Ako vplýva alkohol na chudnutie, regeneráciu a rast svalov?

Otázka, s ktorou sa určite každý z nás už stretol. Vplýva konzumácia alkoholu na hladinu hormónov, silu, úbytok tuku či regeneráciu svalov? Dopriať si raz za čas jeden drink môže mať potenciálne benefity, ako zlepšenie citlivosti na inzulín, funkcie srdca a tukov v krvi (ich pokles znižuje riziko srdcových chorôb).

 

Naopak, vo veľkom množstve môže alkohol viesť k hádkam, bitkám a nevhodnému správaniu na verejnosti. A to ešte nie je to najhoršie. Nespomenuli sme chronickú závislosť... ale tento článok nie je o negatívnych efektoch popíjania. Odpovie vám na otázky, ako: Ako vplýva alkohol na chudnutie, regeneráciu a rast svalov, koľko alkoholu môžete vypiť (ak už musíte), aby to nemalo negatívny dopad na chudnutie či rast svalstva.

 ako vplýva alkohol na chudnutie, regeneráciu a rast svalov


Alkohol a chudnutie

Tak ako je dnes v móde inkvizícia sacharidov, tak je aj alkohol terčom mnohých kritík. Mnoho ľudí si myslí, že ak bude piť alkohol, priberie- koniec príbehu. Ešte aby sme nezabudli, ako bonus stratia aj všetku svalovú hmotu. Nie je to však také jednoduché. Keď sa pozrieme na epidemiologický výskum, zistíme, že konzumácia alkoholu je spájaná so stratou hmotnosti. Nie s priberaním.

 

Napríklad, štúdia publikovaná v roku 1985 v American Journal of Clinical Nutrition, skúmala diétu 1944 dospelých ľudí vo veku od 18 do 74 rokov. Výskumníci zistili, že zvýšením príjmu kalórii z alkoholu sa samo o sebe neprejavilo zvýšením hmotnosti, ako by k tomu normálne došlo pri iných potravinách. V skutočnosti, tí ktorí pravidelne konzumovali alkohol, zúžitkovali každý deň o 16 % viac kalórií ako abstinenti, pričom počas výskumu mali rovnaké množstvo pohybovej aktivity a nemali o nič vyššiu telesnú váhu ako abstinenti.

 

V inej štúdii sa vykonával výskum na obéznych ženách v diéte, kde jedna skupina žien prijala 10 % dennej dávky kalórií z bieleho vína a druhá skupina z hroznového džúsu. Výsledok: po troch mesiacoch skupina s bielym vínom schudla o 1 kilo viac ako skupina s hroznovým džúsom.

 ako vplýva alkohol na chudnutie, regeneráciu a rast svalov

 

Pozor! V žiadnom prípade vás nemienime nahovárať na pitie alkoholu. Aj keď to tak možno na prvý pohľad nepôsobí, konzumácia alkoholu reálne brzdí proces chudnutia. Nepriamo.

 

Aj keď alkohol sám o sebe nemôže byť uložený ako telesný tuk, blokuje oxidáciu tukov. To zvyšuje rýchlosť ukladania bežných tukov ako telesného tuku. V skratke, nepriberiete z  kalórií z alkoholu, ale z hlúpostí, ktoré pri tom pojete, a ktorým sa ťažko odoláva, keď ste naliatí. Takže, ak si raz za čas chcete dopriať alkohol aj počas diéty, a zároveň pritom chudnúť, nepite častejšie ako raz do týždňa a využite nasledujúce tipy, ktoré vás ochránia pred nadbytočným ukladaním tukov:

 

• V daný deň obmedzte príjem tukov a nejedzte mastné jedlá, keď pijete.
• Prijmite kalórie hlavne z bielkovín a zeleniny.
• Vyhnite sa nápojom, ktoré sú plné cukrov, ako sú miešané drinky a ovocné šťavy. Suché biele víno je dobrou voľbou.

