Obsah
Nový rok sa pomaly blíži a s ním prichádza aj obdobie, kedy pravdepodobne bilancujete všetky svoje správne i nesprávne rozhodnutia. Zároveň zrejme rozmýšľate nad svojimi fitness cieľmi, ktoré sa vám podarilo či nepodarilo v roku 2017 dosiahnuť.
Vďaka Internetu sa dnes dezinformácie, aj keď možno s tými najlepšími úmyslami, šíria oveľa rýchlejšie. Mýty, ktoré sa v minulosti šírili len ústnou formou vo fitness centrách či posilňovniach, dnes ovládli aj sociálne média, blogy a rôzne diskusné fóra. Štúdie, ktoré sú časovo náročnejšie na naštudovanie, novinári obchádzajú a často publikujú informácie bez overenia. Prinášame vám preto zoznam najpopulárnejších mýtov roka 2017. Príjemne sa usaďte, začíname!
Mýtus číslo 1: Sacharidy vám škodia
Dlhé roky bol najväčším nepriateľom ľudstva tuk. Dnes si však médiá našli novú obeť. Sú ňou sacharidy. Zovšeobecnené tvrdenia o sacharidoch a inzulíne sa stávajú z roka na rok populárnejšie. Mnohí posudzujú nebezpečnosť potravín podľa glykemického a inzulínového indexu. Nepochopený je tiež cholesterol, ktorý je jednostranne považovaný za škodlivý.
Napriek tomu naše telá potrebujú a produkujú obe látky. Cholesterol slúži na prípravu pregnenolónu a mnoho ďalších hormónov, ako je testosterón. Inzulín je povinný uchovávať glukózu (cukor v krvi) alebo ho používať na výrobu energie. Inzulín bol jedným z prvých objavených hormónov, a zároveň prvých hormónov skúmaných v kontexte citlivosti.
Už dávnejšie bolo zistené, že sacharidy môžu spôsobovať necitlivosť na inzulín. Toto tvrdenie však platí u diabetikov alebo u ľudí s inzulínovou rezistenciou, ktorí sa nadmerne prejedajú sacharidmi. Neplatí to však pre zdravých ľudí, ktorí sa stravujú vyvážene. Je pravda, že v modernej spoločnosti nie je prejedanie sa sacharidmi nič komplikované a náročné. Spracované sacharidy sú totiž často veľmi chutné a málokedy vás nasýtia, aj keď majú vysoký obsah kalórií.
Obmedzenie sacharidov (najmä spracovaných) môže byť správnym rozhodnutím, ak chcete odbúravať tuk alebo menej jesť. Ale ak ste kvôli obmedzeniu sacharidov nešťastný a hladný, mali by ste zvážiť ďalšie možnosti. Ak chcete schudnúť, nie je dôležité nahradiť tuk sacharidmi, alebo sacharidy tukom, ale skončiť deň s kalorickým deficitom.
Pravda: Sacharidy boli príliš dlhú dobu neprávom hanobené. Pokiaľ ich však nebudete konzumovať v nadmerných množstvách, nie sú vo svojej podstate škodlivé.
Mýtus číslo 2: Tuky vám škodia
Ak budete jesť tuky, priberiete. Je to tak? Mnohé roky bola za tradičný spôsob chudnutia považovaná diéta so zníženým príjmom tukov. Ale ako sa zhromažďujú nové a nové štúdie, staré múdrosti už prestávajú platiť. Dnes už vieme, že tak ako konzumácia cholesterolu nie je priamo zodpovedná za zvýšenie cholesterolu v krvi, tak ani konzumácia tukov nie je tým, kvôli čomu priberáme.
Práve naopak – vyhýbanie sa všetkým tukom môže byť pre vás nebezpečné, pretože pre správne fungovanie potrebujete prijímať omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Mýtom je aj tvrdenie, že nasýtený tuk spôsobuje kardiovaskulárne ochorenia. Jednoznačne škodlivý pre organizmus je len trans tuk. Malé množstvo vás určite nezabije, ale ak môžete, vyhnite sa mu.
