Obsah
Prvé výsledky, ktoré vďaka cvičeniu začneme pozorovať aj v zrkadle vedia veľmi rýchlo boostnuť nielen motiváciu, ale aj ego. To je samozrejme v poriadku, pretože okrem zdravotných benefitov, prináša cvičenie aj vyššie sebavedomie, lepšie zvládanie stresu, menej úzkostí a lepšiu náladu. Vidieť v zrkadle svaly, ktoré sú odrazom dlhodobej a ťažkej práce, je na nezaplatenie. Život však prináša rôzne situácie a veľmi ľahko sa môže stať, že z režimu vypadneme. Prichádza strach, že o svaly, ktoré sme tak dlho budovali, prídeme. Ako je to teda so svalovou pamäťou? Dokážu si svaly zapamätať, že boli kedysi silné a veľké?
Svaly sa cvičením adaptujú na záťaž
Pokiaľ svaly pravidelne zaťažujeme cvičením, budú rásť a silnieť. Je to adaptácia na zvyšujúcu sa záťaž. Preto je dôležité progresívne záťaž zvyšovať. Ak sa záťaž časom nezvýši, ani svaly nebudú mať dostatočný stimul aby rástli a silneli.
Záťaž je možné zvyšovať viacerými spôsobmi:
- postupné zvyšovanie váhy
- zvyšovanie počtu opakovaní s rovnakou váhou
- zväčšenie rozsahu pohybu
- spomalenie negatívnej fázy pohybu na predĺženie času pod napätím (time under tension)
- zlepšenie techniky cvikov a tzv. muscle mind connection
Všetky tieto prístupy zabezpečia zvýšenie napätia v svalových vláknach a tým stimulujú ich rast. Zvýšené napätie spôsobuje istú dávku poškodenia, ktoré je priebežne opravované syntézou nových proteínov. [1]
Čo sú svalové vlákna
Svalové vlákna sú v podstate svalové bunky, no majú mierne odlišnú štruktúru ako typická bunka. Sú dlhé a majú viacero bunkových jadier.
Tým, ako sa svalové vlákna časom zväčšujú, rastie aj ich spotreba energie. Na rast totiž potrebujú veľké množstvo proteínov, ktoré je potrebné najprv vyrobiť. Proteíny zo stravy neputujú rovno do svalov, ale sú strávené a rozložené na jednotlivé aminokyseliny. Až proteogénne aminokyseliny sú využité na tvorbu nových proteínov v svalových vláknach, čo spotrebúva veľké množstvo energie. Práve preto prebieha väčšina metabolizmu glukózy vo svaloch.
Ak náhodou príde obdobie, kedy prestaneme cvičiť, platí princíp “use it, or lose it”. Svaly, ktoré sa nevyužívajú, sú pre telo záťaž. Spotrebujú veľa energie. Po dlhodobej neaktivite preto svaly zmenšujú svoj objem – atrofujú. Je to evolučná adaptácia, ktorej účel je šetrenie energie. Stratíme však svaly navždy?
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
Ako si svaly pamätajú?
Neustále sa zvyšujúca spotreba energie počas stále väčšej produkcie proteínov v rastúcom svalovom vlákne, musí byť nejakým spôsobom pokrytá. Svalové vlákna sú naozaj obrovské bunky v ktorých by jedno jediné bunkové jadro nestačilo. V jadre prebiehajú dôležité procesy vedúce k produkcii nových proteínov.
V bunkovom jadre sa nachádza celá DNA bunky. Z tejto DNA sa v prípade potreby prepíše molekula mRNA, ktorá funguje ako návod na výrobu proteínov. Jadro je teda miestom relatívne veľkej spotreby energie bunky. Viac jadier, rozmiestnených vo svalovom vlákne zabezpečí, že každá časť svalového vlákna má okamžitý prísun “návodov” na výrobu proteínov a nemusí sa spoliehať na jedno jediné jadro.
Svalové vlákna (bunky) kostrového svalu. Každé má veľký počet jadier.
Počas toho ako sa zvyšuje produkcia proteínov a svaly rastú, vytvárajú sa aj nové jadrá. Ich počet rastie tak, ako narastá potreba produkcie proteínov, aby boli pokryté nároky v celej, často niekoľko centimetrov dlhej svalovej bunke.
Svoju úlohu v tom hrá aj epigenetika. Viacero génov je po pravidelnom cvičení aktívnejších. Táto zvýšená aktivita sa udržiava až 22 týždňov. Funkcia viacerých týchto génov však nie je úplne jasná. [2]
Čo sa stane keď prestaneme cvičiť?
Svaly sa začnú zmenšovať, pretože nie je energeticky výhodné ich udržiavať v pôvodnom objeme. Svaly spotrebujú približne 3x viac energie ako tukové tkanivo. [3] Jadrá svalových buniek však zostávajú v takom počte, v akom sa vytvorili počas pravidelného cvičenia. [4] Napriek tomu, že sa svaly zmenšia, ich stále prítomné jadrá fungujú ako pamäť.
