13 najefektívnejších cvikov s fitloptou

Ako iste viete, cvičenie s fitloptou nezlepší len vašu stabilitu, ale posilní aj svaly. Naposledy sme si posvietili na cviky s fitloptou na formovanie brušného svalstva. Dnes si ukážeme ďalších 13 najefektívnejších cvikov s fitloptou. Navyše sa s pri tomto cvičení aj skvele zabavíte.

 

 Ešte predtým, ako na fitloptu skočíte, uistite sa, že vám sedí. Jednoducho si na ňu sadnite, a ak sú vaše kolená a boky v pravom uhle, tak ste našli tú "pravú".


1. Military Press

Pripravte sa, rukám dáte zabrať. Military press na fitlopte nezapojí len ruky, ale taktiež jadro. Dva v jednom, bejby! Tento cvik sa sústreďuje hlavne na deltové svaly, no aby ste predišli kolísaniu na lopte, musíte zapojiť aj svoj driek. Vezmite si jednoručné činky a tlačte ich nahor, tak ako vidíte v animácii, avšak súčasne napínajte brucho a udržiavajte napätie na ramenách. Opakujte toľkokrát, koľko dokážete.

 military press na fitlopte

2. Tricepsové extenzie

Nenávidíte svoje ochabnuté ruky? Tento cvik sa zameriava na triceps a je dobrý rovnako pre mužov, ako aj pre ženy. Celkové natiahnutie lakťov je potrebné pre kontrakciu tricepsu. Avšak, uistite sa, že dosahujete, čo najväčšie natiahnutie. Opakujte, kým dokážete.


Tricepsové extenzie na fitlopte

3. Chest Fly s činkami

Tento cvik je vhodný pre vývin vnútorných a vonkajších svalov hrudníka. Cvičením na lopte zlepšíte rozsah pohybu, ale ak ste neskúsený, mali by ste byť opatrný. Nerozťahujte ruky priveľmi, aby ste si nenatiahli svaly ramena a lakťové kĺby. Opakujte, kým dokážete.


Chest Fly s činkami

4. Arm Circles from a Plank

Uložte na predlaktia- do polohy planku na lopte a jemne vykonávajte loptou krúživé pohyby v oboch smeroch za použitia rúk, jadro majte pevne napnuté a vydvihnuté. Začiatočníci opakujte 10-krát  a pokročilí 15 až 20-krát.

 

5. Kľuky

Myslíte si, že viete o kľukoch všetko? Zamyslite sa ešte raz. Kľuky na fitlopte pridávajú bežným kľukom na náročnosti. Aj tí najzdatnejší sa zapotia. Christie McGonagle z Model Fitness zdieľa modifikáciu tohto cviku, aby izolovala pohyb. Pri kľuku navrhuje nevraciať sa naspäť do polohy planku. Ostaňte v polohe 5-10 sekúnd. Opakujte, kým vládzete.

 

kľuky na fitlopte

6. Tlaky s činkou z roviny do šikmej polohy

Vzdajte sa lavice, in sú fitlopty! Ľahnite si na fitloptu tak, aby ste na nej mali uloženú hornú časť chrbta, spodná časť chrbta a zadok ostávajú voľne nepodporované. Je to rovnaká poloha, v akej by ste boli keby ste robili tlaky s činkou v ľahu, okrem faktu, že váš spodný chrbát je mimo lavice. Z tejto polohy vytlačte váhu nahor. Predtým, ako začnete spúšťať závažie, klesnite zadkom ku podlahe, takže ste v polohe tlakov na šikmej lavičke.

 

Kým ste v šikmej polohe, spúšťajte závažie pomaly. Majte to pod kontrolou. Teraz, keď ste úplne spustili závažie, premostite boky naspäť do polohy ľahu v rovine. Vytlačte činky znovu nahor a zopakujte celý postup. Robte 10 až 20 opakovaní.

 


„V polohe ľahu ste silnejší. Ak vytlačíte váhu z ľahu a potom prejdete do šikmej polohy, môžete preťažiť svaly excentrickejšie s väčšou odolnosťou ako normálne. Excentrická časť opakovania je veľmi dôležitá pre rast svalov, a toto je skvelý spôsob ako to dosiahnuť za pomoci švajčiarskej lopty“.