Pravda: Ak budete v kalorickom prebytku, diéta s obmedzeným príjmom tukov nespôsobí stratu hmotnosti, ale zníži vašu produkciu testosterónu. Potrebujete prijať omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, pretože nie nasýtený tuk, ale príliš veľa trans tukov vám môže spôsobiť infarkt.
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
Mýtus číslo 3: Proteíny vám škodia
Najčastejšie viníme za naše zdravotné problémy práve sacharidy a tuky, ale ani tretia makroživina nie je vždy médiami šetrená. Proteín je obvinený z poškodenia kostí a obličiek.
Vysvetlíme si tieto dve tvrdenia jedno po druhom. V skoršej štúdii sa zistilo, že konzumácia bielkovín súvisí so zvýšeným obsahom vápnika v moči, o ktorom sa predpokladalo, že v priebehu času vedie k strate kostí. Neskoršie štúdie však zistili, že vápnik v moči je slabým prediktorom kostnej hmoty, a že proteín má v skutočnosti ochranný alebo minimálny účinok na kosti.
Iná dávnejšia štúdia preukázala, že vysoko proteínové diéty zvyšujú rýchlosť glomerulárnej filtrácie (GFR), ktorá sa odohráva na glomerulárnej membráne obličiek. Tvrdilo sa, že zvýšená GFR bola znakom, že na obličky vplýval stres. Novší výskum ale ukázal, že poškodenie obličiek sa nevyskytuje v dôsledku zvýšeného množstva bielkovín.
Pravda: Proteín ani vo veľkom množstve nie je škodlivý pre kosti. Nepoškodí ani vaše obličky, pokiaľ netrpíte už existujúcim ochorením.
Mýtus číslo 4: Nejedzte vaječné žĺtka
Ak sú médiá v niečom dobré, tak je to strašenie ľudí úplne neškodnými potravinami.
Vajcia sú démonizované, pretože žĺtky, ktoré sú plné živín, obsahujú vysoké hladiny cholesterolu. Desí vás to? Nemalo by, pretože konzumácia potravín s vysokým obsahom cholesterolu u väčšiny ľudí nemá vplyv na zvýšenie hladiny cholesterolu. Navyše, v klinických štúdiách sa nenašiel žiaden súvis medzi vajíčkami a kardiovaskulárnymi ochoreniami, iba v prípade ľudí, ktorí už majú isté predispozície (diabetes alebo hyperglykémia).
Pravda: Vajcia sú skvelým zdrojom proteínov, tukov a iných živín. Ich vplyv na vysoký cholesterol a vznik kardiovaskulárnych chorôb bol roky preceňovaný.
Mýtus číslo 5: Červené mäso spôsobuje rakovinu
Vyjadrenia ako toto sú absolútnym mýtom. Rakovina je veľmi diskutabilným ochorením. Avšak, takmer všetko, čo jeme, má potenciál podieľať sa na vzniku rakoviny. Napríklad antioxidanty – tie môžu rakovinový rast podporiť, ale môžu mu aj zabrániť – ich účinok je dosť nenápadný na to, aby si ho niekto všimol.
Niektoré zložky červeného mäsa – ako napríklad polyaromatické uhľovodíky (PAHs), sú zodpovedné za ničenie genómu, čo je prvým krokom k vzniku potenciálnej rakoviny. Súčasné zistenia naznačujú, že červené mäso môže predstavovať riziko rakoviny pre ľudí so zlou životosprávou, nesprávnym stravovaním a stresujúcim životným štýlom. Ak cvičíte, jete zeleninu a nefajčíte, účinok červeného mäsa nie je niečím, čoho by ste sa mali obávať.
Pravda: Strach z rakoviny v spojení s červeným mäsom je prehnaný. Snaha o zdravý životný štýl (udržanie správnej hmotnosti, cvičenie a vyhýbanie sa fajčeniu cigariet) je oveľa dôležitejšie ako kontrolovanie príjmu červeného mäsa. Ak sa aj napriek tomu chcete červenému mäsu vyhnúť, mali by to byť najmä údeniny a spracované mäso.
