Citlivosť na inzulín a ako ju zvýšiť pre lepšie odbúravanie tukov

S chudnutím zápasí veľmi veľa ľudí. Niektorým sa podarí nájsť rovnováhu medzi zdravým stravovaním a pravidelným cvičením, a preto im to ide ľahšie. Sledujú ako sa ručička na váhe posúva a svalová hmota zdravo narastá. Chceli by ste aj vy patriť k tejto skupine ľudí? (Zbytočná rečnícka otázka. Počkajte, tento krásny príbeh môže mať aj svoje horšie pokračovanie.)

 

No potom sa niečo s ich telom stane. Dokonca aj napriek zdravej strave a začlenení cvičenia do každodenného života, sa veci spomalia. Ich chudnutie sa začne spomaľovať z tuku, a niekedy sa dokonca zastaví úplne. Nemajte obavy, v tomto článku vám vysvetlíme prečo to tak je, povieme si čo je inzulínová citlivosť.

 Citlivosť na inzulín a ako ju zvýšiť pre lepšie odbúravanie tukov

 

Ak sa pýtate, čo sa vlastne stalo a prečo ručička na váhe zastala, musíme si najprv vysvetliť jedného z možných vinníkov. Je ním inzulín, a aj keď chcete tento hormón nenávidieť, počkajte. Myslí to s vami dobre. Chce vás ochrániť pred príliš vysokou stratou hmotnosti.

 

Čo je inzulín?

Inzulín je hormón produkovaný Langerhansovými ostrovčekmi podžalúdkovej žľazy- pankreasu. Umožňuje, aby sa glukóza získavaná z potravy dostala do vnútra bunky, a v nej bola premenená na energiu. Inzulín je vlastne ukladací hormón a vaše telo po jedle premení prijaté potraviny na sacharidy a glukózu. Glukóza následne cirkuluje v krvnom obehu a je využívaná každou bunkou v tele.

 Citlivosť na inzulín a ako ju zvýšiť pre lepšie odbúravanie tukov

 

Inzulín odkladá prebytočnú glukózu v tele, a je pravda, že telo dospelého človeka má obmedzenú kapacitu pre ukladanie glykogénu, ktorý sa tvorí z glukózy. V prípade, že telo získa viac glykogénu, ako je schopné uložiť, aktivuje sa hormón inzulín a začne tento nadbytok glykogénu ukladať do telesného tuku. Inzulín teda:

• podporuje uskladanenie pohonných hmôt, tukov a sacharidov
• podporuje premenu živín na tuky
• udržiava hladinu krvného cukru (glukózy)
• zabraňuje úpadku tukov a sacharidov

 

A konečne sa dostávame k citlivosti na inzulín.


Čo je to citlivosť na inzulín?

Citlivosť na inzulín ma čo dočinenia s tým, ako vaše bunky na inzulín reagujú. Ak je telo veľmi citlivé na inzulín, stačí mu len malilinké zvýšenie hladiny inzulínu pre spracovanie sacharidov. Ľudia, ktorí sú naopak rezistentní na inzulín (diabetici druhého typu), vyžadujú väčšiu dávku inzulínu k spracovaniu prijatých sacharidov. Majú nízku citlivosť na inzulín.


Čo vás možno prekvapí je fakt, že citlivosť na inzulín dokáže zmeniť spôsoby metabolizmu a spaľovanie tukov. Čím viac sa zvýši hladina cukru v krvi, tým viac inzulínu musíme vyrábať. Čím viac ho naše telo vyrobí, tým viac cukru sa v tele uloží ako tuk.

 Citlivosť na inzulín a ako ju zvýšiť pre lepšie odbúravanie tukov

 

Poďme si to zhrnúť. Ak máte vyššiu citlivosť na inzulín, ste schopní jesť sacharidy bez prílišného zvýšenia hladiny inzulínu. Preto existujú ľudia, ktorí môžu jesť čokoľvek a nevedia pribrať. Majú totiž vysokú citlivosť na inzulín, a preto im nestúpa do závratných výšok.

 

Ak je hladina inzulínu dostatočne nízka, mastné kyseliny sú premenené na energiu a inzulín ich nespracuje, takže chudnete alebo vaša váha stagnuje. Ak sa vaša hladina inzulínu zvýši, úbytok tukov z tela sa zastaví. Ľudia, ktorí dlhodobo bombardujú svoje telo jedlom s vysokým glykemickým indexom a sacharidmi, pomaly ale iste sa stávajú voči účinkom inzulínu odolnými, a ich citlivosť na tento hormón klesá.

