Online kalkulačka 1RM (One Rep Max) 

Naša online 1RM (One Repetition Maximum) kalkulačka vám vypočíta, akú maximálnu hmotnosť dokážete zdvihnúť pri jednom opakovaní pri určitom cviku, napríklad drepe alebo mŕtvom ťahu. Ide o užitočný údaj, ktorý vám pomôže správne naplánovať silový tréning a zlepšovať vaše výkony v posilňovni. 

Ako používať 1RM kalkulačku?

1. Vyberte si cvik, pre ktorý chcete vypočítať 1RM (napr. drep, bench press, mŕtvy ťah).
2. Do kalkulačky uveďte potrebné vstupné údaje.
3. Zadajte údaje do kalkulačky.
   • Váha: hmotnosť činky (v kg)
   • Opakovania: počet dokončených opakovaní 
   • RIR (opakovania v rezerve): Odhadnite, koľko opakovaní by ste ešte zvládli. Ak ste išli do úplného zlyhania, zadajte 0.
4. Uvedieme si príklad. Ak ste urobili päť drepov s 60 kg a cítili ste, že by ste dali ešte dva, zadáte hmotnosť 60 kg, 5 opakovaní a RIR v hodnote 2.
5. Kalkulačka vám poskytne hodnotu 1RM.

Pre väčšiu presnosť si naložte váhu, s ktorou ste schopní urobiť 4 – 6 opakovaní. Vykonajte sériu do svalového zlyhania alebo blízko k nemu a na základe toho zadajte potrebné údaje do kalkulačky.

Čo je 1RM, 1RIR a prečo sú dôležité pre váš progres?

1RM alebo One Repetition Maximum (jedno opakovacie maximum) predstavuje najväčšiu váhu, ktorú dokážete zdvihnúť v plnom rozsahu pohybu a so správnou technikou na jedno opakovanie. Ak sa vaše 1RM zvyšuje, je to jasný ukazovateľ, že vaša sila rastie. ^[2]

Maximálka sa však nepoužíva len na sledovanie úspešného progesu, ale aj na nastavenie tréningového plánu v podobe hmotnosti záťaže tak, aby zodpovedala vašim cieľom. Podľa toho, čo chcete tréningom dosiahnuť, si vypočítate % svojho 1RM a s vypočítanými váhami potom trénujete. 

Cieľ tréningu	% z 1RM	Počet opakovaní v sérii	Odporúčaná pauza
Zvyšovanie maximálnej sily	85  – 100 %	1 – 5	3 – 5 min
Hypertrofia (rast svalov)	70 – 85 %	6 – 12	1 – 2 min
Silová vytrvalosť	< 65 %	15+	30 – 60 sec

^[1]

Ak chcete pomôcť so zostavením tréningov, inšpirujte sa našimi článkami.

• S cvičením vo fitku vám pomôže článok Ako si zostaviť kvalitný tréningový plán do posilňovne?  
• Domáci tréning vám pomôžeme zostaviť v článku Ako si zostaviť kvalitný tréningový plán na domáce cvičenie?
• Poradíme vám aj s tým, aké sú najlepšie prestávky medzi opakovaniami, cvikmi a tréningami?

Ako do hry vstupuje RIR? 

Hodnota RIR (Repetitions in Reserve), čiže opakovania v rezerve, vyjadruje počet opakovaní, ktoré by ste ešte dokázali urobiť pred dosiahnutím svalového zlyhania (RTF – Repetitions to Failure). Tento údaj pomáha odhadnúť 1RM bezpečnejšie a šetrnejšie, pretože nemusíte odcvičiť sériu do maximálneho zlyhania. 

• RIR = 0 hovorí, že ste šli do absolútneho zlyhania (RTF). V praxi to znamená, že po dokončení série by ste už nezvládli urobiť žiadne ďalšie opakovanie.
• RIR = 2 znamená, že po dokončení série ste mali pocit, že by ste zvládli ešte dve opakovania navyše, kým by ste dosiahli zlyhanie. 

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Ako funguje 1RM kalkulačka?

Svoju  maximálku  môžete testovať tzv. priamou metódou, ktorá si vyžaduje postupné zvyšovanie váhy po niekoľkých pokusoch, až kým dokážete zvládnuť už len jedno opakovanie s aktuálnou maximálnou váhou. Tento test je síce účinný, ale zároveň vyčerpávajúci, časovo náročný, spojený s vyšším rizikom zranenia a nie je vhodný pre začiatočníkov. 