Mýtus číslo 6: Nemali by ste soliť
Je pravda, že ľudia s hypertenziou by sa mali vyhýbať nadmernému príjmu soli, pretože zvyšuje ich krvný tlak. Pri väčšine ľudí sa ale zistila len malá alebo žiadna súvislosť medzi konzumáciou soli a hypertenziou. Namiesto toho, štúdie poukazujú na súvislosť medzi vysokým krvným tlakom a vysokou telesnou hmotnosťou, meranou BMI.
Soľ (sodík) je základným minerálom, ktorého spotreba je rozhodujúca pre naše zdravie. Problém spočíva v tom, že priemerný človek spotrebuje dvojnásobok jeho odporúčaného príjmu. Nadbytok sodíka nemusí zvyšovať krvný tlak, ale súvisí s ďalšími zdravotnými problémami, ako je poškodenie obličiek a zvýšené riziko kognitívneho poklesu.
Pravda: Soľ (sodík) nemusí mať súvis s vysokým krvným tlakom, s výnimkou ľudí so zvýšenou citlivosťou na soli. Napriek tomu všetko, čoho je prebytok, je škodlivé, a ani sodík nie je výnimkou.
Mýtus číslo 7: Chlieb je zlý
Kritici a hejteri označujú akékoľvek množstvo lepku za nebezpečenstvo. Zatiaľ čo malé množstvá gluténu môžu naozaj vyvolať nejaké symptómy u ľudí s intestinálnymi poruchami, u iných nebola zaznamenaná žiadna negatívna odpoveď organizmu.
Zatiaľ čo glutén pritiahol celú pozornosť, existujú aj iné zlúčeniny, ktoré môžu byť ešte dôležitejšie pre ľudí s podozrením citlivosti na lepok. Výskumníci z prvotnej štúdii o neznášanlivosti na glutén vykonali neskôr ďalšiu štúdiu so záverom, že glutén nemusí byť nevyhnutne zodpovedný za syndróm dráždivého čreva. Potvrdili, že zlúčeniny patriace do kategórie FODMAP (ktoré sú prítomné v rôznych rastlinných potravinách) môžu byť väčším problémom.
Pravda: Aj keď niektorí ľudia trpia intoleranciou na pšenicu, glutén za to nemôže. Vplyv na to môžu mať aj ďalšie zložky.
Mýtus číslo 8: Celozrnný chlieb je omnoho lepší ako biely
Biely chlieb (vyrobený z bielej múky) i celozrnný chlieb obsahujú glutén, a s tým súvisiace proteíny. Obsahujú podobné množstvo kalórií, ale celozrnný chlieb má nižší glykemický a inzulínový index, takže jeho konzumácia spôsobuje nižšiu hladinu inzulínu v tele. Z tohto dôvodu, ako aj vzhľadom na jeho vyšší obsah vlákniny a mikroživín sa tvrdí, že celozrnný chlieb je zdravší ako biely chlieb.
Pravda je však taká, že rozdiely medzi bielym a celozrnným chliebom sú relatívne malé. Áno, celozrnný chlieb má vyšší obsah vlákniny, ale tento obsah je v porovnaní s ovocím a zeleninou dosť nízky. A áno, biely chlieb stráca počas spracovania viac mikronutrientov, ale tieto mikroživiny sú často opätovne zavedené (chlieb sa potom nazýva „obohatený“). Jediné, čo radikálne odlišuje celozrnný chlieb od bieleho, je vyšší obsah kyseliny fytovej. Kyselina fytová sa viaže na minerály, ako je železo a zinok, a tak môže mierne znížiť ich absorpciu v tele. Na druhej strane má kyselina fytová ochranný a protizápalový účinok pre hrubé črevo.
Pravda: Názor, že celozrnný chlieb je zdravší ako biely chlieb, nie je pravdivý. Je medzi nimi len minimálny rozdiel – ani jeden z nich neobsahuje vysoký podiel vlákniny, a ani mikroživín.
