Sprievodca kreatínom pre maximálny nárast svalovej hmoty

Kreatín je molekula v energetickom systéme (kreatín fosfát), ktorá môže rýchlo produkovať energiu (ATP) pre podporu bunkových funkcií, a to je základom pre zlepšenie výkonu a neuroprotektívnych vlastností kreatínu. Mnoho ľudí však netuší, čo je to kreatín, ako funguje a ako ho užívať. Preto sme pre vás pripravili sprievodcu o kreatíne, ktorý vám zodpovie na všetky otázky.

 

Čo je to kreatín?

Kreatín je najbežnejší doplnok výživy, ktorý zaisťuje najmä zrýchlenie rastu svalov a zvýšenie výkonu, ako aj ďalšie, o niečo menšie benefity pre výdrž kostrových svalov. V podstate zabezpečí, že zvládnete dvíhať ťažšie váhy. V pozadí tohto využitia, ktoré je najbežnejším dôvodom užívania kreatínu, sa objavuje aj suplementácia kreatínu z hľadiska neuroprotektívnych vlastností. Kreatín sa totiž môže správať aj ako kognitívny povzbudzovač (pre vegetariánov) alebo antidepresívum (v súčasnosti sa to preukázalo iba u žien). Hoci to nie je priamo preukázané ľudským zásahom, mechanizmus kreatínovej suplementácie sa tiež spája so zachovaním bunkovej integrity (znižovanie hladiny apoptózy) a podporou bunkovej dlhovekosti. V podstate má veľa vedľajších výhod.

 


V istom zmysle, kreatínova suplementácia dáva bunkám viac energie na prácu a dovoľuje týmto bunkám lepšiu funkciu.


 Kreatín, Sprievodca kreatínom pre maximálny nárast svalovej hmoty

 

Ako kreatín funguje?

Kreatín je zapojený v systéme, známom ako kreatín-fosfátový systém, kde kreatín a kreatín-fosfát zamieňajú darovanie alebo akceptovanie fosfátovej skupiny. Táto fosfátová skupina môže ľahko doplniť ďalšie molekuly, ktoré stratila a potrebuje náhradu. Najvýznamnejší a relevantný príklad toho je dopĺňanie ATP (adenozín tri-fosfátu) z ADP (adenozín di-fosfátu). ATP je hlavná "energetická mena" buniek. Kreatín dovoľuje dopĺňanie ATP priamo bez potreby prechodu cez zdĺhavý proces rozbíjania ďalších buniek.

 


Dopĺňanie kreatínu len zvyšuje rezervu kreatínu v bunke a dovoľuje, aby nastalo lepšie celkové fosfátové darovanie, čo vedie k lepšiemu doplňovaniu ATP.


 Kreatín, Sprievodca kreatínom pre maximálny nárast svalovej hmoty

 

Je kreatín bezpečný?

Momentálne nie sú známe klinicky významné vedľajšie účinky spôsobené užívaním kreatínu. "Klinicky významné" znamená niečo, čo môže spôsobiť nepriaznivé účinky na vašom zdraví (ako napríklad poškodenie obličiek alebo pečene, z ktorých obe sú jednoznačne vylúčené), pretože existuje zopár "vedľajších účinkov" spájaných s užívaním kreatínu. Priveľké množstvo kreatínu naraz môže kvôli kombinácii obmedzenej črevnej absorpcie vo vysokých dávkach a čerpaniu vody do čriev spôsobiť hnačku.


Okrem toho môžu vlastnosti čerpania vody viesť k poškodeniu žalúdka alebo nevoľnosti. Tomuto sa dá predísť užívaním kreatínu s dostatkom vody a neúžívať nadmerné množstvo naraz.


 Kreatín, Sprievodca kreatínom pre maximálny nárast svalovej hmoty

 

Aké množstvo kreatínu užívať?

