Všetko, čo musíte vedieť o kreatíne a jeho formách

Čo je to kreatín?

Kreatín je organická kyselina produkovaná pečeňou, obličkami a pankreasom, ktorá zásobuje svaly energiou. Pečeň si túto kyselinu vytvára z troch aminokyselín, arginínu, glycínu a metionínu. Väčšina kreatínu, ktorý si ľudské telo vytvorí, je skladovaný v svaloch, no býva transportovaný aj do srdca a mozgu.

 

Prečo ho užívať?

Aby ste dokázali naplno oceniť vlastnosti kreatínu, mali by ste ovládať energetické základy ľudského tela. Kreatín je pre telo prirodzený zdroj energie, a preto sa v tele nachádza dokonca aj bez dopĺňania, no prijímame ho prostredníctvom potravín, predovšetkým rýb a červeného mäsa. Tento zdroj je však v porovnaní s výživovými doplnkami zanedbateľný.

 

Pri pohybových činnostiach, ako dvíhanie závažia, šprinty, hody, a pod., dokáže telo využiť kreatín už do 20 sekúnd. Čo sa týka zadržiavania vody, niektoré formy kreatínu ju zadržiavajú, čo v praxi znamená rýchle zvýšenie hmotnosti a zväčšenie objemu svalov. Niektorí začiatočníci však tento začiatočný vedľajší efekt považujú za hlavný a cielený. Tým, že necvičia veľa, po vysadení tohto výživového doplnku svoj objemový prírastok doslova vylúčia močom. Kreatín však zvyšuje silu a dodáva viac energie, čo sú dva základné predpoklady pre odcvičenie efektívneho a tvrdého tréningu.

 

Komu vďačíme za kreatín?

Kreatín zazrel svetlo sveta po prvýkrát v roku 1832 vďaka francúzskej lekárni Michel Eugéne Chevreul. Postupne sa však stal populárnym medzi športovcami ako jeden z najefektívnejších doplnkov výživy, ktorý podporuje rast svalovej hmoty.

 Všetko o kreatíne a jeho formách kreatín

 

Účinky kreatínu

• zabezpečuje optimálnu koncentráciu ATP, čo je okamžite použiteľná energia pre svalovú činnosť,
• zväčšenie objemu svalových buniek,
• vplýva na rast svalovej hmoty,
• spôsobuje nárast sily,
• zlepšuje výkonnosť.

 

Pre koho je určený?

Dodatočne sa do tela dostáva z hovädzieho mäsa a rýb, ale populárny je aj vo forme výživového doplnku, kde je ho podstatne viac. V dnešnej dobe je kreatín ako suplement vyhľadávaný väčšinou športovcami a kulturistami a je radí sa medzi základné suplementy v silovo-vytrvalostných tréningoch. Obľube sa teší aj medzi vrcholovými športovcami, pre ktorých je vhodný hlavne z dôvodu prirodzeného nárastu výkonnosti. Odborníci ho odporúčajú aj vegetariánom, vzhľadom k tomu, že nekonzumujú mäso, a preto je množstvo kreatínu v ich tele nižšie.

 

Je medzi športovcami zakázanou látkou?

Jednou z najväčších výhod kreatínu je to, že pomáha zlepšovať výkonnosť. No aj napriek tomu nie je zakázanou látkou. Počas mnohých rokov bolo na ňom vykonaných množstvo testov, ktoré preukázali, že nie je pre telo nebezpečný. Tieto testy boli zamerané aj na jeho pozitívne vplyvy, a ich výsledkom bolo zväčšenie svalovej hmoty a zvýšenie výkonnosti.

 kreatín a jeho formy

 

Je kreatín škodlivý?

Vzhľadom k tomu, že je kreatín telu vlastná látka, pre zdravého človeka by nemal predstavovať riziko. To, čo zaťažuje pečeň a obličky nie je kreatín, ale balastné neprefiltrované látky. Ak sa pri výrobe kreatín neprefiltruje, prefiltrujú ho vaše orgány. Niektoré formy kreatínu môžu viazať vodu, a preto sa odporúča dodržiavať pitný režim. Len tak môžu obličky pracovať bez starostí.

 

Ako kreatín užívať?

Odporúča sa dávkovať v závislosti od telesnej váhy, no často sa dávkuje päť gramov 30 minút pred tréningom a päť gramov ihneď po tréningu. Najideálnejšie je ho užívať so sacharidovým nápojom, napríklad džúsom, gainerom, proteínovým nápojom alebo predtréningovým nápojom. Nedávne štúdie však preukazujú, že kreatín mal efektívnejšie účinky pri dávkovaní len 2-5 g denne. Väčšie prijaté množstvo nemusí znamenať aj lepšie výsledky. Pravdou je, že keď bol kreatín ešte horúcou novinkou, odporúčalo sa ho užívať takmer ako antibiotiká, každých 8 hodín len s čistou vodou. Dnešné dávkovanie je však benevolentnejšie.