Mýtus číslo 9: Kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy je oveľa horší ako cukor
Glukóza, teda cukor v krvi, je preferovaným zdrojom energie v ľudskom tele. Fruktóza (ďalší druh cukru), môže byť tiež použitá ako zdroj energie, kým nie je pečeň plná glykogénu. Akonáhle sa fruktóza už viac nepoužíva na energiu, prevádza sa na mastné kyseliny. Prvé výskumy viedli k presvedčeniu, že fruktóza môže spôsobiť stukovatenie pečene, ako aj inzulínovú rezistenciu alebo obezitu. Vysoko-fruktózový kukuričný sirup (HFCS) je kvôli vysokému obsahu fruktózy označovaný za nezdravý. V závislosti od metódy produkcie, tekutina HFCS má obsah fruktózy 42-55%. Sacharóza tiež známa ako stolový cukor, obsahuje 50% fruktózy. Rozdiel od -8 do +5 % je minimálny.
Pravda: HFCS a stolový cukor sú z hľadiska dopadu na zdravie veľmi podobné. Fakt, že vysoko-fruktózový kukuričný sirup môže obsahovať viac fruktózy, je zanedbateľný.
Mýtus číslo 10: Potraviny sú vždy nadradené doplnkom
Koľkokrát ste už počuli tvrdenie, že klasické potraviny sú lepšie ako výživové doplnky? Opakovalo sa to tak často, až slovo „prírodné“ získalo pozitívny význam, zatiaľ čo slová „syntetický“ alebo „chemický“ majú význam negatívny.
Nie je to však také jednoznačné. Niektoré zlúčeniny sú dokonca účinnejšie v doplnkovej forme. Jedným z príkladov je kurkumín v kurkume, ktorý je často doplnený piperínom (extrakt z čierneho korenia) alebo získaný v lipozomálnej forme na zvýšenie jeho inak nízkej biologickej dostupnosti. To isté platí aj pri vitamínoch. Napríklad Fylochinón (vitamín K1) je pevne viazaný na membrány v rastlinách, a preto je biologicky dostupnejší v doplnkovej forme. Podobne aj kyselina listová (doplnok B9), ktorá je biologicky dostupnejšia než folát (B9 prirodzene prítomný v potravinách). Mnoho vitamínov má prirodzené a syntetické formy. To ich sprístupňuje viacerým ľuďom. Ak by napríklad B12 nemohol byť syntetizovaný, bolo by to pre vegánov mimoriadne finančne náročné.
Pravda: Pokiaľ ide napríklad o vitamíny, potraviny nemusia byť vždy lepším riešením ako doplnky výživy.
Mýtus číslo 11: Doplnky sú nadradené potravinám
Tento mýtus zriedka vyslovuje, ale často sa podľa neho koná. Jedným z argumentov je, že intenzívne poľnohospodárstvo viedlo k vyčerpaniu pôdy, takže prírodné potraviny (zelenina, obilniny a zvieratá nimi kŕmené) neposkytujú dostatok vitamínov a minerálov. Ďalším argumentom je, že potraviny sú plné neznámych zlúčenín, okrem známych „jedov“, ako sú obávaný nasýtený tuk, cholesterol či glutén.
Jedna tretina ľudí užíva multivitamín. Neexistuje však žiaden dôkaz o tom, že užívanie multivitamínov zvýši dĺžku vášho života, a hoci to môže prispieť k zlepšeniu vášho zdravia niektorými spôsobmi, inými to môže naopak ublížiť. Faktom je, že multivitamíny sú len zriedka dobre koncipované. Vzhľadom na nákladové a priestorové dôvody (ľudia sú zvyknutí užívať jednu tabletu denne a mohli by sa štítiť užívať ich 10 naraz), multivitamíny sú väčšinou obohatené o mikronutrienty nachádzajúce sa v zdravej strave v hojnom množstve a zas chudobné na látky, ktoré zvyčajne potrebujeme. Najlepšie je zamerať sa na to, čo skutočne potrebujete – napríklad vitamín B12, ak ste vegán alebo senior, a vitamín D, ak slnko vidíte len zriedka.
Mnohé potraviny sú plné mikroživín, ktoré nám často chýbajú. Napríklad mlieko je často obohatené o vitamín D, soľ je jodizovaná, iné potraviny sú obohatené o kyselinu listovú, takže je dosť pravdepodobné, že jej máte skôr nadbytok ako nedostatok. Z tohto hľadiska, mnohé z našich potravín fungujú ako doplnky. Žiť čisto na náhradách jedla (doplnkoch) by mohlo fungovať len v tom prípade, ak by sme vedeli, čo je pre nás fakt nevyhnutné. Každým dňom sa učíme nové veci, ale ešte stále nevieme dosť o zložkách potravín a ich interakciách s rôznymi systémami v našom tele. Kým nedospejeme k dokonalému pochopeniu ľudského tela a jeho výživových potrieb, bude pre nás bezpečnejšie jesť rozmanitú stravu.