Naša kalkulačka využíva princíp nepriameho odhadu (tzv. RTF metóda). To znamená, že na výpočet maximálky používa počet opakovaní do zlyhania nie s maximálnou, ale nižšou váhou. Zároveň dokáže zohľadniť aj RIR, čo robí výpočet ešte praktickejší a bezpečnejší.

Pre zaistenie najvyššej presnosti a konzistentnosti kalkulačka používa priemer z troch vedecky overených vzorcov:

• Lombardi: Tento vzorec býva často označovaný ako najpresnejší.
• Epley: Najpopulárnejší a historicky najpoužívanejší vzorec v silovom tréningu.
• Brzycki: Často poskytuje o niečo nižšie odhady, čo je výhodné pre minimalizáciu rizika z preťaženia pri plánovaní tréningov.

Ako výsledok správne interpretovať a využiť v tréningu?

Okrem samotnej hodnoty 1RM vám kalkulačka poskytne aj tabuľku s vypočítanými percentuálnymi podielmi. Okamžite tak viete, koľko je napríklad 70 %, 75 % alebo 80 % vašej maximálky. 

Praktické využitie:

1. Nastavenie tréningu: Ak je vaše vypočítané 1RM pre drep 100 kg a vašim cieľom je rast svalov (65 – 85 % 1RM), zvolíte si napríklad záťaž 75 % 1RM, čo je 75 kg. S touto váhou potom pracujete na určený počet opakovaní, ktorý sa pohybuje v rozmedzí 6 – 12.
2. Meranie únavy a regenerácie: Ak vám kalkulačka pri pravidelnom testovaní (napr. raz za 4 – 6 týždňov) ukáže pokles 1RM (napríklad o 5 – 10 %), môže to byť zdvihnutý prst, že potrebujete na čas znížiť intenzitu alebo upraviť regeneráciu (spánok, výživa, atď). 

Ak chcete vedieť viac o tom, koľko opakovaní by ste mali mať v tréningu, prečítajte si článok Koľko opakovaní je najlepšie cvičiť, keď chcete schudnúť alebo nabrať svaly? 

Pre koho je kalkulačka vhodná a aké sú jej obmedzenia?

• Pre začiatočníkov a mierne pokročilých ide o bezpečný a spoľahlivý odhad sily bez nutnosti podstupovať rizikový priamy test.
• Pokročilým športovcom umožňuje rýchlo preveriť aktuálnu silu a stav únavy bez toho, aby narušili regeneráciu maximálnym testovaním.
• Pre trénerov predstavuje skvelý nástroj na plánovanie tréningovej intenzity pre klientov.

Aké má kalkulačka obmedzenia?

Všetky vzorce na odhad 1RM strácajú presnosť, ak je váš testovací počet opakovaní vyšší ako 10. Pri sériách nad 10 opakovaní sa totiž meria predovšetkým svalová vytrvalosť, nie maximálna sila. Pre najpresnejší výsledok sa preto odporúča testovať v rozsahu 4 až 6 opakovaní. ^[3,4]

Čo si z toho vziať?

1RM kalkulačka je v súčasnosti najpraktickejší a najbezpečnejší nástroj na získanie kľúčových dát pre efektívne plánovanie vášho silového tréningu. Zistite si svoju maximálku a začnite trénovať inteligentnejšie.

Vyskúšajte našu 1RM kalkulačku a posuňte svoj tréning na novú úroveň!

Zdroje:

[1] AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/

[2] PICERNO, P. et al. 1RM prediction: a novel methodology based on the force–velocity and load–velocity relationships. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27577950/

[3] RIBEIRO, A. et al. Accuracy of 1RM Prediction Equations Before and After Resistance Training in Three Different Lifts. – https://journal.iusca.org/index.php/Journal/article/view/327

[4] (PDF) Prediction of one repetition maximum (1-RM) strength from a 4-6 RM and a 7-10 RM submaximal strength test in healthy young adult males. – https://www.researchgate.net/publication/228503989_Prediction_of_one_repetition_maximum_1-RM_strength_from_a_4-6_RM_and_a_7-10_RM_submaximal_strength_test_in_healthy_young_adult_males