 

Nasledovaním týchto rád si môžete dopriať drink bez toho, aby ste sa cítili previnilo a bez toho, aby ste si zruinovali celý režim chudnutia.

ako vplýva alkohol na chudnutie, regeneráciu a rast svalov


Alkohol a hladina testosterónu

Alkohol bude čeliť následkom práve tu. Potláča hladinu testosterónu, avšak rozsah týchto účinkov sa líši. Napríklad, štúdia prevedená TNO Nutrition and Food Research Institute porovnávala 10 mužov pijúcich 30-40 gramov alkoholu za deň (2-3 pivá alebo 3 dcl vína). Po troch týždňoch ich hladina testosterónu značne klesla, a to až o 7%. V ďalšej štúdii bolo 9 chlapov, ktorí konzumovali 60-70 gramov alkoholu po tréningu, a to nemalo žiaden efekt na hladinu testosterónu nasledujúcich 5 hodín. Ale čo sa stane, ak si dáte po tréningu niekoľko pív a zvýšite hladinu alkoholu v tele?


University of Helsinki vytvorila podobnú štúdiu. Vo výskume podávali 1,5 g etanolu na kg telesnej hmotnosti ôsmym zdravých mužom vo veku od 20-26 rokov. Zistili tak, že ich hladina testosterónu klesla o 23 % v priemere medzi 10. a 16. hodinou po tom, čo začali piť . Okrem toho, hladiny kortizolu boli zvýšené v priemere o 36 %, a sekrécia rastového hormónu bola silne potlačená.

 

ako vplýva alkohol na chudnutie, regeneráciu a rast svalov

 

Ďalšia štúdia vykonaná na rovnakej univerzite to potvrdila. Po tréningu je nárazové pitie hrozným ťahom pre produkciu testosterónu. Dokázali to, čo sa dalo aj očakávať, a že 10 pív je zlým potréningovým jedlom. Okrem toho, jedna štúdia priniesla alarmujúce výsledky. Ukázalo sa až 50% zmenšenie semenníkov u potkanov, ktorí boli kŕmení potravou z 5% kalórií pochádzajúcich z etanolu.

 

U mužov, ktorí trpia alkoholizmom sa neukázala len výrazne nižšia hladina testosterónu, ale aj vyššie hladiny estrogénu, v porovnaní s mužmi bez problémov s alkoholom, ktorým perfektne funguje pečeň. (štúdia, štúdia, štúdia). 

 

Takže, ak zvážime toto všetko, ak si dáte sem tam nejaký ten drink, pravdepodobne sa nemáte čoho báť, samozrejme, ak sa jedná o hladinu testosterónu. Ale popíjanie po tréningu je veľmi zlý nápad.

 

ako vplýva alkohol na chudnutie, regeneráciu a rast svalov

 

Alkohol - regenerácia svalov a výkon

U potkanov a v štúdiách in vitro (mimo živého tela), alkohol znižuje syntézu proteínov. Niektorí ľudia priamo premietajú tento typ výskumu na ľudí a tvrdia, že alkohol rovnako ako u potkanov, tak aj u ľudí, bráni v budovaní svalovej hmoty a urýchľuje stratu svalov. No, nefunguje to tak. Potkany a ľudia majú medzi sebou veľké metabolické rozdiely a zistenia in vitro (napríklad v skúmavkách) neplatia vždy aj pre in vivo.

 

U ľudí boli spozorované devastačné účinky alkoholu len u chronických alkoholikov. Ak máte 7+ nápojov denne, samozrejme, budete mať problémy s budovaním svalovej hmoty. A s chôdzou. A pamätaním si svojho mena.

 ako vplýva alkohol na chudnutie, regeneráciu a rast svalov

 

Tiež sa hovorí, že príjem alkoholu znižuje silu a pôsobí na regeneračnú schopnosť tela opravovať poškodenia svalov. Podľa štúdie uskutočnenej na University of Massachusetts a Aarhus University, však, alkohol nemá žiadny vplyv na silu alebo ukazovateľov indukovaných poškodení svalov.