 

Ak potom zjedia jedlo bohaté na sacharidy, ich telo uvoľní viac inzulínu ako bežné. Platí úmera, vyššia hladina inzulínu= viac ukladania tukov v tele.

 

Hoci citlivosť inzulínu je závislá aj na vašej genetike a metabolickom type, môže byť upravená prostredníctvom stravy a cvičenia. Čím zdravšie jete a čím ste aktívnejší, tým vyššiu citlivosť na inzulín máte. Väčšia aktivita znižuje inzulínovú rezistenciu, čo celkovo zvyšuje citlivosť na inzulín.

 Citlivosť na inzulín a ako ju zvýšiť pre lepšie odbúravanie tukov

 

Inzulínová rezistencia je rezistencia bunky k účinkom inzulínu. Ak je inzulínová rezistencia vysoká, hladiny cukru v krvi sú menej stabilné, pretože krvné bunky sú odolné voči inzulínu. Pre niekoho, kto viedol zdravý životný štýl a je veľmi aktívny, jeho citlivosť na inzulín je veľmi vysoká (odolnosť voči inzulínu zas nízka).

 

Ako nás ovplyvní zníženie inzulínu?

Ak je hladina inzulínu v tele vysoká, nie je možné zbavovať sa tukov. Naopak, ku spaľovaniu tukov dochádza v okamžiku zníženia hladiny inzulínu v tele a zvýšeniu aktivity rastového hormónu.

Rastový hormón je zodpovedný za množstvo pozitívnych metabolických funkcií, medzi inými aj uvoľňovanie mastných kyselín, teda tukov. Takže si to zhrnieme, ak chcete mať vysokú hladinu rastového hormónu, musíte znížiť hladinu inzulínu v tele. Tieto ukazovatele sú si nepriamo úmerné, jeden vysoký, druhý je nízky.

 

Vplyvy zníženia inzulínu

Inzulín sa uvoľňuje ako reakcia na jedlo, ktoré obsahuje sacharidy, a preto je priamo úmerný množstvu sacharidov. Tieto sacharidy majú určitý glykemický index, ktorý vyjadruje, akou rýchlosťou sa sacharidy prijímané zo stravy premenia v tráviacom systéme na glukózu, a tá sa dostane do krvného obehu. Čím vyšší je glykemický index, tým rýchlejšie hladina vášho krvného cukru v krvi stúpne a vaše telo uvoľní viac inzulínu, aby mohlo túto energiu uložiť.

 


Zapamätajte si

• Hladina inzulínu je nízka, keď je hladina rastového hormónu vysoká, a naopak.
• Rastový hormón uvoľňuje mastné kyseliny (tuk) z tela vtedy, keď máte nízku hladinu inzulínu.
• Citlivosť tela na inzulín poukazuje na to, aké citlivé sú vaše bunky na účinky inzulínu v tele.
• Čím vyššie hladiny inzulínu budete mať v tele, tým ťažšie sa budete zbavovať tuku.


 Citlivosť na inzulín a ako ju zvýšiť pre lepšie odbúravanie tukov

 

Čo jesť, aby sme odbúravali tuky?

Už vieme ako telo funguje, ukladá a uvoľňuje tuky. Ak sa chcete zbavovať tukov bez zvýšenia fyzickej aktivity (čo nie je najlepšie riešenie, pretože pohyb je základ), je potrebné upraviť citlivosť tela na inzulín. Znamená to, že by ste mali konzumovať suroviny s nízkym glykemickým indexom.


Častým problémom je, že väčšina ľudí končí so správnym stravovaním, pretože sa pri surovinách s nízkym glykemickýcm indexom necítia dostatočne nasýtení. V tom prípade začnú konzumovať potraviny s vyšším glykemickým indexom, hladina inzulínu stúpne a proces straty tuku sa zastaví, prípadne začnú priberať- známy jojo efekt.


