10 najlepších cvikov na zadok s vlastnou váhou

Každý sa chce dostať do formy. Niektorí na nej pracujú celoročne, iní zas začínajú, keď vykvitne prvá čerešňa a zacítia príchod leta. Avšak, "vyrysovať sa" znamená pre každého človeka niečo iné.

 

Zatiaľ, čo sa muži pred letom zameriavajú na stratu niekoľkých kilogramov a nárast bicepsov či hrudníka, väčšina žien túži po dokonalom zadku, ktorý im dodá sebadôveru pri prechádzkach po meste v legínach či šortkách. Ruku na srdce, ktorá žena by netúžila po zadku J-Lo alebo Beyoncé? No dobre. Určite sa nájdu aj také, ktoré po ňom netúžia, avšak každá žena túži po pevnom, a niektoré ženy, aj po guľatom zadku. Ak sa chcete zamerať na svaly zadku, rozhodne vyskúšajte cviky, ktoré nájdete nižšie. 

 

Ešte pred tým, než začnete - štruktúrujte svoje tréningy!

Jednoducho povedané, nemôžete sa po dobu niekoľkých minút venovať náhodným cvikom práve vtedy, keď na ne máte náladu, alebo robiť 100 nedbalých a rýchlych opakovaní z určitého cviku a očakávať výsledky. Existuje hneď niekoľko dôležitých konceptov, ktorým potrebujete porozumieť ešte pred začatím tréningu.


10 účinných cvikov na zadok snov


• Potrebujete vykonať asi 3 sety z 2 až 3 cvikov pre časť tela, na ktorú sa v konkrétnom tréningu sústredíte.
• Potrebujete váhy, ktoré sú náročné, ak vykonáte viac ako 12 až 15 opakovaní, pracujete na vytrvalosti namiesto rastu svalstva.
• Potrebujete progresívne preťaženie, aby vaše svaly rástli. Preto pridajte váhy, zvýšte počet opakovaní, pridajte ďalšie sety, vykonávajte náročnejšie varianty cvikov alebo spomalenie pri každom opakovaní.
• Nikdy nemôžete úplne izolovať sval, ostatné svaly budú spolupracovať.
• Ak túžite po fakt dokonalom zadku, vaše nohy sa musia pri každom pohybe zhodovať.

 

Ešte menšie odporúčanie... 

Odporúčame vám vykonávať cvičenie celého tela trikrát do týždňa a pridať k nemu dva až tri kardio tréningy, ako je beh, čo vám pridá aj doplnkový tréning na rozvoj svalstva. Tým zabezpečíte, že nebudete vyvíjať svalovú nerovnováhu, ktorá môže vyzerať trochu divne a vplývať na vaše zdravie. Radšej skúste počas tréningov striedať cviky.

 10 účinných cvikov na zadok snov

 

Urobte 3 sety cvikov s náročnejšou hmotnosťou, v ideálnom prípade takou, pri ktorej zvládnete len 10-12 opakovaní. Ak budete cvičiť s vlastnou váhou, vykonajte aspoň 15-25 opakovaní. Prejdite na ťažšie varianty, pridajte váhy, opakovania, spomaľte alebo pridajte ešte 1-2 sety, keď sa vám odporúčané sety a opakovania zdajú príliš ľahké.

 

Poďme teda na cviky, po ktorých získate zadok svojich snov. 

 

1. Hlboké drepy

Ak sa rozhodnete pre drepy s vašou telesnou váhou, najlepšie urobíte, ak pôjdete tak nízko, ako len môžete. Zároveň sa snažte držať chrbát rovno. To zaistí maximálnu aktiváciu svalov zadku. Nohy by ste mali mať od seba trochu ďalej, ako je šírka vašich ramien, no závisí to na vašej stavbe.