 

Druhy a formy kreatínu

Najznámejším druhom kreatínového suplementu je kreatín monohydrát, ktorý je aj najrozšírenejší a najdostupnejší. Neskôr sa vyvinuli aj ďalšie formy, ako kreatín ethyl ester, kreatín fosfát, kreatín pH-X, krea-alkalyn, kreatín malát, kreatín pyruvát, krea genic či mg-kreatín chelát.

 

Najčastejšie sa stretávame s názorom, že najlepší a najefektívnejší kreatín je kreatín monohydrát. Stále sa však nájdu športovci, ktorí tvrdia, že im zaberajú viac jeho iné formy. Najideálnejšie bude, ak sami na sebe vyskúšate, čo na vás najviac zaberá, začať by ste mali s kreatínom monohydrát. Pri užívaní kreatínu, dodržiavajte dostatočný pitný režim! 


Všetko o kreatíne a jeho formách kreatín monohydrát 100% creapure


Kreatín Monohydrát 100%         

Ako sme už spomínali, tento kreatín je najpopulárnejší, najrozšírenejšie, najdostupnejší a najznámejší. Má mnoho "naj", a také najpodstatnejšie je, že pre mnohých športovcov je aj najefektívnejší. Ak sa nejedná vyslovene o kreatín monohydrát 100%, tak pozostáva takmer vždy z 80% kreatínu a 12% vody. Podľa štúdií je tento druh kreatínu najlepšie užívať rozpustený v teplom nápoji spoločne s rýchlymi sacharidmi (glukóza, maltodextrín). Po ôsmich týždňoch užívania by ste si mali dať od kreatínu pauzu.

 

Kreatín Creapure

Creapure je označenie výrobku, ktorý obsahuje 100% čistý, HPLC testovaný a mikronizovaný kreatín monohydrát Crepure, a to bez prímesí neúčinných balastných látok, sacharidov a iných látok. Unikátna mikronizovaná štruktúra tohto kreatínu spôsobuje 100% rozpustnosť účinnej látky, jej rýchlejšiu a lepšiu vstrebateľnosť, a následne aj využiteľnosť. Nespôsobuje žiadne žalúdočné a tráviace problémy.

 

Výhody Kreatín Creapure 100% monohydrát:

• okamžité doplnenie energie,
• zlepšenie aktuálneho fyzického výkonu,
• urýchlenie regeneráciu,
• doplnenie výživy pri redukčných diétach,
• podpora tvorby svalovej hmoty,
• oddialenie energetickej krízy,
• dostatočné zavodnenie buniek.

 

Kreatín Ethyl Ester (CEE)

Kreatín ethyl ester je v podstate kreatín monohydrát obohatený o organickú zložku- ester. Táto nová generácia kreatínu vznikla preto, že niektorým športovcom nevyhovuje vstrebateľnosť kreatínu monohydrátu, ktorý aj keď efektívne zväčšuje svalovú hmotu, silu a výkonnosť, môže sa horšie vstrebávať, a práve vstrebateľnosť je dôležitým faktorom vplyvu na účinnosť. Prostredníctvom esterifikácie sa zvyšuje schopnosť prenikať stenami buniek, čo mnohonásobne zvyšuje účinok a vstrebávanie.

 

Znamená to, že sa nezníži len dávka, ale zvýši sa aj vstrebávanie a eliminuje sa nenávidené "kreatínové nadúvanie". Taktiež je potrebné podotknúť, že pri tomto type kreatínu nie je potrebná nasycovacia fáza, ani užívanie dextrózy či iných cukrov, ktoré spôsobujú ukladanie tuku.

 Všetko o kreatíne a jeho formách kreatín etyl ester

 

Kreatín pH-X

Tento typ kreatínu si nevyžaduje nasycovaciu fázu a jeho vstrebávanie je niekoľkonásobne vyššie ako pri klasickom monohydráte. Kreatín pH-X prechádza cez tráviaci trakt bez zmeny a rýchlo sa vstrebe do krvného obehu. Znamená to, že sa vôbec nepremení na kreatinín, a preto sa skoro 100% využije iba pre svaly. Vzhľadom k tomu, že nespôsobuje žiadne zažívacie ťažkosti a nezadržiava vodu, je obľúbený aj medzi ženami.

