Genetika a jej vplyv na rast svalov a chudnutie

Začali ste cvičiť, beriete to vážne, ale očakávaný progres neprichádza. Dávate si pozor na techniku prevedenia cvikov, všetko máte premyslené, a aj vaša strava je poctivá. V čom je teda problém? Je nedostatočný pokrok spôsobený vašou genetikou?  

 

Naše genetické informácie sú usporiadané v chromozómoch. Človek má 46 chromozómov, 23 od každého rodiča. Predstavte si ich ako knihu s tisíckami informácií o našom tele. [17] Genetika určuje parametre nášho tela. Často si však nevieme predstaviť slávnych a vypracovaných bodybuilderov na začiatku ich kariéry. Možno si aj vy pri niektorých poviete, že sa so svalmi už narodili. Nikto sa však ako “superhrdina” nenarodí. Alebo áno? 

 

V roku 2009 sa skupina vedcov snažila vyrátať pravdepodobnosť existencie človeka, ktorý má všetky prospešné gény pre silu - všetky predpoklady k tomu, aby sa stal rodeným silákom. Výsledok bol veľmi zaujímavý. Pri populácii 6 miliard ľudí na našej planéte, iba 2 ľudia by mohli mať 17 z 22 týchto prospešných génov. Čo to znamená? My všetci sa rodíme s istým predpokladom dostať svoje telo do formy. Veď aj “dvaja šťastlivci” zo štúdie majú iba potenciál pre silu. Neznamená to, že to v živote budú rozvíjať. [16]


Každý z nás má telo v niečom odlišné. Rast svalov ovplyvňuje typ priečne pruhovaných svalových vlákien, distribúcia tuku, úrovne hormónov, ale aj kvalita a trvanie našich tréningov. V tomto článku sa dozviete bližšie informácie o faktoroch, ktoré ovplyvňujú progres vo vašom cvičení. Nemôžeme zmeniť typy priečne pruhovaného svalového tkaniva, úrovne hormónov, alebo distribúciu tuku. Môžeme sa však niečo o nich dozvedieť, a na základe nových informácií zlepšiť svoj tréning. [1]

 

vplyv genetiky na svaly

 

Ako mozog komunikuje s našimi svalmi?

Svalové tkanivo je organizované do skupiny s motorickou jednotkou. Motorická jednotka je jednoducho zväzok svalových vlákien. Dôvod, prečo je svalové tkanivo takto organizované je jednoduchý - komunikácia. Čo sa deje vo vašom tele, keď chcete napríklad zdvihnúť ruku? Váš mozog vyšle signál cez chrbticu, ktorý sa dostane do motorickej jednotky. [5] 


Aké typy priečne pruhovaného svalového tkaniva poznáme?

Zamerajme sa na priečne pruhované svaly, ktoré dokážeme ovládať a vďaka nim môžeme vykonávať športovú aktivitu. Možno ste netušili, že toto tkanivo možno rozdeliť do niekoľkých typov. 

 

Existujú tri typy tkaniva priečne pruhovaného svalu [2]

 1. Typ I - nízkooxidačný (slow-twitch) 

 2. Typ II - rýchlooxidačný (fast-twitch) 

 1.Typ IIA

 2.Typ IIB 

je genetika dôležitá pri cvičení?

 

Typ I - “červené” tkanivo - má vyššiu hustotu a počet kapilár. Je bohaté na myoglobín a mitochondrie, a práve z tohto dôvodu má červenú farbu. Ku kontrakcii svalu dochádza pomalšie, a to aj bez väčšieho úsilia. Typ I dobre zvláda aeróbnu aktivitu, pretože ako zdroj svojej energie používa tuky a sacharidy. [3] 


Typ II - (rýchlo-oxidačné) tkanivo - v tomto tkanive sa nachádza menej myoglobínu a mitochondrií. Kontrakcia svalu je rýchla a s veľkou dávkou sily. Tkanivo je síce silné, no nevydrží dlhú dobu. Tento typ zabezpečuje našu silu a pri cvičení s váhami dochádza k nárastu práve týchto svalov. Typ II má dva podtypy - IIA a IIB. [3] 

