6 vedecky overených spôsobov ako úspešne schudnúť II.

Sedavý životný štýl v kombinácii s kalorickým jedlom je jedným z častých dôvodov nárastu hmotnosti. Možno preto sa na ceste za vysnívanou postavou neustále objavujú nové a nové “zlepšováky”. Nie všetky tipy sú však efektívne alebo dokonca zdraviu prospešné, preto je najlepšie dôverovať najmä tým, ktoré si stihli všimnúť vedci a podrobiť ich analýze. Spoznajte význam čili papričiek, vlákniny, termogenézy aktivity bez cvičenia alebo žuvačiek na ceste za postavou, po ktorej túžite.

 

6 vedecky overených spôsobov ako úspešne schudnúť II.

Vláknina

Pre mnohých ľudí môže výzva k zvýšenému príjmu vlákniny znieť ako otravné klišé. Výhody konzumácie vlákniny už nie sú tajomstvom, pretože vláknina je všeobecne známa, a to najmä ako “potrava” pre baktérie v ľudskej mikroflóre. Nás však zaujímalo, či je vláknina prospešná aj pre redukciu hmotnosti, a či sa tejto možnosti venovali aj vedci. 

 

Vláknina je všeobecne odporúčaná pre zdravý životný štýl a chudnutie. Existujú štúdie, ktoré sa zaoberajú významom vlákniny pri regulácii telesnej hmotnosti a zvýšení sýtosti. Aj keď sa to nezdá, vláknina patrí medzi sacharidy, avšak po konzumácii vlákniny vám tak nestúpne hladina cukru v krvi. Môže za to fakt, že vláknina nie je pre človeka práve ľahko stráviteľná. Nájdete ju v obilninách, strukovinách alebo ovocí a zelenine. Popravde, každá zelenina a ovocie obsahuje vlákninu, a to najmä v šupke, membránach a semenách. Ak jete ovocie, cereálie a potraviny z obilnín, vláknine sa nevyhnete, a to je dobre, pretože tým podporujete svoje zdravie. [1] [2]

 

význam vlákniny pri chudnutí

 

Podľa štúdie z roku 2005 dospelí američania prijímajú menej než polovicu odporúčaného množstva vlákniny. Zároveň dodávajú, že jej prítomnosť v strave je nízka aj u ľudí, ktorí dodržiavajú rôzne nízkosacharidové diéty, ako napríklad Atinsovú alebo South Beach diétu. Iba pre doplnenie, diéta South Beach nie je úplne nízkosacharidová, aj keď jej princípom je nízky obsah sacharidov a vysoký podiel zdravých tukov a bielkovín. Existuje totiž aj “ketogénna” verzia South Beach diéty, pri ktorej je cieľom využívať energiu z tukov. Prítomnosť vlákniny v stravovaní zameranom na redukciu hmotnosti by mala byť považovaná podľa vedcov za nástroj k úspechu. Zvýšený príjem vlákniny je tiež dôležitý pre zastavenie obezity u ľudí v rozvinutých krajinách. [3] [4]

 

Vedci z University of Massachusetts Medical School porovnávali účinnosť diét na 240 účastníkoch s metabolickým syndrómom. Išlo o porovnávanie 2 diét, konkrétne diétu Americkej srdcovej asociácie (AHA), ktorá sa používa pre účely predchádzania srdcových chorôb. Druhá bola podstatne jednoduchšia, požiadavkou bolo konzumovať 30 a viac gramov vlákniny denne. Priemerný príjem vlákniny v oboch skupinách predstavoval 19 g. U účastníkov oboch skupín došlo k zníženiu hmotnosti, krvného tlaku, zlepšeniu citlivosti na inzulín, ale tiež si udržali zníženú hmotnosť ešte 12 mesiacov. K rozdielu došlo pri meraní úbytku hmotnosti, skupina s AHA diétou zhodila približne 26,76 kg, zatiaľ čo skupina s vlákninou iba 20,8 kg. Výsledky preukazujú úspešnosť AHA diéty, ale zároveň z toho vyplýva, že už samotným zvýšením konzumácie vlákniny zlepšujete svoj zdravotný stav. [5]

 

Chcete sa o vláknine a jej výhodách dozvedieť viac? Prečítajte si náš článok - Vláknina v potravinách - koľko jej zjesť a aké benefity ponúka? 

