Obsah
Patríte medzi ženy, ktoré už nejaký čas chodia do fitka, ale stále nemáte ten guľatý vypracovaný zadok? Poprípade ste dúfali, že budete mať ploché bruško za 6 týždňov, ako sľubujú ženské magazíny, a pritom vyzeráte stále rovnako? Nezúfajte, nie ste samy. S týmto problémom zápasí omnoho viac žien, ako by ste možno čakali. V dnešnom článku sa preto zameriame na najčastejšie tréningové chyby žien vo fitku, ktorými si odďaľujú výsledky.
1. Vyhýbajú sa ťažkým váham
„Nebudem dvíhať činky, pretože nechcem vyzerať ako chlap.” Však ste už túto vetu niekde čítali alebo počuli? Potom si ju rozhodne neberte k srdcu. Silový tréning vám len tak nevykúzli mužnú postavu. Keby bolo naberanie svalov pre ženy také jednoduché, nemuseli by fitnesky tráviť stovky hodín v posilňovni, aby sa mohli postaviť na pódium vo fitness súťažiach. Ženy jednoducho nemajú taký potenciál na svalový rast. Majú totiž odlišné hladiny hormónov, ako je napríklad testosterón, ktoré majú vplyv na svalový rast. Nie je teda možné, aby ste vďaka silovému tréningu mali biceps veľký ako váš svalnatý partner. Cvičením však môžete zosilnieť, spevniť postavu a tiež schudnúť nadbytočný tuk. A to je potrebné využiť. [1–2]
Pokiaľ ste už niekedy videli ženy, ktoré majú muskulatúru ako muži, dokonca im začína rásť strnisko, rozhodne to nie je spôsobené silovým tréningom. Na svedomí to budú mať pravdepodobne anabolické steroidy, rastové hormóny a iné podporné látky, ktorým sa radšej oblúkom vyhnite.
2. Robia len kardio
Keď prídu ženy prvýkrát do gymu, čo vidia? Desiatky strojov, o ktorých nemajú ani páru, na čo vlastne slúžia. Našťastie pri okne vidia niečo, čo dosť dobre poznajú – rotopédy a bežecké pásy. Voľba je preto jasná, presunú sa do bezpečia kardio zóny, kde strávia hodinu, a potom s dobrým pocitom odchádzajú. Ak to však takto budú robiť pravidelne, nemôžu očakávať sexi krivky a guľatý zadok.
Hovoríte si, že populárne fitnesky tiež pravidelne pridávajú príspevky, ako chodia na páse? No áno, ale ony si predtým už pravdepodobne odcvičili silový tréning, ktorý vedie k vypracovanej postave. Práve kombinácia silového tréningu a kardia je skvelou cestou, ako získať vysnívanú ženskú postavu s viditeľnými krivkami. Pomocou činiek spevníte svaly a zdravo zväčšíte ich objem. Vďaka tomu môžete zvýšiť aj rýchlosť metabolizmu. Nasledujúcich 24 – 48 hodín môžete prakticky zadarmo spaľovať viac kalórií než keby ste nešli cvičiť. Navyše budete silnejší a vaša postava bude vyzerať na pohľad pevnejšia. Vďaka kardiu potom môžete podporiť napríklad zdravie kardiovaskulárneho systému a zvýšiť fyzičku. V prípade, že chcete schudnúť, môžete týmito aktivitami podporiť váš energetický výdaj. Avšak silový tréning by mal byť základ. [3–4]
Kardio totiž nie je cesta, ako získať telo s viditeľne plnými svalmi. Schválne sa skúste pozrieť na postavy vytrvalostných bežkýň. Veľké svaly by ste pri nich hľadali len ťažko. A niet sa čomu čudovať. Udržať si svalovú hmotu stojí nejakú energiu. A telo nie je hlúpe. Ak trénujete len vytrvalosť, ako je beh na dlhšie vzdialenosti, nemá zmysel, aby si držalo väčšie množstvo svalov. Telo vtedy začne pracovať ako sporivý ekonóm a spočíta si, že udržanie veľkého množstva svalov stojí prebytočnú energiu. Radšej sa ich teda postupne zbavuje. Inak je to, samozrejme, v prípade, že sa venujete silovému tréningu. Tým dávate svalom impulz na to, aby rástli a silneli, vďaka čomu môžete dosiahnuť vyšportovanú postavu.