Hlboké drepy- 10 cvikov na zadok vašich snov

 

Ak chcete zabezpečiť, aby sa vaše kolená a chrbát nehýbali, skúste držať svoje dlane pred hrudníkom a lakte vyrovnajte. Pre zvýšenie náročnosti cviku držte závažie v prednej časti hrudníka alebo skúste drepy len jednou nohou. Pri tomto cviku posilníte zadok veľmi rýchlo, vylepšíte svoju flexibilitu, rovnako aj celkovú silu.


2. Postoj koňa

Postoj koňa je jadrom mnohých bojových umení, a zároveň aj skvelým spôsobom ako vybudovať silu a veľkosť stehien a zadku. Začnite tým, že sa postavíte, nohy rozkročíte najviac ako dokážete a následne urobíte drep, akoby ste si sadali na stoličku.

 

Postoj koňa- 10 cvikov na zadok vašich snov

 

Vaše stehná by však mali byť rovnobežné so zemou. Určite budete cítiť pálenie, no nevzdávajte sa. Snažte sa túto pozíciu udržať tak dlho, ako len dokážete. Začiatočníci by mali vydržať asi 15-30 sekúnd a postupne túto dobu predlžovať. Pokročilejší vydržia v tejto pozícii aj 5-10 minút.

 

3. Výstupy na platformu

Výstup je vynikajúce dynamické cvičenie, ktoré perfektne aktivuje vaše svaly na zadku, a zároveň poskytuje dobré kardiovaskulárne cvičenie. Všetko, čo k tomu potrebujete je platforma, ktorá je trochu vyššia ako vaše kolená- ideálna výška je okolo polovice vašich stehien. Môžete však začať aj s nižšou platformou, napríklad stoličkou.

 

Vystupovanie- 10 cvikov na zadok vašich snov

 

Jednou nohou urobte krok na platformu, preneste váhu na koleno tejto nohy, dvihnite sa tak vysoko, ako len dokážete, a následne sa vráťte pomaly naspäť. Tento cvik si môžete urobiť zložitejším tým, že si do rúk vezmete malé jednoručné činky, alebo malé fľašky vody.

 

4. Malý mostík

Tento cvik je jedným z najlepších cvikov na svaly zadku, aj keď tak možno nepôsobí. Pripravte sa preto na trochu bolesti po cvičení. Ak chcete skúsiť tento mostík, jednoducho si ľahnite na chrbát, nohy položte pohodlne na zem, pokrčte ich a dvíhajte zadok z podlahy. Keď bude váš zadok vo vzduchu, zeme by sa mali dotýkať len vaše chodidlá, ramená a hlava.

Malý mostík- 10 cvikov na zadok vašich snov

 

Uistite sa, že dvíhate panvu tak vysoko, ako len viete a nezabudnite svaly zadku vo výške napínať. Tento cvik sa vám už po krátkej dobe bude zdať veľmi jednoduchý, a preto môžete skúsiť aj jeho rôzne variácie, napríklad narovnať jednu nohu a druhou sa odrážať sa zo zeme. Tiež si môžete položiť závažie na spodnú časť vášho brucha a stabilitu udržiavať rukami.

 

5. Zanožovanie (dvíhanie nohy do zadu)

Kľaknite si na kolená, ruky položte rovno pred seba, tak ako vidíte na fotke, a začnite dvíhať jednu nohu k stropu. Potom vráťte nohu pomaly naspať a nohy prestriedajte. Tento cvik môže byť na začiatku trochu náročnejší, a môže vám spôsobiť kŕče, preto sa uistite, že ste sa dobre rozcvičili a ponaťahovali.


Dvíhanie nôh- 10 cvikov na zadok vašich snov

 

6. Dvíhanie nohy do strán

Ľahnite si na bok - mali by ste pod seba položiť nejakú podložku, napríklad preloženú deku alebo yoga mat - dvihnite jednu nohu, a následne ju vráťte pomaličky do pôvodnej polohy. Ak dokončíte precvičovanie jednej nohy, otočte sa na druhú stranu a zopakujte to s druhou nohou. Je to skvelý cvik na menšie svaly nôh, ako aj zadok.