 

Termogenéza aktivity bez cvičenia

Termogenéza aktivity bez cvičenia môže podľa názvu predstavovať neznámy pojem, no túto činnosť vykonáva zrejme takmer každý, a to denne. Ide o preklad z anglickej skratky NEAT (Non-exercise activity thermogenesis) a predstavuje denný počet kalórií, ktoré spálite inými činnosťami, než je šport, konzumácia potravy a spánok. [12]

 

Do kategórie NEAT činností patrí napríklad varenie, nakupovanie, bežná chôdza alebo venčenie psa. Pre niektorých z nás môže byť rozsah týchto činností zanedbateľný, no aj tieto aktivity môžu mať dôležitý vplyv na rýchlosť metabolizmu a kalorický výdaj. [6] 

 

Nebaví vás napríklad vysávať alebo venčiť psa? Skúsime vás motivovať tabuľkou s prehľadom kalórií, ktoré môžete spáliť 68 kg osoba za 1 hodinu. [7] [8] 

 

Počet spálených kalórií za 1 h

Sedenie a sledovanie TV 

80

Vysávanie 

238

Venčenie psa

238

Hranie sa s deťmi

272

Hrabanie lístia

296

Maľovanie domu

306

Odhadzovanie snehu

408

Kosenie trávnika

410

Sekanie dreva

428

Jazda bicyklom do práce

440 


termogenéza aktivity bez cvičenia (NEAT)


Sedavý spôsob života spojený s pasivitou môže viesť k zdravotný problémom. Aj malá fyzická aktivita môže pomôcť, dokonca aj nervózne pohyby tela (fidgeting). To je zrejme ten najlepší preklad činnosti, ktorú občas robíme všetci, typické nervózne pohyby rúk a nôh pri sedení. S nepokojnými pohybmi sú spojené výsledky štúdie z roku 2016. Výskum realizovali 12 rokov na viac než 12 000 ženách a podľa výsledkov môže nepokojné pohybovanie znižovať riziko smrti spojenej s nadmerným sedavým spôsobom života. [6]

 

Určite tým nechceme povedať, že nervózne ťukanie prstom do stola pri práci má zásadný vplyv na denný energetický výdaj. Spaľovanie kalórií môžete podporiť napríklad chôdzou po schodoch namiesto výťahu pri ceste domov. Skúste sa nad tým zamyslieť, až sa budete v nákupnom centre blížiť k eskalátoru a zbadáte schody. 

 

Kapsaicín - zložka čili papričiek

Máte radi čili papričky, habanero, feferónky alebo iné “ohnivé” odrody papriky? Konzumáciou pikantného jedla navyše podporujete svoj metabolizmus. Môže za to zložka s názvom kapsaicín, ktorá zlepšuje činnosť metabolizmu a mierne redukuje chuť do jedla. [1]

 

Kapsaicín je zložkou čili papričiek a bola prvýkrát izolovaná už v roku 1878. Po krátkej dobe sa prišlo na to, že kapsaicín stimuluje nervové zakončenia na koži, zvyšuje sekréciu žalúdočnej kyseliny a spôsobuje pálenie na ľudskej sliznici. V priebehu času boli izolované aj látky podobné kapsaicínu, ktoré dostali vyplývajúci názov - kapsaicinoidy. [9]

 

kapsaicín a jeho vplyv na chudnutie

 

Kapsaicín sa môže pochváliť viacerými benefitmi pre ľudský organizmus, medzi jeden z nich patrí aj účinok proti obezite. O tejto vlastnosti kapsaicínu na ľudské telo svedčia 4 potenciálne mechanizmy [10]:

  1. Znižuje adipogenézu a potláča hromadenie tuku v tele
  2. Vplýva na hypotalamus v mozgu - zvyšuje sýtosť, redukuje chuť do jedla a citlivosť na leptín
  3. Zvyšuje činnosť hnedého tukového tkaniva
  4. Mení svoju funkciu v gastrointestinálnom trakte a črevnej mikrobióme

