Timing a načasovanie užívania doplnkov výživy

Užívanie doplnkov výživy je dnes na dennom poriadku každého aktívneho, ale aj rekreačného športovca. Každý, kto sa chce vo svojich výkonoch posúvať a zlepšovať, zvažuje možnosti ako si to uľahčiť. Doplnky výživy sú dostupnou a zdravšou alternatívou, ak berieme do úvahy, že si niektorí športovci vylepšujú cestičku anabolickými steroidmi.

 

Začínajúci užívatelia doplnkov výživy môžu byť niekedy trošku frustrovaní z obrovského množstva značiek a typov doplnkov výživy, následného užívania kedy a koľko brať, aby bola efektivita čo najlepšia. Rozumným krokom je poradiť sa s odborníkom, či už osobným trénerom alebo výživovým poradcom, prípadne skúsenejším pretekárom vo fitness a kulturistike. Základne údaje o dávkovaní a užívaní nájdete väčšinou na každom obale doplnku výživy, no niekedy samotní výrobcovia presne nevedia ako a kedy ich užívať pre ideálne využitie daného doplnku. Pre lepšiu prehľadnosť v užívaní jednotlivých doplnkov sme pripravili tento článok, ktorý, pevne veríme, že pomôže každému, kto sa v tom cíti stratený.

 

1. Proteíny

a.) Srvátkový koncentrát, izolát, hydrolyzát prípadne kombinácie

Najideálnejšie je užívať ich hneď ráno po prebudení, hodinu pred tréningom a do 1 hodiny po tréningu. Toto sú základne časové úseky, kedy je najvhodnejšie suplementovať kvalitnú srvátku.

 

b.) Kazeín, kazeinát, prípadne jeho kombinácie

Ideálne užívanie je  pol hodiny až hodinu pred spaním pre zásobenie tela aminokyselinami počas dlhej noci. Je vhodné ho tiež užívať v redukčnej diéte na potlačenie hladu a zabránenie katabolizmu v prípade hladovania alebo neskorého prísunu potravy.

 proteíny výživové doplnky načasovanie

 

c.) Komplexné viaczložkové proteíny

Tieto proteíny sú vhodné pre vytrvalostných športovcov, pre ľudí v redukčných diétach. Aminokyseliny sa vstrebávajú zvyčajne veľmi pomaly z dôvodu viacerých bielkovinových zložiek. Preto ich môžete piť bežne počas dňa, ako na ráno, tak hocikedy po jedle, prípadne pred spaním.

 

d.) Iné zložky proteínu (sója, pšenica, ryža, zemiak, hrach, atď.)

Proteínové nápoje z týchto zložiek sú oveľa ťažšie stráviteľné a majú nižšiu biologickú hodnotu, no sú výbornou alternatívou pre vegánov, vegetariánov, prípadne pre ľudí s intoleranciou laktózy a rôznych iných alergií. Užívať ich môžete ráno, v priebehu dňa, po tréningu, prípadne pred spaním.

 

2. Gainery

Gainer sa dávkuje podľa cieľov užívateľa. Pre ťažko trénujúceho „hardgainera“, ktorý chce nabrať celkovú hmotnosť je nevyhnutné užiť okamžite po tréningu dostatok sacharidov, aby doplnil zásoby glykogénu do svalov. Gainer je na tento cieľ stvorený! Okrem toho sa môže piť aj ráno a pred tréningom, no nikdy netreba zabúdať na kvalitne sacharidy zo stravy a gainer suplementovať iba ako „doplnok“. Vtedy sa jeho efektivita ešte viac znásobi.

 

3. Spaľovače tukov (karnitín, synefrín, komplexné spaľovače, atď.)

Ideálna doba, kedy užívať spaľovače tuku je pred tréningom, a to približne30-60 minút podľa aktívnych zložiek. Vtedy je jeho efektivita znásobená a vlastne väčšina spaľovačov funguje iba v kombinácii s intenzívnym kalorickým výdajom, ideálne silovým tréningom. Silový tréning udrží spaľovanie tukov ešte niekoľko hodín po tréningu, a dokonca aj v spánku.

 spaľovače tukov načasovanie

 