 

nedostatok sily kvôli genetike  

Mozog vie, koľko, a ktorého tkania potrebuje pre určitú aktivitu. Na základe toho vysiela signály do konkrétnych motorických jednotiek. Mávanie rukou vyžaduje menší počet svalov, než držanie 10 kg tašky domov z nákupu. Pre vynaloženie vyššej sily musí mozog poslať signál do dostatočných motorických jednotiek rýchlo-oxidačných svalov (II typ). [5]

 

Typy tkanív I a II sa od seba odlišujú zásadne. Rozdiely medzi podtypmi IIA a IIB nie sú výrazné, no je dobré ich poznať. Podtypy IIA a IIB sú schopné dosiahnuť hodnotovo rovnaký najvyšší výkon. Typ IIA na to však potrebuje viac času. Rozdiel je zobrazený v tejto tabuľke [5]: 

 

Typ tkanivaRýchlosť kontrakcieČas k najvyššiemu výkonuÚnava
Typ Ipomalá100 milisekúndpomaly
Typ IIArýchla50 milisekúndrýchlo
Typ IIBveľmi rýchla25 milisekúndrýchlo

 

 

Dôkladnejší rozdiel medzi typmi tkaním IA, IIA a IIB uvádzame v tabuľke [4]

Typ ITyp IIATyp IIB
Rýchlosť kontrakciepomalárýchlaveľmi rýchla
Veľkosť motorických neurónovnízkaveľkáveľmi veľká
Odolnosť voči únavevysokástrednánízka
Určenie podľa činnostiaerobnáanaeobná (dlhotrvajúca)anaeobná (krátkotrvajúca)
Produkcia silynízkavysokáveľmi vysoká
Mitochondriálna hustotavysokávysokánízka
Kapilárna hustotavysokástrednánízka
Oxidačná kapacitavysokávysokánízka
Glykolitická kapacitanízkavysokávysoká
Typ palivaTriglyceridykreatínfosfát, glykogénkreatínfosfát, glykogén

 

genetika a chudnutie  

Ako tento proces ovplyvňuje genetika?

Svaly v našom tele sú kombináciou svalových tkanív I a II typu. Pomer typu I a typu II je geneticky daný. [1] 


Čo to znamená? Predstavte si, že cvičíte svoj triceps. Po istej dobe vidíte výsledok, no váš priateľ dosiahol rovnaký výsledok za kratší čas. Nemusí to znamenať, že cvičil viac alebo technicky lepšie. Jeho trohlavý ramenná sval má vyšší pomer tkanív typu II. 


S akým typom postavy ste sa narodili?

Typ postavy je veľmi častým argumentom, prečo ľudia odmietajú cvičiť. “Nemám postavu na cvičenie. Mohol by som byť vo fitness centre každý deň, a pritom by som za mesiace driny nič nenabral.” Myslíte, že ide o vyhýbavé slová? Nemusí to byť pravda. 


Je nám daná postava geneticky? Existujú konkrétne typy postavy?

Áno a áno.


Už v antickom Grécku sa ľudia zamýšľali nad možnosťou, že existujú typy ľudského tela. Zaoberal sa tým Platón. V 19. storočí sa tejto myšlienke venoval aj Fridrich Nietzsche. Avšak presne ich určil až americký psychológ William Sheldon. Definoval tri somatotypy ľudskej postavy [6]:

  1. Ektomorf
  2. Mezomorf
  3. Endomorf 

 

Zaujíma vás, do ktorej skupiny patríte vy? Skúste to najprv podľa obrázka. [7] 

 

somatotyp postavy   

1. Ektomorf - vyzerá chudo, má dlhé končatiny. Jeho rýchly metabolizmus dokáže meniť cukry na energiu veľmi rýchlo. To má samozrejme za následok, že ektomorf má problém nabrať svalovú hmotu. Nemá totiž svalové tkanivo typu II (rýchlo oxidačné) dostatočne vyvinuté. Neznamená to však, že nedokáže zvýšiť silu. Vie ektomorf nabrať svalovú hmotu? Nie je to nemožné. Pre zvýšenie telesnej hmotnosti však musí jesť omnoho viac než iné typy postavy. Aj po úspešnom zvýšení váhy, ich lýtka a predlaktia môžu vyzerať stále chudo. [6][8] 


