Ako si vybrať kreatín? Porovnanie 100 % monohydrátu, Creapure®, Crea7inu a ďalších GymBeam bestsellerov 

Kreatín patrí medzi najzákladnejšie doplnky výživy, no keď si otvoríte ponuku, rýchlo zistíte, že výber nie je úplne jednoduchý. Narazíte na rôzne formy, zloženia a kombinácie. Niektoré produkty obsahujú klasický kreatín monohydrát, iné využívajú patentovanú surovinu Creapure® a ďalšie spájajú viacero foriem kreatínu v jednej formule. 

Ako si teda vybrať ten najlepší kreatín? Pripravili sme prehľad kreatínov z portfólia GymBeam, ktorý vám pomôže zorientovať sa v jednotlivých typoch a pochopiť ich hlavné rozdiely. Zároveň sa dozviete, ako kreatín funguje, aké má benefity a ktorý kreatín môže byť najlepšou voľbou podľa vášho cieľa.

Rýchle zhrnutie: Ako vybrať kreatín?

Kreatín je najviac vedecky preskúmaný doplnok na okamžitú obnovu energie (ATP), rast sily a svalov. Vyberte si podľa svojho cieľa a preferencií. 

• 100 % kreatín monohydrát: Základná , najlacnejšia a vedecky najviac overená voľba pre väčšinu ľudí. 
• Creapure®: Prémiový monohydrát s garantovaným najvyšším štandardom európskej čistoty. Je vyrábaný v Nemecku pod prísnymi certifikáciami (GMP, HACCP, ISO) s dôrazom na bezpečnosť a kvalitu.
• Kreatín HCl: Ideálna voľba pre citlivé trávenie vďaka výbornej rozpustnosti vo vode. 
• Viaczložkové kreatíny (napr. Crea7in): Kombinuje viacero foriem kreatínu a ďalšie látky (sacharidy, aminokyseliny) pre maximálnu podporu výkonu. 

Ako na dávkovanie: Stačí užívať 3 – 5 g denne, a to aj v netréningové dni. Kreatín je stopercentne bezpečný, nevyžaduje nasycovaciu fázu a nemusí sa cyklovať (môžete ho užívať bez prestávky).

Čo je kreatín? 

Kreatín je látka zložená z troch aminokyselín (arginínu, glycínu a metionínu), ktorej hlavnou úlohou je rýchlo dodávať energiu svalom, mozgu a ďalším častiam tela. Pomáha obnovovať ATP (adenozíntrifosfát), čo je základný zdroj energie v tele. Robí to okamžite, preto je tak potrebný pre intenzívne výkony, napríklad náročné anaeróbne cvičenie.

Keď cvičíte intenzívne, zásoby ATP sa rýchlo míňajú. Kreatín pomáha túto energiu rýchlo obnoviť. Predstavte si ho ako takú výkonnú powerbanku pre svaly. Keď sa energia vybije, kreatín pomôže batériu opäť rýchlo dobiť, aby ste mohli pokračovať v tréningu. ^[4]

ATP (adenozíntrifosfát) je primárny zdroj energie pre svalovú kontrakciu. Zásoby ATP vo svale vydržia pri maximálnom zaťažení len pár sekúnd. Kreatín pomáha túto energiu okamžite obnovovať.  

Aké benefity má kreatín? 

Kreatín patrí medzi najviac preskúmané športové doplnky výživy a jeho účinky sú dobre zdokumentované. Najčastejšie ho športovci používajú na zvýšenie výkonu pri intenzívnom tréningu, ale jeho benefity siahajú aj za hranice športu. 

Medzi hlavné benefity kreatínu patria najmä:

• zvýšenie sily a výkonu ^[1,4]
• podpora rastu svalovej hmoty ^[4]
• rýchlejšia regenerácia ^[2]
• podpora funkcie mozgu ^[5]
• pozitívny vplyv na zdravie srdca ^[4]
• podpora imunitného systému ^[3]

Všetky kreatíny sú vhodné aj pre ženy na podporu zdravia, aktívneho životného štýlu aj športového výkonu. 

