Kai Greene a jeho tréningový plán a strava

Profesionálny kulturista Kai Greene z Brooklynu sa počas obdobia súťaží chváli hmotnosťou 116 až 121 kilogramov. Jeho hrudník má obvod 148 cm, nohy 85 cm a ruky 56 cm. To je však iba zopár zaujímavostí, ktoré sa o Kaiovi Greenovi v tomto článku dozviete.

    

Kai Greene sa preslávil a získal svoje renomé v roku 2009 na súťaži Arnold Classic, kde mu len o jeden jediný bod ušlo prvé miesto. Získal taktiež 2. miesto v súťaži Mr. Olympia v roku 2012, 2013 a 2014, kde ho predbehol Phil Heath. Momentálne má svoju vlastnú značku suplementov a fitness oblečenia Dynamik Muscle.

                                                                                                                                             

Kai Greene a jeho tréningový plán a strava

                                            

Kto je Kai Greene?

Kai sa narodil v Brooklyne, New York. Vo veku 6 rokov sa dostal kvôli svojmu problematickému správaniu do detského domova. Počas nasledujúcich 10 rokov putoval z jedného detského domova do druhého a striedal pestúnske rodiny. Práve v tomto období si v cvičení a dvíhaní ťažkých váh našiel svoje útočisko. Okrem toho, že už od začiatku vynikal v kulturistike, bolo jeho obrovskou vášňou maľovanie. Tieto dva rozličné svety sa nakoniec stretli, a to vďaka tomu, že začal pretvárať svoje telo. Prostredníctvom fyzických zmien, ktoré na sebe pozoroval, bol schopný lepšie pochopiť priestor, pohyb a detaily. Všetky tieto poznatky využíva dodnes pri tvorení svojich obrazov.

  

Jeho neprehliadnuteľný rast a vývoj upriamil pozornosť jeho učiteľky angličtiny v siedmej triede. Keďže jeho správanie v škole bolo viac než zlé, navrhla Kaiovi možnosť súťažiť v tínedžerskej kulturistickej súťaži. Vďaka jeho zanieteniu a túžbe porovnať si jeho postavu oproti súťažiacim v jeho veku, sa bodybuilding stal pre Kaia nástrojom, ktorý ho udržiaval na uzde.

                                                                                       

Kai Greene a jeho tréningový plán a strava

                                                                                            

Začiatok jeho bodybuilderskej kariéry mu pomohol získať sebadôveru a presvedčenie v jeho schopnosti. V tomto čase sa ocitol na mieste, ktoré sa stalo jeho druhým domovom a vzdelávacím kulturistickým inštitútom - 5th Avenue Gym. Posilňovňa v pivničných priestoroch bola miestom, kde Kai stretol jedných z najpôsobivejších naturálnych kulturistov. Niektorými z nich boli napríklad Carmi Smith, Kenny Hall či Denise Richardson.

     

Pred jeho 19. narodeninami sa Kai stal PRO kulturistom, pričom si udržiaval “post” najmladšieho naturálneho PRO kulturistu na svete. Práve jeho PRO status mu zabezpečil účasť na mnohých súťažiach, vďaka čomu posunul svoju kulturistickú kariéru na nový level. [1]

         

Kai Greene a jeho úspechy

  • 1994 NGA American Nationals
  • 1996 WNBF Pro Natural Worlds – 1.miesto
  • 1997 NPC Team Universe Championships – 2.miesto
  • 1998 NPC Team Universe Championships – 3.miesto
  • 1999 World Amateur Championships – 6.miesto
  • 1999 NPC Team Universe Championships – 1.miesto
  • 2005 New York Pro – 14.miesto
  • 2006 superman Pro – 20.miesto
  • 2006 Shawn Ray Colorado Pro/Am Classic – 14.miesto
  • 2007 New York Pro – 6.miesto
  • 2007 Keystone Pro Classic – 3.miesto
  • 2007 Shawn Ray Colorado Pro/Am Classic – 1.miesto
  • 2008 New York Pro – 1.miesto
  • 2008 Arnold Classic – 3.miesto
  • 2009 Australian Pro Grand Prix – 1.miesto
  • 2009 Arnold Classic – 1.miesto
  • 2009 Mr. Olympia – 4.miesto
  • 2010 Arnold Classic – 1.miesto
  • 2010 Australian Pro Grand Prix – 1.miesto
  • 2010 Mr. Olympia – 7.miesto
  • 2011 New York Pro – 1.miesto
  • 2011 Mr. Olympia – 3.miesto
  • 2011 Sheru Classic – 3.miesto
  • 2012 Mr. Olympia – 2.miesto
  • 2012 Sheru Classic – 2.miesto
  • 2013 Mr. Olympia – 2.miesto
  • 2013 Arnold Classic Europe – 2.miesto
  • 2013 EVL's Prague Pro – 1.miesto
  • 2014 Mr. Olympia – 2.miesto
  • 2016 Arnold Classic – 1.miesto
  • 2016 Arnold Classic Australia – 1.miesto
  • 2016 Arnold El Clásico Brazil – 1.miesto
 
