Káva po prebudení: Naštartuje náš deň alebo spôsobí poobednú únavu?

Káva hýbe svetom. Je to najviac užívaný nápoj na svete a preto sa nemôžeme čudovať, že si bez nej niektorí ľudia nedokážu predstaviť svoj deň. Zvuk kávovaru sa mnohými domácnosťami ozýva skôr, ako stihne človek rozlepiť oči. Jej hlavnou aktívnou zložkou je kofeín, ktorý je považovaný za najčastejšie užívanú legálnu drogu na svete. Jeho účinok pozná každý, kto si vie vychutnať dobrú kávu alebo potreboval nakopnúť počas skúškového. Je to stimulant a svoje uplatnenie má nielen v bežnom živote, ale aj v športe. 

Ranná káva bola v posledných rokoch terčom veľkej vlny kritiky. Najmä na sociálnych sieťach sa rozšírila teória, že rannú kávu nie je vhodné piť hneď po prebudení, pretože spôsobí poobednú únavu, či rozhádže cirkadiánny rytmus kvôli jej efektu na hladinu kortizolu. Táto teória vychádza z toho, ako funguje náš prirodzený cirkadiánny rytmus a ako ho káva ovplyvňuje. To, či je táto teória pravdivá a aké sú účinky kofeínu na ľudský biorytmus sa dočítate v tomto článku.

Kofeín a jeho účinok

Kofeín je látka, ktorá sa prirodzene nachádza v semenách kávovníka. Je to alkaloid, ktorý pôvodne slúžil rastline kávovníka ako ochrana pred škodcami. Jeho účinok na hmyz môže byť smrteľný. Pre nás ľudí je smrteľný až od dávky nad 10 gramov (čistého kofeínu) a má schopnosť sa viazať na adenozínový receptor. Aby sme však pochopili jeho mechanizmus účinku, je potrebné zadefinovať adenozín a jeho úlohu v 24 hodinovom cykle.

Adenozín vzniká pri spotrebe energie v mozgu. Ak mozog pracuje na plné obrátky, spotrebuje sa veľké množstvo ATP, z ktorého vzniká adenozín. Práve preto sa počas dňa adenozín v mozgu hromadí a pri vysokom množstve signalizuje, že je čas ísť spať. Počas spánku jeho hladina klesá, pretože mozog nie je aktívny tak, ako počas dňa. Počas REM fázy spánku, kedy mozog generuje sny, je jeho hladina mierne zvýšená. ^[1]

Naviazanie adenozínu na adenozínové receptory spôsobuje únavu. Ak však na tieto receptory príde kofeín, adenozín sa nemá kam naviazať a kofeín tak oddiali pocit únavy. Kofeín nedodáva energiu, kofeín odďaľuje únavu. ^[1]

Virálna teória hovorí o tom, že ak vypijeme kávu hneď po prebudení, nastane zablokovanie adenozínových receptorov a adenozín sa bude počas dňa hromadiť. Po tom, ako kofeín opustí adenozínove receptory, bude nahromadený adenozín nárazovo obsadzovať svoje receptory a to má spôsobiť poobednú únavu. Predpoklad k tejto situácii je, že hladina adenozínu klesá aj po zobudení a hromadí sa počas dňa.

Pravda je však iná. Hladina adenozínu stúpa exponenciálne v priebehu prvých minút po zobudení. To znamená, že kým sa dostaneme z postele ku kávovaru, je mozog zaplavený adenozínom skôr ako si užijeme prvý dúšok rannej kávy. Oddialenie rannej kávy nemá efekt na to, či nastane poobedný útlm. ^[2]

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

Čo robí kofeín s kortizolom?

