6 dôvodov prečo skúsiť vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) a jeho tréningový plán

Všetci túžime po rýchlom výsledku bez toho, aby sme trávili dlhé hodiny v posilňovni a skúmali nutričné hodnoty všetkých jedál a potom všetkom, sa postavili na váhu a zistili, že sa nám akýmsi záhadným spôsobom podarilo zhodiť "až" pol kila. Neexistuje žiaden magický doplnok, vďaka ktorému je možné stratiť nadbytočné kilogramy už počas jednej noci, no existuje efektívny spôsob spaľovania tukov. Vďaka nemu možno pokračovať v pálení tukov ešte ďalších 48 hodín po tréningu. Šialené? Vôbec nie. Ide o vysoko intenzívny intervalový tréning, v skratke HIIT.

 

HIIT je pomerne známym pojmom najmä u fitness modelov a vytrvalostných športovcov, ktorí ho využívajú na zrýchlenie metabolizmu a spaľovanie tuku. Je to typ intervalového tréningu, ktorý sa vykonáva v krátkych časových úsekoch v kombinácii s malými fázami odpočinku a vôbec sa nebojíme odvážne tvrdiť, že práve HIIT je najúčinnejším typom kardio cvičenia, ktoré možno vykonávať menej ako 30 minút a takmer kdekoľvek.

 

HIIT vysoko intenzívny intervalový tréning

 

Teraz ste si pravdepodobne vydýchli, pretože už fakt nemusíte tráviť dlhé hodiny na bežeckom páse, z ktorého si necítite nohy, ale len svoj pot. Prečítajte si všetko, čo potrebujete vedieť o HIIT, a ten vám za to pomôže v rýchlom a efektívnom dosahovaní štíhlej postavy.  

 

Čo je to vlastne HIIT?

Vysoko intenzívny intervalový tréning znamená, ako možno už z názvu vyčítať, vykonávanie krátkych intervalov intenzívneho cvičenia, napríklad bicyklovania, šprintu, plávania, skákania na švihadle, za ktorými nasleduje krátka pauza na zotavenie, napríklad v podobe chôdze. Cieľom tejto pauzy je vrátiť tepovú frekvenciu do normálu ešte predtým, ako začnete vykonávať ďalšiu časť anaeróbnej činnosti.

 

Od klasických vytrvalostných tréningov sa líši v tom, že vám neumožní prispôsobiť sa jednej úrovni intenzity, a takto dostane vaše telo kvázi šok, kvôli ktorému začne ako palivo počas tréningu používať nenávidený tuk. Pravidelné kardiovaskulárne cvičenie, akým je napríklad beh na bežeckom páse, na ktorom bežíte vždy rovnakou rýchlosťou a rovnaký čas, spôsobuje svalový katabolizmus či rozpad svalového tkaniva.

  HIIT vysoko intenzívny intervalový tréning

 

Ako začať s HIIT?

HIIT nie je úžasný len kvôli efektivite, ale tiež preto, že si ho môžete prispôsobiť k typu postavy, požiadavkám a možno aj k vašim koníčkom. Pozor! Musíme tiež spomenúť, že sa HIIT neodporúča tým, ktorí trpia srdcovými ochoreniami alebo príznakmi včasnej artritídy. Tí by sa mali najprv poradiť s lekárom.

 

Ak sa rozhodnete HIIT aspoň skúsiť, čo vám určite odporúčame, vyberte si kardiovaskulárne cvičenie, ktoré sa vám pozdáva najviac:

 • Beh
 • Plávanie
 • Skoky cez švihadlo
 • Beh po schodoch
 • Podpor ležmo
 • Výpady
 • Klik- drepy
 • "Knee-ups"
 • "Jumping Jacks" (panák)

 

Tréningový plán HIIT

 
1. Fáza: 1. a 2. týždeň

15 sekúnd: Vysoko intenzívne cvičenie
60 sekúnd: Odpočinok alebo nízko intenzívne cvičenie

Opakujte 10-krát a potom posledných 15 sekúnd venujte vysoko intenzívnemu tréningu
Celkový čas: 14 minút

2. Fáza: 3. a 4. týden

30 sekúnd: Vysoko intenzívne cvičenie
60 sekúnd: Odpočinok alebo nízko intenzívne cvičenie

Opakujte 10-krát a potom posledných 30 sekúnd venujte vysoko intenzívnemu tréningu
Celkový čas: 17 minút

3. Fáza: 5. a 6. týždeň

30 sekúnd: Vysoko intenzívne cvičenie
30 sekúnd: Odpočinok alebo nízko intenzívne cvičenie

Opakujte 11-krát a potom posledných 30 sekúnd venujte vysoko intenzívnemu tréningu
Celkový čas: 18 minút

4. Fáza: 7. a 8. týždeň

30 sekúnd: Vysoko intenzívne cvičenie
15 sekúnd: Odpočinok alebo nízko intenzívne cvičenie

Opakujte 25-krát a potom posledných 30 sekúnd venujte vysoko intenzívnemu tréningu
Celkový čas: 20 minút

Podľa prieskumov, v ktorých odborníci skúmali reakcie tela na tento 8 týždňový program HIIT (vzorka HIIT) v porovnaní s programom tradičného kardio tréningu (vzorka kardio), sa vzorke HIIT znížil telesný tuk o 2%, pričom pri vzorke kardio došlo k 0% poklesu. Odborníci tiež tvrdia, že v programe HIIT spálila vzorka o 100 kalórií viac počas ďalších 24 hodín po cvičení.