                                             
Kai Greene a jeho tréningový plán a strava

                 

Kai Greene a jeho nesplnený sen o získaní titulu Mr. Olympia

Kai Greene bol v roku 2015 jeden z favoritov na získanie prestížneho kulturistického ocenenia Mr. Olympia. Avšak, namiesto získania titulu bol zo súťaže vylúčený a dostal zákaz zúčastňovať sa na ďalších podujatiach Mr. Olympia. Pravý dôvod sa však ku verejnosti nedostal, niektorí tvrdia, že za tým stojí Kaiova minulosť, niektorí zas, že sú za tým nezhody kvôli Kaiovej značke. So slzami v očiach oznámil svojim fanúšikom prostredníctvom Youtube videa, že bol zo súťaže vylúčený:

 

“Nedostanete sa takto ďaleko, nedostanete sa až do tohto bodu a potom jednoducho skončíte. Nestane sa to tak. Nie som obeť, nie som….Oni ma nezlomia. Nechcem hovoriť negatívne o nikom. Nechcem hovoriť negatívne o ničom ďalšom. Môžem vám len povedať, že je tu toho oveľa viac….viac než som schopný povedať. “ [2]

                  

Celé video si môžete pozrieť tu:  

                   

                                    

           

Kai Greene a jeho tréningový plán

Základnou vecou pri tréningu je prepojenie vašej mysle a svalov. Ak sa chystáte na kulturistickú súťaž, malo by byť napríklad pózovanie súčasťou vášho tréningu. Práve to môže dopomôcť tomu, aby vaše svaly a myseľ “hovorili” rovnakou rečou. Kai zvykol urobiť 100 tlakov denne, vďaka čomu dokázal prepojiť svoju myseľ a telo tým, že každý deň zaťažoval tú istú svalovú partiu. Tým si aj jeho myseľ zvykla a bola pripravená na ďalší tréning.

   

Ak chcete byť schopný naozaj precvičiť vaše svalstvo, musíte sa riadiť pocitom. Ako Kai zvykne prezentovať - váha je iba nástroj, ktorý ovládate. Zameranie sa iba na samotné zdvíhanie váhy nemá žiaden zmysel. Tak ako sme už spomenuli, mali by ste sa plne sústrediť iba na to, aby ste čo najviac zasiahli vaše svalstvo. Nezameriavajte sa váhu, ktorú zdvíhate! Je veľmi dôležité poznať svoje telo a rozumieť mu. Práve to vám pomôže precítiť to, či ste sval zasiahli alebo nie. [3]

    

Kai Greene a jeho tréningový plán a strava

                                            

Kai začína každý jeho tréning s 15 až 20-minútovým cvičením zameraným na brucho a strečing. Tvrdí, že brucho je neoddeliteľnou súčasťou každého cviku, a práve preto ho je potrebné pred tréningom “prebudiť”. Kai, narozdiel od jeho mnohých bodybuilderských kolegov, neverí v tréning s ťažkými váhami a malým počtom opakovaní. Zameriava sa na tréning s vysokým počtom opakovaní a nižšími váhami, nakoľko je presvedčený, že práve to zabezpečuje maximálny rast svalov prostredníctvom prepojenia mysle a svalstva. [4]

    

Tréningový plán 

Deň 1: Hrudník

  • Pullover s jednoručnou činkou na lavičke: 3 série po  20, 15 a 12 opakovaní
  • Tlak na šikmej lavičke dolu hlavou s obojručnou činkou: 3 série po 20, 15 a 12 opakovaní
  • Tlak na rovnej lavičke s obojručnou činkou: 3 série po 20,15 a 12 opakovaní
  • Tlaky na šikmej lavičke s jednoručnými činkami alebo rozpažovanie: 3 série po 20,15,12 opakovaní

        

Deň 2: Biceps/ Triceps

  • Koncentrované bicepsové zdvihy s obojručnou činkou: 4 série po 10 až 12 opakovaní
  • Bicepsové zdvihy s jednoručnými činkami v stoji: 4 série po 8 až 10 opakovaní
  • Bicepsový zdvih na šikmej lavičke s jednoručnou činkou: 4 série po 8 až 10 opakovaní
  • Obrátený bicepsový zdvih (nadhmatom) s obojručnou činkou: 4 série po 8 až 10 opakovaní
  • Bicepsový zdvih s veľkou činkou, koncentrácia a dôraz v hornej fáze: 4 série po 8 až 10 opakovaní
  • Kickback s jednoručnými činkami: 3 série po 20,15 a 12 opakovaní
  • Krčenie jednoručnými činkami za hlavou v stoji do 90 stupňového uhla: 3 série po 20,15 a 12 opakovaní
  • Sťahovanie kladky tricepsom: 3 série po 20,15 a 12 opakovaní

