Obsah
Metabolizmus a voda. Tieto dve slová spájajú “odborníci” na internete, ale aj v posilňovni veľmi často. Ktoré z populárnych tvrdení o vode a metabolizme sú však pravdivé? Pozreli sme sa na ne v článku, kde vám vysvetlíme, čo je to metabolizmus, ako funguje, a akými prostriedkami ho môžete podporiť.
Čo je to metabolizmus?
Metabolizmus je proces, v ktorom ľudské telo premieňa všetko čo zjeme a vypijeme na energiu. Počas tohto komplexného biochemického procesu sa kalórie v potravinách a nápojoch kombinujú s kyslíkom, aby uvoľnili energiu, ktorú telo potrebuje pre správne fungovanie. [1]
Dokonca aj v čase odpočinku naše telo vyžaduje energiu pre zabezpečenie funkcií, ako dýchanie, tok krvi, udržiavanie hladiny hormónov, rast a regeneráciu buniek. Počet kalórií, ktoré telo využíva na vykonávanie týchto základných funkcií je známy ako bazálny metabolizmus, ale zvyčajne sa mu hovorí len metabolizmus. [1]
Bazálny metabolizmus je individuálny a ovplyvňujú ho faktory, ako [1]:
- veľkosť a kompozícia tela – ľudia, ktorí sú väčší alebo majú viac svalov spália viac kalórií aj v čase relaxu
- pohlavie – muži majú zvyčajne menej telesného tuku a viac svalov ako ženy, čo znamená, že spaľujú viac kalórií
- vek – vekom sa znižuje podiel svalstva a narastá množstvo tuku, čo spomaľuje spaľovanie kalórií
Energetická potreba pre základné telesné funkcie je pomerne stabilná a nemení sa. Rýchlosť bazálneho metabolizmu však ovplyvňujú dva ďalšie faktory, ktoré určujú, koľko kalórií vaše telo spáli každý deň. [1] [2]
- spracovanie potravín (termogenéza) – trávenie a vstrebávanie, transport a skladovanie skonzumovaných potravín, tiež spaľuje kalórie. Približne 10 % kalórii zo sacharidov a bielkovín, ktoré sme zjedli, sa využije počas ich trávenia a vstrebávania živín.
- fyzická aktivita a cvičenie – akýkoľvek pohyb, či už tréning v posilňovni alebo prechádzka so psom patria k dodatočným kalóriám, ktoré naše telo spáli počas dňa. Práve pohyb a šport sú najviac variabilnými faktormi, ktoré určujú, koľko kalórií spálite každý deň.
Aktivitu, ktorú vykonávame v priebehu dňa, ale nepatrí k cvičeniu, odborníci nazývajú NEAT (skratka z anglického nonexercise activity thermogenesis). Ide o základný pohyb, ako bežnú chôdzu po pracovisku alebo záhradkárčenie či prejdenie pár krokov z bytu do auta. Touto aktivitou zvyčajne spálime od 100 do 800 kalórii za deň. [1] [2]
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
Metabolizmus a hmotnosť
Väčšina ľudí má tendenciu zvaliť vinu za svoju hmotnosť na metabolizmus. Metabolizmus je však prirodzený proces, ktorý upravuje mnoho mechanizmov v tele tak, aby vyhovoval individuálnym potrebám. Len v ojedinelých prípadoch sa vyskytne nadmerný prírastok hmotnosti, ktorý súvisí so zdravotným problémom a spomalením metabolizmu. Patria medzi ne, napríklad Cushingov syndróm alebo nedostatočná činnosť štítnej žľazy, hypotyreóza. [1]
Naberanie hmotnosti je komplikovaný proces, ktorý je pravdepodobne kombináciou genetiky, hormónov, zloženia stravy, vplyvu prostredia a životného štýlu, vrátane spánku, fyzickej aktivity a stresu. Všetky spomínané faktory vedú k nerovnováhe v nasledujúcej energetickej rovnici. Hmotnosť naberiete vtedy, ak budete jesť viac kalórií ako spálite. Na druhej strane, hmotnosť redukujete, ak spálite viac kalórií, alebo budete prijímať menej kalórií. To je skryté pravidlo každej “účinnej diéty” či spôsobu stravovania. [1]
Aj keď sa vám možno zdá, že niektorí ľudia dokážu schudnúť rýchlejšie a jednoduchšie ako iní, každý stráca hmotnosť, keď spáli viac kalórii ako príjme. Ak sa snažíte schudnúť, mali by ste vytvoriť kalorický deficit tým, že budete jesť menej kalórií alebo zvýšite počet kalórií, ktoré spálite fyzickou aktivitou. Ideálne riešenie je tiež skombinovať oba princípy. [1] Žiadne ďalšie triky neexistujú, ani tie s citrónovou alebo studenou vodou.
Metabolizmus a voda
Voda je základnou zložkou ľudského zdravia, ktorú potrebujú bunky v tele na udržanie homeostázy, a teda normálneho vnútorného prostredia na priebeh chemických reakcií. O účinkoch a benefitoch vody sa toho už napísalo veľa. Samozrejme, hydratácia je pre telo dôležitá a venujeme sa jej aj v článku Hydratácia pred, počas, po tréningu a ako sa vyhnúť dehydratácii, ale na druhej strane, netreba vode pripisovať zázračné účinky.