Ak vás zaujíma, ako kreatín ovplyvňuje svaly, mozog, imunitu alebo celkové zdravie detailnejšie, prečítajte si náš samostatný článok Kreatín nie je len na svaly a silu. Aký vplyv má na mozog, imunitu a celkové zdravie?

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Porovnanie kreatínov od GymBeam 

V ponuke GymBeam nájdete viacero kreatínov, ktoré sa líšia formou, zložením aj spôsobom užívania. Na prvý pohľad môžu vyzerať podobne, ale každý z nich má svoje špecifiká a hodí sa trochu pre niekoho iného. 

Aby sme vám uľahčili výber, pripravili sme prehľad najobľúbenejších kreatínov z nášho portfólia. V nasledujúcich riadkoch si ich postupne predstavíme a ukážeme, v čom sa líšia a pre koho sú najvhodnejšie.

Jednozložkové kreatíny

1. 100 % kreatín monohydrát 

100 % kreatín monohydrát obsahuje základnú a najviac preskúmanú formu kreatínu bez ďalších pridaných látok. Je vhodný pre každého, kto hľadá kvalitný a cenovo dostupný kreatín. 

• Typ kreatínu: mikronizovaný kreatín monohydrát 
• Forma kreatínu: prášok, tablety
• Čím sa líši od ostatných: základná, overená forma kreatínu s najlepším pomerom ceny a výkonu
• Zloženie: 100 % čistý kreatín monohydrát
• Rozpustnosť: veľmi dobrá, vďaka mikronizácii 

Tento kreatín je ideálny, ak hľadáte najlepší pomer cena/výkon a pritom najlacnejšie, najjednoduchšie riešenie. K dispozícii je v tabletách alebo v prášku, a to v neochutenej verzii bez sladidiel aj v ochutených variantoch so sukralózou, takže si viete vybrať podľa preferencie. Oproti iným formám ide o najvýhodnejšiu cenovú voľbu.

2. Kreatín monohydrát (100 % Creapure)

Kreatín monohydrát Creapure® je čistý kreatín monohydrát z patentovanej nemeckej suroviny Creapure®, určený pre tých, ktorí hľadajú čo najlepšiu kvalitu a kontrolovaný pôvod.

• Typ kreatínu: kreatín monohydrát (Creapure®)
• Forma kreatínu: prášok, kapsuly
• Čím sa líši od ostatných: používa značkovú surovinu Creapure® s dôrazom na čistotu a výrobný štandard
• Zloženie: kreatín monohydrát Creapure® 
• Rozpustnosť: dobrá, aj keď ide o kvalitnejšiu surovinu, rozpustnosť zostáva podobná ako u klasického kreatín monohydrátu 
• Pre koho je vhodný: ľudia, ktorí riešia kvalitu suroviny a chcú „čistejšiu“ alternatívu ku klasickému monohydrátu

Po Creapure® siahnite vtedy, keď hľadáte overený pôvod a vyšší štandard spracovania. Vyrába sa v Nemecku a pýši sa prísnymi certifikáciami (GMP, HACCP, ISO) kvality a bezpečnosti. K dispozícii je v neochutenej verzii bez sladidiel aj v ochutených variantoch so sukralózou, a tiež vo forme kapsúl pre jednoduchšie dávkovanie.

5. Creatine Yummies

Creatine Yummies obsahujú kreatín monohydrát vo forme chutných želé cukríkov, ktoré robia z užitočného doplnku výživy sladkú odmenu.

• Typ kreatínu: kreatín monohydrát
• Forma kreatínu: želé cukríky 
• Čím sa líši od ostatných: netradičná forma gummies, ktorá chutí ako sladkosť
• Zloženie: kreatín monohydrát, sacharóza, glukózový sirup a prídavné látky
• Rozpustnosť: dobrá, obsahuje klasický monohydrát
• Pre koho je vhodný: ľudia, ktorí preferujú pohodlné dávkovanie a majú radi sladké

Tento kreatín oceníte najmä vtedy, ak chcete spojiť suplementáciu s chuťovým zážitkom a dopriať si kreatín formou sladkej odmeny. Na rozdiel od prášku či kapsúl ide skôr o kombináciu doplnku a snacku, čo z neho robí atraktívnu voľbu pre ľudí, ktorí majú radi sladké. Treba však počítať s tým, že obsahuje cukor a v porovnaní s klasickými formami je drahší na dávku.

