týchto 15 cvikov, ktoré vám pomôžu uvoľniť bolesti chrbta.


1. Cvik "bird dog"

Aj keď preklad tohto cviku znie smiešne - vtáčí pes - už po prvom vyskúšaní si ho obľúbite. Tento cvik dokážete efektívne natiahnuť chrbtové svalstvo a utíšiť bolesť najmä v spodnej časti chrbta. Dbajte pritom na stabilitu vášho postoja a taktiež na to, aby ste sa neprehýbali. Nohy a ruky je najlepšie prestriedať, pričom na každej strane by ste mali zotrvať približne 20 sekúnd. 

 Cvik bird dog na posilnenie chrbtice

 

2. Naťahovanie v polohe „kobra“

Naťahovanie chrbta v polohe kobra môžete vykonávať kdekoľvek,kde sa cítite pohodlne a máte dostatok miesta na podlahe. "Kobra cviky" oslobodili už mnoho ľudí od bolestí chrbtice a sú efektívne aj pre ľudí, ktorí so strečingom či cvičením chrbta iba začínajú. 

 

naťahovanie kobra cvik uvoľní stuhnutý chrbát a bolesti chrbtice

 

3. Rotovanie v spodnej časti chrbtice

Rotácia v driečnej chrbtici je ľahkým strečingovým cvikom. Tieto pohyby vám pomôžu natiahnuť veľký sedací sval a spodné svaly chrbta. Pri cvičení tohto cviku sa však uistite, že počas toho ako presúvate nohu na druhú stranu skrz telo, nedvíhate zo zeme obe ramená.

 

rotovanie v spodnej časti chrbtice uvoľní stuhnutý chrbát a bolesti chrbtice

 

4. Strečing spodnej časti chrbta v ľahu

Tento strečing je vynikajúcim cvikom pre spodnú časť chrbta. Rukami si pritlačte kolená k hrudi, ak sa váš chrbát pri tom trochu dvihne zo zeme, nebojte sa. Ostaňte v tejto pozícií 15 až 30 sekúnd, potom uvoľnite.

 

strečing spodnej časti chrbta ležmo na uvoľnenie bolesti chrbtice

 

5. Ľah na fitlopte

Skúste raz za čas použiť fitloptu aj na strečing, ktorý naťahuje chrbát novým spôsobom a vy veľmi rýchlo zistíte, aký je efektívny a oslobodí vás od bolesti. Ostaňte v ľahu na vrchu fitlopty tak dlho, ako sa na to cítite.

 

ľah na fitlopte

 

6. Statické dvíhanie nôh v ľahu

Statické dvíhanie nôh v ľahu pomáha dolnej časti chrbtice tým, že vyvíja na chrbát väčší vertikálny tlak. Tento cvik je pohodlný a uľaví sa vám od bolesti. Ak máte za sebou ťažký pracovný deň a pociťujete miernu bolesť chrbta, skúste tento cvik vykonať po dobu 15 až 20 minút.  

 

statické dvíhanie nôh

 

7. Strečing na hyperextenznej lavičke

Tento cvik je veľmi podobný cviku s fitloptou, avšak tu použijete hyperextenznú lavičku, ktorú nájdete takmer v každej posilňovni. Zaprite sa nohami a pomaly sa predkloňte, až kým budete cítiť úplné predĺženie svalov v driečnej a krížovej chrbtici. V tejto polohe ostaňte 15 až 30 sekúnd. 

 Strečing na hyperextenznej lavičke

 

8. Strečing sedacích svalov

Pritiahnite chodidlo jednej nohy popod koleno druhej, a v tejto polohe môžete začať pritláčať obe nohy ku hrudníku. Tento cvik natiahne sedacie svaly a svaly v dolnej časti chrbtice. Ostaňte v tejto polohe 15 až 30 sekúnd, potom uvoľnite.  

  

Strečing sedacích svalov

 

9. Mŕtvy ťah

Mŕtvy ťah, známy aj ako deadlift,  je dokonalým cvikom pre posilnenie spodných svalov chrbta a mnohých ďalších partií. Ak však zažívate bolesti chrbtice, odporúčame vám tento cvik cvičiť s mierou, aby sa váš stav viac nezhoršil. Počas vykonávania mŕtveho ťahu nezanedbávajte držanie tela.

 mŕtvy ťah

 

10. Sed-ľahy a sklápačky za pomoci kladky

Niekedy sú bolesti spodných svalov chrbta zapríčinené nevyváženosťou svalovej hmoty v driečnej časti chrbtice. Tento typ bolesti možno liečiť posilnením slabých brušných svalov, ktoré vyrovnávajú zaťaženie silných svalov v chrbte. Sed-ľahy a sklápačky za pomoci kladky sú najlepšími cvikmi na posilnenie drieku a pomáhajú aj vašim spodným chrbtovým svalom.