 

Jednoducho povedané, znižuje hromadenie tuku, zvyšuje sýtosť a termogenézu, ale aj upravuje črevné hormóny a mikrobióm. Existuje viacero štúdií, ktoré poukazujú na účinky kapsaicínu na redukciu hmotnosti. Výsledky výskumu z roku 2012 deklarujú zvýšený energetický výdaj spojený s konzumáciou kapsaicinoidov. Zistené množstvo predstavuje nárast o 50 kalórií denne. Zdá sa vám to primálo? Nie je to náročná fyzická aktivita alebo výrazná zmena jedálnička. Podľa vedcov môže tento nárast priniesť klinický význam za 1 až 2 roky. Podľa štúdie z roku 2014 dokážu 2 mg kapsaicinoidov pred jedlom redukovať príjem energie počas konzumácie o 74 kalórií. Ak už teraz pravidelne vylepšujete svoje jedlo pikantnými papričkami, nevedomky podporujete aj ďalšie zdravé fungovanie organizmu. Každý z nás korení podľa chuti, a to je správne, vysoké dávky však môžu predstavovať isté riziko. Kapsaicín vo vysokých dávkach môže mať negatívny dopad na organizmus, napríklad zvyšovať riziko rakoviny žalúdka. [10] [11] 

 

Polievka

Čo si pri predstave zdravého obeda predstavíte ako prvé? Je možné, že vám príde na um nejaký šalát s kuracím mäsom alebo niečo podobné. Ak by ste na ceste za lepšou postavou škrtli aj polievku, nevedomky by ste prišli o jej výhody. 

 

polievka a redukcia hmotnosti

 

Konzumáciou polievky dokážete znížiť príjem kalórií až o 20 %. Svedčia o tom výsledky štúdie z roku 2007, pri ktorej sa zisťoval vplyv nízkokalorických polievok na sýtosť a príjem stravy. Polievky vo výskume pozostávali z kuracieho vývaru, zemiakov, brokolice, mrkvy, karfiolu a masla. Počas štúdie bolo tiež overované, či má na sýtosť pokrmu vplyv aj forma polievky, ako napríklad polievky vo forme pyré alebo oddelený vývar od zeleniny. Táto “hypotéza” sa však nepotvrdila a podľa výsledkov nízkokalorické polievky zasýtia bez ohľadu na formu. Presvedčili sme vás zmeniť pohľad na polievku pred hlavným chodom obedu? Určite to skúste, či aj vy pocítite dlhšiu sýtosť, a tým pádom sa zníži váš príjem stravy. Musíte si však dávať pozor na jednu dôležitú vec, skúste vyhľadávať “nekrémové” polievky na báze vývaru s obsahom 100 - 150 kalórií v porcii. Veríme, že sme vás inšpirovali a dali vám tip na zajtrajší obed. Dobrú chuť! [13] [14] 

 

Mobil a chudnutie

Myslíte, že chudnutie ovplyvňuje najmä strava a pohyb človeka? K zvýšeniu hmotnosti môžu prispievať nepriamo aj iné činitele a aktivity, napríklad mobilný telefón. Nebojte sa, nepriberáte priamo “skrolovaním” svojich sociálnych sieti, za predpokladu, že pri tom nejete. Vedci totiž zistili, že ľudia, ktorí sa pri konzumovaní stravy dívajú do telefónu, zvyšujú príjem kalórií až o 15 %. Patríte medzi ľudí, ktorí si radi niečo prečítajú v mobile alebo pozrú video, zatiaľ čo obedujú? Ak si chcete udržať líniu, skúste dať mobil stranou a vyskúšajte to tentokrát bez neho. [13]

 