Pravda: Výživové doplnky majú svoje využitie. Ponúkajú množstvo výhod a benefitov, avšak ako už z ich názvu vychádza, nemôžu nahrádzať zdravú stravu – môžu ju len dopĺňať.
Mýtus číslo 12: „Eat clean !“
Ľudia sa len málokedy zhodnú na tom, čo znamená zdravá strava. Pre niektorých to znamená vyhnúť sa všetkému, čo nie je prírodné. Pre iných to znamená vyhnúť sa všetkým „rizikovým potravinám“, dokonca aj za tú cenu, že budú fungovať na náhradách jedla a iných doplnkoch. Jedným spoločným bodom „clean diet“ je, že vám nikto priamo nepovie, čo je zdravé, ale všetci povedia, čo jesť nemáte.
Vegánstvo možno považovať za prototyp zdravej výživy, pretože sa vyhýba všetkým živočíšnym výrobkom, či už z etických dôvodov, alebo pre zlepšenie zdravotného stavu. Aj keď vegáni a vegetariáni žijú dlhšie, môže to byť spôsobené rôznymi príčinami, ktoré nesúvisia s jedlom. Napríklad ľudia, ktorí sa držia vegetariánskej stravy, väčšinou praktizujú aj relaxačné cvičenia (meditáciu, jogu …), vyhýbajú sa nadmernému pitiu alkoholu a nefajčia. Avšak, v porovnaní s ľuďmi, ktorí konzumujú rôznorodú potravu, vegáni (a v menšej miere aj vegetariáni) pravdepodobne prijímu menšie množstvo živín ako je optimálne, napríklad karnitín alebo vitamín B12. Tieto živiny však možno jednoducho doplniť – v súčasnosti existujú aj rastlinné varianty EPA, DHA a vitamínu D3.
Avšak živočíšne produkty nie sú jedinými „nezdravými“ potravinami pre zástancov „clean“ stravovania. Nemôžete jednoducho len jesť zeleninu – musíte sa uistiť, že je organická. Ide o tvrdenie, ktoré je prezentované ako samozrejmé a funguje na princípe, že „prirodzený a prírodný“ je dobrý, zatiaľ čo „syntetický“ je vrcholne zlý.
Ďalšou mylnou predstavou je, že na pestovanie ekologických plodín nie je možné použiť žiadnu syntetickú látku, zatiaľ čo National List of Allowed and Prohibited Substances robí niektoré výnimky. Ďalšou mylnou predstavou je, že na pestovanie ekologických plodín sa nepoužíva žiadny pesticíd, kým existujú prírodné pesticídy, používajú sa na pestovanie ekologických plodín a nie sú vždy pre spotrebiteľa a životné prostredie lepšie. Rezíduá pesticídov v potravinách sú závažným problémom, hoci je potrebné poznamenať, že Program údajov o pesticídoch (PDP) Ministerstva poľnohospodárstva USA (USDA) zistil, že väčšina potravín na trhu obsahovala zvyšky pod tolerovateľným limitom stanoveným Agentúrou na ochranu životného prostredia (EPA). Navyše, opláchnutie, očistenie od šupky, ak je to možné, a varenie, môžu znížiť množstvo pesticídu, ktoré zostalo na vašom jedle.
Je naše jedlo dosť zdravé? Nie tak celkom. Niektorí guruovia zdravej výživy odporúčajú, aby ste jedli len jedlo surové, aby ste „nedenaturovali“ jeho živiny. Toto je však veľmi zlý nápad. Surové mlieko môže obsahovať škodlivé baktérie. Surové vajcia obsahujú avidín, bielkovinu, ktorá môže viazať určité B-vitamíny, ako biotín. Varenie môže znížiť obsah dusičnanov v zelenine (zle), ale aj ich obsah oxalátu (dobré). Nemôžete to zovšeobecniť.
