Sú sacharidy po tréningu tým, čo skutočne potrebujete?

Naštartovať sa po tréningu pre mnohých ľudí znamená dávku rýchlych sacharidov. Ale sú sacharidy to, čo skutočne po tréningu potrebujete?

 

V poslednej dobe sme dostali veľa otázok o význame sacharidov po tréningu. Niektorí ľudia sú  zmätení v tom, ako sacharidy zaradiť pre vhodnú regeneráciu a rast svalovej hmoty, zatiaľ čo iní sa obávajú, že kvôli sacharidom naberú tuk. Ak ste zvedaví, akú silu majú sacharidy po tréningu, tento článok vám pomôže pochopiť ich miesto vo vašom režime zotavenia.

 

Natankujte si rýchlo glykogén

Hlavným dôvodom konzumácie sacharidov po tréningu je doplnenie svalového glykogénu, ktorý ste spálili počas tréningu. Keď trénujete, vašim hlavným zdrojom paliva je svalový glykogén. Glykogén je zásobná forma glukózy. Skladá sa z dlhých reťazcov molekúl glukózy s početnými vetvami.

 mali by ste sacharidy zaradiť po tréningu

 

K prerušeniu glukózy z glykogénového reťazca dochádza podľa potreby, a to preto, aby sa vytváral ATP (primárny zdroj energie pre bunku), ktorý transportuje chemickú energiu a je rozhodujúci pre svalové kontrakcie. Výskum potvrdzuje, že najlepší spôsob, ako doplniť svalový glykogén po tréningu je čo najskôr prijať sacharidy s vysokým glykemickým indexom. /1/,/3/

 

Niektorí  „experti“ tvrdia, že počas typického tréningu v posilňovni, nespálite toľko glykogénu, aby ste sa museli znepokojovať jeho dopĺňaním. Na to nemáme slov. Keď vyčerpáme akékoľvek množstvo svalového glykogénu, mali by sme byť znepokojení kvôli jeho nahradeniu – najmä, ak je vašim hlavným cieľom rast svalov. Ak tréner tvrdí, že sa nemusíte starať o doplňanie glykogénu, potom sú jeho tréningy na veľmi nízkej úrovni a majú veľmi nízku intenzitu, alebo si nič o tom neštudoval. /1/,/2/

 mali by ste sacharidy zaradiť po tréningu

 

Výskum, ktorý sledoval využitie glykogénu počas silového tréningu ukázal, že cvičenie, ktoré pozostáva z akýchkoľvek sérií od 6-20 a trvá zhruba 15 až 30 minút, ochudobňuje hladinu glykogénu vo svaloch asi o 30-40%. Ak vaše tréningy trvajú 60-90 minút, ste nútený rýchlo sa pohybovať medzi cvičeniami a uprednostňujete vysoko intenzívne tréningy, zníži sa vaša hladina svalového glykogénu o dobrých 60-75%.

 

Vezmite svoj príjem sacharidov vážne a doplňte svaly zásobami glykogénu. Ak tak neurobíte, podvádzate svoje svaly a obmedzujete ich zotaveniu. V skutočnosti, výskum ukázal, že ak oddialite konzumáciu sacharidov o 2 hodiny, znižuje sa rýchlosť doplnenia glykogénu o 50%.

 

Dokonca, niektorí experti tvrdia, že u väčšiny ľudí vo fitku z tohoto nič neplatí, pretože fakt minimálne dôkazy naznačujú, že či budete konzumovať sacharidy ihneď po tréningu alebo o dve hodiny neskôr, úroveň glykogénu sa doplní sama do 24 hodín. Opäť platí, že dôkaz je slabý. Najrýchlejší spôsob ako doplniť svalový glykogén je konzumácia vysoko-glykemických sacharidov ihneď po tréningu.

 mali by ste sacharidy zaradiť po tréningu

 

Okamžité doplnenie plnej hladiny glykogénu je dôležité pre rast. Ak sa glykogén uloží do svalových buniek, ťahá do nich vodu, a tým sa zvyšuje objem svalovej bunky a aj plnosť svalových vlákien.

 

Keďže pumpujete svaly počas tréningu, zvyšuje sa aj množstvo vody v svalových bunkách, a rýchle doplňovanie hladiny glykogénu môže pomôcť udržiavať väčší objem svalovej bunky na dlhšiu dobu. To môže byť dôležité, pretože údaje naznačujú, že väčší objem svalovej bunky podnecuje zmeny v svale, ktoré vedú k jeho dlhodobému rastu.

 

Ďalšou výhodou konzumácie sacharidov ihneď po intenzívnom tréningu- najmä vysoko glykemických sacharidov, ako je dextróza, je, že sa budete cítiť oživený. Sacharidy vám pomôžu preniesť sa od pocitu hladu a letargie po brutálnom tréningu k tomu, aby ste boli energický a plne natankovaný. Plus, konzumácia vysoko glykemických sacharidov po cvičení zvyčajne utíši veľkú túžbu po sladkom alebo po škrobových sacharidoch bez negatívneho dopadu na pokrok vo vašej diéte.

 mali by ste sacharidy zaradiť po tréningu

 

Skvelým tipom sú po cvičení gumení medvedíci, ktorých väčšina ľudí považuje za veľmi uspokojivú variantu. Ako bonus, tieto gumené medvedíky pomáhajú mnohým ľuďom po zvyšok dňa v ich striktnej diéte.

