Obsah
Čo podporuje chudnutie?
Faktorov, ktoré ovplyvňujú vašu telesnú hmotnosť je skutočne veľa. Ručička na vašej váhe sa odvíja od stravy, ktorú prijímate, genetických predispozícií, ktoré ste zdedili či vášho veku. Ak je však vašim cieľom schudnúť tukové zásoby, mali by ste sa zamerať na tri kľúčové aspekty, ktoré by ste do svojho života mali čo najskôr zaviesť.
Kaloricky deficit
Kalórie sú jednotky energie, ktoré získavate z potravín a nápojov. Primárnym faktorom pri znížení telesnej hmotnosti je upraviť váš príjem kalórií. Ak túžite po strate nadbytočných kilogramov, nemal by váš kalorický príjem prevyšovať vaš odporúčanný denný kalorický príjem, ba naopak, mal by byť nižší. Znížiť jeho príjem môžete aj efektívnym cvičením, počas ktorého spálite niekoľko kalórií.
V praxi to vyzerá nasledovne: Priemerná žena by mala denne prijať približne 2000 kcal, aby si udržala svoju doterajšiu váhu. Ak by chcela schudnúť aspoň 0,45 kg týždenne, jej denný príjem by mal byť približne 1500 kcal. To môže dosiahnuť buď zmenou stravy s nižším podielom kalórií, alebo ku svojim priemerným 2000 kalóriám denne pridá aj výdaj kalórií v podobe cvičenia. Ak by denne vykonávala aktivity, ako beh, bicyklovanie či posilňovanie, počas ktorých by spálila 500 kcal, jej denný príjem by sa znížil. To znamená, že: 2000 kcal-500 kcal=1500 kcal denne=3500 kcal týždenne=- 0,45 kg týždenne. [1]
Kalórie, ktoré spaľujete alebo míňate každý deň, zahŕňajú tieto tri zložky:
- bazálny metabolizmus (BMR) – BMR označuje kalórie, ktoré vaše telo spaľuje v pokoji pri životne dôležitých funkciách, ako je dýchanie či krvný obeh.
- termický účinok jedla – ide o kalórie, ktoré vaše telo spáli trávením, vstrebávaním a metabolizovaním potravín.
- termogénne fyzické aktivity – kalórie, ktoré spaľujete počas športu, posilňovania či inej aktivity nesúvisiacej s cvičením, vrátane vykonávania domácich prác. [1]
Fyzická aktivita
Najdôležitejším faktorom pre dosiahnutie straty hmotnosti je už spomínaný kalorický deficit. Ak však nie ste schopní dodržiavať prijímanie nižšieho množstva kalórií, mali by ste sa tak zamerať na vyšší výdaj, a tak kalórie z tela doslova vypáliť. Mnohé štúdie dokonca naznačujú, že prijímanie nižšieho množstva kalórií nie je dlhodobo udržateľné, to znamená, že nevedie k dlhodobej strate hmotnosti. Je to práve kombinácia optimálneho denného príjmu kalórií a následne spálenie kalórii fyzickou aktivitou, ktorá stojí za úspechom dlhodobo udržateľného chudnutia. [3]
Navyše, pomocou pravidelnej fyzickej aktivity znížite riziko vzniku kardiovaskulárnych problémov, ktoré sú časté u ľudí s nadváhou a nedostatkom pohybu. Ak by ste však schudli len znižovaním počtu kalórií bez cvičenia, pravdepodobne by ste prišli o nadmerné množstvo svalovej hmoty. Je to v dôsledku toho, že keď znížite príjem kalórií, vaše telo bude hľadať iný zdroj energie, ktorým sú nielen tuky, ale aj bielkoviny zo svalov. Výsledný efekt, teda bude strata hmotnosti, no vaše telo nebude spevnené a dostatočne silné. [3]
Kvalitný spánok
Nedostatok spánku či jeho nízka kvalita má na vašu váhu hneď niekoľko negatívnych účinkov. Môže spôsobiť:
- naberanie hmotnosti a obezitu – zlý spánok bol opakovane spájaný s vyšším indexom telesnej hmotnosti (BMI) a prírastkom na hmotnosti. Z toho dôvodu je spánok hlavným rizikovým faktorom pre zvýšenie telesnej hmotnosti a obezity.
