Kai Greene a jeho tréningový plán a strava

Obsah

Profesionálny kulturista Kai Greene z Brooklynu sa počas obdobia súťaží chváli hmotnosťou 116 až 121 kilogramov. Jeho hrudník má obvod 148 cm, nohy 85 cm a ruky 56 cm. To je však iba zopár zaujímavostí, ktoré sa o Kaiovi Greenovi v tomto článku dozviete.

Kai Greene sa preslávil a získal svoje renomé v roku 2009 na súťaži Arnold Classic, kde mu len o jeden jediný bod ušlo prvé miesto. Získal taktiež 2. miesto v súťaži Mr. Olympia v roku 2012, 2013 a 2014, kde ho predbehol Phil Heath. Momentálne má svoju vlastnú značku suplementov a fitness oblečenia Dynamik Muscle.

Kto je Kai Greene?

Kai sa narodil v Brooklyne, New York. Vo veku 6 rokov sa dostal kvôli svojmu problematickému správaniu do detského domova. Počas nasledujúcich 10 rokov putoval z jedného detského domova do druhého a striedal pestúnske rodiny. Práve v tomto období si v cvičení a dvíhaní ťažkých váh našiel svoje útočisko. Okrem toho, že už od začiatku vynikal v kulturistike, bolo jeho obrovskou vášňou maľovanie. Tieto dva rozličné svety sa nakoniec stretli, a to vďaka tomu, že začal pretvárať svoje telo. Prostredníctvom fyzických zmien, ktoré na sebe pozoroval, bol schopný lepšie pochopiť priestor, pohyb a detaily. Všetky tieto poznatky využíva dodnes pri tvorení svojich obrazov.

Jeho neprehliadnuteľný rast a vývoj upriamil pozornosť jeho učiteľky angličtiny v siedmej triede. Keďže jeho správanie v škole bolo viac než zlé, navrhla Kaiovi možnosť súťažiť v tínedžerskej kulturistickej súťaži. Vďaka jeho zanieteniu a túžbe porovnať si jeho postavu oproti súťažiacim v jeho veku, sa bodybuilding stal pre Kaia nástrojom, ktorý ho udržiaval na uzde.

Začiatok jeho bodybuilderskej kariéry mu pomohol získať sebadôveru a presvedčenie v jeho schopnosti. V tomto čase sa ocitol na mieste, ktoré sa stalo jeho druhým domovom a vzdelávacím kulturistickým inštitútom – 5th Avenue Gym. Posilňovňa v pivničných priestoroch bola miestom, kde Kai stretol jedných z najpôsobivejších naturálnych kulturistov. Niektorými z nich boli napríklad Carmi Smith, Kenny Hall či Denise Richardson.

Pred jeho 19. narodeninami sa Kai stal PRO kulturistom, pričom si udržiaval “post” najmladšieho naturálneho PRO kulturistu na svete. Práve jeho PRO status mu zabezpečil účasť na mnohých súťažiach, vďaka čomu posunul svoju kulturistickú kariéru na nový level. [1]

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Kai Greene a jeho úspechy

1994 NGA American Nationals
1996 WNBF Pro Natural Worlds – 1.miesto
1997 NPC Team Universe Championships – 2.miesto
1998 NPC Team Universe Championships – 3.miesto
1999 World Amateur Championships – 6.miesto
1999 NPC Team Universe Championships – 1.miesto
2005 New York Pro – 14.miesto
2006 superman Pro – 20.miesto
2006 Shawn Ray Colorado Pro/Am Classic – 14.miesto
2007 New York Pro – 6.miesto
2007 Keystone Pro Classic – 3.miesto
2007 Shawn Ray Colorado Pro/Am Classic – 1.miesto
2008 New York Pro – 1.miesto
2008 Arnold Classic – 3.miesto
2009 Australian Pro Grand Prix – 1.miesto
2009 Arnold Classic – 1.miesto
2009 Mr. Olympia – 4.miesto
2010 Arnold Classic – 1.miesto
2010 Australian Pro Grand Prix – 1.miesto
2010 Mr. Olympia – 7.miesto
2011 New York Pro – 1.miesto
2011 Mr. Olympia – 3.miesto
2011 Sheru Classic – 3.miesto
2012 Mr. Olympia – 2.miesto
2012 Sheru Classic – 2.miesto
2013 Mr. Olympia – 2.miesto
2013 Arnold Classic Europe – 2.miesto
2013 EVL’s Prague Pro – 1.miesto
2014 Mr. Olympia – 2.miesto
2016 Arnold Classic – 1.miesto
2016 Arnold Classic Australia – 1.miesto
2016 Arnold El Clásico Brazil – 1.miesto

