Najlepšie cviky na zadok a nohy - radí Nicole Wilkins

Robiť drepy a výpady je skvelé, ale to nestačí. Váš zadok potrebuje tento všestranný tréning od šampiónky Olympia - Nicole Wilkins s cieľom dosiahnuť plný potenciál svalov! Svaly zadku sú prekvapivo nestála svalová skupina. Často máte pocit, že na nich pracujete, no v skutočnosti pracujete len na časti z nich - a dokonca ani nie dosť tvrdo.

 nicole wilkins najlepšie cviky na zadok

 

Zamyslite sa nad klasickými cvikmi na zadok, ako sú drepy, mŕtvy ťah, výstupy a výpady. Iste, všetky precvičia veľký sedací sval, ale pravdou je, že štvorhlavé svaly a hamstringy sa pri týchto cvikoch zvyčajne "vcucnú" a narušia väčšinu aktivácie svalov. Dokonca aj čoraz populárnejšie zdvihy panvy zapájajú kvadricepsy, rovnako ako aj zadok.

 

Takže, tu je riešenie: Aby ste naozaj precvičili zadok a prinútili ho, aby sa stal viac než len spolucestujúcim, váš tréning musí obsahovať kombináciu pohybov, ktoré zapoja svaly z tejto obrovskej svalovej skupiny z rôznych uhlov. Potrebujete silové cviky, ktoré zasiahnú každú časť spodnej časti tela, následne izolované cviky na dorazenie zanedbaných svalov zadku.

 nicole wilkings najlepšie cviky na zadok

 

Našťastie, štvornásobá IFBB Olympia majsterka Nicole Wilkins pozná cviky, ktoré potrebujete. Tento všestranný tréning povedie váš zadok cez peklo a pretvorí ho do niečoho viac sexy a silnejšieho ako kedykoľvek predtým. Pozrite sa, čo potrebujete vedieť k vybudovaniu si zadku svojich snov.

 

Zahriate svaly sú silné svaly

Počas rozhodujúceho okamihu sa mnoho ľudí rozhodne preskočiť zahrievaciu fázu tréningu. Ak sa pripravuje na ťažký súboj dolnej časti tela, ako je tento, jednoducho sa najprv musíte zahriať. Zahriate svaly sú účinnejšie svaly. Odolnejšie svaly. Silnejšie svaly. Prípad uzavretý!


strečing pred tréningom nôh a zadku


"Skúste si dať päť minút na bežeckom páse, následne 2-3 zahrievacie sety ako prvý cvik tréningu," odporúča Wilkins. Ak budete potrebovať viac, doprajte si dlhšie zahrievanie. Len nájdite spôsob ako ohriať svoj motor.

 

Hodiny sú najlepším priateľom svalov zadku

Nie každý zvládne taký objem ako Wilkins, takže zvoľte záťaž podľa svojich potrieb. Ak štruktúrujete tréning správne, stále môžete svojej dolnej časti tela dopriať rovnakú úroveň svalovej stimulácie.

 najlepšie cviky na zadok: potrebujete stopky

 

Ako? Jednoducho: Dbajte na doby odpočinku a sledujte hodinky. "Toto cvičenie je intenzívne, takže sa uistite, že ste neustále v pohybe," hovorí Wilkins. "Vaša doba odpočinku po každom sete by mala byť asi 30 až 45 sekúnd - nie dlhšie."

Môžete použiť hodinky v posilňovni, na telefóne, alebo si zapnite oldskúlové stopky. Buďte prísna!

 

Pomaly a kontrolovane - kľúč k dosiahnutiu perfektného zadku

Len preto, že sa vám zdajú vaše doby odpočinku uponáhľané, neznamená, že by mali byť takéto aj vaše sety. Spomaľte časti pohybov, ako sú drepy a výpady, aj keď to znamená, že musíte znížíť hmotnosť závažia. Alternatívou je narážať na dno, čím ale dostávate váš chrbát a kolená do ohrozenia, najmä ak sa snažíte zdvihnúť viac než by ste mali.

 najlepšie cviky na zadok, stehná a nohy

 

"Technika je prvoradá," hovorí Wilkins." Chcete sa zamerať na vykonávanie pomalých a kontrolovaných pohybov po celú dobu pre zaistenie optimálnych výsledkov, nikdy sa pri cvičení neponáhľajte." Aby bolo jasno: Áno, bude to šialene páliť, ale to všetko je súčasťou plánu .

 

"Pri vykonávaní výpadov a drepov chcete ísť o čosi nižšie a plne zapojiť svaly zadku," hovorí Wilkins. Neokrádajte sa o maximálne výsledky, pretože ste podvádzali pri plnom rozsahu pohybu.