Kontrola instagramu pri obede nie je jediný negatívny vplyv vášho mobilu. V roku 2019 sa uskutočnil výskum na vysokoškolských študentoch v Kolumbii. Študenti s tendenciou používať mobil 5 a viac hodín denne mali o 43 % vyššie riziko obezity. Okrem toho sa u nich zistila vyššia pravdepodobnosť nezdravých návykov, napríklad absencia športovania alebo konzumácia fastfoodu a sladených nápojov. Mobilný telefón je všestranný pomocník a zdroj zábavy, ale jeho nadmerné užívanie spojené s inými činnosťami má presne opačný efekt. Skúste ho vylúčiť napríklad pri bežnej chôdzi alebo vo fitku na bežiacom páse. Zvyknete na ceste do práce zároveň kontrolovať emaily alebo sociálne siete? Pozornosť venovaná mobilu znižuje tempo chôdze, čo samozrejme vplýva aj na spálené kalórie počas kráčania, a to ešte nevravíme o nepozornosti pri prechode cez cestu. To isté platí aj vo fitku na bežiacom páse, kardio dokáže byť pre niekoho nudné, ale rozptyľovanie mobilom môže ovplyvniť efektivitu tréningu. Nemáme tým na mysli, že počas tréningu by mal telefón zostať v skrinke, ale namiesto odpisovania kamošom sa skúste počas tréningu koncentrovať najmä na pohyb a telefón použite napríklad na počúvanie hudby. [15]

 

mobilný telefón a chudnutie

 

Žuvačky

Žuvačky sú pre mnohých ľudí neodmysliteľnou súčasťou kabeliek a vreciek nohavíc či kabátov. Proces žuvania žuvačky je podobný konzumácii stravy s rozdielom, že žuvačku nakoniec neprehltneme. Žuvačka je populárnym prostriedkom na osvieženie dychu, ale vie pomôcť aj pri chudnutí? Niektoré vedecké štúdie poukazujú na benefit žuvačky v znížení pocitu hladu medzi chodmi počas dňa alebo potrebe siahnuť po sladkých, či slaných dobrotách. [13]

 

Určite ste už počuli odporúčanie, aby ste nežuli žuvačku, pretože z nej budete skôr hladní. Toto všeobecné presvedčenie je spojené s procesom, ktorý sa spúšťa pri žuvaní žuvačky. Počas žutia sa stimuluje produkcia žalúdočných kyselín. Pri prehltnutí slín si žalúdok myslí, že schádza dole aj strava a vy sa stávate hladnými. Všetko to dáva zmysel, ale otázka znie - Cítite sa pri žutí žuvačky viac hladní? Alebo inak - Overili tento proces aj výskumníci? [16] 

 

žuvačky a chudnutie

 

Za pocitom hladu je hormón grelín a jeho nárast v krvnom obehu, ktorý následne spôsobuje pocit hladu v žalúdku. Čo sa však stane, keď namiesto stravy začnete žuť žuvačku? Viaceré štúdie sa zaoberali vplyvom žuvačiek na hlad a ľudský apetít. Zatiaľ čo výskum z roku 2013 tvrdí, že žuvanie nemá zásadný efekt na chuť do jedla, štúdia z roku 2009 má iné závery. [17]

 

Výskum z roku 2013 tvrdí, že žuvanie žuvačky neovplyvňuje chuť do jedla ani sekréciu črevného peptidu. Dodávajú, že môže predstavovať malý, odlišný efekt na akútny príjem energie a viesť k výraznejšiemu postpraniálnemu poklesu hladiny glukózy v krvi a inzulínu. Na záver deklarujú, že stále nie je jasné, či je žuvačka účinnou náhradou stravy pre účely udržania hmotnosti. S inými výsledkami však prišli výskumníci v roku 2009, ktorí merali vplyv žuvačiek na chuť do jedla, pocit hladu a hladinu energie u 115 účastníkov. Po žutí žuvačky boli podľa štúdie uvádzané značne znížené pocity hladu a chuti na sladké. Nech už sú výsledky výskumov akékoľvek, je potrebné dodať poslednú vetu v článku z roku 2009. Výskum bol totiž realizovaný s podporou grantu z Wrigley Science Institute. [17] [18] [19] 

 