Kreatín je pre nešportovcov alebo pasívnych športovcov potrebný iba v množstve 2-3g denne. Pre tých, ktorí športujú a majú vyššiu mieru obratu kreatínu v svalovom tkanive (najväčšia rezerva kreatínu v tele), je minimálna potrebná dávka 5g (pre obozretnosť sa 2-3g stále zdajú byť efektívne).


Nasycovacia fáza môže byť užitočná, najmä aby ste zistili či vaše telo odpovedá na kreatín (hmotnosť získanej vody bude výraznejšia), ale nie je nevyhnutná.


 

Potrebujem kreatínový cyklus?

Kreatín si nevyžaduje cykly. Tradičné užívanie kreatínového cyklu (1 týždeň nasysovacia fáza, 3 týždne udržiavanie, 1-2 týždne pauza) je celkom zbytočné - tak ako tak, kreatínu totiž trvá dlhšie, kým sa dostane z tela. [4] Vzhľadom k tomu, že kreatín nepôsobí na receptory a nie je známa "citlivosť na kreatín", nie je potrebná žiadna pauza.

 


Produkty sa často užívajú v cykloch, pretože telo voči nim rozvíja toleranciu - to však neplatí pri dopĺňaní kreatínu.


  Kreatín, Sprievodca kreatínom pre maximálny nárast svalovej hmoty

 

Čo sa stane, keď prestanem užívať kreatín?

Ak je suplementácia kreatínu pozastavená, tak trvá pár týždňov až mesiac, kým sa jeho hladina v tele znormalizuje na hladinu pred začatím dopĺňania. Odchýlka v tomto čase závisí od toho, koľko cvičíte (viac cvičenia urýchľuje tempo normalizácie) a koľko kreatínu bolo pôvodne uskladneného vo svalovom tkanive. Hoci dopĺňanie kreatínu vlastne potláča jeho telesné produkovanie (potláča rýchlosť obmedzujúceho enzýmu) [5],[6], tak produkcia kreatínu je obnovená v rozsahu jedného alebo dvoch dní od pozastavenia užívania[7]


Neobjavuje sa žiadne výrazné "deficitné" obdobie po ukončení užívania a pozastavená kreatínova syntéza nemusí byť v skutočnosti zlá. Bude s tým spojená akurát strata vody, ale nenastane žiadna strata svalov - akékoľvek svalstvo vytvorené počas užívania kreatín sa udrží aj po ukončení dopĺňania.


 Kreatín, Sprievodca kreatínom pre maximálny nárast svalovej hmoty


Spôsobuje kreatín plešatosť?

Kreatín bol raz spájaný so zvyšovaním DHT [8], účinnejšieho androgénu, ktorý sa podieľa na výkone (dobrá stránka), ale taktiež aj na vypadávaní vlasov u citlivejších mužov (zlá stránka). Zatiaľ čo zvýšená hladina DHT a strata vlasov nie je veľkým problémom, ak máte husté vlasy, tak tí, ktorí majú ustupujúcu vlasovú líniu, si môžu všimnúť ubúdanie vlasov počas používania akéhokoľvek androgénneho doplnku, ktorý môže zvyšovať DHT.

 

Aj napriek obavám z užívania kreatínu a straty vlasov, neboli vykonané žiadne výskumy na túto tému. Hoci DHT samo o sebe je negatívny stresor, akumulácia kreatínu vo vlasových bunkách ich sekundárne ochraňuje so zvyšujúcou sa výrobou energie.

 


Konečný efekt kreatínu u mužov s ustupújúcou vlasovou líniou nebol skúmaný. Logicky dáva zmysel, že kreatín môže mať škodlivý vplyv na vaše vlasy, ale ako rýchlo a ako veľmi momentálne nie je celkom známe.


 

Kreatín, Sprievodca kreatínom pre maximálny nárast svalovej hmoty

 

Kedy by som mal užívať kreatín?

