Toto sa stane, keď si dáte pauzu od cvičenia

Zostať vo forme si vyžaduje veľa tvrdej práce, a preto je dôležité cvičiť v pravidelných intervaloch. No všetci dobre vieme, že nie je možné byť vždy aktívny a niekedy sa aj niekoľko dní voľna premení na... dlhšiu prestávku. Pozrite sa, čo sa stane, keď vaše telo náhle prestane na nejakú dobu cvičiť.


Úroveň zdravia

Aby sme pochopili, čo za tým všetkým stojí, dôležité je najprv vedieť ako možno zhodnotiť a kvantifikovať úroveň zdravia. Pokiaľ ide o naše telo a našu úroveň zdravia, nie sme všetci rovnakí.  Cvičíme rôzne, vykonávame rôzne športy, líšime sa vekom a hlavne, máme jedinečné dané silné a slabé stránky. V dôsledku toho, sa vplyv náhlej nečinnosti prejaví u každého inak. Existujú však štandardné ukazovatele, ktoré sa používajú na posúdenie tejto úrovne.

 

Medzi najdôležitejšie možnosti merania patrí meranie spotreby kyslíka (VO2), ktoré posudzuje rozdiel v koncentrácii kyslíka medzi krvou, ktorá srdce opúšťa a krvou, ktorá sa do srdca vracia.

 Toto sa stane, keď vaše telo prestane cvičiť

Športovec, ktorému merajú spotrebu kyslíka

 

Ďalší nástroj, ktorý používajú fyzioterapeuti meria laktát, ktorý sa produkuje v určitej intenzite cvičenia. Laktát sa v ľudskom tele vytvára neustále a je to soľ kyseliny mliečnej, ktorá je konečným metabolickým produktom anaeróbneho štiepenia glukózy, respektíve glykogénu. Tento faktor únavy, laktát, je produkovaný svalstvom, keď je množstvo kyslíka obmedzené, takže je nepriamym ukazovateľom efektivity tela v poskytovaní kyslíka do tkanív.


Následne existujú ďalšie ukazovatele, ako svalová vytrvalosť, sila a flexibilita. S týmito súvisia testy v telocvični, ktoré zahŕňajú kľuky, sed ľahy, planking, dotýkanie sa prstov rukami, a podobne. Ale podľa Andreasa Bergdahl-a, odborného asistenta kardiovaskulárnej fyziológie v montreálskej Concordia Univerzite, tieto testy sú príliš subjektívne v porovnaní s meraním spotreby kyslíka alebo laktátu.

 

A nakoniec, je tu veda endokrinológie, ktorá posudzuje účinky cvičenia na hladiny hormónov, metabolizmus, rast a vývoj, funkcie tkaniva, a celý rad ďalších vecí.

 

Ako vplýva na naše telo cvičenie?

Aby sme mohli pochopiť dôsledky náhlej fyzickej nečinnosti, je dôležité vziať do úvahy účinky pravidelného cvičenia. Bergdahl tvrdí, že pravidelné vytrvalostné cvičenie vedie k týmto hlavným dôsledkom:


• Zvýšená schopnosť srdca pumpovať krv.
• Zvýšená schopnosť krvných ciev poslať krv tam, kde je potrebná.
• Zvýšený počet kapilár (dodávajú kyslík a potravu pre svaly).
• Zvyšujú počet a veľkosť mitochondrií (“elektrárne“ buniek).

 

Všetky tieto zmeny vedú k efektívnejšiemu využitiu kyslíka, rovnako ako aj živín.

 

„Namiesto toho, aby vaše telo posielalo množstvo krvi do brucha, obličiek a kože s obmedzenou schopnosťou zvýšovať výkon, má natrénovanú kapacitu na využívanie zdrojov pre maximalizáciu výkonu,“ hovorí Berghdal.

 

Harry Pino, senior fyziológ cvičenia v Sport Performance Center v NYU Medical Center Langone, súhlasí s tým, že vytrvalostný tréning má obrovský vplyv na organizmus. "Výskumy ukazujú, že 30 minút kardiovaskulárnej aktivity, ktorá sa vykonáva pravidelne, nezlepší len váš kardiovaskulárny systém, ale aj niektoré zo základných pohyblivostí," povedal Pino.