Dvíhanie nohy do strán- 10 cvikov na zadok snov

7. Výpady do strán

Tento cvik je skvelý nielen preto, že si pri ňom dobre zamakajú vaše nohy a zadok, ale tiež preto, že zlepší vašu rovnováhu a flexibilitu.


Výpady do strán- 10 cvikov na zadok snov


Najprv rozkročte nohy o niečo širšie ako sú vaše ramená, presuňte váhu na jednu stranu, zatiaľ čo s jednou nohou čupíte a druhú máte vyrovnanú. Vaše prsty na nohách by mali smerovať k stropu. Keď sa dostanete do správnej polohy, ktorú môžete vidieť aj na fotografii, chvíľu v nej ostaňte a potom presuňte váhu na druhú stranu. Pri tomto cviku postupujte pomaly, a samozrejme, nezabudnite sa pred nim poriadne ponaťahovať.


8. Požiarny hydrant

Tento cvik sa nazýva požiarny hydrant, no pripomína skôr psa na prechádzke. Kľaknite si na kolená, rovnako ako pri zanožovaní, a potom dvihnite jednu nohu a potiahnite ju do strany ako pes pri značkovaní svojho teritória.

Požiarny hydrant- 10 cvikov na zadok snov

 

Vykonávajte to tak dlho, ako dokážete, začnite s 20-30 sekundami po troch setoch. Je to skvelé cvičenie na vylepšenie mobility, a okrem toho, že posilňuje svaly zadku, cvičíte aj niektoré z menších svalov na nohách, na ktoré býva náročnejšie cielenie.

 

Pozrite si video pre lepšie pochopenie:

 

9. Mostík

Ľahnite si na chrbát, chodidlá položte na zem, rovnako aj dlane, a to tak, aby vaše prsty ukazovali smerom k vašim ramenám. Následne sa začnite pomaličky dvíhať a podopierajte sa pritom o ruky a nohy.

 

Mostík si vyžaduje slušnú mobilitu zäpastia a ramien, rovnaki aj silné ruky, no je nesmierne účinný. Skutočne pekne vypracuje váš zadok, nohy a ramená, zatiaľ čo si urobíte skvelý strečing brušného svalstva a hornej časti tela.

 

Mostík- 10 cvikov na zadok snov

 

Keď sa vám podarí mostík urobiť, držte sa v tejto pozícii, čo najdlhšie - najprv 30 až 60 sekúnd, časom môžete posúvať svoje limity. Avšak nikdy neostaňte v mostíku dlhšie ako 2 či 3 minúty, aby sa vám do hlavy nenahrnulo príliš veľa krvi. Potom sa vráťte naspať na zem a ležte ďalších 60 až 90 sekúnd, kým sa krv rozprúdi do ostatných častí tela.

 

Tento cvik je skvelý na konci tréningu. Ak sa vám zdá jednoduchý, môžete jednu nohu držať vo vzduchu, ale to už je naozaj dosť náročné.

 

10. Švihanie nohami na zemi

Tento cvik sa zameriava na brušné svalstvo a svaly zadku, čo sú dve časti tela, ktoré chce mať každá žena dokonalé. Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy nad zem, držte ich v tejto výške a jednu nohu začnite ťahať trochu vyššie, a následne ju vráťte do pôvodnej polohy k druhej nohe. Nohy zakaždým prestriedajte a skúste tento cvik vykonávať čo najdlhšie. Časom vydržíte omnoho dlhšie ako na začiatku. 

Švihy nôh- 10 cvikov na zadok snov

Toto bolo 10 najlepších cvikov na rozvoj plného, guľatého a pevného zadku.  Aj napriek tomu, že sú tieto cviky skutočne efektívne, nemali by ste zanedbávať ostatné časti tela a kardio. Nie je nutné preháňať to s troma tréningmi jednej svalovej partie týždenne, zamerajte sa aj na iné časti tela a rozvíjajte všetky správne krivky.

 

Budeme radi, ak sa s nami v komentároch podelíte o cviky, ktoré cvičíte na zadok vy. Samozrejme, poteší nás, ak článok podporíte zdieľaním.