Citlivosť na inzulín a ako ju zvýšiť pre lepšie odbúravanie tukov


Riešením je konzumácia sacharidov v okamžiku, keď je citlivosť na inzulín v tele vysoká, alebo pridať do stravy tuky. Tuk v jedle má skvelú vlastnosť, dokonale vás zasýti a jeho glykemický index je nula. Príjem tukov nemá žiaden vplyv na hladinu inzulínu. Takže, aké potraviny by ste mali jesť? Určite si do jedálnička pripíšte:

• mäso, najlepšie tučné
• ryby a morské plody
• vajíčka
• oleje, najlepšie olivový alebo kokosový olej
• zeleninu, ktorá rastie nad zemou a cibuľa
• tučné mliečne výrobky, ako tvar, smotana, syry, maslo
• orechy
• ovocie v obmedzenom množstve.

 

Ako zvýšiť citlivosť na inzulín pre lepšie odbúravanie tukov?

Jestvuje celá halda spôsobov, ako zlepšiť citlivosť na inzulín, no všetky sa krútia okolo stravy, fyzickej aktivity a doplnkov výživy. 

 Citlivosť na inzulín a ako ju zvýšiť pre lepšie odbúravanie tukov

 

1. Jedzte veľa bielkovín, menej sacharidov

Niekoľko štúdií preukázalo účinnosť stravy s vysokým obsahom bielkovín, pretože podporujú metabolizmus inzulínu a väčšiu hladinu v tele. Napríklad, štúdia publikovaná v magazíne Obesity, porovnávala dlhodobé užívanie vysokobielkovinovej, nízkosacharidovej diéty s nízkotučnou, nízkokalorickou diétou.

 

Vedci si všímali hlavne chuť do jedla a reguláciu hmotnosti. Vo vysokobielkovinovej a nízkosacharidovej skupine mali účastníci jesť, samozrejme, jedlá bohaté na proteíny a tuky dovtedy, kým sa nebudú cítiť nasýtení, a zároveň obmedziť sacharidy na 20 g denne, vo forme zeleniny s nízkym GI. To viedlo k lepšej regulácii hmotnosti, lepšiemu zdraviu inzulínu a menšej chuti na vysokosacharidové jedlá. Nemali chuť hlavne na jedlá s vysokým obsahom cukru, ktoré znižujú citlivosť na inzulín. 

 

 2. Uprednostnite potraviny s nízkym glykemických indexom 

Glykemický index (GI), ako sme už spomínali, udáva rýchlosť reakcie tela na glukózu v potravinách. Potraviny s vysokým GI spôsobujú rýchly nárast hladiny glukózy v krvi, čo má za následok uvoľnenie veľkého množstva inzulínu. Neustále bombardovanie buniek inzulínom znižuje citlivosť pre produkciu inzulínu. Telo si však žiada viac a viac inzulínu, aby mohlo znížiť hladinu cukru v krvi. Naopak, potraviny s nízkym glykemickým indexom udržiavajú citlivosť inzulínových reakcií v rovnováhe.

 

Takže si to zhrňme, citlivosť na inzulín najviac podporíte konzumovaním sacharidov s nízkym GI, skvelá je tmavozelená zelenina či bobuľovité ovocie. To všetko vám poskytne sacharidy s vysokým obsahom vlákniny, ktoré vyvolajú len veľmi miernu glykemickú odozvu. Ďalšími skvelými zdrojmi sú jahody, čučoriedky, maliny, čerešne, kučeravá kapusta, brokolica, šalát, kapusta, karfiol, huby, zelená fazuľka, uhorky, špenát, paprika, cuketa či špargľa. Banány či pomaranče majú už oveľa vyšší glykemický index.

 Citlivosť na inzulín a ako ju zvýšiť pre lepšie odbúravanie tukov

 

Je samozrejmé, že z jedálnička nevylúčite všetky ostatné sacharidy, no riešením je spomalenie trávenia a zníženie glykemickej odozvy tým, že pridáte ingredienciu, ktorá oslabí odpoveď inzulínu pri vysoko GI jedlách, napr. ovsená kaša. Dobrým príkladom je nízkoglykemický celozrný chlieb, ku ktorému môžete pridať senovku grécku, čo je bylinka, ktorá prirodzene znižuje GI, a tento chlieb sa trávi potom oveľa pomalšie v porovnaní s obyčajným chlebom. Sacharidy sa tak budú postupne premieňať na glukózu, a to vyvolá menšiu odozvu inzulínu.

