Obsah
Informácií zo sveta fitness je vďaka internetu nesmierne veľa a s tým prichádza aj informačný chaos, v ktorom sa bežný človek čoraz ťažšie orientuje. Zrejme najviac chaotických informácií je v oblasti spaľovania tukov a chudnutia. Niektorí z nás mylne veria, že spálené kalórie, ktoré nám ukážu smart hodinky, znamenajú, že tieto kalórie “odišli” zo stehien, či brucha. Spaľovať kalórie však automaticky neznamená, že tieto kalórie pochádzajú z tukového tkaniva. A aj tie, ktoré z neho pochádzajú, nemusia znamenať, že sme schudli tuk.
Čo je vlastne spaľovanie tuku?
Tukové tkanivo je hlavnou zásobou energie na horšie časy. Spaľovanie tukov je teda nevyhnutný proces, vďaka ktorému sme v minulosti dokázali prežiť obdobia bez dostatku potravy. Aby sme však tuky vedeli využiť, je potrebné ich z tukového tkaniva dostať (mobilizovať), spáliť (oxidovať za vzniku energie) a čo sa nevyužije, uložiť naspäť [1].
Mobilizácia tukov z tukového tkaniva prebieha vďaka enzýmom ako je hormón-senzitívna lipáza (HSL) alebo ATGL, ktoré z tukov uvoľňujú voľné mastné kyseliny. Ich veľká časť putuje do pečene, kde sú opäť spojené do triacylglycerolov (tukov) a “zabalené” do lipoproteínových častíc (VLDL, LDL, HDL). Tieto častice sú následne využívané ako zdroj mastných kyselín pre svaly a ostatné orgány [2].
Spaľovanie mastných kyselín, teda ich oxidácia, prebieha v mitochondriách. Tie sú hlavným miestom tvorby energie buniek ľudského tela. Fungujú ako malé bunkové elektrárne, bez ktorých by naše bunky nemali energiu potrebnú na život. Mastné kyseliny sú do mitochondrií prenášané ako komplex s karnitínom. Ten funguje ako “prevádzač” mastných kyselín, bez ktorého by sa do mitochondrií nedostali. V mitochondriách prebieha tzv. beta-oxidácia mastných kyselín, teda “spaľovanie tukov”, počas ktorej je tvorené ATP – palivo pre všetky nevyhnutné biochemické deje v organizme . Stále platí, že ATP môže byť produkované aj z glukózy alebo aminokyselín a to v závislosti od aktuálnych energetických potrieb tela [3].
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
V prípade, že je mastných kyselín nadbytok, vedia byť aj mobilizované mastné kyseliny spätne uložené do tukového tkaniva [4].
Spaľovanie tukov teda znamená využívanie energie, ktorá sa v tukoch nachádza. Energia sa však nachádza aj v sacharidoch a bielkovinách, ktoré telo dokáže využívať tiež. V ideálnom svete by sme míňali iba tukové zásoby, v tom reálnom využívame všetky zdroje energie. Spálené kalórie teda nemusia pochádzať len z tukových zásob.
Sú situácie, kedy telo spaľuje tuky neustále. Príkladom je keto diéta, počas ktorej je príjem sacharidov minimalizovaný a telo musí využívať na tvorbu energie prevažne tuky. Aj napriek zvýšenému spaľovaniu tukov na keto diéte však stále platí, že pokiaľ bude množstvo prijatej energie vyššie ako tej využitej (kalorický surplus), tak toto spaľovanie tukov nebude viesť k chudnutiu z tukových zásob.
Prečo spaľovanie tuku neznamená automaticky chudnutie?
Mobilizácia a oxidácia tukov prebiehajú prakticky neustále. To isté však platí aj pre spätné ukladanie tukov do tukového tkaniva. Ak sa v tele nachádza prebytok energie, bude výsledkom viac uložených ako spálených tukov. V preklade to znamená, že aj napriek hodinovému cvičeniu na bežeckom páse nemusia spálené kalórie znamenať chudnutie. Stále teda platí, že bez kalorického deficitu nebudeme chudnúť, ale hmotnosť udržiavať alebo priberať.
Ako efektívne redukovať hmotnosť?
Prvým pravidlom efektívneho chudnutia je zabudnúť na zázračné tabletky na chudnutie, rýchle drastické diéty a iné postupy, ktoré sľubujú nereálne a neudržateľné výsledky za krátky čas.
Efektívne spaľovanie tukov je len jedna časť toho, ako redukovať hmotnosť. Spaľovanie tukov môžeme zaradiť pod kalorický výdaj. Na druhej strane rovnice stojí kalorický príjem, teda to, koľko energie z jedla prijmeme. Ak je výdaj vyšší ako príjem, budeme logicky chudnúť, pretože telo musí siahať po energii uloženej v zásobách (tukoch). Ak je rovnováha opačne a prijímame viac ako minieme, bude sa prebytočná energie ukladať. Hlavným bodom pri redukcii hmotnosti je kalorický deficit.