Ak by len samotné pitie vody prinášalo výsledky v podobe atraktívnej štíhlej postavy, nerástla by svetová krivka obéznych ľudí tak rýchlo. Pozrime sa preto na najznámejšie mýty, ktoré sa pripisujú vode v súvislosti s metabolizmom.
Studená voda a zvýšenie metabolizmu
Jedna malá štúdia z roku 2003 naznačuje, že pitie vody dokáže zvýšiť rýchlosť metabolizmu. Po vypití 500 ml studenej vody sa zvýšil metabolizmus o 30 % u mužov aj žien, pričom účinok nastal po 10 minútach od vypitia vody, ale najsilnejší bol 30 až 40 minút po konzumácii. Táto štúdia pracuje s termogénnymi účinkami vody, pri ktorých je teplota vody rozhodujúcim faktorom. Celková termogénna odozva v tomto prípade bola približne 100 kJ. [4]
Skôr, ako začnete piť litre studenej vody, mali by ste vedieť, že ďalšie štúdie nepotvrdili spomínané účinky predchádzajúceho výskumu a prišli zo zmiešanými závermi, ktoré je potrebné ešte hlbšie preskúmať. [5] [6] [7] To v podstate znamená, že možný efekt studenej vody na rýchlosť metabolizmu potvrdila len veľmi malá štúdia a je nutné vykonať ďalšie výskumy. Napriek tomu vám odporúčame telo hydratovať, ale nespoliehajte sa na to, že váš metabolizmus naštartuje len popíjanie vody.
Voda s citrónom ráno nalačno
Poznáte tento populárny dietologický mýtus, že ak si dáte ráno nalačno teplú vodu s citrónom, schudnete? Žiaľ, toto tvrdenie nemá žiadnu vedeckú podporu. Je len mýtom, že citrónová voda podporuje metabolizmus alebo vyrovnáva pH v tele, ako sa voľakedy verilo. Napriek tomu je však voda s citrónom pre váš organizmus lepšia ako sladený nápoj. Pomáha telo hydratovať a tiež vám doplní malú dávku vitamínu C. [6] [8] [9]
Je vhodná aj ako prvý ranný nápoj, ale nie preto, že vám pomôže s redukciou hmotnosti, ale preto, že vás po 8-hodinovom spánku rehydratuje. Medzi jej výhody patrí aj to, že mnohým ľuďom chutí viac ako čistá voda. Ak teda máte problém vzdať sa sladených nápojov v prospech vody, vyskúšajte vodu s citrónom. Odstránite tak zo svojho jedálnička zbytočné kalórie a zároveň budete hydratovaní, čo vám v konečnom dôsledku môže pomôcť redukovať hmotnosť.
Ako zvýšiť metabolizmus?
Asi nebudete príliš prekvapení, že odpoveďou je cvičenie. Zvýšenie metabolickej aktivity z cvičenia totiž dokáže prebiehať aj po tréningu. Nadmerná spotreba kyslíka po cvičení môže trvať aj viac ako jeden deň, v závislosti od dĺžky a intenzity vašej fyzickej aktivity. [2]
Aeróbne a anaeróbne športy však ovplyvňujú metabolizmus inak. Aeróbne aktivity majú tendenciu spáliť viac kalórií počas cvičenia, ale menej po cvičení. Naopak anaeróbne aktivity zvyšujú spotrebu kyslíka najmä po tréningu. [10] Okrem toho, anaeróbne aktivity sú lepšie pre budovanie svalov, čo si vyžaduje ďalšiu dávku energie navyše. Po každom tréningu sa totiž svaly poškodia a potrebujú energiu na to, aby sa dokázali zregenerovať. [11]
Ďalšou metódou, ktorá podporuje metabolizmus, je vystavenie sa chladu a zime. Odhaduje sa, že vyššia teplota jadra zvyšuje pokojovú rýchlosť metabolizmu pri každom stupni celzia o 10 – 13 %. Preto niektorí ľudia vyhľadávajú kúpele v ľade, obliekajú si menej vrstiev oblečenia alebo udržiavajú vo svojich domovoch nižšiu teplotu. Táto metóda však môže byť nebezpečná, ak je nevhodne použitá, alebo ju skúšajú ľudia so zdravotnými problémami. [2]
Musíme tiež spomenúť vplyv frekvencie jedla na metabolizmus. Žiaľ, neexistuje žiadny dôkaz, ktorý by podporil myšlienku, že častejšia konzumácia zvýši pokojovú rýchlosť metabolizmu. Skôr ide o celkový počet kalórií, ktorý určuje zmeny v telesnej hmotnosti. Viac sa o tom dočítate aj v našom článku Potrebujete jesť šesťkrát denne, aby ste si udržali rýchly metabolizmus? [12] [13] [14] [15]
Čo si z toho vziať?