             

Deň 3: Nohy

  • Predkopávanie: 3 série po 15 až 20 opakovaní
  • Drepy: 3 série po12 až 15 opakovaní
  • Výpony v stoji: 4 série po 20 opakovaní
  • Leg Press: 3 série po 12 až 15 opakovaní
  • Drepy s činkou vzadu - obrátený mŕtvy ťah: 3 série po 12 až 15 opakovaní


 Kai Greene tréningový plán a strava
  

Deň 4: Chrbát

  • Priťahovanie činky k trupu v predklone podhmatom: 3 série po 10 opakovaní
  • Sťahovanie hornej kladky pred hlavu: 3 série po 12 opakovaní
  • Priťahovanie jednoručnej činky k trupu s oporou v predklone: 3 série po 12 až 15 opakovaní
  • Príťahy kladky v sede - veslovanie: 3 série po 10 opakovaní
  • Príťahy obojručnej činky k hrudi v predklone s T- držiakom: 3 série  po 12 až 15 opakovaní

    

Deň 5: Ramená

  • Arnoldove tlaky s jednoručnými činkami: 3 série po 12 až 15 opakovaní
  • Tlak s obojručnou činkou za hlavou v sede: 3 série po 12 až 15 opakovaní
  • Krčenie ramien s jednoručnými činkami: 3 série po 12 až 15 opakovaní
  • Tlak s obojručnou činkou pred hlavou v stoji: 3 série po 12 až 15 opakovaní
  • Bočné upažovanie s jednoručnými činkami: 3 série po 12  až 15 opakovaní
  • Priťahovanie jednoručných činiek k brade: 3 série po 12  až 15 opakovaní


 

Deň 6 a 7: Regenerácia

  

Kai Greene tréningový plán a strava

                                                                                                                                                                           

Pozrite si video Kai Greena a jeho tréningového plánu

         

  

                                                                    

Kai Greene stravovací plán

Kai dodržiava prísnu diétu, ktorá obsahuje 1,5 g proteínu na kilogram jeho svalovej masy a 0,5 g zdravých tukov na gram jeho telesnej hmotnosti. Svoj proteínový nápoj pije najneskôr 30 minút pred tréningom. Preferuje komplexné sacharidy, ktoré majú nižší glykemický index. [5]

    

Jedlo 1:

  • 12 bielkov
  • ¼ strúhaného syru čedar
  • 2 jarné cibuľky
  • 2 plátky chleba Ezekiel
  • 1 ks ovocie, napríklad jablko

                            

Jedlo 2:

  • 2 odmerky vanilkového proteínu
  • 1 šálka čučoriedok
  • 1 hrsť mandlí
  • 1 šálka vanilkovo-mandľového alebo kokosového mlieka
  • 1 šálka vody

   

Jedlo 3:

  • 170 gramový stejk na grile
  • 1 paradajka
  • ½ uhorky
  • 1 lyžička olivového oleja
  
Kai Greene a jeho tréningový plán a strava

                             

Jedlo 4:

  • 170 gramov kuracích pŕs
  • 1/3 šálky quinoi
  • 2 vlašské orechy
  • sušené brusnice

      

Jedlo 5:

  • 140 gramov tuniaka s 200 g tresky
  • 2 lyžice parmezánu
  • 2 stredne veľké sladké zemiaky
  • 1 lyžica masla
  • 4 stonky špargle

                        

Kai Greene a jeho tréningový plán a strava

                               

Aký máte na Kai Greena vy? Zaujal váš jeho tréningový a stravovací plán? Vašu odpoveď nám dajte vedieť do komentára a v prípade, že sa vám článok páčil, podporte ho zdieľaním.

    

Zdroje:

[1] Who is Kai Greene? https://web.archive.org/web/20150317144744/https://officialkaigreene.com/who-is-kai-greene/

[2] Kai Greene: Bodybuilder Banned From Mr. Olympia Competition, Could Lead To Major Rift In The Sport http://www.inquisitr.com/2426051/kai-greene-bodybuilder-banned-from-mr-olympia-competition-could-lead-to-major-rift-in-the-sport/

[3] ARNOLD CLASSIC 2016: KAI GREENE’S TOP 10 TRAINING TIPS (PART 1) https://generationiron.com/arnold-classic-2016-kai-greenes-top-10-training-tips-part-1/5/
[4] Kai Greene Workout Routine, Meal Plan, and Training Video  http://www.borntoworkout.com/kai-greene-workout-routine-meal-plan-training-video/
[5] Kai Greene Workout Routine, Meal Plan, and Training Video  http://www.borntoworkout.com/kai-greene-workout-routine-meal-plan-training-video/