Ak teda túžite po peknej postave s krivkami, ktoré na prvý pohľad prezradia, že makáte vo fitku, máte jedinú možnosť. Prestaňte sa za top formou uháňať na páse, zoskočte z neho, vezmite do rúk činky, makajte a vydržte pri tom. Trpezlivosť a konzistentnosť sú totiž veľkým predpokladom na úspech.
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
3. Cvičia zakaždým len nohy, zadok a brucho
Na ktoré partie sa ženy vo fitku najviac zameriavajú? Zrejme to budú nohy, zadok a brucho. Je dosť možné, že ste si vo fitku všimli tiež ženy, ktoré drepujú ako o život, robia stovky výpadov, ale ruky snáď nikdy necvičili. Nie je nič zlé na tom, že túžite po guľatom pozadí a makáte na ňom. Neznamená to však, že by sa naň malo zameriavať všetkých 5 týždenných tréningov.
Aby mohli svaly začať silnieť, potrebujú čas na regeneráciu. Ide o proces, počas ktorého nastáva úplná obnova psychických a telesných síl narušených predchádzajúcim zaťažením. Počas nej dochádza tiež k oprave drobných svalových trhliniek, ktoré vznikajú silovým tréningom. Na regeneráciu však naše telo potrebuje čas. Ak mu ho nedáme, vystavujeme sa riziku poranenia mäkkých tkanív a celého pohybového aparátu. Takisto nám hrozí nedostatok energie, únava či nadmerná bolestivosť svalov, ktorá so zdravou svalovicou po ťažkom tréningu nôh už nemá veľa spoločného. Dajte preto precvičenej svalovej partii dostatok času na odpočinok po tréningu a nesnažte sa ju znovu zaťažiť hneď ďalší deň. Regeneráciu môžete podporiť aj masážnymi pomôckami, kvalitnou stravou či aktivitou v miernej intenzite. [5–7]
Ak sa budete v tréningu venovať aj hornej časti tela, čoskoro môžete začať pozorovať ďalšie zmeny. Začnú sa vám tvarovať ruky, mierne rozširovať chrbát a zaguľacovať ramená. Tým sa opticky zväčší vrchná časť tela a postava bude vyzerať celkovo lepšie, viac symetricky a štíhlejšie.
4. Nemajú dobre zostavený tréningový plán
Chodiť cvičiť do fitka je super začiatok. Pokiaľ však nemáte dobre zostavený tréningový plán, len ťažko sa dočkáte takých výsledkov, aké by ste očakávali. Aby sme si rozumeli, tréningový plán by nemal vyzerať tak, že prídete do gymu a slepo opakujete to, čo robia ostatní. Ani by ste sa nemali snažiť zacvičiť si na všetkých strojoch, ktoré máte k dispozícii. Takisto nie je ideálne prísť do fitka a hodinu stráviť roznožovaním stehien na stroji.
Najlepšou voľbou bude nechať si na začiatok zostaviť tréningový plán od trénera, ktorý vám zároveň poradí s technikou. Pomôcť vám, samozrejme, môžu tiež rady z článku Ako si zostaviť kvalitný tréningový plán – tipy, tréningy, najčastejšie chyby.