 


"Čím ste viac fit, tým tvrdšie spadnete.“

 - Harry Pino, senior fyziológ cvičenia v Sport Performance Center, NYU Medical Center Langone


 

A čo viac, Pino tvrdí, že pravidelné cvičenie zvyšuje silu, koordináciu, stabilitu a flexibilitu, zatiaľ čo zlepšuje aj endokrinné ukazovatele, ako hladiny cukru alebo tuku.

 

Zrejme zdraví, ale menej zdatní jednotlivci

Takže, čo sa stane s telom, keď sa fyzická aktivita náhle zastaví? Ľudia, či už sa jedná o elitného športovca alebo pravidelného návštevníka fitness centra, môžu prísť veľmi ľahko k zraneniu, vztiať si predĺženú fitness prestávku alebo, jednoducho, stratia záujem. Je to bežný jav.

 

Fyziológovia cvičenia referujú, že na takýchto „zrejme zdravých, ale menej zdatných jednotlivcov“ a dôsledky ich netrénovania sú hlboké, no do značnej miery závisia na pôvodnej úrovni jednotlivca. Ako Pino povedal: „Čím viac ste fit, tým tvrdšie spadnete.“ Bergdahl tiež tvrdí, že fitness stav športovca padá tým rýchlejšie, čím je viac fit.

 Toto sa stane, keď vaše telo prestane cvičiť

 

"To znamená, že to, čo trvá elitnému športovcovi týždeň, jednotlivcovi so sedavým spôsobom života môže trvať jeden alebo dva mesiace," hovorí Bergdahl. Elitný športovec bude stále v lepšom stave, než pecivál, ale stratí väčšie percento svojho fitness zdravia.

 

Pre lepšie vysvetlenie je vhodná analógia: máme dva hrnce vody- jeden hrniec je len kúsok od toho, aby vrel, a druhý je horúci, ale ešte ďaleko od varu- oba hrnce chladnú na izbovú teplotu, ale po piatich minútach bude hrniec stále teplejší ako ten druhý, aj keď stratí väčšiu časť celkového tepla.

 

Skľúčujúci pokles

Meranie spotreby kyslíka VO2 Max je prvým meracím riešením, ktoré sleduje poklesy v svalovej štruktúre, sile, vytrvalosti a koordinácii. Športovci v režime netrénovania nepocítia len tieto poklesy, ale môžu tiež očakávať zvýšenie hladiny cukru a krvného tlaku. A niektoré zmeny pocítia veľmi rýchlo.

 

Ako Bergdahl vysvetlil, aeróbne enzýmy, ktoré poskytujú pre mitochondrie potravu, sa znížia už v priebehu niekoľkých dní, zatiaľ čo adaptácia v zásobovaní krvou klesá relatívne pomaly. V podstate sa lokálny (do svalu) metabolický systém výrazne znižuje v porovnaní s kapacitou cirkulácie a dodávania kyslíka.

 

"Existujú štúdie, ktoré naznačujú pokles o 7 až 10% spotreby kyslíka po 12 dňoch náhlej nečinnosti, 14 až 15% po 50 dňoch, a 16 až 18% po 80 dňoch," hovorí Bergdahl. 

 

Rovnako ako Bergdahl, Pino hovorí, že vytrvalosť je jednou z prvých vecí, ktoré pocítite. U inak zdravých ľudí, následky nečinného stavu pocítite už v prvom týždni, aj keď vo veľmi nízkych percentách (menej ako 5%) ako pri spotrebe kyslíka, tak aj pri svalovej sile. Pino hovorí, že to možno demonštrovať najlepšie pri bežcoch, ktorí majú najdramatickejšie poklesy.

 Toto sa stane, keď vaše telo prestane cvičiť

 

Napríklad, Pino spomína osobu, ktorá ubehne 5 km za 20 minút. Len po jednom týždni nečinnosti sa tejto osobe zhorší čas o 10 sekúnd. Ale po 10 až 14 dňoch, začnú percentá naozaj klesať. Bežci zažijú redukciu svalovej sily, a ich čas sa začne zhoršovať približne o 1 minútu a 5 sekúnd. Medzi 14 až 30 dňom môžu športovci očakávať, že okúsia zníženie spotrebu kyslíka až o 12% a naozaj citeľný pokles svalovej sily. "Všimnite si, že počas prvých dvoch týždňov som ho opísal ako redukciu svalovej sily," dodáva Pino, "a neskôr ako pokles svalovej sily."