2. Mezomorf - nevyzerá chudo, ale ani zaoblene. Má široké plecia, úzky pás, neveľké kĺby. Postava sa nachádza medzi ektomorfom a endomorfom. Jeho postava je “prirodzene atletická” alebo svalnatá, a to aj bez každodennej návštevy fitness centra. To však neznamená, že mezomorf nepotrebuje cvičiť a môže jesť čokoľvek. Je pravdou, že tento typ postavy sa dokáže dostať rýchlejšie späť do formy. Jednoduchšie nabrať hmotu a tiež zhodiť prebytočný tuk. [6][8] 


3.Endomorf - kratšie končatiny, široké boky a hrudný kôš. Najväčší zo somatotypov. Telesnú hmotnosť naberajú rýchlo, avšak s veľkým množstvom tuku. Ich telo ukladá energiu do svalov a tukov v dolnej časti tela. Je pre nich veľmi obtiažne udržať svoju kondíciu a váhu v norme. Ako aj predošlé somatotypy, endomorf dokáže byť fit. Pre ľahké naberanie váhy môže vynikať vyššou silou. Ak sa však prestane udržiavať vo forme, cesta ku kondícii bude veľmi ťažká. [6][8] 

 

ektomorf, mezomorf a endomorf  

 

Ako zistím, ktorý typ postavy sedí na mňa?

Jednou z najpoužívanejších spôsobov, ako to zistiť je Heath-Carter metóda. Pomocou tejto metódy je možné určiť somatotyp vašej postavy. Meria sa pri nej tvar a kompozícia vášho tela. Výsledkom je trojčíslie, pričom každé číslo označuje endomorfné, mezomorfné a ektomorfné prvky. Hodnoty prvkov sú v stupnici od 1 (nízke) az po 7 (vysoké). Pre vypracovanie sa používa hárok s hodnotami. Z konečného čísla môžeme potom zistiť, či je naša postava viac endomorfná (napr. 6-2-2), mezomorfná (napr. 3-5-2), alebo ektomorfná (napr. 3-3-5). Z výsledku je tiež možné určiť, na ktorý šport sa postavou hodíte viac. [18]


Pre lepšiu predstavu uvádzame Heath-Carter graf s hodnotami [19]:

 

genetika a somatotypy postavy
 

Čo spôsobuje, že sa niekto narodí ako ektomorf a iní ako endomorf?

Medzi najdôležitejšie geneticky vrodené črty, ktoré ovplyvňujú somatotyp postavy patria [9]:

  • Fyzické črty - výška, dĺžka, šírka, svalová hmota, tukové tkanivo
  • Osobnostné črty - emocionalita, sociabilita
  • Sexuálna orientácia
  • Mentálne poruchy


Distribúcia tuku a genetika

“ Ja priberiem, aj keď vypijem pohár vody.” Notoricky známa veta, ktorá je samozrejme mýtusKaždý z nás naberá tuk do iných partií a v inom množstve. Myslíte, že človek môže mať distribúciu tuku absolútne pod kontrolou? Nie je to celkom pravda.


Distribúciu tuku v našom tele ovplyvňujú štyri základné faktory [10]:

  1. Gény - podľa štúdie z roku 2017, skoro 50 % distribúcie tuku v našom tele ovplyvňuje genetika.
  2. Pohlavie - ženy priberajú do iných častí tela (boky a zadok), než muži (brucho). Okrem toho, ženské telo obsahuje 14 až 31 % tuku, zatiaľ čo mužské 6 až 24 %.
  3. Vek - pomalší metabolizmus a strata svalovej hmoty má za následok, že starší ľudia majú v tele vyššie množstvo tuku.
  4. Hormóny - úrovne hormónov a váha sa navzájom ovplyvňujú, najmä po 40. veku života. Môže za to prirodzený úbytok estrogénu a testosterónu

 

genetika a jej vplyv na tuk  

Je množstvo tuku zapísané aj v našej DNA?

