Obsah
Môžete naďalej precvičovať základne cviky znova a znova, ale neočakávajte, že sa vaša psychika a sila posunie bližšie k cieľu. Tréning na pokročilej úrovni si vyžaduje vedomé rozhodnutie zvýšiť svoje úsilie v tréningu. Preto by ste mali zmeniť prístup k svojmu tréningu.
Tú sú tri najdôležitejšie tipy, ktoré sa potrebujete naučiť – a začať ich praktizovať – ako pokročilý športovec, ktorý chce zdolať ďalšie váhy.
Tip 1: Pridajte objem, znížte počet opakovaní
Mnoho programov pre začiatočníkov sa zameriava na ustavičné opakovanie základných cvikov. Po istom čase si vaše telo na cviky zvykne a prispôsobí sa im, spočiatku pomocou motorického učenia, kedy si zlepšíte koordináciu, neskôr vďaka nárastu svalov a sily. Ak však na sebe chcete bádať pokrok, mali by ste sa sústrediť na vhodné cviky pre každú svalovú skupinu.
Ako začiatočník máte za sebou zopár cvičení zameraných na hrudník. Ako pokročilý športovec však musíte zvýšiť laťku o niečo vyššie, a jeden zo spôsobov ako to urobiť, je pridať ďalšie cviky, ktoré zapoja svaly z rôznych uhlov. Ak je bench press určený na stred prsných svalov súčasťou vášho tréningu, tak odporúčame pridať tlaky na pozitívne naklonenej lavičke pre lepšie precvičenie hornej časti prsných svalov. Pridaný objem vám dovolí pracovať s vašim svalstvom v plnej miere, čo vám umožní lepšie sa rozvíjať.
Pridaním setov s viacerými cvičeniami zvyšuje váš objem (faktor, ktorý je priamo spojený s rastom svalov), ale tiež predlžuje váš tréning. Ak zdvojnásobíte počet cvikov, ktoré ste urobili, zdvojnásobíte aj svoj čas v posilňovni. Nesmieme zabudnúť na to, že extra cvičenie vedie k svalovke, takže vám potrvá o niečo dlhšie, kým sa zregenerujete.
Riešenie? Pridajte objem, znížte počet opakovaní. Namiesto trénovania celého tela trikrát do týždňa, skúste svoj tréning rozdeliť na tréningy hornej a dolnej časti tela, alebo podľa samotných svalových skupín. Tréningy dokonca môžete rozdeliť na svaly, ktoré „tlačia“ (tlaky ramená, hrudník a triceps), a svaly, ktoré „ťahajú“ (chrbát a biceps) a samotné nohy.
Tak môžete precvičiť každú časť tela dvakrát týždenne alebo každý štvrtý deň, čo vám dodá dostatok priestoru na precvičenie každej svalovej skupiny – bez predĺženia tréningu – hoci si možno budete musieť urobiť čas na častejšiu návštevu posilňovne.
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
2. Naučte sa rôzne variácie vašich obľúbených cvikov
Začiatočníci praktizujú základné pohyby, ktoré budujú svaly a silu. Ako sa zlepšujete, učíte sa používať rôznu škálu zariadení a strojov, ktoré vám umožnia vybudovať si viac svalovej hmoty. Možno ste sa naučili bicepsový zdvih v stoji s EZ tyčkou, alebo dokonca bicepsový zdvih s veľkou činkou. Malá zmena (nadhmat, podhmat) a miesto (vo vnútri alebo mimo ramien) môžu mať dopad na vaše svaly a ich rast.
Rovnako ako mnohé cvičenia, zdvihy môžu byť tiež vykonané s jednoručnými činkami, ktoré poskytujú väčšiu slobodu okolo ramenného kĺbu. Kladka vám zas umožňuje meniť uhol ťahu na svale, v závislosti od toho, kde je nastavená. Tento cvik môžete vykonávať postojačky alebo v sede s jednoručkami v jednej ruke namiesto oboch.
Niektoré typy zdvihov sa môžu vykonávať aj na strojoch. Práve tu je riadená dráha pohybu. Vzhľadom k tomu, že niektoré stroje majú svoje vlastné výhody, môžete využívať viac ako jeden stroj.
Keďže každý typ zariadenia má svoje jedinečné výhody a nevýhody, mali by ste nájsť spôsob, ako do vášho tréningu zahrnúť všetky zariadenia, ktoré máte k dispozícií. Naučiť sa ako urobiť cvičenie viacerými spôsobmi umožňuje lepší celkový svalový vývoj. Určite to oceníte, ak prídete do preplnenej posilňovne a neviete sa dostať k zariadeniu, lebo je vždy obsadené. Skúste niektorú z alternatív a už nikdy nebudete musieť čakať.
Lekcia 3: Neustále prijímajte nové výzvy
Pamätáte si na všetky tie ťažké cviky a váhy, ktoré ste ako začiatočník rýchlo zdolali? Ako ste si mohli všimnúť, čím viac trénujete, sú váhy vo veľkosti a sile čoraz ťažšie zdolateľné. Nebojte sa, všetko ide podľa plánu – plánu prírody. Keď zaťažíte svoje telo v posilňovni, svaly sa stávajú väčšími a silnejšími, a výzvy, ktoré ste si dali, sú zrazu ľahko zdolateľné. Rast svalových vlákien vám v budúcnosti pomôže zdolať výzvu rýchlejšie.
Ak však chcete pokračovať vo zvyšovaní svalovej hmoty a sily, musíte pokračovať v princípoch progresívneho preťaženia. Pointa progresívneho preťaženia je nikdy sa nedostať do komfortu s vašim tréningom.
Ak už nevidíte svoj progres, možno je načase zmeniť tréning. Začnite s tým, že vymeníte poradie vykonávaných cvikov. Môžete tiež manipulovať s objemom, zaťažením, dobami odpočinku, technikami intenzity alebo dokonca s úpravou tréningových splitov. Spravidla, zmena vášho tréningu každých šesť týždňov môže pomôcť udržať si rast svalov, sily a vytrvalosti. Pomôže vám to taktiež udržať si svieži postoj k cvičeniu a zaujímavý tréning.
Veríme, že prostredníctvom tohto článku sa vám podarí napredovať vo vašich športových výkonoch a budete si užívať vaše úspechy naplno. Ak sa vám článok páčil, podporte ho zdieľaním, aby sa aj ďalší športovci dozvedeli o tom, ako ostať vo forme.
Pridať komentár