 

To, čo bolo kedysi 20 minút na 5 km sa teraz premenilo na 23 minút na 5 km. Po 1 až 2-mesačnej pauze športovci strácajú 19 až 20% zo spotreby kyslíka a pocítia výrazný pokles svalovej sily. V tejto fáze, sa blížia už k 24 minútam a po dvoch mesiacoch zvyčajne vykazujú zníženie o 26% VO2.

 

Je šokujúce vidieť, čo sa v ľudskom tele deje," hovorí Pino. "už možno vidieť mnoho zmien svalov, sily a hladiny tuku - naozaj sa začne zhoršovať štruktúra dobrej formy"

 

"Niektorých ľudí to môže až natoľko odrádzať, že ani nezačnú cvičiť kvôli obavám, že všetko stratia", hovorí. "Je to preto, že následná obnova bude trvať dlhšie, takže je dôležité na to myslieť."

 

Zaujímavé je, ako Pino hovorí, že niektorí ľudia za tieto poklesy vinia vek, ale skutočnosť je taká, že spotreba kyslíka sa vekom dramaticky nemení. "Samozrejme, bude sa to eventuálne meniť aj vekom, ale zvyčajné zmeny sú spôsobené zvykom na intenzívne cvičenie, a to je to, čo VO2 spomalí," hovorí. "Nie je to až tak frekvencia cvičenia, ale kvalita cvičenia."

 

Čo sa stane so svalmi a tukom?

Je pravda, že to športovec pocíti najprv na kardiovaskulárnom systéme, no potom nasleduje strata svalovej hmoty. Berghdal tvrdí, že miera straty je z veľkej časti závislá na veku, pretože čím sme starší, tým rýchlejšie strácame svaly.  

 Toto sa stane, keď vaše telo prestane cvičiť

 

"Prierez svalových vlákien-najmä tých, ktoré nazývame pomalé vlákna (nevyhnutné pre vytrvalostné a aeróbne aktivity), sa najprv rýchlo zmenší. To znamená, že jedinecovi podstupujúcemu nečinnosť sa zredukuje množstvo svalového tkaniva. Zmeny začnú počas prvých dvoch týždňov. Okrem toho oxidačná kapacita (tj. schopnosť mitochondrií vyrábať energiu) klesne do výbušného svalového typu, ktorému sa hovorí rýchle svalové vlákna."

 

Podľa Pinoa, vysoko trénovaní atléti majú tendenciu vykazovať pokles aeróbnej vytrvalosti do troch týždňov od začiatku pauzy, ale ešte aj po 12 týždňoch budú udržiavať významné množstvo sily a vytrvalosti.

 


"V podstate má starnutie podobné účinky ako náhla pauza od tréningu."

- Andreas Bergdahl, odborný asistent kardiovaskulárnej fyziológie v Montreal Concordia University


 "Je to preto, že kondícia športovcov bola na vysokej úrovni," hovorí. "Ale ak hovoríme o menej zdatnom jednotlivcovi, jeho čísla sa začnú biť už skôr."


Pino hovorí, že bez ohľadu na to, či je daná osoba športovec alebo len niekto, kto cvičí pravidelne, účinok nečinnosti na štrukturálnom systéme, sa typicky prejaví medzi 10 až 28 dňom ako znatečné zmenšenie svalovej sily, vrátane rýchlosti a obratnosti, pohyblivosti a strata koordinácie.

 

A potom je tu ohľad na tuk. Hoci Pino tvrdí, že je premena svalov na tuk je veľký mýtus. "To, čo sa naozaj stane, je, že svalové bunky, ktoré sú úplne iné ako tukové bunky, sa zmenšujú, pretože nemáte dopyt sily, a preto nerastú" , povedal Pino. "To je atrofia. Potom sú tu tukové bunky, ktoré sú väčšie a väčšie a povedú k zmenám vo vašom vzhľade. Namiesto toho, aby ste vyzerali štíhlo a pevne, začnete mať pocit plnosti a guľatosti."