Kreatín môžete užívať kedykoľvek a usídli sa v kostrovom svalovom tkanive, až kým nebude potrebný (na rozdiel od predtréningových doplnkov, ako kofeín alebo citrulín). Existujú záznamy, ktoré navrhujú (ale nedokazujú), že užívanie kreatínu s kalorickým a nutričným príjmom by mohlo byť výhodnejšie ako užívanie na lačno.

 


Preto by bolo rozumné užívať kreatín s jedlom, čo môže tiež znižovať riziko možnosti podráždeného žalúdka u tých, ktorí ho majú citlivý.


 Kreatín, Sprievodca kreatínom pre maximálny nárast svalovej hmoty

 

Potrebujem nasycovaciu fázu?

Kreatín nevyžaduje nasycovaciu fázu (nasycovanie odkazuje na užívanie 15-20g kreatínu denne po dobu prvých 5-7 dní, nasledované udržovacou fázou 2-5g denne), hoci ani nasycovanie nie je negatívne. Nasadzovací protokol vám umožní dosiahnuť maximálnu telesnú hladinu svalového kreatínu rýchlejšie ako priamy zásah 5g denne, aj keď 5g denne môže eventuálne spôsobiť ten istý stupeň nasýtenia.


Po dlhom čase v tom nebude žiaden rozdiel, ale ak to váš žalúdok dokáže spracovať, tak nasycovanie môže byť výhodnejšie počas prvých dní užívania.


 kreatín nasycovacia fáza

 

Môže kreatín spôsobiť nafukovanie?

Kreatín vás nenafúkne v pravom slova zmysle, voda je lokalizovaná hlavne v kostrových svaloch, a teda tam, kde je kreatín vo svaloch uskladnený. V dôsledku toho je pravdepodobnejšie, že kreatín spôsobí vizuálny nárast svalov, ako to, že budete vyzerať zavodnený a zaliaty.


Existuje však možnosť črevného nafúknutia v dôsledku nadmernej konzumácie kreatínu, a tiež možnosť žalúdočných kŕčov, čomu sa dá vyhnúť užívaním miernejších dávok alebo pitím väčšieho množstva vody s kreatínovou suplementáciou.


 kreatín nadúvanie, sprievodca kreatínom

 

 

Aká je najlepšia forma kreatínu?

O žiadnej forme kreatínu nemožno povedať, že najlepšia. Pre niektorých sú to moderné a nové formy, ako kreatín malát, pre iných naopak kreatín monohydrát. Je pravda, že novšie formy, ako kreatín HCl alebo kreatín nitrát, môžu byť vo vode viac rozpustné, avšak nie je dokázané, že sú efektívnejšie pri budovaní svalov.

 


Stále viac ľudí sa prikláňa k starému dobrému kreatín monohydrátu, ktorý je zvyčajne "mikronizovaný" (lepšia rozpustnosť vo vode), a ten je efektívny a lacnejší, zatiaľ čo ostatné sú rovnako efektívne, ale drahšie.


 

Ako ovplyvňuje kreatín spaľovanie tuku?

Kreatín nemá veľa významných interakcií so spaľovaním tukov, presnejšie povedané, kreatín vôbec neovplyvňuje rýchlosť spaľovania tuku. Dlhodobé testy kreatínu neuvádzajú zmeny v tukovej hmote v porovnaní s placebom, v prípade, že nie je zahrnuté cvičenie.


Pri zahrnutí cvičenia, kreatín pomáha pri výkone, čo môže mať mierny efekt aj na spaľovanie tuku.


 kreatín spaľovanie tuku, sprievodca kreatínom

 

Ako kreatín ovplyvní moje kognitívne schopnosti?

Ak sa pozrieme na celkové zdravie človeka ako všežravca s dostatkom spánku, kreatín je stále neuroprotektívny (chráni mozgové bunky) a je vhodný pre mozog. [9],[10] Avšak nie sú pri jeho užívaní pravdepodobné nejaké viditeľné efekty na kognitívne schopnosti. U vegetariánov alebo vegánov môže kreatín zlepšiť kognitívne schopnosti. [9]

 


Iba táto časť populácie, ktorá má deficit kreatínu kvôli tomu, že nekonzumuje mäsové výrobky, a u starších osôb [11], kreatín zlepšuje pamäť a pozornosť.