 

Kreatínfosfát

Kreatínfosfát vzniká zlúčením molekúl fosfátu a kreatínu. Ako mnoho športovcov tvrdí, je to najideálnejší zdroj adenozíntrifosfátu a hlavný dodávateľ energie. Používa sa na zväčšenie suchej svalovej hmoty bez toho, aby viazal vodu. Tento kreatín zvyšuje silu, je ľahšie stráviteľný a podľa mnohých aj efektívnejší ako kreatín monohydrát. Taktiež ho nie je potrebné užívať v takých veľkých dávkach, postačia aj menšie.

 

Kre-Alkalyn

Tento kreatín je výsledkom dlhoročného výskumu a je výnimočný v tom, že sa pri styku s vodu nemení na kreatinín, látku s vedľajšími účinkami, ako kŕče a nevoľnosť. Podľa výskumov má štandardný kreatín pH nižšie ako 7.0, a preto sa premieňa na kreatinín, pričom Kre-Alkalyn má pH vyššie než 12, a konečným efektom toho je stabilnejšia forma kreatínu, ktorá sa nepremieňa na kreatinín. Kre-Alkalyn má tým pádom vyššiu využiteľnosť, všetky pozitívne účinky kreatínu, zabezpečuje rýchlejší nárast sily a svalovej hmoty, neutralizuje kyselinu mliečnu, čo napomáha k regenerácii a k dosiahnutiu lepších výkonov. 

 

Výhody Kre-Alkalynu:

• nepremieňa sa na kretinín- nemá žiadne vedľajšie účinky, má 100% využiteľnosť,
• zaručuje okamžité účinky,
• účinky je vidno hneď po prvej dávke- žiadna počiatočná plniaca fáza, a preto je menej cenovo náročný,
• je 10-krát silnejší ako tradičný kreatín,
• zaručuje dosiahnutie vyšších výkonov,
• neutralizuje kyselinu mliečnu, čo má priamy vplyv na dosiahnutie lepších výkonov.

 kreatín malát formy

 

Kreatín Malát

Kreatín malát sa oproti kreatínu monohydrát lepšie rozpúšťa vo vode, je účinnejší v ATP cykle a zabraňuje prípadným žalúdočným ťažkostiam. Čo sa týka soli v tomto kreatíne, nezadržiava vodu, a vďaka tomu je hydratácia a objemový rast vo svalových bunkách, a nie v žalúdku. To v konečnom dôsledku odstráni aj nepríjemné nadúvanie.

 

Kreatín Pyruvát

Kreatín Pyruvát je kombináciou dvoch aktívnych zložiek, kreatínu a pyruvátu, ktorá je relatívne nová. Slúži na vytváranie svalovej hmoty, objemu, sily a vytrvalosti. Okrem toho, má schopnosť zvyšovať dostupnosť svalovej energie a napomáha redukovať tukové zásoby. Spojením týchto dvoch zložiek vznikajú synergické účinky, a ich účinnosť sa zvyšuje až 5-násobne.

 

Magnézium kreatín chelát alebo zonačenie Kreatín MagnaPower

Magnézium kreatín chelát je úplne novou formou kreatínu, ktorý si patentoval gigant Albion Laboratories. Pri tejto forme kreatínu bol potvrdený nárast výkonnosti, viac svalovej energie, rýchlejšia doba regenerácie a nazbieranie síl na ďalší výkon. Tento kreatín horčík chelát zvyšuje množstvo vstrebateľného kreatínu do svalového tkaniva, chráni kreatín od cyklizácie, čím poskytuje väčšie množstvo aktívnej formy. Tento kreatín si nevyžaduje nasycovaciu fázu, nezavodňuje a nespôsobuje nadúvanie.


Výhody magnézia kreatínu chelátu/kreatínu MagnaPower:

• aktívnejšia forma kreatínu, ktorý je vstrebávaný priamo do svalovej bunky,
• pozostáva z atómu horčíka, ktorý prispieva k energetickej a anabolickej činnosti,
• plniaca fáza nie je nutná, stačí menšia dávka, keďže je chelát odolný voči kyslému prostrediu,
• odporúčaná dávka kreatínu chelát je 5-krát menšia ako pri monohydráte,
• je efektívny aj bez veľkého množstva sacharidov,
• žiadne nežiaduce priberanie z dôvodu zvyšovania hladiny inzulínu,
• tuk sa uvoľňuje ako zdroj energie pre pracujúce svaly,
• nezadržiava vodu.