5. Príliš sa zameriavajú na izolované cviky
Našli ste si tréning podľa bikini fitnesky, ktorá má mesiac pred súťažou a hovoríte si, že keď ona cvičí takto a vyzerá skvele, tiež to jednoducho musíte skúsiť? No áno, uniká vám však kontext. Zmysel jej tréningu je trochu iný. Fitneska, ktorá stojí na pódiu v žiare reflektorov, potrebuje mať viditeľný každý sval, a preto sa jej tréningy v určitej fáze prípravy zameriavajú viac na izolované cviky. Ak bezhlavo kopírujete jej tréningy, strávite zbytočný čas napríklad cvičením niekoľkých cvikov na biceps či triceps v supersériách. Aby ste dostatočne precvičili celé telo, budete musieť stráviť vo fitku veľké množstvo času, čo nemusí byť v súlade s vaším bežným životom. V konečnom dôsledku bude pre vás fitko veľkou časovou záťažou a pravdepodobne pri cvičení dlho nevydržíte.
Do cieľa však vedie aj omnoho jednoduchšia cesta, ako je cvičenie desiatok izolovaných cvikov. Choďte na to múdro a zamerajte sa na komplexné cviky, ako je drep, mŕtvy ťah či zhyby. Pre tie je špecifické, že v ich priebehu precvičíte viac svalových partií súčasne, takže zabijete niekoľko múch jednou ranou. Vo fitku takto strávite menej času, no maximalizujete výsledky. A to sa vyplatí.
Tieto komplexné cviky sa dajú efektívne robiť dokonca aj doma. Na sťaženie drepov môžete použiť záťažovú vestu, pri mŕtvom ťahu využijete zase olympijskú tyč a závažie. Precvičiť môžete aj zhyby, a to vďaka hrazde na stenu alebo do dverí.
6. Nedokážu odhadnúť optimálnu dĺžku tréningu
U žien, ktoré nevedia správne odhadnúť optimálnu dĺžku tréningu, môžeme pozorovať dva extrémy. V prvom prípade prídu do fitka s predstavou, že stačí odcvičiť 20 minút. Internet je totiž plný videí, ktoré sľubujú výsledky o niekoľko desiatok minút. Polhodina by mala predsa stačiť, však?
Nemusí to byť tak úplne pravda. Uvedomte si, že silový tréning má svoje špecifiká. Medzi sériami jednotlivých cvikov je potrebné dať telu priestor na regeneráciu rýchlej energie. Jedine tak sa môžete priblížiť svalovému zlyhaniu a dať telu maximálny impulz na rast a spevnenie svalov. A myslite aj na to, že pripravovanie závažia na činke a jeho upratovanie môže zabrať niekoľko minút. Kým sa spamätáte, polhodina je preč.
Inak je to pri domácich tréningoch typu HIIT, keď cvičíte po celý čas intenzívne a s maximálnym nasadením. V takom prípade môže naozaj stačiť 20 – 30 minút.
Druhým extrémom je situácia, keď ženy prídu do fitka s tým, že sa jednoducho musia zodrať z kože. Pokojne strávia 2 hodiny intenzívnym dvíhaním všetkých činiek, ktoré im prídu pod ruku. Svoj workout potom zakončia hodinovým behom na páse a domov odchádzajú pomaly po štyroch. Asi ani nie je potrebné spomínať, že tento prístup je dlhodobo neudržateľný.
Držte sa preto radšej zlatej strednej cesty. Na tréningy choďte pravidelne a venujte im vždy približne 60 – 90 minút, a to aj s rozohriatím, cool down fázou a prípadným naťahovaním. Za tento čas môžete dosiahnuť slušné výsledky, a neohrozíte tým ďalšie fungovanie počas vašich každodenných povinností.
Nie je predsa nutné, aby vás po každom cvičení boleli svaly tak, že ani nevyjdete schody. To rozhodne nie je znamenie dobrého tréningu, ale skôr toho, že ste to proste prehnali.