 

Jeden výskum poukázal na fakt, že medzi najúčinnejšie potraviny na zníženie glykemickej odozvy sú orechy, senovka grécka, škorica, jahody, čučoriedky a maliny. Skúste tieto ingrediencie pridať vždy k jedlu, ktoré je vysokoglykemické. 

 

3. Do životného štýlu zaraďte cvičenie, najlepšie silový alebo vysokointenzívny tréning

Po vyššej fyzickej aktivite telo začne znižovať množstvo glukózy v krvi. Hlavným pomocníkom pri znižovaní inzulínu je proteín Glukózový transportér typu 4 (GLUT 4), ktorý sa nachádza v tukovom a svalovom tkanivu. Tento proteín prenáša glukózu z konzumovaných potravín do vnútra buniek a po cvičení dochádza k väčšej aktivite a premiestňovaniu GLUT4 v svalových bunkách narozdiel od tukových. Výsledkom je lepšia schopnosť ukladať glukózu vo svalovom tkanive bez prítomnosti inzulínu. Po znížení hladiny inzulínu v plazme sa zvýši citlivosť na inzulín.


Štúdia v magazíne Medicine and Science in Sports and Exercise ukázala, že aj tak málo, ako sú tri dni fyzickej neaktivity, môžu viesť k výrazným zmenám v potréningovom príjme glukózy (indikátor celkového zdravia inzulínu). U mladých, rekreačne aktívnych jedincov za tri dni dvojnásobne klesol príjem glukózy.


Citlivosť na inzulín a ako ju zvýšiť pre lepšie odbúravanie tukov


V druhej štúdií v Journal of Applied Physiology skúmali, ako neaktivita vybraných jedincov so sedavým zamestnaním ovplyvňuje zdravie inzulínu. Mladí a zdraví jedinci, ktorí pravidelne spravili viac než 10 000 krokov za deň, prešli na 14 dní na sedavejší spôsob života s cca 1 500 krokmi za deň. Táto pasivita viedla k zhoršenej citlivosti na inzulín a tiež náraste viscerálneho tuku na bruchu. 


Čo sa týka silového tréningu, jestvuje množstvo dôkazov o tom, že zlepšuje zdravie metabolizmu inzulínu. Pri cvičení si vaše telo vyžaduje energiu, a ako už viete, inzulín sa v tele priamo podieľa na schopnosti meniť jedlo na energiu. Pri silovom tréningu alebo tréningu vo forme šprintových intervalov sa zlepšuje citlivosť na inzulín. Čím je intenzita vyššia, tým lepšie, no prospešné je samozrejme aj cvičenie s nízkou intenzitou. Najúčinnejšie sú ťažké váhy s veľkým objemom, pri ktorých sa použije najviac energie a podporí sa tak optimálne zdravie inzulínu.

 

4. Doplňujte omega-3 mastné kyseliny

Esenciálne mastné kyseliny si telo nedokáže vyprodukovať, a preto ich potrebné prijímať v strave. Mastné kyseliny zaisťujú celú radu dôležitých úloh v ľudskom tele, ako sú funkcie mozgu či srdca. Okrem zdravotných výhod, ovplyvňujú tiež náladu, správanie a metabolizmus, a práve omega-3 a omega-6 mastné kyseliny sú pre naše telo nevyhnutné. Potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny zlepšujú citlivosť na inzulín a znižujú hladinu triglyceridov, a patria medzi ne ryby, ako tuniak, losos, ale aj vlašské orechy či avokádo.

 Citlivosť na inzulín a ako ju zvýšiť pre lepšie odbúravanie tukov

 

5. Skúste doplnky výživy

Existuje niekoľko byliniek, minerálov a antioxidantov, ktoré zlepšujú zdravie inzulínu, a to tak, že pomáhajú ho naviazať na bunku, sprostredkujú príjem glukózy, podporujú využitie energie alebo znižujú zápal. Sú to hlavne rezveratrol (vo víne, zlepšuje príjem glukózy), probiotiká (zlepšujú príjem glukózy a využitie energie), vitamín K (zlepšuje citlivosť na inzulín), karnitín (podporuje spaľovanie tuku), káva (znižuje zápal a podporuje príjem glukózy), a zelený čaj (znižuje zápal).


