Ronnie Coleman a jeho tréningový plán, strava a interview

Ronnie Dean Coleman, narodený 13.5.1964, je americký profesionálny kulturista, ktorý sa môže pochváliť už 8 výhrami Mr. Olympia, čo je svetový rekord. Okrem týchto výhier, drží aj rekord v najväčšom počte víťazstiev v IFBB Professional, ktorých je presne 26! Šialené, však? No aj z toho dôvodu je považovaný za jedného z najväčších kulturistov všetkých čias. My môžeme len súhlasiť.

 

Ronnie Coleman a jeho zkladné parametre

• Dátum narodenia: 13. máj 1964

• Miesto narodenia: Monroe, Louisiana

• Mimosúťažná váha: 143 kg

• Súťažná váha: 136 kg

• Výška: 180 cm

 

Ronnie Coleman tréning

Ronnieho obvody

• Hrudník: 147 cm

• Pás: 105 cm

• Ruky: 58,5 cm

• Predlaktia: 46 cm

• Nohy: 88 cm

• Lýtka: 53 cm [1]

 

Zaujímavé fakty o Colemanovi

• Vyštudoval účtovníctvo s vyznamenaním na Grambling State University v roku 1986.

• Od roku 1989 do roku 2000 slúžil ako policajt v Arlingtone, Texase a ako záložný dôstojník až do roku 2003.

• Na súťaži Mr. Texas porazil svojho trénera Dobsona v roku 1990.

• V roku 2013 bola Ronnieho odhadovaná hodnota 10 miliónov $. [2]


Operácie, ktoré Ronnie podstúpil

• December 2007 - laminektomia (odstránenie zadnej časti stavcového oblúka) diskov L4-L5

• Júl 2011 - dekompresia diskov (uvoľnenie a zväčšenie priestoru) L3-L4

• December 2011 - spojenie stavcov krku, C4-C6

• Júl 2014 - náhrada ľavého bedrového kĺbu

• August 2014 - náhrada pravého bedrového kĺbu

• Júl 2015 - spojenie diskov L3-L4

• Február 2016 - 11 hodinová operácia chrbtice [3] 


“Typický deň v mojom živote vyzerá nasledovne: strava, tréning a spánok.” [4]


Tvár bývalého policajta Ronnieho sa už navždy bude radiť k tváram svetového bodybuildingu, a to nie len vďaka enormnému počtu výhier, ale tiež preto, že vytvoril nový štandard týkajúci sa svalovej hmoty a jej definovania. Na jednej súťaži sa dokonca Coleman predviedol ako najväčší kulturista, keď sa pri vážení naklonila ručička váhy na neskutočných 136 kg.

 Ronnie Coleman tréningový plán a strava

 

Najdôležitejšie súťaže

2006 Mr. Olympia - 2. miesto

2002 Grand Prix Holland - 1. miesto

2001 Arnold Classic - 1. miesto

2001 New Zealand Grand Prix - 1. miesto

2000 Grand Prix England - 1.miesto

1999-2000 Mr. Texas - 1. miesto

1998-2005 Mr. Olympia - 1. miesto

1990 Mr. Texas - 1. miesto [1]

 

Po tom, čo v roku 1998 úradujúci šampión Mr. Olympia - Dorian Yates oznámil svoj odchod do dôchodku, novým držiteľom prestížneho titulu sa stal Ronnie Coleman. Nasledujúce dva roky bol Ronnie na prvom mieste bez akýchkoľvek problémov. Až v roku 2001 po prvýkrát ohrozil jeho titul Jay Cutler. Nasledujúci rok sa Jay Cutler rozhodol nesúťažiť, v snahe nabrať viac svalovej hmoty a porazil tak Colemana. Krátko po Mr. Olympii v 2002 bol Ronnie porazený Gunter Shlierkampom na GNC Show of Strenght. Keď nasledujúci rok vyhlásil Jay Cutler svôj návrat na Mr. Olympiu, bol Ronnie často vynechávaný v diskusiách na internete a v časopisoch o kulturistike. Všetko sa zmenilo, keď Ronnie vystúpil na javisko v roku 2003 s neuveriteľnou váhou 130kg. Pre ľudskú bytosť je dosiahnutie váhy 130kg pri 5kg telesného tuku priam neuveriteľné! Ronnie pokračoval vo vyhrávaní titulu v roku 2004 s váhou 134kg, ale nebol vyrysovaný ako predošlé roky. V roku 2005 vyhral svoj posledný, ôsmi titul. [5]