Viaczložkové kreatíny 

1. Crea7in

Crea7in je viaczložkový kreatín, ktorý obsahuje kombináciu 7 rôznych foriem kreatínu doplnených o funkčné látky a sacharidy. Tie podporujú uvoľnenie inzulínu, ktorý funguje ako transportér a pomáha kreatínu rýchlejšie vstúpiť do svalových buniek. 

• Typ kreatínu: viaczložkový kreatín (zmes 7 foriem – mikronizovaný kreatín monohydrát, pufrovaný kreatín monohydrát, fosfát, citrát, pyruvát, hydrochlorid, malát)
• Forma kreatínu: prášok
• Čím sa líši od ostatných: kombinuje viacero foriem kreatínu v jednej dávke a je obohatený o funkčné látky
• Zloženie:  komplex kreatínov, doplnený o l-citrulín, rýchle sacharidy (dextróza, maltodextrín), sibírsky ženšen
• Rozpustnosť: veľmi dobrá, obsahuje viacero foriem kreatínu a sacharidy, ktoré zlepšujú rozpustnosť a vstrebávanie kreatínu
• Pre koho je vhodný: pokročilí športovci, ktorí chcú maximalizovať výkon a hľadajú komplexnejší produkt než základný kreatín 

Crea7in je vhodný, ak hľadáte all-in-one produkt, ktorý okrem kreatínu obsahuje aj ďalšie látky pre podporu výkonu. Okrem samotného kreatínu obsahuje l- citrulín na lepšie prekrvenie, čo ho posúva bližšie k pre-workoutu. Je k dispozícii v štyroch ovocných príchutiach, ktoré sú sladené sukralózou. 

2. Creatine Performance

Creatine Performance obsahuje kreatín monohydrát doplnený o taurín a vitamín B6. 

• Typ kreatínu: kreatín monohydrát s pridanými funkčnými látkami
• Forma kreatínu: prášok
• Čím sa líši od ostatných: obsahuje pridaný taurín a vitamín B6, čím rozširuje základné zloženie oproti čistému kreatínu
• Zloženie: kreatín monohydrát, taurín, vitamín B6
• Rozpustnosť: dobrá, základ tvorí monohydrát, doplnený o ďalšie látky, no rozpustnosť ostáva podobná ako pri klasickom kreatíne
• Pre koho je vhodný: pokročilí športovci, ktorí chcú maximalizovať výkon a hľadajú komplexnejšie riešenie než základný kreatín 

Tento kreatín je funkčný produkt, ktorý okrem kreatínu obsahuje aj látky podporujúce energiu. Vďaka tomu čiastočne pripomína pre-workout. Pridaný vitamín B6 pomáha znížiť mieru únavy a vyčerpania a tiež podporuje imunitu. Oproti čistému kreatínu ide o mierne drahší produkt a je k dispozícii vo variante bez príchute aj v ochutených verziách. Ochutené varianty sú sladené sukralózou. 

3. Crea3Max

Crea3Max je viaczložkový kreatín, ktorý kombinuje 3 formy kreatínu s taurínom a vitamínom B6 v jednom produkte.

