Obsah
Každý pohyb, ktorý vykonávame, je vyvolaný svalovými kontrakciami. Niektoré svaly sa sťahujú, iné predlžujú a len ich správna kooperácia zabezpečí, že budeme kráčať, bežať, dvíhať predmety alebo cvičiť. Všetky pohyby sú kontrolované mozgom, z čoho vyplýva, že mozog a svaly musia byť veľmi dobre prepojené. Existencia spojenia medzi mozgom a svalmi nám teda napovedá, že by toto spojenie mohlo mať svoj význam aj z hľadiska sily a naberania svalovej hmoty.
Ako funguje spojenie mozog–sval
Svaly by bez mozgu boli len zbytočná hmota, ktorá nám berie energiu. Vďaka motorickým neurónom, ktoré sú zodpovedné za prenášanie signálu z mozgu do svalov, môžeme vykonávať tie najzložitejšie pohyby. Tie fungujú vďaka svalovým kontrakciám. Pri trénovaní spojenia medzi mozgom a svalmi je dôležité zamerať sa na všetky fázy pohybu:
- Koncentrická, kedy sa sval skracuje a dvíha bremeno
- Excentrická, kedy sa sval predlžuje, no stále pod napätím brzdí bremeno. Excentrická fáza je často tá, pri ktorej vzniká najväčšie mechanické poškodenie svalov a vedie k výraznej adaptácii.
- Izometrická, kedy sa dĺžka svalu nemení, no drží napätie.
Komunikácia medzi svalmi a mozgom je obojstranná. To znamená, že nie len mozog hovorí svalom čo majú robiť, ale aj svaly odpovedajú mozgu, vďaka čomu má mozog presný prehľad o tom ktoré svaly sú kedy aktívne a v akej polohe sa nachádzame.Na komunikáciu medzi svalmi a mozgom využíva ľudské telo neurotransmiter acetylcholín, čo je akýsi “posol” nesúci signál o tom, že je potrebné daný sval aktivovať. Čím viac svaly používame, tým viac acetylcholínu sa prostredníctvom nervovo-svalového spojenia využíva a toto spojenie sa zlepšuje. Pravidelným cvičením je teda možné dosiahnuť lepšiu kontrolu nad svalovými kontrakciami [1].
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
Zlepšenie spojenia mozgu a svalov
Štúdia Brada Schoenfelda a jeho kolegov z roku 2018 nám môže napovedať. Cieľom tejto štúdie bolo zistiť, ako rôzne stratégie sústredenia sa na cvičenie, ovplyvňujú nárast svalovej hmoty počas dlhodobého silového tréningu. Porovnaný bol účinok vedomého sústredenia na kontrakciu cieľového svalu (mind-muscle connection) oproti vedomému sústredeniu na celkový pohyb. Štúdia pozostávala z 8 týždňov tréningu u 30 netrénovaných mužov. Výsledkom bolo, že sústredenie na kontrakciu viedlo k výraznejšiemu nárastu bicepsu, ale nie kvadricepsu. Rozdiely v sile neboli štatisticky významné, aj keď trend naznačoval vyššiu silu pri sústredení na celkový pohyb počas cvičenia nôh. Záverom bolo, že nervovo-svalové spojenie môže podporiť hypertrofiu (nárast svalovej hmoty) najmä v hornej časti tela [2].
Z hľadiska silového tréningu má sústredenie na spojenie mozgu a svalov zmysel v prípade izolovaných cvikov, akým je napríklad bicepsový zdvih. Komplexné cviky, ako tlak na lavičke či drep, vyžadujú zapojenie veľkého množstva svalov na vykonanie pohybu.
Ako teda cvičiť nervovo-svalové spojenie?
- Aktivačné (ramp-up) série – pred izolovaným cvikom ľahko niekoľkokrát napnite a uvoľnite cieľový sval.
- Pomalé opakovania – spomaľte pohyb, podržte ho v maximálnej extenzii. Dlhší čas pod napätím silnejšie zaťažuje svalové vlákna a uľahčuje vnímanie kontrakcie.
- Ľahšia váha ≠ slabší efekt – do ~60 % maximálnej váhy je spojenie mozgu a svalov najvýraznejšie, pri ťažkých komplexných cvikoch sa oslabuje [3].