Ronnie Coleman Mr. Olympia



“Tvrdá práca a tréning. Neexistuje žiadny tajný recept. Trénujem tvrdo s veľkými váhami a snažím sa byť najlepším na svete.” [4]


Počas týchto ôsmych rokov bola jeho postava z roku 2003 tou najdominantnejšiou a najšokujúcejšou. Hoci bol väčší a ťažší, počas ďalších rokov sa jeho svaly stali nesymetrickými. Postavu, ktorú predviedol v roku 2003 môžeme považovať za najdominantnejšiu kombináciu veľkosti a symetrie, ktorú kedy človek dosiahol. [5]


Prístup Ronnieho Colemana

O prístupe Ronnieho sa toho dočítate mnoho, no ako sám tvrdí, jeho tréningový plán možno prirovnať k "power- buildingu". V ranných dobách sa venoval najmä silovému trojboju, ktorý zahŕňal drep, mŕtvy ťah a ťah na lavičke.

 

Mnoho kulturistov trénuje na báze vysokého počtu opakovaní cvikov a cvičení na strojoch, naopak Ronnie Coleman sa vždy naťahoval skôr za ťažkými váhami. Jednoznačne je jedným z najsilnejších kulturistov všetkých čias, ktorého tréning je jeden z najťažších, pretože dvíhal vždy vysoké váhy.


“Každý sa chce stať kulturistom, ale nikomu sa nechce cvičiť s veľkými závažím.” [4]



Ronnie Coleman tréningový plán a strava


Coleman síce zo súťaží  odišiel do dôchodku v roku 2007, avšak jeho vek, ktorý sa blíži ku 50-tke, a kondícia mu nedovoľuje odísť do penzie úplne. Mal vždy dobre rozdelené cviky a každá časť tela bola precvičovaná v priebehu dvoch dní. To mu umožnilo trénovať fakt tvrdé a ťažké tréningy, ale taktiež vykonať množstvo cvičení pre každú svalovú partiu. Ako profesionálny športovec mal však dosť času na to, aby sa plnohodnotne venoval nielen vzdelávaniu a tréningom, ale tiež regenerácii a odpočinku svalov.

 

Ronnie Coleman a jeho tréningový plán

Pondelok: Chrbát/ Biceps/ Ramená

• Mŕtvy ťah - 4 série 6-12 opakovaní

• Príťahy obojručnej činky k hrudníku v predklone - 3 série 10-12 opakovaní

• Príťahy s T-tyčou - 3 série 10-12 opakovaní

• Príťahy jednorúčky k boku v predklone - 3 série 10-12 opakovaní

• Bicepsový zdvih - 4 série 12 opakovaní

• Bicepsový zdvih s jednorúčkami na lavičke striedavo - 3 série 12 opakovaní

• Bicepsový zdvih s EZ tyčou na lavičke - 3 série 12 opakovaní

• Bicepsový zdvih na kladke v stoji - 4 série 12 opakovaní

• Tlaky na ramená s obojručnou činkou pred hlavou v sede - 4 série 10-12 opakovaní

• Tlaky s jednorúčkami v sede - 4 série 12 opakovaní

superset s

• Predpažovanie s jednorúčkami - 4 série 12 opakovaní


“Svoju hmotnosť som dosiahol tvrdým tréningom a používaním veľkých záťaží.” [4]


Utorok: Nohy

• Drepy - 5-6 sérií 2-12 opakovaní

• Leg Press - 4 série 12 opakovaní

• Výpady - 2 série po 30m

• Mŕtvy ťah s vyrovnanými, alebo mierne pokrčenými nohami - 3 série 12 opakovaní

• Zakopávanie v sede - 3 série 12 opakovaní


Ronnie Coleman tréningový plán a strava

 