Ak teda chcete urobiť niečo viac pre dosiahnutie svojej vysnívanej postavy a redukciu hmotnosti, zamerajte sa na kontrolu kalórií, ktoré dokážete spáliť cvičením. Čím viac ste aktívni, tým viac kalórii spálite. Faktom je, že ľudia, o ktorých by ste povedali, že majú rýchlejší metabolizmus, sú pravdepodobne len viac aktívni.
Pravidelná aeróbna aktivita, ako chôdza, bicyklovanie alebo plávanie je výbornou cestou ako spáliť kalórie. Ideálne by ste do svojho denného režimu mali zahrnúť aspoň 30 minút fyzickej aktivity. Ak však chcete schudnúť alebo si splniť konkrétne fitness ciele, možno budete musieť stráviť fyzickou aktivitou ešte viac času. V takom prípade je vhodné zapojiť aj silový tréning.
Odborníci odporúčajú silové cvičenie, ako napríklad vzpieranie a posilňovanie, aspoň dvakrát týždenne. Silový tréning je dôležitý, pretože pôsobí proti strate svalovej hmoty spôsobenej starnutím a tiež preto, že svalové tkanivo spaľuje viac kalórií ako tukové tkanivo. Naberanie svalovej hmoty je preto kľúčovým faktorom pri chudnutí.
Zdravie si však vyžaduje zmeny vo vašom celkovom životnom štýle. Akýkoľvek ďalší pohyb vám pomôže spáliť dodatočné kalórie. Skúste sa preto viac pohybovať, chodiť po schodoch, prejsť sa so psom alebo doma častejšie povysávať.
Musíte však vedieť, že pri redukcii hmotnosti žiadne zázračné triky nefungujú. Neexistuje totiž jednoduchý spôsob ako schudnúť. Základ je vo fyzickej aktivite a kvalitnej vyváženej strave.
Dietetické smernice z roku 2015 odporúčajú znížiť množstvo kalórií o 500 až 700 kcal na deň, aby ste redukovali 0,5 až 0,7 kg týždenne. Pridajte k tomu aj pravidelnú fyzickú aktivitu a svoj cieľ dosiahnete ešte rýchlejšie. Ak už po tejto ceste kráčate, pomôcť vám môžu aj výživové doplnky, ako spaľovače tuku. [1] [16]
Prečítajte si náš článok 6 tipov ako zlepšiť účinky spaľovača tuku, kde sa dozviete, ako by mala vyzerať vaša strava, a ktoré vitamíny sú pre vás v období redukcie nevyhnutné. Držíme vám prsty a veríme, že aj tento článok vám pomôže posunúť sa bližšie k vašim fitness cieľom. Do komentárov nám pokojne napíšte, ako sa vám darí plniť si svoje sny, a ak sa vám článok páčil, podporte ho zdieľaním.
[1] Mayo Clinic - Metabolism and weight loss: How you burn calories – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
[2] Kamal Patel - Is my “slow metabolism” stalling my weight loss? – https://examine.com/nutrition/is-my-slow-metabolism-stalling-my-weight-loss/
[3] Kamal Patel - Do I need to eat six times a day to keep my metabolism high? – https://examine.com/nutrition/do-i-need-to-eat-six-times-a-day-to-keep-my-metabolism-high/
[4] Boschmann M, Steiniger J, Hille U, Tank J, Adams F, Sharma AM, Klaus S, Luft FC, Jordan J - Water-induced thermogenesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205
[5] Jodi J. D. Stookey - Negative, Null and Beneficial Effects of Drinking Water on Energy Intake, Energy Expenditure, Fat Oxidation and Weight Change in Randomized Trials: A Qualitative Review – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728633/
[6] Tracy Morris - The top 8 metabolism myths busted – https://blog.fitbit.com/the-top-7-metabolism-myths-busted/
[7] Robert Barrington - Does drinking water increase metabolic rate? – https://www.robertbarrington.net/does-drinking-water-increase-metabolic-rate/
[8] Nicola Brown - War lemon water - Healthy or hype? – https://www.fix.com/blog/benefits-of-warm-lemon-water/
[9] Kathleen Hou - Cam lemon water really help you lose weight? – https://www.forbes.com/sites/thecut/2015/11/05/can-lemon-water-really-help-you-lose-weight-2/#3fe033d27c1b
[10] Astrup A, Thorbek G, Lind J, Isaksson B - Prediction of 24-h energy expenditure and its components from physical characteristics and body composition in normal-weight humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2239751
[11] Phillips SM - The science of muscle hypertrophy: making dietary protein count. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21092368
[12] Leidy HJ, Campbell WW - The effect of eating frequency on appetite control and food intake: brief synopsis of controlled feeding studies. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21123467
[13] Palmer MA, Capra S? Bainess SK - Association between eating frequency, weight and health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19566598
[14] Taylor MA, Garrow JS - Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect shot-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11319656
[15] Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM - Meal frequency and energy balance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494
[16] U. S. News and world report - Best weight-loss diet – https://health.usnews.com/best-diet/best-weight-loss-diets
Pridať komentár