Je ľahké vidieť, ako sa dá posadnutosť „zdravou stravou“ dotiahnuť až príliš ďaleko, dokonca až do ortorexie. To ale neznamená, že všetky potraviny sú si rovné – určite by ste mali uprednostňovať nespracované pred spracovanými potravinami – väčšina z nich je chudobná na živiny, ale plná kalórií. Avšak určite by ste sa nemali obávať konzumovať niečo, čo nie je raw a organic, aby to neskrátilo váš život.
Pravda: „Clean eating“ je nový trend, ale ani guruovia sa sami nedokážu dohodnúť na tom, ktoré potraviny sú zdravé, a ktoré nie. Držte sa základov. Uprednostňujte celistvé jedlá (ale nemajte pocit, že akékoľvek množstvo spracovaných potravín vás zabije), jedzte organické potraviny, ak chcete, a môžete si to dovoliť, lúpte a umývajte zeleninu a ovocie (najmä tie, ktoré majú vyššie úrovne rezíduí pesticídov, ako sú jahody ) a vyhnite sa prílišnému stresu z toho, čo budete jesť, pretože práve ten môže skrátiť váš život.
Mýtus číslo 13: Mali by ste absolvovať pravidelný detox
„Detoxikačné diéty“ sú konečným prejavom posadnutosti „clean eating“. Takéto diéty obyčajne obmedzujú stravu na rastlinné šťavy, niekedy ochutené doplnkami. Po niekoľkých dňoch tohto režimu sa máte očistiť od … Čoho? Dobrá otázka. Vyšetrovanie desiatich spoločností z roku 2009 zistilo, že tieto spoločnosti nedokážu pomenovať „toxíny“, na ktoré sa zameriava akýkoľvek z ich pätnástich produktov – nieto, aby preukázali účinnosť týchto výrobkov. Presne povedané, toxíny sú rastlinné alebo živočíšne látky jedovaté pre ľudí; ale pre mnohých detox guruov „toxíny“ zahŕňajú aj ťažké kovy a všetko syntetické: nie iba toxické látky (jedy vytvorené človekom, ako sú znečisťujúce látky alebo pesticídy), ale aj konzervačné látky, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, atď.
Žiaľ, aj keď je látka naozaj škodlivá, „detoxikačná diéta“ nepomôže. Akútna toxicita by pravdepodobne predstavovala naliehavú lekársku pomoc, zatiaľ čo chronickú toxicitu najlepšie rieši správny pitný režim. Pečeň, obličky, pľúca a ďalšie orgány pracujú nepretržite, aby odstránili škodlivé látky a vylučovali odpadové produkty metabolizmu; neprekážajte im pri práci!
Ak je však pravdepodobné, že „detoxikačné diéty“ skôr škodia, ako pomáhajú, čo vysvetľuje ich súčasnú popularitu? Jednou odpoveďou je: rýchla strata hmotnosti. Zbavte svoje telo sacharidov a vyčerpajte svoje zásoy glykogénu za menej ako 24 hodín. Výsledná strata niekoľkých kilogramov vás môže presvedčiť o tom, že táto diéta má naozaj pozitívny účinok. Ak vaša diéta skončí a vy obnovíte svoje pravidelné stravovacie návyky, glykogén a s nim súvisiaca voda sa vrátia naspäť, a s nimi aj pár stratených kilogramov.
Pravda: Zamerajte sa na udržateľné zdravé návyky, ako je pravidelná konzumácia výživných jedál. Bielkoviny, listová zeleninu a potraviny bohaté na vitamíny a minerály nie sú len chutnejšie ako čokoľvek, čo ponúka „detoxikačná diéta“, ale sú pre vás a vaše telo aj lepšie.
Mýtus číslo 14: Ak chcete schudnúť, jedzte častejšie
Je ľahké vystopovať pôvod tohto mýtu. Trávenie trochu zrýchľuje váš metabolizmus, takže jesť menej jedla a častejšie by malo udržať váš metabolizmus zvýšený. Teoreticky. V praxi je však dokázané, že ak prijímete rovnaké množstvo kalórií na počet jedál, nevplýva to na stratu hmotnosti. Niektoré štúdie navyše naznačujú, že menšie jedlá skonzumované častejšie spôsobujú, že sa nebudete cítiť až natoľko plný, a to môže viesť k zvýšenému prijímu potravy.