7. Preháňajú to s počtom tréningov
Začiatočníčky robia často chybu v tom, že jednoducho prepália štart. Neuvedomujú si, že je lepšie robiť zmeny postupne. Namiesto toho, aby začali napríklad tým, že zaradia 3 silové tréningy týždenne, naordinujú si tréningový plán, akoby boli pomaly profesionálne športovkyne. 6 silových tréningov a k tomu 4 hodiny kardia každý týždeň potom považujú za nutnosť, bez ktorej by nemali výsledky. No a ako dlho myslíte, že im taký režim vydrží? Pravdepodobne to vzdajú po niekoľkých týždňoch, často aj skôr. Niet sa čomu čudovať. Taký nápor je pre začiatočníkov jednoducho nezvládnuteľný. Telo nie je zvyknuté na pohyb a náhle nadmerné zaťaženie zrejme skončí veľkou únavou, bolesťou svalov alebo v horšom prípade zranením. [8]
Stanovte si preto reálny počet tréningov, ktorý zvládnete každý týždeň odcvičiť bez problémov. Ak chcete chodiť do fitka 2 až 3-krát, bude pre vás najlepšou voľbou vždy tréning celého tela, počas ktorého precvičíte viac svalových partií. Snažte sa mať medzi týmito tréningmi vždy aspoň deň voľna, aby sa svaly stihli dostatočne zregenerovať. [9]
V prípade, že stihnete chodiť do fitka 4-krát týždenne, venujte sa 2-krát vrchnej a 2-krát spodnej časti tela. Tieto tréningy striedajte tak, aby si mohla daná partia odpočinúť vždy aspoň na 48 hodín. Vytvoríte tým optimálne tréningové zaťaženie, ktoré čoskoro prinesie výsledky. [10]
V začiatkoch vo fitku vám môže pomôcť našich 10 rád pre začiatočníkov vo fitku pre rýchle a dlhodobo udržateľné výsledky.
8. Majú nereálne očakávania
Myslíte si, že stačí niekoľko týždňov tréningov a budete mať zadok ako Jennifer Lopez v čase svojej najlepšej formy? Asi vás sklamem, nebudete. Chvíľku to potrvá, než uvidíte drobné zmeny a na tie väčšie si budete musieť počkať ešte dlhšie. Samozrejme, pri formovaní postavy zohráva úlohu do určitej miery aj genetika, stavba vášho tela a podobne.
Ak máte napríklad širšiu panvovú kosť, nezmenšíte ju chudnutím ani žiadnym iným cvičením. Prijmite preto tieto predpoklady ako fakt, ktorý nezmeníte. Každý z nás je originál. A tak je to dobre. Život by bol nudný, keby po svete chodili rovnako vyzerajúci ľudia, nie? Nestrácajte teda čas tým, čo neovplyvníte, a venujte sa veciam, ktoré zmeniť môžete. Myslite aj na to, že premena postavy je dlhý proces a bude vás stáť hodiny a hodiny úsilia. Venujte sa aktivitám, ktoré vás bavia, aby vás neomrzeli. Jedine tak vydržíte až do cieľa. Obrňte sa však trpezlivosťou, výsledky neprídu po prvom tréningu. Kilá navyše sa tiež neobjavili len tak za noc, preto by bolo naivné myslieť si, že hneď zmiznú.
Možno vás k zmene namotivuje aj článok Ako sa zmení telo a myseľ, keď človek začne cvičiť a jesť zdravo?
9. Do fitka si chodia len pokecať a po selfie
Ďalšia vec, ktorú si ženy niekedy neuvedomujú, je fakt, že nestačí do fitka len chodiť. Ak chcú výsledky, je potrebné tam aj cvičiť. To, že strávia hodinu ležaním na podložke a rozprávaním sa s kamarátkou, im formu do plaviek jednoducho nevykúzli. A nezachráni ich ani to, že si raz za päť minút dajú sériu sklápačiek. Svoju návštevu fitka potom zakončia spoločnou selfie na Instagrame a, samozrejme, nezabudnú pridať ani hashtagy #fitness, #fitnessgirls a podobne.