Kofeín účinkuje aj na hladinu kortizolu. Ten poznáme ako stresový hormón, no má aj inú, nesmierne dôležitú funkciu. Jeho hladina sa tiež mení v 24-hodinovom cykle. Najnižšia hladina kortizolu je tesne pred spánkom a začína narastať okolo 03:00 ráno. Najvyššiu hladinu dosahuje približne hodinu po zobudení. ^[3] 

Kortizol je hormón, ktorý dáva telu signál, že treba vstávať. Kofeín zvyšuje hladinu kortizolu 60-120 minút po užití a to o približne 30 %. K tomuto zvýšeniu napomáha aj vyššia hladina adrenalínu. Kofeín okrem oddialenia únavy zvyšuje našu pozornosť. ^[4]

Zvýšenie hladiny kortizolu sa nedeje pri pravidelnom pití kávy. Aj v prípade, že sa tak deje, neexistuje dôkaz o tom, že by kofeín ovplyvňoval pravidelné cirkadiánne vyplavovanie kortizolu. ^[5]

Je vhodné piť kávu na prázdny žalúdok?

Pri rannej káve existuje ešte jedna veľmi častá otázka. Môžeme ju piť na prázdny žalúdok? Niekto verí, že zvyšuje riziko vzniku žalúdočných vredov, pretože zvyšuje produkciu žalúdočnej kyseliny. Ak sa v žalúdku nenachádza žiadne jedlo, existuje obava, že táto kysleina podráždi stenu žalúdka.

Výskum ukazuje, že pokiaľ človek nemá predchádzajúce zdravotné ťažkosti ako žalúdočné vredy, syndróm dráždivého čreva alebo reflux, tak je káva na prázdny žalúdok v poriadku. ^[6]

Aký je teda záver?

Pitie kávy hneď po prebudení neovplyvní to, či sa bude adenozín hromadiť. Kým je káva pripravená, je hladina adenozínu v mozgu značne zvýšená a dočasné zablokovanie jeho receptorov kofeínom nespôsobí nárazový útlm poobede.

Kofeín má tiež schopnosť “vytlačiť” adenozín z receptorov a nahradiť ho. Po prebudení nedochádza k zablokovaniu receptorov a hromadeniu adenozínu, ale k obsadeniu receptorov kde už adenozín dávno je. Kofeín oddiali únavu a po skončení jeho efektu sa postupne nahradí adenozínom. Oddialenie rannej kávy oddiali poobedný útlm a pravdepodobne si vyžiada ďalšiu kávu v neskorších hodinách, čo má negatívny vplyv na kvalitu spánku.

Efekt kofeínu na hladinu kortizolu je podobný ako efekt intenzívneho cvičenia. Z množstva dát a štúdií vieme, že intenzívne cvičenie nenarúša cirkadiánny rytmus človeka. To isté platí aj pre kofeín. Jeho účinok tiež prichádza najskôr po hodine od vypitia kávy, teda dávno po tom, čo sme rannú kávu mali. Pri pravidelnom pití kávy je kortizolová odpoveď takmer úplne vypnutá.

Káva ihneď po prebudení môže byť v čase, kedy čoraz viac ľudí trpí nekvalitným spánkom, veľmi prospešná na zobudenie. Záleží však na každom osobnom uvážení a preferencii. Niekto sa zobúdza čerstvo vyspatý, iný nevie rozlepiť oči. V tom všetko hrá úlohu genetika a zvyk. Netreba však zabúdať na zlepšenie kvality spánku, s čím môže pomôcť napríklad melatonín.

Zdroje:

[1] Reichert, C. F., Deboer, T., & Landolt, H. P. (2022). Adenosine, caffeine, and sleep-wake regulation: state of the science and perspectives – https://doi.org/10.1111/jsr.13597

[2] Murillo-Rodriguez, E et al. “The diurnal rhythm of adenosine levels in the basal forebrain of young and old rats.” – https://doi.org/10.1016/j.neuroscience.2003.09.015

[3] Krieger, D T et al. “Characterization of the normal temporal pattern of plasma corticosteroid levels.” – https://doi.org/10.1210/jcem-32-2-266

[4] Lovallo, W R et al. “Stress-like adrenocorticotropin responses to caffeine in young healthy men.” – https://doi.org/10.1016/S0091-3057(96)00105-0

[5] Lovallo, William R et al. “Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels.” – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2257922/

[6] Nieber, Karen. “The Impact of Coffee on Health.” – https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0043-115007