Cvičenie s vlastnou váhou je vo fitness svete stále populárnejšie, a to najmä vďaka jednoduchosti a praktickosti. Plank je jedným z rady cvikov s vlastnou váhou tela, ktorý nikdy nevyjde z módy, a jedným z najefektívnejších cvikov, ktoré môžete robiť. Prečo? Pretože si vyžaduje iba malú investíciu času a ponúka možnosť dosiahnutia značných výsledkov v relatívne krátkom časovom rozpätí.

 

Brušné svalstvo zohráva dôležitú úlohu v optimálnom držaní tela a poskytuje oporu pre celý náš chrbát a chrbticu. Taktiež je nevyhnutné aj v prevenci úrazov. Avšak, aby brucho dokázalo túto funkciu vykonávať úspešne, musí byť silné a trénované pravidelne. To znamená, že cvičenie planku každý deň je výborná cesta k posilneniu nášho jadra a opore chrbtice.

 

Čo sa s vami stane, keď budete robiť plank každý deň

 

Čo sa stane, ak budeme robiť plank každý deň?

Základný (klasický) plank

• Začnite v základnej plankovej pozícii s predlaktiami a prstami na nohách na zemi
• Držte trup rovno, stabilne a celé telo v jednej línii od uší až k prstom bez prehýbania chrbta
• Hlava by mala byť uvoľnená a váš pohľad by mal smerovať na zem
• Na začiatok stačí, ak zotrváte v tejto pozícii 10 sekúnd
• Postupne predlžujte čas na 30, 45 a 60 sekúnd

 

Jedna z najefektívnejších ciest ako urobiť plank ťažším je dvihnúť ruku alebo nohu. Udržujte brušné svaly zapojené a nedovoľte bruchu, aby pokleslo, a ani bokom, aby vystúpili hore. Aby ste sa vyhli vysunutiu bokov a zadku, nakloňte panvu smerom  k zemi. Nezabúdajte dýchať. Pomaly a pravidelne sa nadychujte a vydychujte.

 

1. Zlepšíte vyrysovanie brucha a výkon

Plank je ideálnym cvičením na brušné svaly práve preto, že zapája celú hlavnú skupinu jadra, vrátane priečneho brušného svalu, priameho brušného svalu, vonkajšieho šikmého svalu brucha a zadku. Dôležitosť posilnenia každej svalovej skupiny by nemala byť podceňovaná, pretože každá jedna z týchto skupín má svoj účel. Ak posilníte tieto svalové skupiny tak zistíte, že:

 

Priečny brušný sval – zvyšuje schopnosť dvíhať ťažšie váhy
Priamy brušný sval – zlepšuje športový výkon, obzvlášť pri skákaní. Táto skupina je tiež zodpovedná za preslávený sixpack.
Šikmé brušne svaly – zvýšuje schopnosť stabilného ohýbania a vytáčania pásu.
Svaly zadku – podporujú chrbát a silný vytvarovaný zadok.

 

 plank - výhody a benefity

 

2. Znížite riziko úrazu chrbta a chrbtice

Plank je typ cvičenia, ktoré vám dovoľuje budovať svalovú hmotu, a zároveň si môžete byť istý, že nevykladáte príliš veľký tlak na chrbticu a boky. Podľa „American Council of Exercise“, planking nielenže redukuje bolesti chrbta, ale tiež posilňuje svaly a zaisťuje silnú oporu celej chrbtice, najmä vo vrchnej časti.

 plank proti bolestiam chrbtice

 

3. Okúsite zrýchlený metabolizmus

Planking je výborná možnosť stimulácie celého tela, a keby ste ich robili každý deň, spálite viac kalórií ako pri iných bežných cvikoch na brušné svalstvo, ako napríklad sed – ľah či sklápačky. Svaly posilňované týmto cvičením na denno-dennej báze zabezpečia spaľovanie väčšieho množstva energie aj počas sedenia. Toto je dôležité hlavne vtedy, ak máte sedavé zamestnanie a trávite väčšiu časť dňa sedením pred počítačom.


Ak by ste sa rozhodli vykonávať každodenne 10 minútové cvičenie pred alebo po práci, nielenže vám to zrýchli metabolizmus, ale zabezpečí, aby táto rýchlosť ostala vysoká po celý deň. (Áno, aj počas spánku)

 Čo sa s vami stane, keď budete robiť plank každý deň

 

4. Zlepšíte držanie tela

Cvičenie plankov perfektne zlepšuje držanie tela. Prostredníctvom posilňovania jadra budete schopný udržať správne držanie tela za všetkých okolností, pretože svaly brucha majú vplyv na celkový stav krku, ramien, hrudníka, ramien a chrbta.