Streda: Hrudník/ Triceps

• Bench Press - 5 sérií 12 opakovaní

• Bench Press na pozitívne naklonenej lavičke - 3 série 12 opakovaní

• Bench Press s jednorúčkami - 3 série 12 opakovaní

• Rozpažovanie s jednorúčkami - 4 série 12 opakovaní

• Tricepsový zdvih s EZ tyčou v sede - 3 série 12 opakovaní

• Tricepsový zdvih s jednorúčkou v sede - 4 série 12 opakovaní

• Bench press s úzkym úchopom - 4 série 12 opakovaní


Štvrtok: Chrbát/ Biceps/ Ramená

• Príťahy obojručnej činky k hrudníku v predklone - 5 sérií 10-12 opakovaní

• Príťahy na dolnej kladke - 4 série 10-12 opakovaní

• Príťahy hornej kladky na stroji úzkym úchopom - 3 série 10-12 opakovaní

• Príťahy hornej kladky širokým úchopom - 3 série 10-12 sérií

• Bicepsový zdvih s jednorúčkami na lavičke striedavo - 4 série 12 opakovaní

• Bicepsový zdvih na stroji - 3 série 12 opakovaní

superset s

• Bicepsový zdvih s obojručnou činkou - 3 série 12 opakovaní

• Bicepsový zdvih na spodnej kladke v stoji - 4 série 12 opakovaní

• Tlaky na ramená s obojručnou činkou pred hlavou v sede - 4 série 12 opakovaní

• Predpažovanie s jednorúčkami - 3 série 8-25 opakovaní

• Tlaky s jednorúčkami v sede na stroji - 3 série 8-25 opakovaní

 ronnie coleman tréning

 

Piatok: Nohy

• Predkopávanie - 4 série 30 opakovaní

• Predný drep - 4 série 12-15 opakovaní

• Hacken drepy - 3 série 12 opakovaní

• Zakopávanie v stoji - 3 série 12-15 opakovaní

• Zakopávanie v ľahu - 4 série 12-15 opakovaní

 

Ronnie Coleman tréningový plán a strava

 

Sobota: Hrudník/ Triceps/ Lýtka/ Brucho

• Bench Press s jednorúčkami na pozitívne naklonenej lavičke - 4 série 12 opakovaní

• Bench Press na negatívne naklonenej lavičke - 3 série 12 opakovaní

• Rozpažovanie na pozitívne naklonenej lavičke s jednorúčkami - 3 série 12 opakovaní

• Rozpažovanie na negatívne naklonenej lavičke s jednorúčkami - 3 série 12 opakovaní

• Francúzsky tlak s EZ tyčou na lavičke - 4 série 12 opakovaní

triset s

• Tricepsové kliky na bradlách - 4 série 12 opakovaní

triset s

• Tricepsový zdvih s EZ tyčou v sede

• Výpony v predklone s opretými rukami a závažím a dolnej časti chrbta - 4 série 12 opakovaní

• Výpony v sede - 4 série 12 opakovaní

• Zkracovačky - 3 série do zlyhania [5]

 

Nedeľa: voľný deň

 

Ronnie Coleman a strava

„Palivo“ pre hardcore kulturistu, akým Ronnie určite je, je veľmi dôležité. Najčastejšie konzumoval klasické potraviny, ktoré patria ku kulturistike, ako kuracie mäso, zemiaky, ryža, chudé hovädzie mäso, vajcia, ovsené vločky, fazuľa, veľa zeleniny, a energiu si samozrejme dobíjal srvátkovými proteínmi.

 

Konzumovať dostatok jedla bol pre Ronnieho vždy veľký boj. Ak bol mimo sezóny, uchýlil sa k jedeniu burgrov a vyprážaného kuraťa. No ak potreboval zhodiť, konzumoval kuracie mäso a veľa zeleninynudné, ale efektívne.


“Za môjho najväčšieho protivníka som vždy považoval seba. Nesnažím sa nikoho uraziť, ale nemôžem sa pozerať na ostatných súťažiacich ako na svoju konkurenciu, pretože ich neovládam. Zmeniť môžem jedine to, ako vyzerám ja.” [4]


Ronnie Coleman strava


Kalórie: 5562

Tuky: 150 g

Bielkoviny: 546 g 

Sacharidy: 474 g

 

Ronnie Coleman a doplnky výživy

10:00 - Arginín (3- 5 g)
10:30 - ¾ pohára krupice, 2 poháre vaječných bielok, šálka kávy
12:30 - Predtréningový stimulant, Potréningový suplement, Arginín
16:00 - 450g Kuracích pŕs, 1 a ½ pohára červenej fazuľe, 1 a ½ hnedej ryže, 2 plátky kukuričného chleba
18:30 - Arginín
19:00 - 500 g kuracích pŕs, 1 pečený zemiak, voda
22:00 - 250g Hovädzieho mäsa, 140g Kuracích pŕs, 1 pečený  zemiak, 120g hranoliek, 230ml Limonády.
00:00 - Potréningový suplement
01:30 - srvátkový proteín: 4 odmerky [6]

 

Interview s Ronnie Colemanom pre bodybuilding.com

1. Čo bolo tvojou hlavnou motiváciou začať a pokračovať v kulturistike?

"Mojím hlavným cieľom bolo robiť to, čo ma baví. Bol som dostatočne zaplatený počas mojej kariéry, ale to som považoval len ako bonus. Bola to láska k športu, čo ma denno-denne motivovalo."