 

Výhody vysoko intenzívneho intervalového tréningu

 

HIIT vysoko intenzívny intervalový tréning

 

1. Spaľujete tuk rýchlejšie aj po tréningu

Aj keď sa vám počas stáleho niekoľkohodinového kardiovaskulárneho cvičenia podarí spáliť celkom pekné číslo kalórií, pomocou vysoko intenzívneho intervalového tréningu pálite kalórie aj po tom, čo ste dokončili cvičenie, hoci aj pri spánku či sedení pred TV.

 

2. Nemíňate svoj čas zbytočne

Môžete ich nájsť v každej posilňovni na bežeckom páse, bežia stále rovnakou rýchlosťou štyrikrát až päťkrát týždenne stále dúfajúc, že dosiahnu svoj cieľ- chudnutie. Vyzerajú zúbožene, unavene a frustrovane, pretože vykonávajú stále rovnaký pohyb znovu a znovu, a výsledky ich tvrdej driny nie sú badateľné. Ak patríte k týmto ľuďom, prosím prestaňte. Poškodzujete tým len sami seba a strácate tým svoj drahocenný čas.

 

Všeobecné ospravedlnenie sami seba, že nemáte dosť času na cvičenie, môžete vyhodiť rovno von oknom. HIIT si môže každý prispôsobiť svojmu časovému limitu a nemusíte tak tráviť hodiny v posilňovni. Venujte tomuto tréningu 14 až 25 minút trikrát do týždňa a jeho výsledky sa okamžite dostavia, a samozrejme, okrem patričného vylepšenia postavy sa dostaví aj lepší pocit.

 

3. Nie je vôbec podstatné, kde ho vykonávate

Potešiť svoje telo tréningom HIIT môžete prakticky kdekoľvek, či už využijete chodník pred vašim domom, mestskú plaváreň, štadión, obývaciu izbu alebo pivnicu.

 

V prípade, že vám počasie práve nepraje a oknom lomcuje smrteľná snehová búrka, nemusíte isť ani do posilňovne. Potešili sme vás? Ešte sa netešte. Do posilňovne síce ísť nemusíte, ale keďže ste si cvičenie už naplánovali, tak cvičiť budete. Doma. Dokonca, sa v útrobách vašej pivnice pod prachom nemusí nachádzať ani orbitrek, cvičiť môžete bez čohokoľvek len s vlastným telom a vedzte, že aj to vám dá zabrať.

HIIT tréningový plán

 

4. Nestrácate svalovú hmotu

V porovnaní s tradičným kardio tréningom, HIIT výrazne znižuje pravdepodobnosť, že počas tréningu bude vaše telo ako palivo používať práve svaly a navyše chráni svalovú hmotu. Takže v konečnom dôsledku sú vaše svaly šetrené a udržiavate svoju silu, zatiaľ čo svoju kondíciu rapídne zlepšujete.

 

5. Nebudujte len svaly ale aj kondíciu

Hoci jestvuje množstvo rôznych prieskumov, športovci, tréneri, ale aj súťažiaci, ktorí sa s týmto typom tréningu stretli, tvrdia, že práve HIIT je najlepším spôsobom na zvyšovanie výdrže a kondície. Nebudeme vám tu teraz prízvukovať, ako veľmi je dôležitá kondícia, či sa už chystáte na maratón, beh cez prekážky, alebo ste jednoducho zničený už pri pomyslení na to, že vás čaká pätnásť schodov.

 

No práve vďaka HIIT budete schopný okamžite reagovať aj po tom, čo ste sa práve postavili zo stoličky. Bezproblémovo zvládnete rýchly šprint za autobusom, ktorý ste takmer zmeškali, naháňačky s vašimi ratolesťami alebo štvornohým miláčikom, ktorý vám práve vybehol z dvora, pretože zbadal mačku. Je najvyšší čas rozlúčiť sa s vašim zadýchaným "ja", ktoré trpí závratmi a svalovými kŕčmi.

 

6. Nemusíte dlho čakať na výsledky

Predstavte situáciu: ste v dopravnej špičke a na to, aby ste sa pohli hoci aj centimeter, musíte pridať plyn, a niekedy možno len tak z čírej nudy vypnete a znova zapnete motor. Na podobnom princípe funguje aj HIIT. Vzhľadom k tomu, že neustále zastavujete, a následne sa znova pohýnate, tlačíte na maximum a používate viac energie než niekto, kto beží sústavne 5 kilometrov. Tým sa váš metabolizmus urýchli a stimulujete svoj prirodzený rastový hormón až o 450% počas 24 hodín ešte po dokončení tréningu. Preto spálite viac kalórií a tuku, a to dokonca oveľa rýchlejšie a efektívnejšie ako pri tradičnom kardio tréningu.

 

HIIT vysoko intenzívny intervalový tréning

 

Zhrnutie

Pri sledovaní najnovších výstrelkov v diétach alebo bezmyšlienkovom ničení sa na bežiacom páse, ktorý natoľko nenávidíme, nikdy nebude naše telo celkom také ako si prajeme. Vysoko intenzívny intervalový tréning je skvelý spôsob na zvýšenie kondície, spaľovanie tuku a nadbytočných kilogramov, a zároveň výrazne šetrí čas a trpezlivosť. Všetci chceme niečo dosiahnuť, no medzi našimi cieľmi by určite nemalo chýbať ani pevné zdravie. Určite by ste to mali aspoň skúsiť.