 Toto sa stane, keď vaše telo prestane cvičiť

 

Keď príde na chudnutie pomocou cvičenia, Pino hovorí, že tam existujú tri dôležité komponenty: frekvencia, trvanie a intenzita, pričom prvé dve sú najdôležitejšie.

 

Zlo nečinnosti

Okrem nárastu telesnej hmotnosti (a potenciálu obezity), úplne sedavý spôsob života môže viesť k celej rade súvisiach komplikácii, vrátane zdravotných problémov, ako je cukrovka, kardiovaskulárne choroby, a problémy s kĺbmi či väzmi. Ďalším dôležitým aspektom je, že nedostatok pohybu urýchli pokles funkčných kapacít, ktoré sú spojené so starnutím.

 

"Fyziologické a výkonnostné merítka sa rýchlo zlepšia v priebehu detstva a dosiahnuť maximum medzi neskou adolescenciou a vekom 30 rokov," hovorí Bergdahl. "Pokles začína krátko po tom, niekedy okolo 40. roku života, v závislosti na telesnom systéme, a zmeny sú podobné nečinnosti." Pravidelné cvičenie však toto zhoršovanie stavu spomalí a vaše telo bude "mladšie" po dlhšiu dobu. 

 

Napokon, do úvahy prichádzajú aj psychologické účinky na fyzickú nečinnosť, ktoré je potrebné zváži. Ako sa ukázalo, nedostatok pohybu a nečinnosť má určité psychologické následky, ako depresie, úzkosti či zníženie sebavedomia. 

 

"Nejaká časť týchto psychologických následkov má čo dočinenia s prietokom krvi (opäť kyslík) do mozgu," vysvetľuje Bergdahl. "Viac kyslíka sa rovná lepšej funkcii mozgu. Okrem toho, cvičenie je vlastne forma stresu, ale dobrého a kontrolovaného stresu, ktorý sa používa na trénovanie tela zvládať nielen zvýšenú spotrebu kyslíka, ale tiež zvýšené hladiny niektorých hormónov, ako je norepinefrín. Cvičením sa znecitlivia receptory, čo znamená, že zvýšená koncentrácia týchto hormónov bude dlhšie trvať, rovnako ako dlhšie vystavovenie vášho tela stresu." Takže nedostatok cvičenia vytvára opačný účinok.

 

Riešením je aktívny odpočinok

Takže je jasné, že náhle prijatie sedavého štýlu života, najmä po dobe pravidelných tréningov má hlboko negatívny vplyv na organizmus. "Preto je dôležité zostať fyzicky aktívny, aj keď netrénujete tak, ako ste zvyknutí. Aj keď budete mať prestávku, stále musíte byť v pohybe. " hovorí Pino. "To je to, čo nazývame aktívny odpočinok."

 Toto sa stane, keď vaše telo prestane cvičiť

 

A nakoniec, Pino odporúča, aby športovci, dokonca aj potom, čo bežia napríklad maratón, alebo pri liečení sa zo zranenia, stále hľadali spôsoby ako ostať aktívny. Odporúča rotoped, eliptický trenažér alebo veslovanie. Mnoho športovcov má tiež krížové tréningy počas „obdobia nečinnosti“.

 

"To je pre tvrdo pracujúce svaly menšou prestávkou," hovorí, "no zároveň nestratia toľko aeróbne kondície."

 

Zdroje:

Ready, E. A.; Quinney, H. A., Alterations in anaerobic threshold as the result of endurance training and detraining. Medicine & Science in Sports & Exercise 1982, 14 (4), 292-296


Coyle, E. F.; Martin, W. H.; Sinacore, D. R.; Joyner, M. J.; Hagberg, J. M.; Holloszy, J. O., Time course of loss of adaptations after stopping prolonged intense endurance training. Journal of Applied Physiology 1984, 57 (6), 1857-1864


Madsen, K.; Pedersen, P. K.; Djurhuus, M. S.; Klitgaard, N. A., Effects of detraining on endurance capacity and metabolic changes during prolonged exhaustive exercise. Journal of Applied Physiology 1993, (75), 1444-1451.