2. Ako sa líši tvoj život dnes, keď sa už nevenuješ príprave na Mr. Olympia?

“Počas každej prípravy na Mr. Olympia som bol pod obrovským tlakom. Napriek tomu som sa ho dokázal zabaviť. Každý rok som sa tešil na nasledujúcu prípravu. Dnes sa namiesto toho tak trochu nudím. Dokonca aj predsúťažné tréningy a strava mi tak nejak chýbajú. “


3. Niektorí ľudia argumentujú, že si svoju ideálnu postavu dosiahol, keď si bol ľahší (122kg). Bol určitý vzhľad tvojej postavy, ktorý sa ti páčil najviac?

“Počas môjho prvého víťazstva na Mr. Olympia. Tá súťaž bola pre mňa neuveriteľná. Nikdy mi nič nenahradí pocit po tejto súťaže, všetko vyšlo presne podla mojich predstáv. V ten rok som toho musel veľa prekonať, aby som získal titul. Stál som na pódiu s mojimi protivníkmi, ktorí ma porážali posledných desať rokov. Nikto si ma nezvolil ako svojho favorita, pretože rok predtým som skončil deviaty. Musel som ukázť ľuďom niečo neuveriteľné, aby som odstránil ich predsudky, a to je presne to, čo som urobil.”


Ronnie Coleman


4. Čo si myslíš, že zapríčinilo náskok pred tvojimi profesionálnymi kolegami? Okrem tvojej očividnej veľkosti a kondícii?

"Muselo to byť mojim tréningovým prístupom. Ak sa pozriete na niektoré z mojich tréningových videí a porovnáte ich s inými kulturistami, uvidíte, že môj tréning bol úplne odlišný a oveľa intenzívnejší než ich."


5. Tvoje svaly vyzerali hustejšie kvôli všetkým silovým tréningom, ktoré si robil?

"Áno, presne tak."


ronnie coleman interview rozhovor


6. Na mnohých stránkach a v časopisoch o kulturistike sa často spomína, že postavou si bol práve ty najlepším kulturistom všetých čias. Súhlasíš s týmto tvrdením?

"Netvrdím, že som najlepší, ale ani to, že nie som. Tvrdia to ostatní. Je to druh komplimentu, ktorý jednoducho musíte vziať."


7. Kedy si zistil, že si dokážeš vybudovať úspešnú kariéru ako profesionálny kulturista?

"Bolo to najmenej o päť, alebo šesť rokov neskôr. Trvalo mi dlhú dobu, kým som sa dostal na miesto, kde som sa začal živiť týmto športom. Prvé tri až štyri roky som ako profík nerobil nič zaujímavé. Neumiestňoval som sa na prvých 5 miestach tak často. Bol som spokojný, že si môžem prejsť prípravami na súťaže, pretože ma to bavilo a dostával som zadarmo členstvo vo fitness centre. Bol som spokojný, pretože som vedel, že to robím na maximum."


8. Na poslednej Mr. Olympii, ktorej si sa zúčastnil si zjavne nebol vo svojej najlepšej forme. Čo si myslíš, že zapríčinilo túto prehru?

"Všetky trie tréningy, ktoré som robil ma nakoniec dobehli, mal som najmä problémy s chrbtom. Pamätám si, že som počas jedného tréningu zacítil obrovskú bolesť na chrbte, čo muselo mať za následok aj závažie, ktoré som používal. Po pravde, nikdy som si nedoprial dosť dlhú pauzu, aby sa moje telo úplne zotavilo."


9. Aký je to pocit byť inšpiráciou fanúšikom kulturistiky po celom svete?

"Je to skvelý pocit, ale v realite o tom veľmi nepremýšľate, keď sa tomuto športu venujete. Počas mojej kariéry som sa nezamýšľal príliš často o peniazoch a inšpirácii, ktorú som dával ľuďom, pretože som si to natoľko užíval."


10. Ak by si mal zhrnúť svoju kariéru do jednej vety, čo by si povedal?

"Najlepšia kariéra na svete!" [7]

 

Ronnie Coleman tréningový plán a strava

 

Kariéra Ronnieho Colemana demonštruje základný zákon v prírode: za všetko, čo získate, musíte niečo stratiť. Je to jednoducho o tom, či sa vám oplatila tá strata za vašu výhru. Podľa Ronnieho sa jeho tvrdé tréningy oplatili. Môžno síce prežije zvyšok svojho života v bolestiach, ale jeho meno sa bude navždy objavovať v témach o športe, ktorý zbožňoval. Získal by rekord 8 Mr. Olympia titulov, keby nebol tak namotivovaný, intenzívny a extrémny? Pravdepodobne nie.