- zvýšenú chuť do jedla – mnoho štúdií zistilo, že ľudia trpiaci nedostatkom spánku majú zvýšenú chuť do jedla. Je to pravdepodobne spôsobené dopadom spánku na dva dôležité hormóny – grelín a leptín. Grelín signalizuje v mozgu hlad, pričom jeho úrovne sú vysoké pred jedením, keď je žalúdok prázdny, a naopak nízke bezprostredne po jedle. Leptín zase potláča hlad a signalizuje v mozgu plnosť. Ak nemáte dostatok spánku, telo vytvára viac grelínu a menej leptínu, takže sa bude sa zvyšovať vaša chuť do jedla.
- zvýšený príjem kalórií – ľudia, ktorí majú zlý spánok, majú tendenciu na ďalší deň konzumovať viac kalórií. Jedna štúdia zistila, že jej účastníci, ktorí spali iba 4 hodiny denne, jedli nasledujúci deň viac kalórií, ako účastníci s plnohodnotným osemhodinový spánkovým cyklom. Toto zvýšenie kalórií môže byť spôsobené zvýšenou chuťou do jedla, ale aj nezdravým výberom potravín. [14]
- zníženie bazálneho metabolizmu – BMR je počet kalórií, ktoré vaše telo spaľuje, keď ste úplne v pokoji. Výskumy naznačujú, že nedostatok spánku môže znížiť váš BMR. [2] [13]
Ako posilňovanie podporuje chudnutie?
Väčšina ľudí pri snahe o stratu hmotnosti siahne buď po rôznych diétach alebo sa naplno oddá cvičeniu. Jedným z aspektov, ktorý sa však pri cvičení prehliada je silový tréning. Ľudia bažiaci po chudnutí zväčša preferujú kardio športy, ako je beh či bicyklovanie, ktoré zaručujú rýchly úbytok hmotnosti. Mnohokrát si však neuvedomujú, že ak túžia po štíhlejšom drieku, krajšom pozadí či tenších stehnách, kardio tréning nie je postačujúci. Aký je teda rozdiel medzi kardio a silovým tréningom vzhľadom na úbytok hmotnosti?
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
Kardio
Kardio cvičenie je zväčša tréningom celého tela, ktoré sa vyznačuje rýchlejšou srdcovou frekvenciou. Tá má okrem iného na svedomí aj zvýšené potenie, a teda spaľovanie kalórií. Čím intenzívnejší je kardio tréning, tým je spaľovanie tukov rýchlejšie. Netreba však zabúdať, že spolu s tukom sa pri tomto type cvičenia môžete zbaviť aj svalovej hmoty. Presnejšie, telo pri kardio tréningu zväčša neposilňuje svalovú hmotu, preto sa stráca. Z tohto dôvodu sa kardio cviky kombinujú so silovými, aby človek dosiahol úbytok hmotnosti, a zároveň podporil posilnenie svalovej hmoty. [4]
Mnohé štúdie dokonca naznačujú, že pre ľudí trpiacich nadváhou či obezitou sa práve kardio cvičenie pri vysokej hmotnosti neodporúča. Ich srdce je totiž zaťažené množstvom tukov v tele, preto by vysoko intenzívne tréningy mohli narušiť ich už i tak dosť podlomené zdravie. Pre obéznych ľudí je preto lepšie začať so silovými tréningami, prípadne ich kombinovať s ľahšou formou kardia, ako je chôdza či turistika. [4] [5]
Pozrite si našu tabuľku pre lepší prehľad toho, koľko kalórii vie v priemere schudnúť 70-kilový človek počas hodiny rôznych intenzívnych kardio cvikov: [6]
| Beh – 8 km/h | 590 kcal |
| Bicyklovanie – 16 km/h | 590 kcal |
| Plávanie – mix štýlov, priemerná rýchlosť | 510 kcal |
| Aerobik | 480 kcal |
| Chôdza – 7,2 km/h | 460 kcal |
| Kickbox | 450 kcal |
Silový tréning
Aj keď je všeobecnosti môžete kardio cvičením spáliť viac kalórii ako silovým tréningom, vynechávať by ste ho rozhodne nemali. Má hneď niekoľko naozaj výborných benefitov, ktoré pri chudnutí určite oceníte. Vedeli ste, že 0,45 kg svalu spáli denne približne 10 až 20 kalórii, pričom 0,45 kg tuku spáli len 5 kalórii? Nejde však o okamžité spaľovanie, pri silovom tréningu totiž k spaľovaniu dochádza následne po tréningu, teda v období budovania svalov. Prečo by ste teda nemali silový tréning pri chudnutí zanedbávať? [4]
Silový tréning zvyšuje dlhodobé spaľovanie kalórií v pokojovom stave (BMR)
Kým počas kardio tréningu spaľujete kalórie v okamihu cvičenia, pri posilňovaní to tak nie je. Svalová regenerácia a ich rast v pokojovom období po silovom tréningu je totiž veľmi účinným spaľovačom tukov. Z tohto dôvodu sa bežne hovorí, že budovanie svalov je kľúčom k zvýšeniu vášho pokojového metabolizmu, ktorý označuje, koľko kalórií spaľujete v pokoji.