- Vizualizácia – v hlave si predstavte svalové vlákna, ako sa „rozsvietia“, krv prúdi do svalu a každým opakovaním silnie. Tento mentálny obraz zvyšuje sústredenie aj kvalitu spojenia.
Prečo je dobré zlepšiť spojenie mozgu a svalov
- Lepší rast svalov (hypertrofia) – vyššie popísaná štúdia ukazuje, že sústredenie sa na kontrakciu môže podporiť rast svalov.
- Zvýšená aktivácia svalov – vedomá kontrakcia svalu zvyšuje jeho zapojenie počas cvičenia.
- Zlepšenie techniky – uvedomovanie si pohybu pomáha precíznejšiemu vykonaniu cviku, čo znižuje riziko zranení.
- Lepšia kontrola svalov – schopnosť „cítiť“ a ovládať jednotlivé svaly zlepšuje koordináciu a motorické zručnosti.
- Efektívnejšia rehabilitácia – spojenie mozgu a svalov je kľúčové pri obnovovaní funkcie po úrazoch.
Čo sa stane, keď nervovo-svalové spojenie nefunguje dobre?
Svalová sila klesá úmerne s vekom. To je často pripisované najmä sarkopénii, teda úbytku svalstva. Rovnako za to môže aj slabnúce spojenie medzi mozgom a svalmi. Nízka aktivita vo vyššom veku v kombinácii s ubúdajúcimi rýchlymi svalovými vláknami sú atrofia (zmenšovanie svalov) a slabé nervovo-svalové spojenie receptom k častejším pádom a neschopnosti správne koordinovať svoje pohyby v pokročilom veku.
To vo výsledku negatívne ovplyvňuje celkovú kvalitu života vo vyššom veku, kedy sa vystavujeme vyššiemu riziku zranení a hospitalizácii [4].
Obojstranná komunikácia medzi mozgom a svalmi tiež znamená, že pri oslabenom spojení sa do mozgu dostáva menej signálov, ktoré stimulujú tvorbu nových spojení, teda neuroplasticitu [5].
Pre udržanie co najzdravšieho a najviac funkčného tela je teda dôležité cvičiť nielen silu, ale aj spojenie medzi mozgom a svalmi. S dostatkom bielkovín a kvalitným spánkom tak zabezpečíme, že nás ani vysoký vek nebude obmedzovať v každodennom živote.
Záver
Správna technika cvičenia, ako aj “precítenie” jednotlivých svalov pri izolovaných cvikoch môže nielen napomôcť s lepším rastom svalovej hmoty, ale aj zabezpečí, že získame lepšiu kontrolu nad vlastným telom. Môžeme to vnímať ako ďalší dielik skladačky celkovej mozaiky prístupu k tréningu. Vďaka cvičeniu zameranému na posilnenie spojenia medzi mozgom a svalmi tiež zabezpečíme, že vekom spôsobený úbytok sily, či kognitívnych funkcií sa nás až tak nedotkne. Treba však dodať, že takéto interné zameranie nemusí byť to pravé orechové v prípade maximálnych výkonov. Tam býva výhodnejší tzv. externý fokus, napríklad v podobe sústredenia sa na objekt alebo výsledok pohybu.
Ak sa vám tento článok páčil, budeme radi za každé zdieľanie. Do komentárov nám nezabudnite napísať, aký recept na budovanie svalov je podľa vás najefektívnejší?
[1] Jones R. An acetylcholine receptor keeps muscles in balance doi:10.1371/journal.pbio.1000268
[2] Schoenfeld, B. J., Vigotsky, A., Contreras, B., Golden, S., Alto, A., Larson, R., Winkelman, N., & Paoli, A. (2018). Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training – https://doi.org/10.1080/17461391.2018.1447020
[3] Calatayud J, Vinstrup J, Jakobsen MD, Sundstrup E, Brandt M, Jay K, Colado JC, Andersen LL. Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. doi: 10.1007/s00421-015-3305-7
[4] Manini TM, Hong SL, Clark BC. Aging and muscle: a neuron's perspective -. doi:10.1097/MCO.0b013e32835b5880
[5] Burtscher J, Burtscher M. Training muscles to keep the aging brain fit-10.1016/j.jshs.2024.04.006
Pridať komentár