5 tréningových plánov na silné ruky

Túžite po silnom a vypracovanom svalstve na rukách? Skúste týchto 5 tréningových plánov na silné ruky, ktoré môžete prestriedať a obmieňať. Vďaka tomu sa vaše tréningy stanú nielen pestrejšie, ale vaše svaly si na ne nebudú zvykať, čo bude pozitívne vplývať najmä na vašu svalovú hmotu. 

 

Tréningový plán na silné ruky 1:

1. Tlak na lavičke s úzkym úchopom: 3 série a 4- 6 opakovaní
2. Príťahy kladky spoza hlavy: 2 série a 8- 12 opakovaní
3. Sťahovanie kladky podhmatom jednoručne: 2 série a 15 opakovaní na každú ruku
4. Bicepsový zdvih s veľkou činkou: 3 série a 4- 6 opakovaní
5. Bicepsové zdvihy s jednoručnými činkami: 2 série a 8- 12 opakovaní
6. Bicepsový zdvih za pomoci kladky podhmatom: 3 série a 15 opakovaní
7. Predlaktie - dvíhanie obojručnej činky s oporou: 5 sérií a 25 opakovaní

 

 

Tréningový plán na silné ruky 2:

1. Tricepsové kľuky za pomoci lavičky (Bench Dips): 3 série a 6- 8 opakovaní
2. Francúzky tlak: 2 série a 8- 12 opakovaní
3. Jednoručné sťahovanie kladky nadhmatom: 2 série a 12 opakovaní na každú ruku
4. Bicepsový zdvih s jednoručnými činkami: 3 série a 6- 8 opakovaní
5. Bicepsový zdvih s obojručnou činkou a opretými pažami o lavičku: 2 série a 8- 12 opakovaní
6. Bicepsový zdvih pomocou kladky v ľahu: 3 série a 15 opakovaní
7. Bicepsový zdvih pomocou kladky v sede: 5 sérii a 50 opakovaní

5 tréningových plánov na silné ruky


Tréningový plán na silné ruky 3:

1. Bicepsový zdvih s EZ činkou: 3 série a 6- 8 opakovaní
2. Bicepsový zdvih za pomoci kladky a lana: 3 série a 12 opakovaní
3. Koncentrový bicepsový zdvih s jednoručnými činkami: 3 série a 15 opakovaní na každú ruku
4. Kliky na bradlách (prípadne stroji): 3 série a 6- 8 opakovaní
5. Francúzky tlak s jednoručnými činkami na šikmej lavičke dolu hlavou: 3 série a 8- 12 opakovaní
6. Sťahovanie kladky spoza hlavy v kľaku: 3 série a 15 opakovaní na každú ruku
7. Predlaktie- dvíhanie zápästí s oporou obojručnou činkou: 5 sérií a 25 opakovaní

 5 tréningových plánov na silné ruky

 

Tréningový plán na silné ruky 4:

1. Bicepsový zdvih s veľkou činkou úzkym úchopom: 3 série a 6- 8 opakovaní
2. Kladivový zdvih s jednoručnými činkami: 3 série a 12 opakovaní
3. Bicepsový zdvih na Scottovej lavičke (prípadne stroji): 2 série a 15 opakovaní
4. Tricepsové zdvihy s EZ tyčkou za hlavou: 3 série a 6- 8 opakovaní
5. Tricepsové sťahovanie spodnej kladky v ľahu: 3 série a 8- 12 opakovaní
6. Sťahovanie kladky podhmatom: 3 série a 15 opakovaní
7. Držanie závaží pevným úchopom v stoji: 5 sérií a čo najdlhšiu dobu alebo hojdanie závažia s 50 opakovaniami

 

 

Tréningový plán na silné ruky 5:

1. Bicepsové zdvihy s obojručnou činkou v stoji: 3 série a 4- 6 opakovaní
2. Benchpress s úzkym úchopom: 3 série a 4- 6 opakovaní
3. Bicepsový zdvih s jednoručnými činkami v sede: 2 série a 8- 12 opakovaní
4. Tricepsové extenzie v ľahu: 2 série a 8- 12 opakovaní
5. Bicepsový zdvih na Scottovej lavičke (prípadne stroji): 2 série a 15- 20 opakovaní
6. Sťahovanie kladky/lana: 2 série a 15- 20 opakovaní
7. Predlaktie- dvíhanie zápästí podhmatom obojručnou činkou s oporou: 2 série a 50 opakovaní
8. Predlaktie- dvíhanie zápästí nadhmatom obojručnou činkou s oporou: 2 série a 50 opakovaní

 5 tréningových plánov na silné ruky

 

Silné ruky dosiahnete obmieňaním týchto cvikov, správnym načasovaním a zabúdať by ste nemali ani na vyváženú stravu. Aký cvik na ruky je váš obľúbený? Napíšte nám do komentára, prípadne, ak sa vám článok páčil, podporte ho zdieľaním.