Bazálna rýchlosť metabolizmu (BMR) je vlastne množstvo kalórií, ktoré by ste spálili, ak by ste celý deň ležali v posteli a neurobili nič okrem dýchania. Muži majú vo všeobecnosti oveľa viac svalovej hmoty ako ženy. Z toho dôvodu je u mužov naberanie na váhe v pokoji ťažšie a ženy naopak zvyknú mať viac tukových zásob. [7] [8]
Jedna štúdia merala počas 24 týždňov hladinu BMR u účastníkov, ktorí cvičili silový tréning. U mužov došlo k zvýšeniu hmotnosti svalovej hmoty a zároveň aj k zvýšeniu BMR. Ženy naopak zaznamenali nižší nárast BMR. Výskum tiež poukázal na to, že niekoľko hodín po silovom tréningu sa zvyšuje schopnosť tela spaľovať kalórie. Ďalší výskum zase preukázal, že niekoľko hodín po kardio tréningu, teda v pokojovej fáze, nedochádza k ďalšiemu spaľovaniu tukov. Kardio cvičenie ponúka len okamžité spaľovanie.
V skutočnosti je dokázané, že pokojový metabolizmus zostáva zvýšený až 38 hodín po silovom tréningu, zatiaľ čo u kardio tréningu sa nezaznamenalo žiadne takéto zvýšenie. To teda v skratke znamená, že spaľovanie kalórií sa neobmedzuje len na cvičenie. Môžete ich spaľovať aj niekoľko hodín alebo dní po tréningu. [7] [8] [9]
Tónuje postavu
Ďalšou výhodou, ktorú má silový tréning oproti kardio je to, že vám pomôže nielen schudnúť, ale aj spevniť vaše telo. Kardio cvičením zo svojho tela neodstraňujete len tuky, ale aj svaly. Silovým cvičením ich naopak posilňujete a vaše telo tak naberá tie správne kontúry. Navyše, vďaka silovému cvičeniu sa viete zamerať na konkrétne oblasti, ktoré chcete precvičiť a spevniť. To vám väčšina kardio cvikov nepovoľuje. Pri silovom tréningu sa môžete stretnúť aj so skutočnosťou, že ručička na vašej váhe bude stúpať. Nemali by ste sa však ničoho obávať. Svaly totiž vážia viac ako tuk, to ale neznamená, že nedosahujete požadované výsledky. Najlepším kritikom tak pre vás budú vaše vlastné oči a zrkadlo, kde môžete svoj progres a vypracovanú postavu s údivom sledovať. [10]
Najlepšie je kombinovať silový a kardio tréning
Všeobecne platí, že ak túžite po strate hmotnosti a fitness postave, najlepšie je kombinovať kardio tréning so silovým. Dosiahnete tak okamžité aj potréningové spaľovanie kalórií zároveň, a posilníte tiež svoju svalovú hmotu. [4]
Jedna štúdia rozdelila dospelých ľudí s nadváhou do dvoch skupín. Jedna skupina cvičila len kardio, druhá kombinovala kardio a silový tréning. Po ôsmich mesiacov bolo na oboch skupinách zaznamenaný takmer rovnaký úbytok hmotnosti. Skupina, ktorá kombinovala kardio a silový tréning však navyše získala vyššie percento svalovej hmoty. [4] [11]
Celkovo mala skupina kardio + silový tréning najlepšie zmeny v zložení tela. Stratili váhu, tuk a zároveň získali svalovú hmotu. To dokazuje, že tréningový plán pozostávajúci z kardia a posilňovania môže byť najlepším prostriedkom na chudnutie a spevnenie tela. [11]
Niekoľko rád ako maximalizovať tréning zameraný na chudnutie
Existuje niekoľko tipov, ktoré môžete do svojho tréningu zaradiť a maximalizovať tak svoj výkon a čo najviac podporiť chudnutie. [12] Vyskúšajte:
- pohybovať sa rýchlejšie medzi jednotlivými cvikmi
- zvyšovať počet opakovaní
- ťažšie váhy – samozrejme toľko, koľko vám vaše telo povoľuje, cieľom nie je zraniť sa
- pridať päťminútové kardiovaskulárne cvičenie medzi silovými cvikmi
Tieto metódy fungujú práve z dôvodu, že zvyšujú srdcovú frekvenciu, čo znamená väčšiu potrebu energie. Vďaka tomu dochádza k rýchlejšiemu spaľovaniu kalórií.