 

Diskutujme o inzulíne

Ďalšou výhodou vysoko glykemických sacharidov je špička inzulínu, ktoré poskytujú. Zatiaľ, čo je inzulín považovaný za anabolický hormón, jeho úloha v raste svalov je čoraz častejšie diskutovaná. Aj keď sa už raz uverilo tomu, že je kritickým faktorom, ktorý spúšťa proteínovú syntézu a znižuje svalovú hmotu, niektoré dôkazy naznačujú, že inzulín nie je kritický pre rast svalov. Dávka aminokyselín do svalových buniek sa zdá byť kritickejšia.

 

V poslednej dobe viaceré výskumy porovnávali konzumáciu samotného proteínu po tréningu s konzumáciou proteínu a sacharidov po tréningu. Výskum ukázal, že pokiaľ ide o proteínovú syntézu, pridanie sacharidov do proteínového drinku nezvýši syntézu proteínov a nezníži odburávanie bielkovín zo svalov o nič viac ako iba proteínový nápoj. /5/,/6/

 mali by ste sacharidy zaradiť po tréningu

 

Ale inzulín je ihneď po tréningu stále dôležitý. Inzulín sa viaže na špecifické receptory na svalových bunkách. Keď k tomu dôjde, umožňuje glukóze a aminokyselinám, ako aj kreatínukarnitínu, aby boli obsadené v svalových bunkách. Podľa výskumu sú obe- kreatín aj karnitín, vysoko závislé na inzulíne, keď chcú získať vstup do svalových buniek a poskytovať výhody.

 

Ak začnete tieto doplnky po cvičení užívať, pravdepodobne budete chcieť maximalizovať aj hladinu inzulínu, samozrejme, ak je vašim cieľom svalová hmota. Ako už bolo povedané, v období diéty, keď znížite príjem sacharidov – vrátane sacharidov po tréningu – inzulín do vašich svalov adekvátne odvezie proteínový nápojBCAA.

 mali by ste sacharidy zaradiť po tréningu

 

Dextróza ako najlepší zdroj sacharidov po cvičení

Konzumácia čistej glukózy – nazývanej tiež dextróza – po tréningu, znamená, že vaše telo nepotrebuje čas, aby ju strávilo. Glukóza sa preto absorbuje do krvného obehu okamžite, a to takmer tak rýchlo ako je požitá. Takto sa dostane do vašich svalov veľmi rýchlo a výsledkom je najrýchlejšie a najúplnejšie dopĺňanie svalového glykogénu. To udrží vaše svaly zásobené dostatkom glykogénu na ďalší tréning, pritiahne vodu do svalových buniek a maximalizuje vašu svalovú hmotu. /4/

 

Fruktóza nie je dostatočne rýchla

Cukor fruktóza – ktorá tvorí 50% cukru vo väčšine ovocia, medu a sacharózy – je v skutočnosti nízkoglykemický sacharid. Fruktóza je forma cukru, ktorú telo nevyužije dobre. Vzhľadom k svojej konštrukcii, nemôže byť priamo premenená na svalový glykogén tak ako glukóza. Keď budete konzumovať fruktózu – ovocie alebo vysoko-fruktózny kukuričný sirup – nie je okamžite vstrebávaná do krvného obehu ako glukóza/dextróza. Namiesto toho, väčšina putuje do pečene, kde sa môže previesť na glukózu a uložiť ako glykogén. Toto sa deje vtedy, keď to pečeň pokladá za nevyhnutné pre udržanie hladiny glukózy v krvi. /4/

 mali by ste sacharidy zaradiť po tréningu

 

Vzhľadom k tomu, že nebude optimalizovať dopĺňanie glykogénu vo svaloch, fruktóza nie je ideálna voľba po tréningu. To je jeden z hlavných dôvodov, prečo sa často odporúčajú aj gumené medvedíky namiesto ovocia, alebo iné sladkosti. Väčšina sladkostí používa vysoko ovocný – fruktózny kukuričný sirup alebo cukor ako hlavné sladidlo. Stolový cukor (sacharóza) pozostáva asi 50% z fruktózy a 50% z glukózy, zatiaľ čo vysoko-fruktózny kukuričný sirup obsahuje asi 55% fruktózy alebo aj viac.


Väčšina gumených medvedíkov používa dextrózu a kukuričný sirup. Kukuričný sirup je predovšetkým glukóza a je značne odlišná od falšovaného vysoko fruktózneho kukuričného sirupu.

 

Viac sacharidov robí zmätok

Veľa ľudí si myslí, že konzumácia sacharidov po cvičení ich spraví obéznymi, no práve čas po cvičení je ten, kedy si môžete byť istý, že sa cukor nepremení na tuk. Výnimkou je iba prípad, že ste sacharidy z vašej stravy úplne eliminovali, neriskujte suboptimálne zisky tým, že preskočíte konzumáciu sacharidov po tréningu.