 

sedľah za pomoci kladky

 

11. Hyperextenzia na fitlopte

Ak nemáte permanentku do posilňovne a preferujete strečing doma, vezmite fitloptu a ľahnite si na ňu bruchom. Začnite tým, že si obe ruky dáte za hlavu a klesáte ramenami tak, ako vidíte na obrázku. Zastavte, ak cítite úplné predĺženie svalov, potom ich zapojte k tomu, aby ste sa dostali do pôvodnej polohy. Ak vykonáte viac opakovaní, tento strečing môže poslúžiť aj ako cvičenie zamerané na svaly chrbta. 


Hyperextenzia na fitlopte

 

12. Naťahovanie rúk 

Aj keď pri tomto cviku naťahuje ruky, práve tie docielia efektívny strečing pre vašu chrbticu. Toto cvičenie je veľmi jednoduché a môžete ho vykonávať aj doma. Stačí vám na to iba podložka a pár minút času. Na každú stranu opakujte po 10-krát v intervale 15 sekúnd.


Naťahovanie rúk pomáha pri bolesti chrbta

 

13. Dvíhanie panvy

Začnite tým, že si ľahnete na zem. Nohy pokrčte tak, že budú vaše chodidlá hneď vedľa hamstringov tak, ako vidíte na obrázku. Následne môžete pomaly dvíhať panvu. Pre zvýšenie intenzity  tohto cvičenia si na stehná môžete pripevniť závažie.

 Dvíhanie panvy cvik na chrbát

 

14. Menej sedenia a viac prestávok

Niekedy je práve prevencia kľúčom, ktorý nepochybne znižuje bolesti krížov. Mnoho ľudí má bolesti spôsobené tým, že príliš veľa času trávi sedením. Ak už dopredu viete, že budete niekde sedieť dlhšie, upozorňujeme vás, aby ste si dopriali čo najviac prestávok, počas ktorých si trochu natiahnete nohy a prejdete sa. Môžete tým predísť nepríjemnej bolesti chrbta. 

 

Menej sedenia a viac prestávok na bolesti chrbta

 

15. Opasky môžu pomôcť

Pásy alebo opasky na kríže sú pre veľa ľudí veľmi nápomocné pri silných bolestiach chrbta či cvičení. Ak sa venujete fitness, sedíte veľa alebo vykonávate fyzickú prácu,skúste sa poobzerať  po opasku na cvičenie, ktorý vám pomôže uvoľniť napätie v krížoch. 

Nápomocné pásy na kríže

 

Trojkrokový plán k posilneniu svalov chrbtice

1. Pred začatím akéhokoľvek cvičebného plánu alebo skúšania nových strečingových cvikov si poriadne preštudujte ako daný cvik vykonávať, prípadne kontaktujte lekára, ktorý vás prehliadne a vysvetlí vám presnú procedúru každého cviku. Nechcete si predsa ublížiť a spôsobiť ešte väčšie bolesti.


2. Vyberte si dva alebo tri body z tohto článku a držte sa ich. Úplne posledné, čo by ste chceli, je skúšať každý cvik a robiť ho nedokonalo. Pamätajte si, každý cvik, a dokonca aj strečing, si vyžaduje istý čas, kým sa ho naučíte správne vykonávať. Ak sa naučíte správne cvičiť tri z týchto cvikov, postupne pridajte ďalšie, ak je to potrebné.

 Trojkrokový plán k precvičeniu chrbta vám pomôže utišíť bolesť

 

3.To, že prežívate bolesti spodnej časti chrbtice neznamená, že musíte vykonávať nespočetné množstvo cvikov. Môže to byť kontraproduktívne a uškodiť vám ešte viac. Veľakrát je váš chrbát napätý a vyvíjať naň ešte väčšie napätie nemusí byť správne. Doprajte si prestávky, prestaňte robiť činnosti, o ktorých viete, že vám spôsobujú bolesti chrbta, a hlavne, vyhnite sa zlým návykom, ktoré zapríčiňujú tieto bolesti. 

 

Pevne veríme, že vám tento článok pomôže uvoľniť stuhnuté svalstvo a eliminovať bolesti chrbtice. Aké cviky na stuhnutý chrbát vy? Vašu odpoveď nám napíšte do komentára. V prípade, že sa vám článok páčil, podporte ho zdieľaním a možno tak pomôžete svojim známym, ktorých trápia práve tieto ťažkosti.