Citlivosť na inzulín a ako ju zvýšiť pre lepšie odbúravanie tukov


Skvelým doplnkom je aj vitamín E, ktorý sa rozpúšťa v tukoch a je silným antioxidantom, ktorý doslova likviduje voľné radikály. Ľudia s nízkou koncentráciou vitamínu E v krvi majú vyššie riziko inzulínovej rezistencie. Doplnenie vitamínu E pomáha telu zbaviť sa glukózy a zlepšuje účinky inzulínu. Tento vitamín získate z potravín, ako orechy či semená, prípadne z doplnkov výživy.


6. Obmedzte spotrebu fruktózy

Fruktóza je medzi ľudmi zažitá ako ovocný cukor a je pravda, že sa nachádza v mnohých druhoch ovocia a vo veľkom množstve v spracovaných potravinách. Fruktóza sa v skutočnosti nestará o vyplavovanie inzulínu takým spôsobom ako glukóza, ale má čo dočinenia s jeho zdravím. Fruktóza nestimuluje sekréciu inzulínu z pankreasu, ale metabolizuje sa v pečeni, a ak ju konzumujem vo veľmi malom množstve, pečen to robí veľmi efektívne. No ak pečeň nie je schopná držať krok s množstvom fruktózy, zmení sa na tuk a následne sa znižuje príjem glukózy a ovplyvňuje citlivosť na inzulín. Stále nie je jasné, prečo fruktóza disponuje týmto účinkom, ale niekoľko štúdií ukázalo, že vysoký príjem fruktózy vedie k naberaniu viscerálneho tuku na bruchu a znižovaniu citlivosti na inzulín.

 

7. Tajná zbraň- škorica

Škorica má znamenitú chuť a používa sa ako korenie do mnohých jedál, no v obmedzenej miere má tiež schopnosť zvýšiť citlivosť na inzulín a znížiť hladinu glukózy v krvi. 

 Citlivosť na inzulín a ako ju zvýšiť pre lepšie odbúravanie tukov

 

Pevne veríme, že sme vám týmto článkom pomohli, prípadne vám rozšírili obzory. Aký máte názor na citlivosť na inzulín? Podeľte sa oň s nami v komentároch. V prípade, že áno, určite sa s týmito cennými informáciami podeľte a podporte ho zdieľaním.

 

Zdroje:

Simopoulos, A. The Importance of the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio in Cardiovascular Disease and Other Chronic Diseases. Exploratory Biological Medicine. Jún 2008. 233(6), 674-688
 
Martin, C., Rosenbaum, D., et al. Change in Food Cravings, Food Preferences, and Appetite During a Low-Carbohydrate and Low-Fat Diet. Obesity. Október 2011. 19(10), 1963-1970.
 
Mozaffarian, D., Aro, A., Willett, W. Health Effects of Trans-Fatty Acids: Experimental and Observational Evidence. European Journal of Clinical Nutrition. 2009. 63(Suppl 2), 5-21.

Simpopoulos, A.P. The Importance of the Ratio of Omega-6/Omega-3 Essential Fatty Acids. Biomedicine and Pharmacotherapy. 2002. 56, 365-379.
 
Wolever, T., Campbell, J., Geleva, D., Anderson, H. High-Fiber Cereal Reduces Postprandial Insulin Responses in Hyperinsulinemic but not Normoinsulinemic Subjects. Diabetes Care. Jún 2004. 27(6), 1281-1285.

Granfeldt, T., Bjorck, I. A Bilberry Drink with Fermented Oatmeal Decreases Postprandial Insulin Demand in Young Healthy Adults. Nutrition Journal. Máj 2011.10, 57.

Clegg, M., Pratt, M., Meade, C., Henry, C. The Addition of Raspberries and Blueberries to a Starch-Based Food Does not Alter the Glycaemic Response. British Journal of Nutrition. August 2011. 106, 335-338.

Sun, F., Wong, S., et al. Substrate Utilization During Brisk Walking is affected by Glycemic Index and fructose Content of a Pre-Exercise Meal. European Journal of Applied Physiology. November 2011. Published Ahead of Print.

 
Mikus, C., Oberlin, D., Libla, J., Taylor, A., Booth, F., Thyfault, J. Lowering Physical Activity Impairs Glycemic Control in Healthy Volunteers. Medicine and Science in Sports and Exercise. Jún 2011. Published Ahead of Print.

Thyfault J., Booth, F., Lack of Regular Physical Exercise or too Much Inactivity. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. Júl 2011. 14(4), 374-378.