10 cvikov s medicinbalom na posilnenie brušného svalstva

Činky a kettlebells sú skvelým tréningovým príslušenstvom. Nie je to však jediné závažie v posilňovni. Ak ste nikdy nedvíhali medicinbal, teraz je ten najlepší čas na to, aby ste to vyskúšali!


Medicinbal je ako stvorený na tréning brušného svalstva, pretože umožňuje jednoduché pohyby a vyváženie hmotnosti spôsobom, ktorý činky nie vždy dokážu. Najlepšie zo všetkého je, že medicinbal nájdete v rôznych hmotnostiach a veľkostiach, takže aj keď ste len začiatočník, určite taký, ktorý vám bude vyhovovať.


cviky na brucho s medicinbalom


Týchto 10 silových cvičení nezapojí len vaše povrchové six-pack svaly, ale všetky vrstvy vášho jadra. Skúste zahrnúť tri alebo štyri pohyby z tohto zoznamu do vášho ďalšieho tréningu, alebo si urobte jeden okruh zo všetkých týchto cvikov v predpísanom počte opakovaní a zažijete perfektný tréning zameraný extra na brucho.


cviky na brucho medicinbal


1. Sed-ľahy s medicinbalom

Ľahnite si čelom k stropu, kolená pokrčte a chodidlá položte na zem. Medicinbal držte oboma rukami nad hlavou. Dvíhajte sa z podlahy, akoby ste si chceli sadnúť, a popritom dvíhajte aj medicimbal spoza hlavy pred seba. Nezabúdajte poriadne zapájať brušné svaly. Urobte 8 až 16 opakovaní.


cviky na brucho sedľahy medicimbal


2. Ruská otočka s medicinbalom

Sadnite si s pokrčenými kolenami a pätami na zemi. Medicinbal držte pri hrudníku a začnite sa mierne otáčať pod uhlom 45° so zapojeným bruchom. Nohami nehýbte. Otočte sa doprava s medicinbalom pri hrudníku, následne sa vráťte do východiskovej polohy, a potom zas doľava. Urobte 8-16 opakovaní do každej strany.


cviky na brucho ruská otočka medicinbal


3. Plank s medicinbalom

Položte medicinbal na zem a naň uložte obe ruky. Držte ich rovno, rovnako aj nohy, ako pri klasickej plankovej pozícii, ale s pridanou výzvou udržiavania rovnováhy pomocou rúk na medicinbale. Zapojte brušné svaly a nehrbte sa. V tejto pozícii vydržte po dobu 30 až 60 sekúnd.


cviky na brucho plank medicinbal


4. Woodchopper s medicinbalom

Stojte nohami v šírke bokov, mierne pokrčte kolená a medicinbal držte oboma rukami. Prenášajte ho z jednej strany na druhú ako vidíte v animácii. V jednom plynulom pohybe prenesiete medicinbal smerom k zemi, pričom zídete do mierneho podrepu, a následne na druhú stranu do výšky. Vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte 8-12 opakovaní na jednu stranu, potom vymeňte strany.


cviky na brucho Woodchopper s medicinbalom



5. Horolezec s medicinbalom

Začnite vo vysokej plankovej pozícii s oboma rukami na medicinbale. Odtiaľ pritiahnite pravé koleno k hrudníku, a hneď nato ľavé. Naďalej striedajte kolená, tak rýchlo ako dokážete, zatiaľ čo zapájate jadro. Opakujte po dobu 30 až 60 sekúnd.


cviky na brucho horolezec medicimbal


6. Obrátený plank s medicinbalom

Začnite vo vysokej plankovej pozícii s medicinbalom položeným neďaleko nôh. Pomaly položte jednu nohu na vrch medicinbalu, potom druhú tak, aby ste udržali rovnováhu. V tejto pozícii vydržte 30 až 60 sekúnd.


cviky na brucho obrátený plank medicimbal


Ťažšia verzia: Z vysokej plankovej pozície a nohami na medicinbale, prenášajte pravé koleno k hrudníku, a následne ho umiestnite naspäť na loptu. Potom preneste ľavé koleno a umiestnite ho zas späť. Takto pokračujte najrýchlejšie ako dokážete, no nezabúdajte na rovnováhu.


7. Loďka s medicinbalom

Sadnite si na zem, nohy s pokrčenými kolenami položte na podlahu a medicinbal neďaleko ruky. Dvihnite nohy z podlahy tak ako vidíte na obrázku, aby vaše predkolenia boli rovnovážne s podlahou. Umiestnite si medicinbal na holene. Oprite sa o niečo viac (pod 45°uhol) a vystrite ruky, akoby ste sa naťahovali za medicinbalom. Takto vydržte 30 až 60 sekúnd.


cviky na brucho loďka medicimbal


8. Vytáčanie trupu s medicinbalom

Začnite v sede s nohami na zemi, kolenami pokrčenými a medicinbalom pri hrudníku. Zdvihnite nohy z podlahy. Otáčajte sa v trupe doprava, akoby ste chceli medicinbal zložiť a kolená vytočte do opačnej strany. Vráťte sa naspäť do stredu, a potom vytočte trup doľava, kolená zas mierne doprava - nemali by sa však dotýkať zeme. Boky a jadro udržujte stabilné počas celej tejto doby. Opakujte dokopy 8 až 12-krát.


cviky na brucho vytáčanie trupu s medicimbalom


9. Superman s medicinbalom

Ľahnite si na brucho, ruky natiahnite, aby tvorili s vašim telom tvar písmena T, medicinbal si položte k pravej ruke. Zdvihnite hornú časť chrbta a nohy zo zeme. (Dajte si však pozor na to, aby ste si nespôsobili nadmerný tlak na spodnú časť chrbta). Odtiaľ si prehoďte medicinbal do ľavej ruky tak, aby sa kotúľal popred vás. Stále udržiavajte pozíciu supermana. Potom si prekotúľajte medicinbal naspäť do pravej ruky. Toto zopakujte 8 až 16-krát na stranu, alebo si prihrávajte medicinbal po dobu 30 sekúnd.


cviky na brucho superman s medicimbalom


10. Dotýkanie sa palcov na nohách medicinbalom

Ľahnite si čelom k stropu, medicinbal držte za hlavou a nohy zodvihnite tak, aby vaše telo vytvorilo písmeno L. Dvíhajte vrchnú časť chrbta aj s medicinbalom, čo najbližšie k nohám.Uistite sa, že zapájate brušné svalstvo a krk s ramenami držíte uvoľnené. Vráťte sa naspäť k zemi a loptu vráťte naspäť za hlavu. Toto zopakujte 8 až 12-krát.


cviky na brucho medicimbal dotkni sa nôh


Čo poviete na tieto cviky na brucho? Idete do toho? Napíšte nám do komentárov! V prípade, že sa vám článok páčil alebo si myslíte, že by mohol pomôcť vašim blízkym, podporte ho zdieľaním.