Pravda: Trávenie mierne zvyšuje rýchlosť vášho metabolizmu, ale frekvencia jedál má menší efekt ako celkové množstvo prijatých kalórií.
Mýtus číslo 15: Ak chcete schudnúť, nejedzte tesne pred spaním
Niektoré štúdie poukazujú na výhody konzumácie jedál v skorších hodinách, iné zas v neskorých. Celkovo sa zdá, že včasní jedáci majú mierne výhody – nič pôsobivé.
Existujú dva hlavné dôvody, prečo jedenie neskoro v noci môže brániť strate tukov, a obidva sú spojené s nárastom denného kalorického príjmu. Prvý dôvod je najjednoduchší: ak si namiesto toho, aby sme išli priamo do postele, doprajeme občerstvenie, potom kalórie z tohto občerstvenia sú kalórie, bez ktorých by sme sa možno zaobišli. Druhým dôvodom je, že keď sa unavíme, máme tendenciu jesť, aby sme mohli ďalej fungovať, a prednosť dávame sladkým jedlám. Takže, ak budeme v noci pracovať a študovať, alebo dokonca len sledovať televíziu, je pravdepodobnejšie, že budeme jesť, nie z hladu, ale pomáhať si pri boji s ospalosťou.
Pravda: Ak budete jesť neskoro večer, nepriberiete, pokiaľ to vo vás nevyvolá ešte väčšiu chuť do jedla.
Mýtus číslo16: Ak sa chcete zbaviť tuku, cvičte kardio na prázdny žalúdok
Ak cvičíte takmer na maximálnu kapacitu (šprinty, HIIT, ťažké váhy, …), mali by ste sa predtým najesť, lebo tým zvyšujete pravdepodobnosť, že vaša výkonnosť nebude dostatočná. Väčšina ľudí, ktorí sa rozhodnú cvičiť s prázdnym žalúdkom, sa však rozhodne pre určitú formu „kardia“ (aeróbne cvičenie), ako je jogging. Počas kardia sú ale výdaje spojené s výkonom a energiou pri hladovaní takmer rovnaké ako v nasýtenom stave.
Pravda: Medzi kardiom na plný alebo prázdny žalúdok je veľmi malý rozdiel, pokiaľ ide o stratu tuku, uchovanie svalov, denný príjem kalórií alebo rýchlosť metabolizmu. Na čom naozaj záleží, ste vy. Niektorí ľudia sa cítia svieži a plní energie, keď vykonávajú kardio na prázdny žalúdok, zatiaľ čo iní sa cítia unavene.
Mýtus číslo 17: Proteín potrebujete ihneď po cvičení
Keď cvičíte, poškodíte si svaly, ktoré musia byť opravené (a možno aj robustnejšie, teda väčšie). Vykonať túto opravu vám pomôže bielkovina, ktorú ste skonzumovali, avšak existencia potréningového „anabolického okienka“ zostáva v literatúre stále spornou témou.
Tvrdenie, že potrebujete proteín hneď po tréningu, nemusí byť prehnané. Konzumovať 20-40 g bielkovín v priebehu dvoch hodín po cvičení môže byť ideálne, ale nie je to nevyhnutné. Najdôležitejší je denný príjem bielkovín. Ak chcete maximalizovať opravy svalov, zamerajte sa na 1,5-2,2 g bielkovín na kilogram vašej telesnej hmotnosti na deň.
Pravda: Nemusíte konzumovať proteín ihneď po tréningu, ale benefit vám môže ponúknuť 20-40 g proteínu počas nasledujúcich pár hodín (a pred spaním). Najdôležitejšie však je, koľko bielkovín príjmete v priebehu dňa.
Čo si myslíte o týchto mýtoch roka 2017? Čo by ste do tohto zoznamu doplnili vy? Podeľte sa s nami v komentároch o svoje názory, a v prípade, že sa vám článok páčil, podporte ho zdieľaním.
[1] The top 21 nutrition myths of 2017 – https://examine.com/nutrition/awful-nutrition-myths/#summary6
Pridať komentár