 čo sa s vami stane, ak budete robiť plank

 

5. Vylepšíte celkovú rovnováhu

Skúšali ste niekedy stáť na jednej nohe, no nevydržali ste to dlhšie ako pár sekúnd? Je to preto, lebo vaše brušné svaly nie sú dostatočne silné na to, aby vám poskytli potrebnú rovnováhu. Zlepšením rovnováhy pomocou planku a plankových variácií zlepšíte aj výkon v každom druhu športovej aktivity.

 plank - výhody a benefity

 

6. Budete flexibilnejší ako kedykoľvek predtým

Flexibila je kľúčovým benefitom, ktoré pravidelný plank prináša. Touto formou cvičenia expandujete a naťahujete všetky zadné svalové skupiny – ramená, lopatky a kľúčnu kosť – a zároveň napínate hamstringy, oblúky nôh a prsty na nohách. Ak ešte do svojho cvičebného plánu zaradíte bočný plank, môžete pracovať na šikmých brušných svaloch, čo vám poskytne ďalšie výhody.

 

plank zvyšuje flexibilitu

 

7. Budete svedkami psychických výhod a vyčistíte si hlavu

Cvičenie planku má osobitý vplyv na naše nervy a ovplyvňuje zlepšenie celkovej nálady. Ako? Nuž, naťahujú sa skupiny svalov, ktoré inak vplývajú na stres a napätie v tele. Zamyslite sa nad tým: sedíte celý deň na stoličke, vaše stehenné svaly sa sťahujú, nohy oťažievajú a napätie vo vašich ramenách rastie. Toto všetko sú príčiny vzniku stresu v svaloch a nervoch. Dobrá správa je, že plank nielen upokojuje váš mozog, ale tiež pomáha pri liečbe úzkosti a symptómov depresie – avšak, iba vtedy, keď sa planky stanú súčasťou vašej každodennej rutiny.

 
Čo sa s vami stane, keď budete robiť plank každý deň

 

Na záver si ukážeme ešte plankové cvičenie, pomocou ktorého dosiahnete výborné výsledky len za 5 až 10 minút denne. Ešte by sme radi doplnili, že je ideálne mať medzi jednotlivými sériami odpočinok približne 30 až 60 sekúnd. Pozrite si infografiku s tréningom, ktorý sa zameriava na všetky svalové partie brucha.

 čo sa s vami stane, keď budete robiť plank každý deň: plank 5 minútový tréning

 

Ste pripravený obetovať 5 až 10 minút vášho dňa, každý deň, aby ste zostali fit, zdravý a čo je najdôležitejšie, silný ako býk? Tak sa na to vrhnite, nech je plank súčasťou vášho života. Predtým ale nezaškodí, ak si vysvetlíme dve najčastejšie chyby pri planku.

 

Najčastejšie chyby pri planku

Tie by sme rozdelili do dvoch skupín; prvá zastrešuje precenenie svojich schopností, druhá zas rutinné chyby v oblasti techniky prevedenia. Začnime teda prvou.

 

Najčastejšou chybou, ktorej sa ľudia dopúšťajú je precenenie svojich schopností. Namiesto toho, aby sa naučili dokonale zvládnuť klasický plank na laktiach a špičkách, posúvajú sa už na vyšší level majstrovských plankových pozícií. So zdvihnutou nohou, alebo aj opačnou rukou, plank o bosu, o fitloptu a pod. Výsledok niektorých takýchto pokusov je často hotová pohroma pre ich zdravotný stav. Preto, predtým ako sa rozhodnete posunúť plank na vyšší level, uistite sa, že zvládate techniku klasického planku.

 

plank - výhody a benefity

 

To nás privádza k druhej častej chybe - nezvládnutie techniky prevedenia cviku. To spoznáme ľahko - prehnane preklopená panva vpred (vystrčený zadok), deaktivované lopatky, prepadnuté ramená, zaklonená hlava, neaktívne brucho, prehnane podsadená panva, prepadnutý hrudník, vystrčené lopatky, a pod. Ak si nie ste istý, či vykonávate cvik správne, nebojte sa opýtať odborníka. Ten vám určite rád vysvetlí, ako by mal plank po technickej stránke vyzerať. Investujte do seba, pomôže to predsa vám a vášmu zdraviu.

 

Presvedčil vás tento článok k tomu, aby ste vykonávali planking? Napíšte nám do komentárov, alebo článok podporte zdieľaním a možno motivujete aj ostatných. V prípade, že sa chcete posunúť na ďalšiu úroveň, určite si pozrite náš článok 47 najlepších a šialene zábavných variácií plankingu.