 

Magnézium kreatín chelát alebo zonačenie Kreatín MagnaPower

 
Krea-Genic

Krea-Genic je ďalšou novou formou patentovaného kreatínu s transportným systémom, ktorý zabezpečuje maximálnu stabilitu v žalúdku a aj v krvi. Zaisťuje lepšiu vstrebateľnosť a dokonalú stálosť v tráviacom trakte, nemodifikuje sa na neúčinný kreatinín a na rozdiel od iných foriem je stály aj v krvi. Krea-Genic vháňa kreatín do buniek vysokou rýchlosťou, čo má za následok vyššiu tvorbu ATP, a tým zvyšuje výkon svalov a zrýchľuje regeneráciu.  Pozitívne výsledky možno sledovať už po prvých dňoch užívania.

 

Kreatín HCL (koncentrovaný kreatín hydrochlorid)

Kreatín HCL je najmodernejšou formou kreatínu, ktorý má často prirovnanie "kreatín budúcnosti". Má revolučnú formulu, ktorá vyniká svojou extrémnou vstrebateľnosťou. Podľa vedeckých štúdii sa vstrebáva o 70% lepšie než bežný kreatín monohydrát.

 

Výhody Kreatínu HCL:

• mimoriadna vstrebateľnosť,
• skvelá rozpustnosť, až o 59-krát vyššia ako pri inej forme,
• unikátne micro dávkovanie,
• žiadne vedľajšie účinky, ako nadúvanie, kŕče či zadržiavanie vody.

 

Kreatín Nitrát

Kreatín nitrát je forma kreatínu, ktorá je asi 10-krát rozpustnejšia vo vode ako kreatín monohydrát. Avšak žiadne výskumy zatiaľ netvrdia, že je účinnejší ako kreatín monohydrát. Avšak, napomáha zvýšiť vazodilazáciu dusičnanov a maximalizuje absorpciu pre svalové napumpovanie.

 všetko o kreatíne a jeho formách kreatín nitrát


Tri-kreatín Citrát

Tento kreatín reprezentuje úplne novú generáciu suplementácie kreatínom. Pre zvýšenie rozpustnosti a biologickej využiteľnosti kreatínu sú v tri-kreatíne citrátu viazané 3 molekuly kreatínu na 1 molekulu citrátu. To v porovnaní s kreatínom monohydrátom je 10-krát rozpustnejší a bolo zistené, že z kreatín citrátu je absorbované do svalu až 90% kreatínu, zatiaľ čo pri monohydráte je to 40%. To znamená, že aj pri nižšom dávkovaní je možné dosiahnuť rovnaké alebo lepšie výsledky.

 

Kreatín AAB

Kreatín AAB (creatine alpha amino N-butyrát) poskytuje antikatabolickú podporu, napomáhá syntéze bielkovín, čím eliminuje poškodenie svalových vlákien pri namáhavom tréningu. Rovnako ako kreatín nitrát, podporuje absorpciu účinných zložiek do organizmu.

 

Ako si vybrať kreatín?

V dnešnej dobe nie je jednoduché rozlíšiť dobrý kreatín, vzhľadom k tomu, že už každá značka výživových doplnkov má v ponuke hneď niekoľko verzií kreatínu. Výrobcov kreatínu však nie je na trhu až tak veľa, a konkrétne značky si často "kreatín" len prebaľujú do vlastných obalov. 

 

Do úvahy je potrebné brať aj to, že výroba 100% kreatínu je naozaj nákladná, a čím viac sa blížime k tomuto číslu, tým drahšia je aj filtrácia účinnej látky. Jeho výrobcovia sú prevažne v Číne, Nemecku a Kanade, a preto sa proces jeho výroby a následnej filtrácie môže podstatne líšiť, čo sa premieta aj do ceny.

 

Kvôli tomu si koncový spotrebiteľ pripláca skôr za čistotu kreatínu, a za to, že nebude spolu s kreatínom konzumovať iné nečistoty. Čím viac balastných látok vo výrobku ostane, tým lacnejšia je výroba, a tým pádom aj cena. Preto výrobcovia, ktorí sa chcú odlíšiť od lacného čínskeho kreatínu, zdôrazňujú viacnásobným filtračný proces. Okrem označenia 100% kreatín monohydrát tak môžete nájsť na etikete aj označenie logom "Creapure". Toto označenie patrí jednému európskemu výrobcovi s viacnásobnom filtráciou.

 všetko o kreatíne a jeho formách ako si správne vybrať kreatín

 

Pevne veríme, že vám tento článok o kreatíne pomohol a vy si tak budete vedieť jednoduchšie vybrať. Ak je tomu tak, budeme radi, keď ho podporíte zdieľaním a pomôžete tým aj svojim známym. Aký typ kreatínu užívate vy? Podeľte sa s nami v komentároch.