 

Sú kreatínove doplnky na trhu vegánske?

Aj keď bol kreatín objavený v mäse a počas prvých rokov výskumu sa musel odtiaľ extrahovať, dnes už môže byť syntetizovaný v laboratórnych podmienkach, použitím lacnejších zdrojov, ktoré sú zvyčajne na rastlinnej báze.

 


Je celkom možné zakúpiť vegánsky kreatínový produkt, avšak pre istotu by ste mali kontaktovať predajcu a uistiť sa, že je naozaj vegánsky.


 kreatín dávkovanie, sprievodca kreatínom, kreatin

 

Kedy by som ho mal užívať?

Kreatín užívajte kedykoľvek vám to vyhovuje. Nie je to stimulant (užitie stimulantu potrebujete načasovať), funguje na princípe nasýtenia (saturácie), takže kým je vaše telo nasýtené (saturované), ste v pohode.


Preto, ak užijete ráno hneď po prebudení, pred tréningom, alebo tesne pred spaním, je to jedno. Prosto ho užite.


 

Má kreatín aj iné účinky?

Existuje mnoho výskumov, ktoré poukazujú na fakt, že vám kreatín môže pomôcť vo viacerých smeroch. Bojuje proti depresii [12], neurologickým poruchám, vykonáva membránové ochranné účinky, je antidiabetikum [13] a dokonca pomáha aj pri poznávacích schopnostiach.


V skutočnosti, absolútny nedostatok kreatínu je genetická porucha, ktorá spôsobuje mentálnu retardáciu.


 kreatín vedľajšie účinky, sprievodca kreatínom, kreatin

 

Kreatín funguje. Nespraví vás supersilnými cez noc, ale umožní vám dvíhať ťažšie váhy. To v konečnom dôsledku spôsobí, že budete naozaj silnejší. A nie len to. Má potenciál pomôcť viacerými spôsobmi - je prospešný pre bunkové membrány, chráni mozgové bunky, a tak ďalej.

 

Zdroje

[1] Wallimann T, Tokarska-Schlattner M, Schlattner U. The creatine kinase system and pleiotropic effects of creatine. Amino Acids. (2011)
[2] Rawson ES, et al. Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain. Nutrition. (2011)
[3] Terjung RL, et al. American College of Sports Medicine roundtable. The physiological and health effects of oral creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc. (2000)
[4] Rawson ES, et al. Effects of repeated creatine supplementation on muscle, plasma, and urine creatine levels. J Strength Cond Res. (2004)
[5] Guthmiller P, et al. Cloning and sequencing of rat kidney L-arginine:glycine amidinotransferase. Studies on the mechanism of regulation by growth hormone and creatine. J Biol Chem. (1994)
[6] McGuire DM, et al. Repression of rat kidney L-arginine:glycine amidinotransferase synthesis by creatine at a pretranslational level. J Biol Chem. (1984)
[7] Brosnan JT, da Silva RP, Brosnan ME. The metabolic burden of creatine synthesis. Amino Acids. (2011)
Van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. (2009)
[8] Benton D, Donohoe R. The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. Br J Nutr. (2011)
[9] Rawson ES, et al. Creatine supplementation does not improve cognitive function in young adults. Physiol Behav. (2008)
[10] McMorris T, et al. Creatine supplementation, sleep deprivation, cortisol, melatonin and behavior. Physiol Behav. (2007)
[11] Lyoo IK, et al. A randomized, double-blind placebo-controlled trial of oral creatine monohydrate augmentation for enhanced response to a selective serotonin reuptake inhibitor in women with major depressive disorder. Am J Psychiatry. (2012)
[12] Alves CR, et al. Creatine-induced glucose uptake in type 2 diabetes: a role for AMPK-α. Amino Acids. (2012)