Pokiaľ však chcete vidieť výsledky, treba na sebe zamakať. Zahoďte preto podložku a vrhnite sa na činky. Novinky zo života preberiete s kamarátkou neskôr pri káve, nie vo fitku. Uvidíte, že ten pocit po poriadnom tréningu stojí za to. Ak vás dvíhanie ťažkých váh predsa len nebaví, vyskúšajte iné športy. Ten pravý, ktorý vás nadchne, určite existuje. Len je potrebné ho objaviť. Čo tak dať šancu plávaniu, behu, tenisu alebo bedmintonu?
10. Boja sa požiadať o radu skúšenejších
No a na záver jedna rada, ktorá platí nielen vo fitness, ale vlastne aj vo všetkých iných oblastiach života. Nechajte si poradiť od skúsenejších. Odložte nabok ego, ktoré vám bude tvrdiť, že viete všetko najlepšie. Nie je to tak. Nechajte si poradiť a obráťte sa na ľudí, ktorí sa v danej oblasti orientujú lepšie ako vy. Síce môžete mať výsledky aj bez pomoci ostatných, ale skôr ako si naštudujete kvantum informácií, ktoré oni už vedia, stratíte len svoj čas. Pre svoje tréningové začiatky sa preto obráťte na skúseného trénera, ktorému budete veriť, a nechajte sa previesť celým procesom. Dosiahnutie výsledkov môžete značne urýchliť. Takisto pomôže, keď sa budete vyhýbať najčastejším potréningovým chybám, ktoré odďaľujú výsledky.
Všetko, čo potrebujete vedieť o najčastejších chybách žien vo fitku
Čo si z toho vziať?
Ak ste sa rozhodli, že chcete začať chodiť do posilňovne, dajte si pozor na to, aby ste sa vyhli týmto najčastejším chybám, ktoré robia nielen ženy. Postupne na sebe pracujte, zlepšujte sa a myslite na to, že fitness je životný štýl, nie krátkodobá záľuba kvôli chudnutiu. Ak ste posledných 20 rokov sedeli na gauči, nemôžete čakať, že sa za mesiac zbavíte nabraných kíl. Buďte teda trpezlivé a uvidíte, že sa nakoniec dočkáte výsledkov.
A nezabudnite, že cesta k vysnívanej postave nie je rovná, ale pekne kľukatá a plná nástrah a zakopnutí. Nenechajte sa preto rozhodiť, keď náhodou niečo skazíte, ochoriete a vypadnete z rutiny alebo nepôjde všetko presne podľa plánov. Dôležité je sa vždy vzchopiť a vrátiť sa späť na cestu k cieľu, ktorý ste si samy stanovili.
Máte kamarátku, ktorá nevidí výsledky pre niektoré z týchto chýb? Zdieľajte s ňou náš článok, aby sa aj ona konečne dočkala vysnívaných výsledkov.
[1] William P. Ebben et al. Strength Training for Women – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3810/psm.1998.05.1020
[2] Testosterone – https://examine.com/topics/testosterone/
[3] Exercise and the Afterburn Effect – https://foreverfitscience.com/exercise-science/exercise-and-the-afterburn-effect/
[4] Centers for disease control and prevention Atlanta – Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
[5] Regeneration – https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/regeneration.aspx
[6] Jeffrey B. Kreher, Jennifer B. Schwartz – Overtraining Syndrome – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/
[7] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.)
[8] Jeffrey B. Kreher et al. – Overtraining Syndrome: A Practical Guide – https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1941738111434406?casa_token=vz1ZAKku-7EAAAAA%3A4wbiszzGN6QUBPef-lyIa8_uktGR7MGf6aySeuhA0o0JvnMi-cysE3Yt20QRC7CIbgyL8Ajd54Ui&journalCode=spha
[9] Jozo Grgic et al. – Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29470825/
[10] Brad J Schoenfeld et al. – Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/
Pridať komentár