 

Hýbte sa horizontálne, nielen vertikálne

Väčšina práce na budovaní sily a svalovej hmoty, ktorú robíme vo fitku, sa vykonáva v sagitálnej rovine. To znamená, že sa jedná o pohyb hore a dole, skôr než laterálne (frontálna rovina) alebo rotačným (priečna rovina) pohybom. Premýšľajte o tom: drepy, výpady, bench- press, zhyby, ramená, zdvihy nôh, to všetko je v sagitálnej rovine. Pri svaloch zadku to jednoducho nebude stačiť.

 

najlepšie cviky na zadok

 

Iste, tie drepy, výstupy a výpady budú bolieť, ale primárne zapájajú iba jeden z troch gluteálnych svalov, gluteus maximus. Zvyšné dva  - gluteus medius a minimus, sú primárne využívané na odtiahnutie nôh od pozdĺžnej osi tela. To je dôvod, prečo sú pohyby, ako band lateral walks a curtsy lunges, nevyhnutné. Ale ak ste zvyknutý cvičiť zadok len starým spôsobom, očakávajte, že to bude bolieť.

 

42-setové salutovanie

Tento tréning na dolné časti tela zasiahne hamstringy, rovnako aj zadok, ale dáva zvláštnu pozornosť najmä zadku. Väčšina pohybov prichádzajú v supersetoch, čo znamená, že je potrebné vykonať viac pohybov, a tie sa počítajú ako jeden set. Potom, čo skončíte, Wilkins radí niekoľko minút strečingu po tréningu, kým sú vaše svaly ešte rozohriate.

 

Cviky na zadok a stehná

1. Superset

Drepy na stroji: 3 sety po 12 opakovaní, odpočívajte 30-45 sekúnd.

 Drepy na stroji: najlepšie cviky na zadok

 

Výstupy: 3 sety po 10 opakovaní na 1 nohu, odpočívajte 30-45 sekúnd

 výstupy: najlepšie cviky na zadok

 

2. Superset

Opačné výpady na stroji: 3 sety po 10 opakovaní na 1 nohu, odpočívajte 30-45 sekúnd.

 Opačné výpady na stroji: najlepšie cviky na zadok

 

Výpony v sede: 3 sety po 20 opakovaní, odpočívajte 30-45 sekúnd.

 Výpony v sede:najlepší cvik na nohy a zadok

 

3. Superset

Sumo drepy: 3 sety po 20 opakovaní, odpočívajte 30-45 sekúnd.

sumo drepy: najlepší cvik na nohy a zadok

 

Výpady s uklonením (Curtsy box lunge): 3 sety po 12 opakovaní, odpočívajte 30-45 sekúnd.

 

 

4. Chôdza s posilňovacou gumou (Lateral band walk): 3 sety po 20 opakovaní na 1 nohu (40 krokov dokopy), odpočívajte 30-45 sekúnd

 Lateral band walk chôdza s posilňovacou gumou

 

5. Superset

Zakopávanie s vyrovnanou nohou na stroji: 3 sety po 10 opakovaní, odpočívajte 30-45 sekúnd.

 Zakopávanie s vyrovnanou nohou na stroji

 

Zakopávanie zohnutou nohou na stroji: 3 sety po 10 opakovaní, odpočívajte 30-45 sekúnd.

 

Zakopávanie zohnutou nohou na stroji

6. Superset

Leg press s jednou nohou: 3 sety po 15 opakovaní, odpočívajte 30-45 sekúnd.

 Leg press s jednou nohou: cviky na zadok

 

Hamstring curl v sede: 3 sety po 20 opakovaní, odpočívajte 30-45 sekúnd.

 Hamstring curl v sede

 

7. Triset

Mŕtvy ťah s vyrovnanými nohami: 3 sety po10 opakovaní, odpočívajte 30-45 sekúnd.

 

Mŕtvy ťah s vyrovnanými nohami

 

Prísuny fitlopty nohami: 3 sety po 15 opakovaní, odpočívajte 30-45 sekúnd.

 

Prísuny fitlopty nohami

 

Zdvihy zadku na fitlopte: 3 sety po 10 opakovaní, odpočívajte 30-45 sekúnd.

 

Zdvihy zadku na fitlopte

 Prebraté z bodybuilding.com



Skúsite tento tréning na zadok a nohy od Nicole Wilkins? Napíšte nám do komentárov, ktoré cviky by ste do tohto tréningového plánu ešte doplnili. V prípade, že sa vám článok páčil, podporte ho zdieľaním