Fakt, že množstvo tuku v našom tele ovplyvňuje naša DNA, potvrdzuje objav z roku 2007. Ide o výsledok výskumu realizovaného na deťoch a dospelých vo Veľkej Británii a Európe. Výsledkom bola spojitosť určitej variácie génu FTO s nadmerným telesným tukom, obezitou a diabetom druhého typu. [11] 


Tento objav však nemožno brať ako “rozsudok nadváhy.” To, že máte tento variant FTO génu neznamená, že budete určite trpieť obezitou. Spomínaný variant skôr spôsobuje náchylnosť k obezite. Výskum realizovaný na školákoch v Škótsku dokazuje spojitosť medzi deťmi s vyššou hmotnosťou a variantom FTO génu. Testy ukázali, že FTO variant nespôsoboval pomalý metabolizmus. Problémom bolo množstvo vysokokalorického jedla. [12] 

 

zdravá strava a chudnutie  

Ak si nedáte pozor na svoju stravu a dostatočný pohyb, FTO gén bude zodpovedný za vašu vyššiu hmotnosť. Pri vyváženej strave a športovej aktivite sa netreba obávať nadmerného priberania. 


Nie je tuk ako tuk

Netreba zabúdať na fakt, že tuk je v našom tele prospešný. Záleží na množstve tuku a jeho type. Naše telo obsahuje tri typy tuku [10]:

  • Podkožný - nachádza sa priamo pod kožou a na povrchu svalov. Tvorí 90 % nášho tukového úložiska. Jeho množstvo dokážeme meniť. 
  • Viscerálny - tuk, ktorý obaľuje naše orgány, napríklad pečeň. Nie je možné ho cítiť, či chytiť. Jeho nedostatok, prípadne prebytok však môže spôsobovať zdravotné problémy.
  • Hnedý - typ tuku, ktorý udržiava našu telesnú teplotu. Vyskytuje sa v oblasti ramien a chrbta. 


A čo hormóny a genetika?

Hormóny sú pre rast svalov veľmi dôležité. Niektoré priamo a niektoré iba nepriamo. Silu a rast svalov majú na starosti testosterónrastový hormón a inzulínu podobný rastový hormón. O prísun paliva (glukózy) sa starajú kortizol, adrenalín, noradrenalín a glukagón. [13]

 

vplyv genetiky na hormóny  

Hladina testosterónu v tele muža sa v priebehu života mení. Okrem toho, dvaja muži v rovnakom veku zrejme nebudú mať presne rovnakú hladinu testosterónu. V roku 2011 však vedci zistili, že nízka hladina testosterónu môže byť spôsobená genetickou predispozíciou. Genetické varianty SHBG (sex hormone-binding globulin) a 10. chromozómu sú spojené s nízkou hladinou testosterónu. Jeho nízka hladina môže spôsobovať kardiovaskulárne ochorenia, diabetes 2. typu a iné. Prečo však nemá každý muž rovnakú hladinu testosterónu je pre vedcov zatiaľ záhadou. [14] 


Nemenej dôležitým hormónom pre rast svalov, je rastový hormón. Ovplyvňuje však aj rast dieťaťa. Jeho deficit nie je práve obvyklý, týka sa 1 z 5000 ľudí. [15] Fakt, že vo vyššom veku zrejme budete ľahšie priberať tuk, nesmie byť dôvodom rezignácie. Čím viac o svojom tele, metabolizme, prípadne génoch vieme, tým lepšie dokážeme svoj organizmus nasmerovať na zdravú cestu


Všetky kombinácie informácií v našej DNA z nás činia originály. Najdôležitejší z toho je však potenciál. Poznať svoj somatotyp je veľmi nápomocné, pretože ten vplýva na náš plán tréningu a stravy. Stále však platí, že nech už máte pomer typov priečne pruhovaného tkaniva akýkoľvek, dôležitejšia je motivácia. Genetika sa zdá byť neúprosná, no výsledok je na vás. Nezabúdajte, naše telo tuk potrebuje, no vhodné množstvo. Ostatné je o odriekaní, tvrdej práci a sebakontrole. 