 

Na druhej strane, štúdia vykonaná Massey University ukázala, že 1 g etanolu na kg telesnej hmotnosti po cvičení zväčšil po tréningu poškodenie svalov. Malo by byť však poznamená, že bol použitý trochu smiešny cvičebný plán (300 excentrických kontrakcií na stroji na nohy), takže si nemôžeme byť istí, že sa jej zistenia vzťahujú k viac tradičným, objemovo menším a vzpieracím cvičeniam.

 ako vplýva alkohol na chudnutie, regeneráciu a rast svalov

 

Svaly a proteínová syntéza

Proteínová syntéza (MPS) je hnacou silou, ktorá je ukrytá za tým, ako sa telo prispôsobí a reaguje na cvičenie. Táto odpoveď je v priamom vzťahu k obnoveniu a rastu svalstva. Počas doby zotavenia po tréningu, je MPS výrazne zvýšené, a je to tiež čas, kedy alkohol môže negatívne ovplyvniť rast svalovej hmoty.

 

V skutočnosti, podľa tejto štúdie, konzumácia alkoholu narúša regeneráciu svalstva a jeho obnovu po tréningu. Konkrétne, miera proteínovej syntézy mala znížené hodnoty, keď bolo spotrebované veľké množstvo alkoholu do 8 hodín od cvičenia, a to hlavne v prípade, keď cvičenci nekonzumovali vôbec žiaden proteín. Výskumníci tiež dospeli k záveru, že ani dostatok bielkovín nemohol prekonať negatívny dopad alkoholu na proteínovú syntézu.

 ako vplýva alkohol na chudnutie, regeneráciu a rast svalov

 

Alkohol a imunitný systém

Imunitný systém pozostáva z obrovského množstva buniek, tkanív a nositeľov, ktorí majú kľúčovú úlohu pri ochrane organizmu proti infekcii a liečenia tela po zranení. Silný imunitný systém zvyšuje nielen výkon počas tréningu, ale napomáha tiež cvičencom vyhnúť sa infekciám a zraneniam, ktoré môžu brániť spaľovaniu tukov a nárastu svalovej hmoty. Alkohol, najmä konzumácia väčšieho množstva alkoholu, môže príliš namáhať inak silný imunitný systém.

 

Výskum ukázal, že imunitný systém je vysoko integrovaný s neurologickým a endokrinným systémom, ktoré musia byť v rovnováhe počas tréningu a regenerácie. Nadmerná konzumácia alkoholu nielenže vedie k zlyhaniu imunity a k zvýšeniu citlivosti na niektoré choroby, ale môže pridať stres pečeni. Takže možno povedať, že aktívny a zdravý imunitný systém je rozhodujúci pre špičkový výkon a zotavovanie.

 ako vplýva alkohol na chudnutie, regeneráciu a rast svalov

 

Alkohol nie je nutričný zdroj kalórii. Znižuje hladinu B vitamínov, zinku, magnézia a ďalších. To môže spôsobiť, že imunita, ako aj metabolizmus bude postupne v priebehu času trpieť práve v dôsledku zlej výživy. Takže, kedykoľvek budete konzumovať alkohol, uistite sa, že dopĺňate vitamíny a minerály. 

 

Alkohol a energia

V niektorých prípadoch môže príjem alkoholu ovplyvniť syntézu glykogénu, avšak to nie je jediný účinok alkoholu, ktorý môže cvičencom spôsobiť nízku hladinu energie počas tréningu. Alkohol môže spôsobiť zvýšenie krvného tlaku a srdcovej frekvencie. Zvýšená srdcová frekvencia v priebehu aeróbnych aktivít v kombinácii s ďalším stresom z alkoholu, spôsobí, ako inak, horší pocit pri cvičení, menej efektívny tréning a stratu motivácie.