Všetko čo robíme, má predpoklady na spôsobenie dlhodobých následkov, najmä kulturistika. Kulturistika má potenciál prispieť k lepšiemu životnému štýlu, ale tiež nesie potenciál spôsobiť ujmu, ak sa tréningy preženú. Drepy s 360 kg sú výkon, ktorý sa podarí málokomu. Takýto výkon si vyžaduje istý extrém, ktorý sa často prejaví v podobe zranení alebo chorôb. Či je minulosť dobrá, alebo zlá, v určitom bode vás určite doženie, to platí aj pre velikánov ako je Ronnie Coleman.


Ronnie coleman 2016

 

Síce bol jeho tréning účinný, môže byť príliš fyzicky náročný pre typického rekreačného, alebo začínajúceho športovca! [8]


“Takže ešte stále sa túžite stať kulturistom, ako som bol ja a mať rovnakú tréningovú morálku ako ja? Ako môžete vidieť, som 8-násobný víťaz Mr. Olympia a nedokážem chodiť. Zvládol som operáciu chrbta, ktorá trvala 11 hodín.” napísal Coleman na svojom Instagrame.


 

 Ronnie mal zaujímavú genetiku pre silu a kulturistiku a jeho tréningový program odráža jeho prirodzenú schopnosť získať svalovú hmotu.  Jeho tréningový plán a strava by mala byť pre každého cvičenca len inšpiráciou, určite nemienime niekomu tvrdiť, že musí trénovať ako Ronnie.

 


 “Či mám výčitky? Či by som niečo zmenil, ak by som mal šancu všetko vrátiť späť? Áno, ak by som mal ďalšiu šancu, zmenil by som jednu vec. Pri drepe s 360kg by som spravil 4 opakovania namiesto dvoch, je to jediná vec, ktorú ľutujem. Tieto dve opakovania ma prenasledujú do dnešného dňa, pretože viem, že by som bol schopný vykonať 4.” [9]



Video, na ktorom Ronnie drepuje s váhou 360kg.

 

Budeme radi, ak sa v komentároch podelíte o vaše názory na tréningový plán a stravu Ronnieho Colemana, a samozrejme, ak sa vám článok páčil, podporte ho zdieľaním

 

Zdroje:

[1] Pro Profiles, Ronnie Coleman Pro Bodybuilding Profile, [webová stránka], 2016, https://www.bodybuilding.com/fun/bodybuilders-ronnie.htm, (naposledy zobrazené 9 Júna 2016).

[2] Siofra M, Building An Empire: The World’s 5 Richest Bodybuilders, [webová stránka], 2013, https://www.therichest.com/rich-list/world/building-an-empire-the-worlds-5-richest-bodybuilders/, (naposledy zobrazené 9 Júna 2016).

[3] Muscle & Fitness, Ronnie Coleman No Regrets, [webová stránka], 2016, https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/ronnie-coleman-no-regrets, (naposledy zobrazené 9 Júna 2016).

[4] Bornrich, Ronnie Coleman, [webová stránka], 2014, https://www.bornrich.com/ronnie-coleman.html, (naposledy zobrazené 9 Júna 2016).

[5] Paramount Training, Ronnie Coleman - An In Depth Look At The Training, Of The Most Dominant Bodybuilder Of All Time, In His Prime, [webová stránka], 2011,https://www.paramounttraining.ca/2011/08/ronnie-coleman.html, (naposledy zobrazené 9 Júna 2016).

[6] Bodybuilding.com, Ronnie Coleman's Get Huge Program,  [webová stránka], 2016, https://www.bodybuilding.com/fun/ronnie-colemans-fitness-program.html, (naposledy zobrazené 9 Júna 2016).

[7] David Robson, Still Going Strong: An Interview With Bodybuilding Legend, Ronnie Coleman!, [webová stránka], 2016, https://www.bodybuilding.com/fun/ronnie_coleman_interview.htm, (naposledy zobrazené 9 Júna 2016).

[8] Troy, Ronnie Coleman Workout, [webová stránka], 2014, https://fitnesshacker.com/ronnie-coleman-workout-and-diet/#1442830016484-170b06a7-8c19, (naposledy zobrazené 9 Júna 2016).

[9] Jonathan Leonard, 7 Surgeries Later, Ronnie Can’t Walk, but He’s Fighting, [webová stránka], 2016, https://spotmebro.com/ronnie-coleman-cant-walk/, (naposledy zobrazené 9 Júna 2016).