Po akej dobe začneme strácať silu a objem svalovej hmoty?
Ak pauza od cvičenia trvá menej ako tri týždne, nemali by sme pozorovať výrazný úbytok na sile . Síce možno nezdvihneme svoj pôvodný rekord, návrat k pôvodnej sile bude trvať iba zopár tréningov. Čo sa týka objemu svalovej hmoty, už po 2 týždňoch sa môže zdať, že o svaly prichádzame. Pravda však je, že za väčšinu tejto straty môže menej vody a glykogénu v svaloch. Výrazné straty veľkosti svalových vlákien prichádzajú najskôr po 4 – 8 týždňoch bez cvičenia. Všetko záleži od pôvodnej veľkosti svalov, trvania a stavby tréningového plánu a genetiky. Stratu svalovej hmoty ovplyvňuje aj to, či svaly počas obdobia bez cvičenia využívame alebo sme nehybne pripútaní na lôžko. V takomto prípade budú straty omnoho rýchlejšie a drastickejšie. [5-7]
Zdroj obrázku[4]
Ak sa k cvičeniu vrátime, svaly majú vopred pripravené bunkové jadrá, ktoré dokážu produkovať proteíny omnoho rýchlejšie, ako keď sme cvičiť iba začínali. Nástup k pôvodnej forme a naberaniu svalovej hmoty je vďaka pôvodným jadrám svalových vlákien omnoho rýchlejší. V závislosti od typu športu, pôvodného cvičenia a individuálnej variability (genetiky), sa môže pôvodná forma vrátiť v priebehu pár týždňov. Záleží však opäť na tom, či budeme progresívne zvyšovať záťaž. Aj samotná regenerácia je vďaka svalovej pamäti lepšia a teda aj svalovica by mala byť viac znesiteľná.
Začať však treba postupne. Po dlhej pauze sa nám určite nepodarí dvíhať také váhy ako kedysi. Menej sérií s menšou váhou je rozumnejší štart aj pre skúseného človeka, ktorý prestal a znova začal cvičiť. Progres bude našťastie rýchlejší ako v prípade úplného začiatočníka.
Záver
Dlhšia pauza od cvičenia nie je žiadna katastrofa. Život prináša rôzne situácie a nie vždy je možné udržať si pôvodný režim stravy a cvičenia. Ak sa aj stane, že pauza bude tak dlhá, že sa nám svaly začnú zmenšovať, nič hrozné sa nedeje. Vďaka svalovej pamäti, ktorú zabezpečujú nové a dlhotrvajúce jadrá svalových buniek, sa k pôvodnej forme vieme vrátiť rýchlo a efektívne. Skvelou správou je, že tieto jadrá sa v svalových bunkách udržia až 15 rokov. [8]
Pri návrate k cvičeniu však treba začať postupne. Aj napriek prítomnosti jadier je potrebné si na cvičenie opäť zvyknúť a neprehnať to. Tento návrat však bude o niečo jednoduchší.
[1] Schoenfeld, Brad J. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training – 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
[2] Seaborne, R.A., Strauss, J., Cocks, M. et al. Human Skeletal Muscle Possesses an Epigenetic Memory of Hypertrophy – https://doi.org/10.1038/s41598-018-20287-3
[3] Wang, Z., Ying, Z., Bosy-Westphal, A., Zhang, J., Heller, M., Later, W., Heymsfield, S. B., & Müller, M. J. (2012). Evaluation of specific metabolic rates of major organs and tissues: comparison between nonobese and obese women – https://doi.org/10.1038/oby.2011.256
[4] Bruusgaard, J. C., Johansen, I. B., Egner, I. M., Rana, Z. A., & Gundersen, K. (2010). Myonuclei acquired by overload exercise precede hypertrophy and are not lost on detraining – https://doi.org/10.1073/pnas.0913935107
[5] McMaster, Daniel Travis et al. “The development, retention and decay rates of strength and power in elite rugby union, rugby league and American football: a systematic review.” – doi:10.1007/s40279-013-0031-3
[6] Léger, B., Cartoni, R., Praz, M., Lamon, S., Dériaz, O., Crettenand, A., Gobelet, C., Rohmer, P., Konzelmann, M., Luthi, F., & Russell, A. P. (2006). Akt signalling through GSK-3beta, mTOR and Foxo1 is involved in human skeletal muscle hypertrophy and atrophy – https://doi.org/10.1113/jphysiol.2006.116715
[7] Dirks, Marlou L et al. “One Week of Bed Rest Leads to Substantial Muscle Atrophy and Induces Whole-Body Insulin Resistance in the Absence of Skeletal Muscle Lipid Accumulation.” – doi:10.2337/db15-1661
[8] Kristian Gundersen, Stan L. Lindstedt, Hans H. Hoppeler; Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy – https://doi.org/10.1242/jeb.124495
Pridať komentár