• Typ kreatínu: viaczložkový kreatín (zmes 3 foriem – monohydrát, citrát, pyruvát)
• Forma kreatínu: prášok
• Čím sa líši od ostatných: jednoduchšia kombinácia viacerých foriem kreatínu doplnená o funkčné látky
• Zloženie: kreatín monohydrát, kreatín citrát, kreatín pyruvát, taurín, vitamín B6 
• Rozpustnosť: veľmi dobrá, kombinácia viacerých foriem kreatínu zlepšuje rozpustnosť oproti čistému monohydrátu
• Pre koho je vhodný: športovci, ktorí chcú komplexnejší kreatín než monohydrát a pokročilejšiu podporu výkonu 

Crea3Max je stredná cesta medzi čistým kreatínom a komplexnými zmesami, pričom okrem kreatínu obsahuje aj funkčné látky pre širší efekt. Vďaka kombinácii viacerých foriem kreatínu ponúka vyvážený profil, ktorý podporuje výkon pri rôznych typoch tréningu, zatiaľ čo pridaný taurín a vitamín B6 prispievajú k lepšiemu využitiu energie a zníženiu únavy. Oproti monohydrátu ide o drahší produkt, no zároveň jednoduchší než komplexné produkty typu Crea7in. Je k dispozícii v dvoch príchutiach osladených sukralózou. 

Podrobné porovnanie GymBeam kreatínov

	100 % kreatín monohydrát	Mikronizovaný kreatín monohydrát (100 % Creapure)	Kreatín HCl	Kreatín pyruvát	Creatine Yummies	Crea7in	Creatine Performance	Crea3Max
Forma kreatínu	mikronizovaný prášok, tablety	prášok, kapsuly	prášok, kapsuly	prášok, kapsuly	želé cukríky	prášok	prášok	prášok
Typ kreatínu	kreatín monohydrát	kreatín monohydrát	kreatín hydrochlorid	kreatín pyruvát	kreatín monohydrát	kreatín fosfát, pufrovaný kreatín monohydrát, mikronizovaný kreatín monohydrát, citrát, pyruvát, hydrochlorid, malát	kreatín monohydrát	kreatín monohydrát, citrát, pyruvát
Rozpustnosť	veľmi dobrá	dobrá	výborná	veľmi dobrá	dobrá	veľmi dobrá	dobrá	veľmi dobrá
Obsah špeciálnych látok	–	–	inulín	–	–	citrulín, ženšen, sacharidy	taurín, vitamín B6	taurín, vitamín B6
Pre koho je vhodný	pre každého	užívatelia zameraní na čistotu produktu	citlivé trávenie, alternatíva k monohydrátu	alternatíva k monohydrátu	ľudia, s obľubou sladkej chuti	športovci	športovci	športovci
Kedy užívať	kedykoľvek, denne, dlhodobo	kedykoľvek, denne, dlhodobo	kedykoľvek, denne, dlhodobo	kedykoľvek, denne, dlhodobo	kedykoľvek, denne, dlhodobo	pred tréningom, denne, dlhodobo	pred tréningom, denne, dlhodobo	kedykoľvek, denne, dlhodobo
Obsah sladidiel	–	–	–	–	cukor	sukralóza	sukralóza	sukralóza
Počet príchutí	4	1	2	1	1	4	4	2
Cenová hladina	nízka	vyššia	vyššia	stredná	vyššia	vyššia	stredná	stredná

Ako si vybrať správny kreatín podľa cieľa? 

1. Aký kreatín je najlepší na silu a výkon na tréningu?

Ak chcete zvýšiť silu a výkon, siahnite po kreatín monohydráte alebo komplexe ako Crea7in. Monohydrát je najviac overený a účinný, zatiaľ čo Crea7in ponúka širší efekt vďaka kombinácii viacerých foriem a funkčných látok.

2. Aký kreatín je najlepší na rast svalov?

Na rast svalov je najlepší kreatín monohydrát, pretože má najviac vedeckých dôkazov o účinnosti. Pomáha vám trénovať intenzívnejšie, čo vedie k lepším výsledkom v objeme aj sile.

3. Aký kreatín je najlepší pre ženy? 

Pre ženy je vhodný akýkoľvek kreatín monohydrát alebo jeho varianty, napríklad Creapure® alebo praktické Yummies. Kreatín nemá špecifické „mužské“ či „ženské“ verzie – rozhodujte sa skôr podľa formy a preferencie užívania.

4. Aký kreatín je najlepší na citlivé trávenie? 

Ak máte citlivé trávenie, vhodnejšou voľbou môže byť kreatín HCl, ktorý má lepšiu rozpustnosť a býva pre niektorých ľudí ľahšie tolerovateľný než klasický monohydrát.