 

Ak diétujete, aby ste sa zbavili telesného tuku a konzumujete sacharidy v akomkoľvek jedle počas dňa, posledná vec, ktorú chcete, je vynechať sacharidy po cvičení.

 sacharidy po tréningu


Možno máte strach konzumovať sacharidy po cvičení, lebo nejaký expert tvrdí, že konzumácia sacharidov po cvičení znižuje hodnotu rastového hormónu a hladinu testosterónu. Táto mienka je ale zlá. Prečo? Pretože hodnoty rastového hormónu a testosterónu sú najvyššie počas tréningu a po tréningu sa hodnoty rýchlo ustália bez ohľadu na to, či niečo zjete alebo nie. Takže jedze po tréningu a prestaňte sa trápiť nad už rapídne klesajúcimi hladinami hormónov. /8/

 

Ešte pár rád na záver

Pre maximalizáciu regenerácie a rastu svalov je nutné konzumovať rýchle sacharidy a proteín ihneď po cvičení. Niet pochýb o tom, že táto stratégia naozaj funguje. Zdráhanie sa sacharidov po cvičení, len aby ste sa vyhli úbytku rastového hormónu a preto, že nezvyšujú proteínovú syntézu je nezmysel, ak ich počas dňa aj tak konzumujete v iných jedlách./8/

 

Čas po cvičení je najlepší na využitie sacharidov a pomôže to aj pri využití ďalších doplnkov, ako kreatín a karnitín.

 

Jediný prípad, kedy by ste mali vynechať konzumáciu sacharidov po cvičení je vtedy, keď ste ich zo svojho jedálnička úplne odstránili, až na malé množstvá v zelenine a proteínovom prášku. Malo by to tiež byť za predpokladu, že vašim primárnym cieľom je snaha o zbavenie sa tuku.

 sacharidy po tréningu

 

Dobrá správa ale je, že aj bez sacharidov nebude proteínová syntéza vo vašich svaloch ohrozená. Dokonca aj hodnoty inzulínu sa zvýšia, ak budete konzumovať proteín, a BCAA tento efekt ešte vylepšia.

 

Použite nasledovné pokyny, aby ste zúžitkovali vedomosti o sacharidoch:

• Hneď po cvičení užite 40 gramov proteínu (srvátka a kaseín) pre maximalizáciu syntézy proteínu vo svaloch.

 

• Zvážte konzumáciu 5-10 gramov BCAA po cvičení pre maximálizáciu svalovej proteínovej syntézy a zvýšenie hladiny inzulínu. To je mimoriadne dôležité, ak ste fo fáze diéty bez sacharidov.

 

• Ak ich naopak konzumujete, siahnite po 20-60 gramoch sacharidoch s vysokým glykemickým indexom, a to v závislosti od vašej telesnej hmotnosti, cieľov, intenzity a trvaní tréningu. Ak vás táto vysoká dávka vysoko glykemických sacharidov necháva v letargii, skúste menšie dávky (15-30 gramov) vysoko glykemických cukrov a pridajte rovnakú dávku nízko glykemických cukrov, napríklad z ovocia, ovsenej kaše alebo batatu- sladkého zemiaku.

 

• Pri fázach diéty, kedy sa vyhýbate všetkým sacharidom, konzumujte 40 gramov proteínu a 5-10 gramov BCAA. To vás udrží anabolickými aj napriek nedostatku sacharidov.

 

 

sacharidy po tréningu

 

Ako je to s vami a sacharidmi? Konzumujete sacharidy po tréningu? Podeľte sa s nami v komentároch o jedlá, ktoré jete po tréningu na to, aby vás naštartovali a pomohli vám regenerovať. V prípade, že sa vám článok páčil, podporte ho zdieľaním.


Zdroje

1. Robergs, Robert A., et al. Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise. Journal of Applied Physiology, 1991, 70.4: 1700-1706.
2. Essen-Gustavsson, B. and Tesch, P. (1990). Glycogen and triglyceride utilization in relation to muscle metabolic characteristics in men performing heavy-resistance exercise. European Journal of Applied Physiology, 5-10.
3. Tesch, P., et al. (1986). Muscle metabolism during intense, heavy- resistance exercise. European Journal of Applied Physiology, 362-6.
4. Ivy, J. (1998). Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. International Journal of Sports Medicine, 142-5.
5. Staples, A. W., et al. Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1154-61.
6. Koopman, R., et al. (2007). Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism, 833–42.
7. Casagrande Figueiredo, V. and Cameron-Smith, D. (2013). Is carbohydrate needed to further stimulate muscle protein synthesis/hypertrophy following resistance exercise? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 42.
8. Caronia, L. M., et al. (2014). Abrupt decrease in serum testosterone levels after an oral glucose load in men: Implications for screening for hypogonadism. Clinical Endocrinology, 291-296.
9. Bodybuilding.com