Či už sa rozhodnete pridať vo svojej ceste za stratou hmotnosti do svojho plánu akúkoľvek fyzickú aktivitu, rozhodne si ju uľahčíte. Kalorický deficit vďaka pohybovej aktivite je to, čo udrží vaše telo zdravé a plné sily. Ak však túžite nielen po strate tuku, ale aj spevnení svalov, nezabudnite na silový tréning. Ako sme deklarovali v článku, posilňovanie skutočne podporuje chudnutie a pomáha udržiavať fit postavu. Ak sa vám článok páčil, budeme vám vďační za jeho zdieľanie.
[1] Gavin Van De Walle, MS, RD – What Is a Calorie Deficit, and How Much of One Is Healthy? – https://www.healthline.com/nutrition/calorie-deficit
[2] McCall Minnor – 7 Things That Affect Your Weight (Besides Diet and Exercise) – https://aaptiv.com/magazine/what-affects-weight-gain
[3] Helen West, RD (UK) – Does Exercise Help You Lose Weight? The Surprising Truth – https://www.healthline.com/nutrition/does-exercise-cause-weight-loss
[4] Grant Tinsley, PhD – Cardio vs. Weight Lifting: Which Is Better for Weight Loss? – https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss
[5] Dennis T. Villareal, M.D., Lina Aguirre, M.D., A. Burke Gurney, Ph.D., P.T., Debra L. Waters, Ph.D., David R. Sinacore, Ph.D., P.T., Elizabeth Colombo, M.D., Ph.D., Reina Armamento-Villareal, M.D., and Clifford Qualls, Ph.D. – Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5552187/
[6] Physical Activity for a Healthy Weight – https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html
[7] Rebekah Baumgardner – Metabolism: Popular Myths And 9 Easy Ways To Rev It Up! – https://www.bodybuilding.com/content/metabolism-popular-myths-and-9-easy-ways-to-rev-it-up.html
[8] Pratley R, Nicklas B, Rubin M, Miller J, Smith A, Smith M, Hurley B, Goldberg A. – Strength training increases resting metabolic rate and norepinephrine levels in healthy 50- to 65-yr-old men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8175496
[9] E. L. Melanson – The effect of exercise on non-exercise physical activity and sedentary behavior in adults – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5388457/
[10] Chris Goulet – The Myth Of TONING! – https://www.bodybuilding.com/content/the-myth-of-toning.html
[11] Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, Shields AT, Piner LW, Bales CW, Houmard JA, Kraus WE – Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23019316
[12] Rachael Link, MS, RD – The 14 Best Ways to Burn Fat Fast – https://www.healthline.com/nutrition/best-ways-to-burn-fat
[13] Caroline Pullen, MS, RD – 7 Ways Sleep Can Help You Lose Weight – https://www.healthline.com/nutrition/sleep-and-weight-loss
[14] Brondel L, Romer MA, Nougues PM, Touyarou P, Davenne D. – Acute partial sleep deprivation increases food intake in healthy men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20357041
Pridať komentár