Kai Greene a jeho nesplnený sen o získaní titulu Mr. Olympia

Kai Greene bol v roku 2015 jeden z favoritov na získanie prestížneho kulturistického ocenenia Mr. Olympia. Avšak, namiesto získania titulu bol zo súťaže vylúčený a dostal zákaz zúčastňovať sa na ďalších podujatiach Mr. Olympia. Pravý dôvod sa však ku verejnosti nedostal, niektorí tvrdia, že za tým stojí Kaiova minulosť, niektorí zas, že sú za tým nezhody kvôli Kaiovej značke. So slzami v očiach oznámil svojim fanúšikom prostredníctvom Youtube videa, že bol zo súťaže vylúčený:

“Nedostanete sa takto ďaleko, nedostanete sa až do tohto bodu a potom jednoducho skončíte.

Nestane sa to tak. Nie som obeť, nie som….Oni ma nezlomia. Nechcem hovoriť negatívne o nikom. Nechcem hovoriť negatívne o ničom ďalšom. Môžem vám len povedať, že je tu toho oveľa viac….viac než som schopný povedať. “ [2]

Celé video si môžete pozrieť tu:

Kai Greene a jeho tréningový plán

Základnou vecou pri tréningu je prepojenie vašej mysle a svalov. Ak sa chystáte na kulturistickú súťaž, malo by byť napríklad pózovanie súčasťou vášho tréningu. Práve to môže dopomôcť tomu, aby vaše svaly a myseľ “hovorili” rovnakou rečou. Kai zvykol urobiť 100 tlakov denne, vďaka čomu dokázal prepojiť svoju myseľ a telo tým, že každý deň zaťažoval tú istú svalovú partiu. Tým si aj jeho myseľ zvykla a bola pripravená na ďalší tréning.

Ak chcete byť schopný naozaj precvičiť vaše svalstvo, musíte sa riadiť pocitom. Ako Kai zvykne prezentovať – váha je iba nástroj, ktorý ovládate. Zameranie sa iba na samotné zdvíhanie váhy nemá žiaden zmysel. Tak ako sme už spomenuli, mali by ste sa plne sústrediť iba na to, aby ste čo najviac zasiahli vaše svalstvo. Nezameriavajte sa váhu, ktorú zdvíhate! Je veľmi dôležité poznať svoje telo a rozumieť mu. Práve to vám pomôže precítiť to, či ste sval zasiahli alebo nie. [3]

Kai začína každý jeho tréning s 15 až 20-minútovým cvičením zameraným na brucho a strečing. Tvrdí, že brucho je neoddeliteľnou súčasťou každého cviku, a práve preto ho je potrebné pred tréningom “prebudiť”. Kai, narozdiel od jeho mnohých bodybuilderských kolegov, neverí v tréning s ťažkými váhami a malým počtom opakovaní. Zameriava sa na tréning s vysokým počtom opakovaní a nižšími váhami, nakoľko je presvedčený, že práve to zabezpečuje maximálny rast svalov prostredníctvom prepojenia mysle a svalstva. [4]

Tréningový plán

Deň 1: Hrudník

Pullover s jednoručnou činkou na lavičke: 3 série po 20, 15 a 12 opakovaní
Tlak na šikmej lavičke dolu hlavou s obojručnou činkou: 3 série po 20, 15 a 12 opakovaní
Tlak na rovnej lavičke s obojručnou činkou: 3 série po 20,15 a 12 opakovaní
Tlaky na šikmej lavičke s jednoručnými činkami alebo rozpažovanie: 3 série po 20,15,12 opakovaní

Deň 2: Biceps/ Triceps

Koncentrované bicepsové zdvihy s obojručnou činkou: 4 série po 10 až 12 opakovaní
Bicepsové zdvihy s jednoručnými činkami v stoji: 4 série po 8 až 10 opakovaní
Bicepsový zdvih na šikmej lavičke s jednoručnou činkou: 4 série po 8 až 10 opakovaní
Obrátený bicepsový zdvih (nadhmatom) s obojručnou činkou: 4 série po 8 až 10 opakovaní
Bicepsový zdvih s veľkou činkou, koncentrácia a dôraz v hornej fáze: 4 série po 8 až 10 opakovaní
Kickback s jednoručnými činkami: 3 série po 20,15 a 12 opakovaní
Krčenie jednoručnými činkami za hlavou v stoji do 90 stupňového uhla: 3 série po 20,15 a 12 opakovaní
Sťahovanie kladky tricepsom: 3 série po 20,15 a 12 opakovaní

