Kai Greene a jeho tréningový plán a strava

Profesionálny kulturista Kai Greene z New Yorku s absolútne vypracovaným svalstvom má v období súťaží  hmotnosť 116 až 121 kg. Ako sa sám priznal, jeho telu a svalom najlepšie dodá potrebnú dávku bielkovín proteín Carnivor od Muscle Meds. Aby sme sa vás ešte viac namotivovali na čítanie tohto článku, jeho hrudník má obvod 148 cm, nohy 85 cm a ruky 56 cm. 

 

Kai Greene sa preslávil a získal svoje renomé v roku 2009 na súťaži Arnold Classic, kde mu len o jeden jediný bod ušlo prvé miesto. Získal taktiež 2. miesto v súťaži Mr. Olympia v roku 2012, 2013 a 2014, kde ho predbehol Phil Heath. Kai je momentálne sponzorovaný magazínom Flex a MuscleMeds.

 

Kai Greene tréningový plán a strava

 

Kai Greene a jeho tréningový plán

Kai Greene trénuje so svojim trénerom Georgeom Farakom od roku 2011, pričom každý deň venuje inej časti tela, rovnako ako ostatní profesionálni kulturisti.

 

TIP od Kai-a: Predtým než sa pokúsite cvičiť nasledujúce cviky, mali by ste si telo a svaly zahriať kardio tréningom. Či už je to beh, bicykel, plávanie, čokoľvek. Kai taktiež cvičencom odporúča, aby aspoň na začiatku trénovali so skúseným trénerom, ktorý im pomôže zostaviť tréningový plán.

 Kai Greene tréningový plán a strava

 

Deň 1: Hrudník

• Pullover s jednoručnou činkou na lavičke: 3 série po  20, 15, 12 opakovaní
• Tlak na šikmej lavičke dolu hlavou s obojručnou činkou: 3 série  20, 15, 12 opakovaní
• Tlak na rovnej lavičke s obojručnou činkou: 3 série 20,15,12 opakovaní
• Tlaky na šikmej lavičke s jednoručnými činkami alebo rozpažovanie: 3 série 20,15,12 opakovaní

 

Deň 2: Biceps/ Triceps

• Koncentrované bicepsové zdvihy s obojručnou činkou: 4 série 10 až 12 opakovaní
 • Bicepsové zdvihy s jednoručnými činkami v stoji: 4 série 8 až 10 opakovaní
• Bicepsový zdvih na šikmej lavičke s jednoručnou činkou: 4 série 8 až 10 opakovaní
• Obrátený bicepsový zdvih (nadhmatom) s obojručnou činkou: 4 série 8 až 10 opakovaní
• Bicepsový zdvih s veľkou činkou, koncentrácia a dôraz v hornej fáze: 4 série 8 až 10 opakovaní
• Kickback s jednoručnými činkami: 3 série 20,15,12 opakovaní
• Krčenie jednoručnými činkami za hlavou v stoji do 90 stupňového uhla: 3 série 20,15,12 opakovaní 
• Dvíhanie jednoručnej činky spoza hlavy obojručne: 3 série 20,15,12 opakovaní
• Sťahovanie kladky: 3 série 20,15,12 opakovaní

 

Deň 3: Nohy

• Predkopávanie: 3 série 15 až 20 opakovaní
• Drepy: 3 série 12 až 15 opakovaní
• Výpony v stoji: 4 série 20 opakovaní
• Leg Press: 3 série 12 až 15 opakovaní
• Drepy s činkou vzadu - obrátený mŕtvy ťah: 3 série 12 až 15 opakovaní

 Kai Greene tréningový plán a strava
 

Deň 4: Chrbát

• Priťahovanie činky k trupu v predklone podhmatom: 3 série 10 opakovaní
• Sťahovanie klady pred hlavu: 3 série 12 opakovaní
• Priťahovanie jednoručnej činky k trupu s oporou v predklone: 3 série 12 až 15 opakovaní
• Príťahy kladky v sede - veslovanie: 3 série 10 opakovaní
• Príťahy obojručnej činky k hrudi v predklone s T- držiakom: 3 série 12 až 15 opakovaní

 

Deň 5: Ramená

• Arnoldové tlaky s jednoručnými činkami: 3 série 12 až 15 opakovaní
• Tlak s obojručnou činkou za hlavou v sede: 3 série 12 až 15 opakovaní
• Krčenie ramien s jednoručnými činkami: 3 série 12 až 15 opakovaní
• Tlak s obojručnou činkou pred hlavou v stoji: 3 série 12 až 15 opakovaní
• Bočné upažovanie s jednoručnými činkami: 3 série 12 až 15 opakovaní
• Priťahovanie jednoručných činiek k brade: 3 série 12 až 15 opakovaní

 

Deň 6 a 7: Regenerácia

 Kai Greene tréningový plán a strava


Kai Greene stravovací plán

Ako sme už spomínali, Kai užíva proteínový výživový doplnok Carnivor, ktoré považuje za menšiu desiatu po tréningu, vzhľadom k tomu, že jeho telo potrebuje získať okamžitú energiu.  

 

Jedlo 1:

• 12 bielkov
• ¼ strúhaného syru čedar
• 2 jarné cibuľky
• 2 plátky chleba Ezekiel
• 1 ks ovocie, napríklad jablko


Jedlo 2:

• 2 odmerky vanilkového proteínu
• 1 šálka čučoriedok
• 1 hrsť mandlí
• 1 šálka vanilkovo-mandľového alebo kokosového mlieka
• 1 šálka vody


Jedlo 3:

• 170 gramový stejk na grile
• 1 zrelá paradajka
• ½ uhorky
• 1 lyžička olivového oleja

 

Jedlo 4:

• 170 gramov kuracích pŕs
• 1/3 quinoa
• 2 vlašské orechy
• sušené brusnice


Jedlo 5:

• 140 gramov tuniaka s 200 g tresky
• 2 lyžice parmezánu
• 2 stredne veľké sladké zemiaky
• 1 lyžica masla
• 4 stonky špargle

 

Kai Greene tréningový plán a strava

 

Ak vás tento bodybuilder Kai Greene zaujal, môžete ho sledovať na facebooku. Podeľte sa s nami v komentároch o váš názor na jeho tréningový plán a stravu.  Umiestnil sa na druhom mieste Mr. Olympia podľa vás právom alebo mal byť prvý? 

 

Zdroj: Bodybuilder Kai Greene Workout Routine Diet Plan