Ako správne užívať kreatín? 

Kreatín užívajte dlhodobo, pravidelne a držte sa týchto základných odporúčaní.

• Denná dávka: 3 – 5 g denne
• Pravidelnosť: užívajte každý deň, aj v netréningové dni 
• Načasovanie: kedykoľvek počas dňa (pred aj po tréningu je v poriadku)
• Spôsob užívania:
  • práškový kreatín rozmiešajte vo vode, nápoji alebo pridajte do proteínu a vypite 
  • kapsuly alebo tablety zapite dostatočným množstvom vody 

Je potrebná nasycovacia fáza? 

Nasycovacia fáza nie je nutná, ide len o voliteľný postup na začiatku užívania. Spočíva v tom, že prvých 5 – 7 dní užívate približne 20 g kreatínu, čím rýchlejšie nasýtite jeho zásoby v tele. Efekt kreatínu sa môže dostaviť skôr, nevýhodou však môžu byť tráviace problémy. K zvýšeniu zásob kreatínu vo svaloch o 20 – 40 % príde zhruba po 28 dňoch po užívaní dennej dávky 3 g kreatínu. ^[6]

Najčastejšie otázky o kreatíne (FAQ)

1. Aký kreatín je najlepší?

Najlepší a najviac vedecky overený kreatín pre väčšinu ľudí je 100 % kreatín monohydrát. Ide o účinnú a cenovo dostupnú formu, ktorá spoľahlivo podporí silu aj rast svalov.

2. Je lepší jednozložkový alebo viaczložkový kreatín? 

Pre väčšinu ľudí je najlepšou voľbou jednozložkový kreatín monohydrát. Viaczložkové kreatíny (ako Crea7in) síce ponúkajú širšie zloženie pre lepší výkon pred tréningom, ale samotný efekt na nasýtenie svalov nie je nevyhnutne vyšší.

3. Je kreatín bezpečný?

Áno, kreatín je absolútne bezpečný doplnok výživy, pokiaľ dodržiavate odporúčané dávkovanie. Ide o jeden z najviac preskúmaných suplementov na svete s preukázanými benefitmi pre športový výkon a zdravie.

4. Koľko kreatínu denne užívať?

Odporúčaná denná dávka kreatínu je 3 – 5 g denne. Toto množstvo úplne postačuje na nasýtenie svalov a dlhodobé udržanie optimálnej hladiny.

5. O koľko dokáže suplementácia kreatínom zvýšiť jeho zásoby vo svaloch? 

Pravidelná suplementácia dokáže zvýšiť zásoby kreatínu vo svaloch až o 40 %. Tým získate podstatne viac okamžitej energie (ATP) pre váš silový alebo rýchlostný výkon. ^[6]

6. Musím robiť pauzy v užívaní (cyklovanie)?

Nie, kreatín nemusíte vôbec cyklovať a môžete ho užívať dlhodobo bez prestávok. Telo si naň nevytvára toleranciu, takže pauzy neprinesú žiadny extra benefit.

7. Je potrebná nasycovacia fáza kreatínu?

Nasycovacia fáza nie je nutná, rovnaké výsledky dosiahnete aj dlhodobým užívaním menších dávok  3 – 5 g denne. Nasycovanie (20 g denne prvý týždeň) len mierne urýchli nástup účinkov, ale u niektorých ľudí môže spôsobiť tráviace ťažkosti.

8. Kedy je najlepší čas užívať kreatín?

Najlepší čas na užívanie kreatínu nie je rozhodujúci. Dôležitejšia je pravidelnosť – môžete ho užívať kedykoľvek počas dňa.

9. Môžu užívať kreatín aj ženy?

Áno, kreatín je pre ženy rovnako bezpečný, prospešný a účinný ako pre mužov. Nespôsobuje nadmerný rast svalov ani mužské rysy, ale efektívne pomáha pri formovaní pevnej postavy a zvyšovaní sily. 