 

Alkohol a dehydratácia

Dehydratácia má mnoho negatívnych účinkov na telo (Viac sa dozviete v článku: Hydratácia pred, počas a po tréningu, a ako sa vyhnúť dehydratácii), od pocitu únavy a malátnosti, ktorá spôsobí nízku fyzickú výkonnosť, cez nárast hladu až po narušenie schopnosti svalových buniek produkovať ATP. Alkohol môže zhoršiť dehydratáciu tým, že spôsobí zvýšenú stratu tekutín. Keď je telo dehydrované, zvyšuje sa pravdepodobnosť zranenia pohybového aparátu. To môže mať v konečnom dôsledku za následok zníženie tréningového času a zníženie rastu svalovej hmoty.

 ako vplýva alkohol na  chudnutie, regeneráciu a rast svalov

 

Alkohol a endokrinný systém

Žiadna diskusia o raste svalovej hmoty by nebola úplná bez spomenutia rastového hormónu. Často opísaného ako anabolický hormón, rastový hormón pomáha rastu a udržiavaniu tkanív, vrátane svalov a kolagénu.

 

Lepšie povedané, rastový hormón stimuluje premeny proteínov a syntézu proteínu počas, ako aj po cvičení. Okrem toho, tento hormón výrazne pomáha regulovať metabolizmus. Alkohol môže negatívne ovplyvniť tento základný hormón hneď dvoma rôznymi spôsobmi, obe môžu výrazne znížiť nárast svalov:

 

• Bolo preukázané, že alkohol zvyšuje stresový hormón kortizol, ktorý môže znížiť hladinu rastového hormónu až o 72%.

 
• Rastový hormón je vylučovaný prevažne počas skorých nočných hodín počas spánku. Vzhľadom k tomu má alkohol tendenciu narúšať prirodzené spánkové rytmy, čo zníži množstvo uvoľneného rastového hormónu až o 70%.

 ako vplýva alkohol na  chudnutie, regeneráciu a rast svalov

 

Ešte pár rád na záver

Je zrejmé, že by sme na túto tému mohli napísať celú knihu. Výskumy sú často mätúce a rozporuplné v čase, a určite je potrebné vykonať ešte mnoho ďalších štúdii. Avšak, z tohto článku by ste si mali vziať aj niekoľko tipov:

 

• Ak pri pití alkoholu konzumujete aj jedlo, vyhnite sa sacharidom a tukom. Držte sa radšej bielkovín a zeleniny. 

• Ak si vyberáte, čo budete piť, uprednostnite radšej biele suché víno

• Vyhnite sa miešaným nápojom. Alkohol plus cukor znamená jednoduchšie uloženie tohto cukru, a navyše, budete piť viac.

• Všeobecne platí, že by ste mali prijať maximálne 5 g alkoholu na kilogram telesnej hmotnosti. Toto množstvo by malo byť vašim prahom, ktorý vás udrží v bezpečí od negatívnych účinkov spojených s ochabovaním svalov, nárastu tuku, endokrinnej funkcie a problémami s výkonom. 

• Alkohol po kardio tréningu nie je najlepší nápad.

• Keď už musíte, alkohol po silovom tréningu je prijateľnejší, avšak držte sa príjmu pod 1 g na kilogram telesnej hmotnosti.


ako vplýva alkohol na  chudnutie, regeneráciu a rast svalov

 

Piť či nepiť?

Ak patríte do skupiny abstintentov, nevidím žiaden dôvod, prečo s nim začínať. Ak pijete pravidelne, môžete sa obávať viacerých prolémov a nie len straty svalovej hmoty. Ale ak pijete dosť zriedka a natoľko mierne, že si ani nevšimnete akéhokoľvek  účinky "po" (opicu alebo zdravotné problémy), potom to pravdepodobne môžete udržiavať v rovnakej rovine a nemusíte sa alkoholu vzdávať úplne.

 

Myslite však na to, že vplyv stravy a pitia na dosahovanie tréningových cieľov nemožno podceňovať. Kľúčom k úspechu je kvalitný tréningový program a nutričný plán, avšak dôležité je, aby ste pochopili vplyv alkoholu na rast svalov. A uvedomte si, že alkohol nie je nutričný zdroj kalórií a od vyváženej stravy má ďaleko.

 

A čo vy a alkoholu? Konzumujete ho? Napíšte nám do komentárov váš postoj k alkoholu. Ak sa vám článok páčil, podeľte sa oň a podporte ho zdieľaním.