- Jason Ferrugia, tréner


 

7. Sklápačky naopak

Trpíte chronickou bolesťou chrbta? Ak áno, tak je toto cvičenie práve pre vás. Schmatnite fitloptu a dajte sa do práce. Zapájame tie isté svaly ako pri variáciách Salabhasany, ale pri používaní lopty sa dvíhame o niekoľko stupňov viac. Urobte 8 až 10 opakovaní za set.

sklápačky na fitlopte

 

Ďalej si predstavíme cviky s fitloptou na spodnú časť chrbta. 


8. Drepy s výskokom

Tento pohyb je veľmi rýchly a intenzívny. Držte loptu v úrovni hrudníka, klesnite do polohy drepu. Počas výskoku vyrovnajte ruky od tela. Pritiahnite loptu naspäť hrudi počas toho, ako sa vraciate do polohy drepu. Začiatočníci opakujte 10-krát, pokročilí 15 až 20-krát.


9. Hamstring and Glutes Bridge/Mostík

Kľúčom k bezpečnému mostíku sú aktívne nohy. Použite fitloptu, aby ste sa zamerali na svoje hamstringy a precvičili zadok. Na začiatok si ľahnite na chrbát a umiestnite loptu pod päty. Ruky ostávajú vyrovnané na zemi počas toho, ako dvíhate boky hore smerom k stropu. Nezabúdajte zapájať zadok. Pokročilí si môžu cvik vylepšiť, a to tak, že počas polohy mostíka dvihnete jednu nohu. Urobte 15 až 20 mostíkov.

 
mostík na filopte

 

10. Vysúvanie bokov ležmo s ohybmi kolien

Tento cvik je ďalšou variáciou mostíka. Ľahnite si na zem, lýtka položte na loptu, ruky po bokoch tela, avšak vaše dlane by mali smerovať nahor. Zdvihnite boky, až kým nedosiahnete priamku, chodidlá-boky-ramená. Bedrá nechajte zdvihnuté a pritiahnite si k sebe loptu tým, že ohnete kolená. Boky by mali ostať v rovine s ramenami a kolenami. Výzva? Nedopustite, aby váš zadok klesol k podlahe! Pomaly vyrovnajte nohy, a klesnite panvou do počiatočnej polohy. Toto urobte 15 až 20-krát.



11. Crunch and Leg Curl / Sedľahy a predkopávanie

Tento cvik je "dva v jednom", zameriava sa na brušné svalstvo a svaly nôh. Začnite chrbtom na zemi, nohy držte vyrovnané a päty na fitlopte. Ruky dajte za hlavu. Nadýchnite sa a vydychujte počas toho ako tlačíte kolená k hrudi. Ostaňte v tejto polohe 3 sekundy a vráťte sa do pôvodnej polohy. Je to ako obyčajný sedľah, no s tým rozdielom, že máte nohy na lopte. Kliknite tu a pozrite si sedľah a predkopávanie od  Franklin’s iBodyFit. Urobte 15 až 20 sedľahov.

 

12. Zdvihy nôh ležmo na bruchu

Posilnite si spodnú časť chrbta týmto ľahkým pohybom. Umiestnite fitloptu pod svoje boky blízko pupku, ruky nechajte na zemi zarovno s ramenami. Uistite sa, že môžete voľne hýbať nohami. Vaše palce by mali smerovať k zemi, nohy držte vyrovnané počas výdychu, potom dvihnite nohy smerom k stropu -  tak vysoko ako dokážete. Nadýchnite sa počas toho ako pomaly skladáte nohy dole. Pozrite si tento cvik tu. Toto cvičenie je celé o pomalých a kontrolovaných pohyboch. Preto by ste nemali rýchlo dvíhať nohy a podvádzať. Snažte sa spraviť 15 až 20 pomalých opakovaní.


Nakoniec, ukľudňujúce cvičenie.

 

13. Nohy na loptu

Ľahnite si na zem, ohnite kolená a položte lýtka na loptu. Uistite sa, že lopta je čo najbližšie pri vašom pozadí. Natiahnite ruky po stranách tela s dlaňami nahor a ideálne by bolo, keby ste ich mali v 45 stupňovom rozpätí. Zatvorte oči a odpočívajte 5 až 15 minút. Toto je skvelá regeneračná póza, ktorá vám prospeje aj po stresujúcom dni alebo, keď potrebujete uvoľniť nervový systém.

 

oddych a uvoľnenie na fitlopte

 

Čo poviete? Skúsite tieto efektívne cviky s fitloptou? Veríme, že sa príjemne zapojíte, ale aj zabavíte. Ak sa vám článok páčil podporte ho zdieľaním.