Optimálny energetický príjem si môžete vypočítať aj v našej online kalulačke, vďaka ktorej si dokážete naplánovať jedálniček šitý na mieru.
Chudnutie tiež nemôže byť príliš drastické. Žiadna diéta, akokoľvek drastická, nebude z dlhodobého hľadiska fungovať, ak nie je udržateľná. Telo si doslova pamätá koľko tukových zásob malo a snaží sa ich stav udržať aj napriek tomu, že ich bolo viac, ako je potrebné. Zdravé a udržateľné chudnutie nie je tak čiernobiele, ako sa zdá. Čo sa s telom deje počas chudnutia a ako zabrániť opätovnému priberaniu sa dočítate v tomto článku.
Nie každé schudnuté alebo pribraté kilo je tuk
Ak sa napriek chudnutiu číslo na váhe nemení, nie je dôvod na smútok. Pri pravidelnom silovom tréningu, počas ktorého udržujeme kalorický deficit, je energia využitá aj na budovanie svalovej hmoty. Silnejúce svaly zadržiavajú viac glykogénu (zásoby glukózy) a teda aj vody. Preto sa číslo na váhe nemusí meniť aj napriek tomu, že tuk z tela postupne ubúda.
Podobne si treba dať pozor na predbežnú radosť z ubúdajúcej hmotnosti. Pri každodennom vážení je daná odchýlka spôsobená rôznym obsahom vody v tele. Ranné váženie tiež ukáže iné číslo, ako večerné. Tieto odchýlky sa týkajú najmä žien, u ktorých sa zadržiavanie vody prejavuje výraznejšie vplyvom menštruačného cyklu.
Bežné chyby pri chudnutí
Pri miernej intenzite aeróbneho cvičenia je možné dosiahnuť najefektívnejšie spaľovanie tukov. Práve kvôli tomu sa často ľudia rozhodnú stráviť dlhé hodiny kardiom. To má pre chudnutie význam iba v prípade, že je dodržaný dlhodobý kalorický deficit. V opačnom prípade sú spálené tuky opäť doplnené pri prvom jedle, ktoré si dáme.
S počítaním kalórií vzniká ďalší problém – v priemere si zapisujeme o 30 % menej, ako reálne skonzumujeme. Z toho dôvodu sa môže zdať, že v deficite nechudneme. Pravdou je, že konzumujeme o 30 % viac kalórií, ako si reálne myslíme [5]. S efektívnym trackovaním kalórií vám môže pomôcť aj tento návod.
Najdôležitejším faktorom pri redukcii hmotnosti je konzistentnosť. Ak sa vydáme zdanlivo jednoduchou cestou drastických diét, ktoré trvajú zopár týždňov, veľmi rýchlo naberieme schudnuté kilá naspať. Tento jav označovaný ako “jojo efekt” je prirodzená reakcia mozgu na stratenú hmotnosť. Prinúti nás konzumovať viac a menej sa hýbať. Aby sme sa tomuto efektu vyhli, je potrebné nastaviť si udržateľný spôsob chudnutia, aby sa mozog preprogramoval na novú telesnú hmotnosť.
Ideálna kombinácia pre chudnutie je silový tréning s dostatkom kardia (aeróbneho cvičenia) a zvýšenie pohybu, ktorý vykonávame počas celého dňa. Hodina vo fitku nás nespasí, ak zvyšných niekoľko hodín z dňa sedíme. Vyšší počet denných krokov v kombinácii s cvičením a kalorickým deficitom je to, čo prináša dlhodobo udržateľné výsledky.
Záver
Spaľovanie tukov neznamená, že tuk z tela reálne schudneme. Je to proces, pri ktorom telo z uložených tukových zásob získava energiu potrebnú na fungovanie všetkých dôležitých procesov. Ak však prijímame viac kalórií, ako spotrebujeme, uložia sa prebytočné kalórie do tukových zásob bez ohľadu na to, koľko tukov spálime.
[1] Moreno, M J, and J A Martínez. “El tejido adiposo: órgano de almacenamiento y órgano secretor” – Adipose tissue: a storage and secretory organ - doi:10.23938/ASSN.0812
[2] Grabner, G.F., Xie, H., Schweiger, M. et al. Lipolysis: cellular mechanisms for lipid mobilization from fat stores – https://doi.org/10.1038/s42255-021-00493-6
[3] Purdom, T., Kravitz, L., Dokladny, K. et al. Understanding the factors that effect maximal fat oxidation – https://doi.org/10.1186/s12970-018-0207-1
[4] Rajjo TI, Harteneck DA, Jensen MD. Direct free fatty acid storage in different sized adipocytes from the same depot - doi: 10.1002/oby.20673
[5] Campus, D. S. (n.d.). Evaluating calorie intake. Data Science Campus Evaluating Calorie Intake Comments. https://datasciencecampus.ons.gov.uk/eclipse/
Pridať komentár