Existujú aj pozitívne príklady výsledkov štúdií, aj keď nejde o vyslovene zázračné účinky. Výskum na University of Rhode Island poukázal na pokles skonzumovaných kalórií počas obedu o 68 kalórií u ľudí, ktorí žuvali žuvačku. Okrem toho si “chýbajúce” kalórie nekompenzovali v neskorších častiach dňa. Na Louisiana State University zase zistili, že žuvačka je užitočná v kontrole chuti do jedla, u účastníkov redukovala denný príjem kalórií o 40 kalórií a túžbu po jedle. Možno si poviete, že pri porovnaní 68 alebo 40 kalórií s denným príjmom kalórií ide o kvapku v mori. Aj malá zmena je zmena, navyše v prípade žuvačiek aj chutná a svieža. [20]

 

Tipov a trikov na podporu cesty za vysnenou hmotnosťou a postavou je nesmierne mnoho. Niektoré majú zásadný účinok, iné môžeme považovať za podporné, ale aj pomalšia cesta je lepšia, než žiadna. Veríme, že ste našim článkom spoznali nové spôsoby redukcie hmotnosti. Chcete, aby si o vplyve polievky, kapsaicínu alebo vlákniny prečítali aj vaši priatelia? Neváhajte a podporte článok zdieľaním. 

 

Zdroje:

[1] Kris Gunnars - 26 Weight Loss Tips That Are Actually Evidence-Based - https://www.healthline.com/nutrition/26-evidence-based-weight-loss-tips

[2] Amanda Gardner - High-Fiber Diets and Weight Loss - https://www.webmd.com/diet/features/fiber-weight-control#1

[3] Slavin JL - Dietary fiber and body weight. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15797686

[4] South Beach Diet - https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/south-beach-diet/art-20048491

[5] Nancy Ferrari - Making one change — getting more fiber — can help with weight loss - https://www.health.harvard.edu/blog/making-one-change-getting-fiber-can-help-weight-loss-201502177721

[6] Laura Dolson - Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) and Health - https://www.verywellfit.com/neat-non-exercise-activity-thermogenesis-2241984

[7] Burn extra calories with daily activities - http://diet.mayoclinic.org/diet/move/burn-extra-calories-with-daily-activities?xid=nl_MayoClinicDiet_20181026

[8] Krisha McCoy - Burning Calories With Everyday Activities - https://www.everydayhealth.com/weight/everyday-activities-that-burn-calories.aspx

[9] Capsaicin: Risks and Benefits - https://www.uspharmacist.com/article/capsaicin-risks-and-benefits

[10] Jia Zheng, Sheng Zheng, Qianyun Feng, Qian Zhang, and Xinhua Xiao - Dietary capsaicin and its anti-obesity potency: from mechanism to clinical implications - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5426284/

[11] Cathy Wong - Can Capsaicin From Chili Peppers Promote Weight Loss? - https://www.verywellfit.com/capsaicin-for-weight-loss-can-it-help-88840

[12] Levine JA - Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12468415

[13] Lauren Krouse - 75 Science-Backed Weight-Loss Strategies - https://blog.myfitnesspal.com/67-science-backed-weight-loss-strategies/

[14] Eating Soup Will Help Cut Calories At Meals - https://www.sciencedaily.com/releases/2007/05/070501142326.htm

[15] Emma Steven - 5 Ways Your Phone Is Sabotaging Your Weight-Loss Goals — and 4 Ways It Can Help - https://www.livestrong.com/article/13720379-smartphone-weight-loss/

[16] Caitlin Whelan - Does chewing gum make you hungry? - https://sites.psu.edu/siowfa15/2015/12/02/does-chewing-gum-make-you-hungry/

[17] Mona Chalabi - Does chewing gum make you fat? (and 5 other theories) - https://www.theguardian.com/news/reality-check/2013/dec/09/does-chewing-gum-make-you-fat

[18] Richard D.Mattes, Robert V.Considine - Oral processing effort, appetite and acute energy intake in lean and obese adults - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938413002618

[19] Chewing Gum Reduces Snack Cravings And Decreases Consumption Of Sweet Snacks - https://www.sciencedaily.com/releases/2009/04/090419133824.htm

[20] Kathleen M. Zelman - Diet Myth or Truth: Chewing Gum for Weight Loss - https://www.webmd.com/diet/obesity/features/diet-myth-or-truth-chewing-gum-for-weight-loss#1