Ste po prečítaní článku spokojnejší? Narodíme sa s istým genofondom, no človek sa vždy dokáže vypracovať. Nech už máte ektomorfnú, endomorfnú, alebo mezomorfnú postavu, veríme, že bol tento článok pre vás prospešný. Chcete, aby sa o tomto článku dozvedeli aj vaši priatelia? Neváhajte a podporte článok zdieľaním. 

 

Zdroje: 

[1] Mandy Ross - Genetic Impact on Building Muscle - https://www.livestrong.com/article/332806-is-the-ability-to-build-muscle-genetic/

[2] Jason R. Karp - Muscle Fiber Types and Training - https://pdfs.semanticscholar.org/73f1/6eccedb6eea54d74ab7de9d2c14ee0c9d7c2.pdf

[3] Christian Nordqvist - Muscles: Why are they important? - https://www.medicalnewstoday.com/articles/249192.php

[4] Judith R. Karp - Muscle Fiber Types and Training Types of Muscle Fibers - https://www.semanticscholar.org/paper/Muscle-Fiber-Types-and-Training-Types-of-Muscle-Karp/075aa790d6b73041ee7922e8bd817c8cb3d3071d

[5] Kelly Baggett - Understanding Muscle Fiber Types - https://www.bodybuilding.com/fun/kelly13.htm

[6] Joel Snape - Ectomorph, Endomorph And Mesomorph: How To Train For Your Body Type - https://www.coachmag.co.uk/lifestyle/4511/ectomorph-endomorph-or-mesomorph-what-is-your-body-type

[7] Michael Matthews - The Best Diets and Workouts for Your Body Type - https://legionathletics.com/body-types/

[8] Ben Creicos - What Is Your Body Type? Take Our Test! - https://www.bodybuilding.com/fun/becker3.htm

[9] Florescu Oroles - THE DETERMINING FACTORS IN THE FORMATION OF THE THREE BODY TYPES (ECTOMORPH, MESOMORPH AND ENDOMORPH) - https://pdfs.semanticscholar.org/2a1d/cbb2c71cbacb9c23ec95e6e36a0afba58f6e.pdf

[10] Marygrace Taylor - Everything Body Fat Distribution Tells You About You - https://www.healthline.com/health/fat-distribution#1

[11] Miranda Hitti - Obesity in the Genes? - https://www.webmd.com/diet/news/20070412/obesity-in-the-genes#1

[12] Miranda Hitti - How the FTO Obesity Gene Works - https://www.webmd.com/diet/news/20081210/how-the-fto-obesity-gene-works

[13] Paul Rogers - How to Stimulate Hormones for Bodybuilding - https://www.verywellfit.com/build-muscle-by-manipulating-hormones-3498515

[14] Petra Rattue - Male Testosterone Levels Influenced By Genetic Makeup - https://www.medicalnewstoday.com/articles/235724.php

[15] Mike Addelman - Gene test for growth hormone deficiency developed - https://medicalxpress.com/news/2018-04-gene-growth-hormone-deficiency.html

[16] Bret Contreras - The Odds Of Being Born A Superhero: An Examination Of The Genetic Limits To Strength - https://bretcontreras.com/odds-born-superhero-examination-genetic-limits-strength/

[17] Ananya Mandal - What is Genetics? - https://www.news-medical.net/life-sciences/What-is-Genetics.aspx

[18] J.E.L. Carter - THE HEATH-CARTER ANTHROPOMETRIC SOMATOTYPE - INSTRUCTION MANUAL - http://www.somatotype.org/Heath-CarterManual.pdf

[19] Zuzana Štěrbová - Father's physique influences mate preferences but not the actual choice of male somatotype in heterosexual women and homosexual men - https://www.researchgate.net/figure/Somatotypes-used-in-our-study-plotted-in-the-somatograph-by-their-respective-numbers_fig3_320129865