Aké cviky na spodné brucho sú naozaj najlepšie?

Túžite po pevnejšom bruchu? Pripravili sme pre vás najúčinnejšie cviky na brucho, ktoré vás budú nielenže baviť, ale dostanete sa nimi aj do formy. Veríme, že chcete páliť tuk a objaviť definíciu vašich svalov. Je treba však podotknúť, že k tomu potrebujete trénovať celé telo.

 

Potrebujete schudnúť z bokov alebo zo zadku? Máme pre vás zlú správu. Nič také neexistuje. Nemôžete schudnúť len z jednej časti tela. Amanda Butler, certifikovaná trénerka a inštruktorka, ktorú čoskoro uvidíte v animáciách tvrdí: "Musíte vynaložiť kalórie v kombinácii s vyváženou stravou. Určite ste počuli o tom, že brucho sa tvorí v kuchyni.” No, ale to nie je dôvod k tomu, aby ste vynechali skracovačky a plank. "Je dôležité trénovať jadro, pretože je to centrum našej rovnováhy", Butler hovorí. Navyše, silné jadro môže redukovať bolesti chrbta."

 najlepšie cviky na spodné brucho

 

Nie ste si istý, ako efektívne a účinne zasiahnuť svaly spodného brucha? Nie ste sami. "Spodné brucho sa posilňuje ťažie, pretože je to miesto, kde naše telo ukladá väčšinu prebytočného tuku". Ženy to majú ešte o trochu komplikovanejšie, pretože v tejto oblasti chce hormón estrogén prirodzene udržať tuk.

 

Najlepšie cviky na spodné brucho

Ešte predtým ako začneme, musíme vás ale pripraviť na to, že vás trochu potrápi svalovka. Ste ready? Nezabudnite na uterák. A to nielen na utieranie potu, ale pri niektorých cvikoch vám poslúži aj pod nohami.

 

cviky na spodné brucho uterák na cvičenie

 

Vykonávajte každý cvik po dobu 30 sekúnd s 10-sekundovým odpočinkom medzi pohybmi. Urobte tento okruh 1 až 3-krát.

 

1. Ťuk päty o zem

Ľahneme si na chrbát, ruky položíme na zem pozdĺž tela, nohy pokrčíme a chodidlá držíme vo výške, akoby sme ich mali položené na neviditeľnom stole. Následne, držíme jednu nohu stále v tejto polohe a druhú pomaličky spúšťame dolu, akoby sme ju chceli položiť na zem. Nohy striedame tak ako v animácii. Pri cvičení nezabúdame napínať brucho.


cviky na spodné brucho heel tap


2. Horolezec

Začneme vo vysokej plankovej pozícii s vystretými rukami, potom zdvihneme pravú nohu a posunieme koleno k hrudníku. Ak vrátime pravú nohu späť do planku, to isté urobíme s ľavou nohou. Nohy striedame tak rýchlo, ako len dokážeme. Brucho držíme stále napnuté a boky nevytáčame.

 

cviky na spodné brucho mountain climber horolezec


3. Nožnice

Ľahneme si na chrbát, ruky si dáme za hlavu a podvihneme hlavu a ramená z podlahy. Pomocou brušných svalov dvíhame nohy mierne nad zem a vykonávame striedavé nožnicové kopy. Zameriame sa na to, aby sme nenamáhali krk a nevytláčali bradu dopredu.

 

cviky na spodné brucho nožnice

 

4.  Priťahovanie nôh k rukám

K tomuto pohybu budeme potrebovať uterák. Začneme v plankovej pozícii s oboma nohami na uteráku. Stiahneme brušné svaly a šmykom vytiahneme nohy smerom k rukám. Boky sa pri tomto pohybe budú dvíhať z planku smerom k stropu. Pomaly posunieme nohy späť do východiskovej polohy.

 

cviky na spodné brucho slider pike

 

5. Zdvíhanie rovných nôh

Znova si ľahneme na chrbát. Ruky umiestnime rovno na zem hneď vedľa zadku a napneme brucho.  Zodvihneme nohy nad zem v 90° uhle a snažíme sa ich držať rovno. Následne ich pomaly spúšťame na zem.

 

Poznámka: Ak máte akékoľvek bolesti v dolnej časti chrbta, tento cvik nevykonávajte.


cviky na spodné brucho dvíhanie vystretých nôh

 

6. Horolezec do kríža

Z vrchnej plankovej pozície s vodorovným telom a napnutým jadrom, zdvihneme pravú nohu a tlačíme pravé koleno smerom k ľavému lakťu. Ak vrátime pravú nohu späť do planku, zodvihneme ľavú nohu a natiahneme ľavé koleno k pravému lakťu. Naďalej takto striedame.

 

cviky na spodné brucho dvíhanie horolezec s prekríženými nohami

 

7. Krčenie kolien

Pri tomto cviku budeme potrebovať uterák. Začneme znovu vo vysokej plankovej pozícii s oboma nohami na uteráku. Napneme svaly brucha a obe nohy naraz zatiahneme k hrudníku. Zameriame sa pritom na to, aby sme sa nehrbili a príliš sa nepredkláňali. Nakoniec vrátime nohy do pôvodnej východiskovej polohy.

 

cviky na spodné brucho dvíhanie slider s kolenami

 

8. Plank do strán

Začneme v nízkej plankovej pozícii na predlaktiach. Vydržíme takto 10 sekúnd, následne sa otočíme na bok a oprieme sa o svoje pravé predlaktie na 10 sekúnd. Viď animácia. Vrátime sa naspäť do centra a tentokrát sa na 10 sekúnd oprieme o ľavé predlaktie. Naďalej striedame, pričom jadro napíname a nedovolíme našim bokom klesať.

 cviky na spodné brucho dvíhanie plank s otáčaním

 

9. Rolovanie do sedu

Ľahneme si na chrbát, nohy mierne rozšírime, kolená držíme vystreté a ruky položíme nad hlavu. Urobíme veľký nádych. Pri výdychu zodvihneme ruky, posunieme ich pred seba a použijeme brušné svaly k tomu, aby sme sa zrolovali do sedu. Následne sa pomaličky vrátime do pôvodnej polohy. Opakujeme.

 

cviky na spodné brucho dvíhanie vstávanie roll up

 

10. Jack Knife

Ľahneme si na chrbát, nohy mierne rozšírime, ľavú ruku držíme pri tele a pravú vystrieme nad hlavu. Nadýchneme sa, a pri výdychu napneme brušné svaly, zodvihneme pravú ruku a a natiahneme ju dopredu k ľavej nohe. Nadýchneme sa a pomaly sa vrátime do východiskovej polohy. Opakujeme po dobu 15 sekúnd, potom zmeníme stranu a aj tejto venujeme 15 sekúnd.

 

cviky na spodné brucho

 

Skúsíte tieto cviky na spodné brucho? Ak sa vám článok páčil a zdá sa vám byť nápomocný, neváhajte a podporte ho zdieľaním.