Deň 3: Nohy

Predkopávanie: 3 série po 15 až 20 opakovaní
Drepy: 3 série po12 až 15 opakovaní
Výpony v stoji: 4 série po 20 opakovaní
Leg Press: 3 série po 12 až 15 opakovaní
Drepy s činkou vzadu – obrátený mŕtvy ťah: 3 série po 12 až 15 opakovaní

Deň 4: Chrbát

Priťahovanie činky k trupu v predklone podhmatom: 3 série po 10 opakovaní
Sťahovanie hornej kladky pred hlavu: 3 série po 12 opakovaní
Priťahovanie jednoručnej činky k trupu s oporou v predklone: 3 série po 12 až 15 opakovaní
Príťahy kladky v sede – veslovanie: 3 série po 10 opakovaní
Príťahy obojručnej činky k hrudi v predklone s T- držiakom: 3 série po 12 až 15 opakovaní

Deň 5: Ramená

Arnoldove tlaky s jednoručnými činkami: 3 série po 12 až 15 opakovaní
Tlak s obojručnou činkou za hlavou v sede: 3 série po 12 až 15 opakovaní
Krčenie ramien s jednoručnými činkami: 3 série po 12 až 15 opakovaní
Tlak s obojručnou činkou pred hlavou v stoji: 3 série po 12 až 15 opakovaní
Bočné upažovanie s jednoručnými činkami: 3 série po 12 až 15 opakovaní
Priťahovanie jednoručných činiek k brade: 3 série po 12 až 15 opakovaní

Deň 6 a 7: Regenerácia

Pozrite si video Kai Greena a jeho tréningového plánu

Kai Greene stravovací plán

Kai dodržiava prísnu diétu, ktorá obsahuje 1,5 g proteínu na kilogram jeho svalovej masy a 0,5 g zdravých tukov na gram jeho telesnej hmotnosti. Svoj proteínový nápoj pije najneskôr 30 minút pred tréningom. Preferuje komplexné sacharidy, ktoré majú nižší glykemický index. [5]

Jedlo 1:

12 bielkov
¼ strúhaného syru čedar
2 jarné cibuľky
2 plátky chleba Ezekiel
1 ks ovocie, napríklad jablko

Jedlo 2:

2 odmerky vanilkového proteínu
1 šálka čučoriedok
1 hrsť mandlí
1 šálka vanilkovo-mandľového alebo kokosového mlieka
1 šálka vody

Jedlo 3:

170 gramový stejk na grile
1 paradajka
½ uhorky
1 lyžička olivového oleja

Jedlo 4:

170 gramov kuracích pŕs
1/3 šálky quinoi
2 vlašské orechy
sušené brusnice

Jedlo 5:

140 gramov tuniaka s 200 g tresky
2 lyžice parmezánu
2 stredne veľké sladké zemiaky
1 lyžica masla
4 stonky špargle

Chcete vedieť o Kai Greenovi viac? Prezrite si naše Fitness Facts:

Aký máte na Kai Greena vy? Zaujal váš jeho tréningový a stravovací plán? Vašu odpoveď nám dajte vedieť do komentára a v prípade, že sa vám článok páčil, podporte ho zdieľaním.

Náhrada steroidov

Proteíny na rast svalov

Zdroje:

[1] Who is Kai Greene? – https://web.archive.org/web/20150317144744/https://officialkaigreene.com/who-is-kai-greene/

[2] Kai Greene: Bodybuilder Banned From Mr. Olympia Competition, Could Lead To Major Rift In The Sport – http://www.inquisitr.com/2426051/kai-greene-bodybuilder-banned-from-mr-olympia-competition-could-lead-to-major-rift-in-the-sport/

[3] ARNOLD CLASSIC 2016: KAI GREENE’S TOP 10 TRAINING TIPS (PART 1) – https://generationiron.com/arnold-classic-2016-kai-greenes-top-10-training-tips-part-1/5/

[4] Kai Greene Workout Routine, Meal Plan, and Training Video – http://www.borntoworkout.com/kai-greene-workout-routine-meal-plan-training-video/