10. Zavodňuje kreatín?

Áno, kreatín viaže vodu, ale výlučne vo vnútri svalových buniek, nie v podkoží. Tento efekt je žiaduci, pretože dobre hydratovaná svalová bunka má ideálne anabolické prostredie pre rast a nebudete kvôli nej vyzerať „zaliato“.

11. Spôsobuje kreatín priberanie?

Áno, na začiatku užívania kreatínu môže vaša hmotnosť stúpnuť o 1 až 2 kilogramy. Nejde však o pribraný tuk, ale o vodu, ktorú kreatín natiahol do svalových buniek, čo opticky svaly len zväčší.

12. Poškodzuje kreatín obličky? 

Nie, zdravým jedincom kreatín obličky nepoškodzuje. Rozsiahle dlhodobé štúdie potvrdili, že pri dodržiavaní odporúčaného dávkovania (3-5 g denne) je kreatín úplne bezpečný. Ak však už trpíte diagnostikovaným ochorením obličiek, pred jeho užívaním sa poraďte so svojím lekárom.

13. Dá sa kreatín kombinovať s proteínom?

Áno, kreatín môžete bez problémov kombinovať s proteínom do jedného šejkra. Ide o bežnú a efektívnu kombináciu.

14. Môžem užívať kreatín v diete? 

Áno, kreatín je vynikajúci aj do diéty, pretože neobsahuje žiadne kalórie. Pomôže vám udržať si silu a svalovú hmotu aj napriek tomu, že ste v kalorickom deficite.

15. Je lepší kreatín monohydrát alebo Creapure®?

Z chemického hľadiska sú oba čistý kreatín monohydrát, avšak Creapure® ponúka garantovanú nemeckú kvalitu a čistotu. Ak hľadáte účinný základ, stačí klasický monohydrát, ak vyžadujete maximálnu čistotu, priplaťte si za Creapure®.

16. Ako dlho môžem užívať kreatín?

Kreatín môžete užívať dlhodobo (roky). Neexistuje žiadny vedecky stanovený limit, po ktorom by ste ho museli vysadiť.

17. Mám kreatín užívať každý deň alebo iba v tréningové dni?

Kreatín by ste mali pre maximálny účinok užívať každý deň, a to aj v dňoch voľna. Iba tak si udržíte jeho stabilne vysokú hladinu (nasýtenie) vo svaloch.

18. Pre koho je kreatín vhodný?

Kreatín je vhodný prakticky pre každého od silových športovcov a kulturistov až po šprintérov, plavcov, hokejistov či futbalistov. Okrem profesionálnych a rekreačných športovcov ho čoraz častejšie využívajú aj bežní ľudia pre podporu zdravia mozgu, vitality a spomalenie úbytku svalovej hmoty v staršom veku.

Čo si z toho vziať? 

Výber kreatínu nemusí byť zložitý, ak viete, čo hľadáte. Všetky formy kreatínu fungujú na rovnakom princípe, rozdiel je najmä v zložení, forme a komforte užívania. Ak chcete jednoduché a cenovo dostupné riešenie, siahnite po monohydráte. Ak riešite kvalitu suroviny, vyberte Creapure®. Ak preferujete lepšiu rozpustnosť, vhodnou voľbou je HCl. A ak hľadáte niečo komplexnejšie alebo pohodlnejšie na užívanie, vyberte si podľa formy – prášok, kapsuly alebo gummies. Neexistuje jeden „najlepší“ kreatín pre každého. Ten správny je ten, ktorý vám dlhodobo vyhovuje a budete ho pravidelne užívať.

Zdroje:

[1] COOPER, R. et al. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/

[2] JIAMING, Y. - RAHIMI, M.H. Creatine supplementation effect on recovery following exercise-induced muscle damage: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34472118/

[3] KAZAK, L. - COHEN, P. Creatine metabolism: energy homeostasis, immunity and cancer biology. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32493980/

[4] KREIDER, R.B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/

[5] ROSCHEL, H. et al. Creatine Supplementation and Brain Health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7916590/

[6] Full article: International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0173-z#d1e539