4. Predtréningové pumpy

Už z názvu vieme, že pumpy je najlepšie užívať pred tréningom, cca 10-15 minút podľa aktívnych zložiek. V inej dobe ani nemá význam užívať doplnky tohto typu, už len zo zdravotného hľadiska. Sú to doplnky, ktore z dlhodobého hľadiska môžu vážne poškodiť srdcovocievny systém, preto by užívanie malo byť opatrné s pravidelnými pauzami.

 predtréningovka predtréningová pumpa

 

5. Post-workout (regeneračné nápoje)

Zvyčajne obsahujú aminokyseliny, bcaa, komplexné a jednoduché cukry, vitamíny a minerály. Toto všetko potrebuje telo prijať okamžite  (do 15 minút) po tréningu. Sú to zložky, ktoré telo vyčerpá počas tréningového procesu, preto ich treba čo najskôr doplniť.

 

6. Aminokyseliny

a.) Komplexné aminokyseliny niesú časovo viazané, je vhodné ich užívať počas celého dňa po jedle ako doplnok a zvýšenie výživovej hodnoty jedla. (V prípade, že jedlo je výživovo menej hodnotné, napr. fast food) Taktiež ako proteínové nápoje je ideálne suplementovať aminokyseliny ráno, pred tréningom a okamžite po tréningu.

 

b.) Beef alebo Egg aminokyseliny je taktiež veľmi vhodné suplementovať rovnako ako komplexné aminokyseliny. Rozdiel od komplexných je v obsahu jednotlivých aminokyselín.

 

c.) BCAA a glutamín sú najdôležitejšie aminokyseliny pre silovo trénujúcich ľudí, preto je dôležité užívať ich pravidelne, hlavne pri nedostatku týchto aminokyselín v strave. V redukčných diétach je vhodné užívať BCAA každé 3-4 hodiny po 5 gramov, v objemovej fáze a kvalitnej strave postačí užívať pred a po tréningu.

 aminokyseliny a bcaa timing a načasovanie výživových doplnkov

 

7. Tribulus terrestris

Látky prirodzene podporujúce vylučovanie vlastných telesných hormónov, ako tribullus, DAA, atď. je ideálne užívať ráno okamžite po prebudení a neskoro večer pred spaním. V týchto hodinách sa v tele najviac vylučujú hormóny, ako testosterón a rastový hormón. Užívaním týchto doplnkov výživy sa vylučovanie hormónov znásobí.

 

8. Kreatín

Kreatín je jedna z najčastejšie užívaných doplnkov, no mnoho ľudí nevie ako ho správne užívať. Monohydrát môže spôsobovať žalúdočnú nevoľnosť, preto by sa mal užívať s jedlom. Ideálne užívanie je v kombinácii s rýchlym cukrom „glukózou“ 5 g kreatínu, 5-10 g glukózy. Glukóza urýchli vstrebanie kreatínu. Zvlášť v nabíjacej fáze, kedy sa užíva až 8 krát denne 5 gramov. V udržiavacej fáze 4x denne 5 gramov sa dokáže vstrebať jednoducho v kombinácii so stravou. Najdôležitejšia doba užívania kreatínu je pred tréningom a okamžite po tréningu, preto ho často nájdeme v „pre-workout“ alebo „post-workout“ nápojoch,  resp. doplnkoch.

 

9. Arginín

Je súčasťou každého lepšieho „pre-workout“ nápoja „pumpy“, pretože spôsobuje zvýšené prekrvenie ciev. V kombinácií s inými zložkami dokáže v človeku doslova prebudiť „zviera“. Pre efektívne napumpovanie sa užíva pred tréningom, pre zvýšené vylučovanie rastového hormónu sa odporúča ráno a pred spaním.

 arginín naČasovanie

 

10. Kĺbová výživa

Preventívne užívanie kĺbovej výživy pri aktívnom silovom športe je bežná vec, a je lepšie užívať ju preventívne, ako by ste to mali robiť až po zranení. Netreba zabúdať, že kĺbova výživa nelieči zranenie, len urýchľuje regeneráciu, no ak nezmiernite aktivitu, ktorá spôsobila zranenie, tak nie je možné kompletne zregenerovať poškodené miesto. Preventívne užívajte kĺbovku ráno a večer najlepšie v kombinácií s jedlom.

 kĺbová výživa

 

11. Vitamíny

a.) Vitamín C je najpoužívanejší vitamín, pretože je to silný antioxidant, no telo ho dokáže v tele vstrebať naraz iba určitú dávku, každopádne pri extrémnych výkonoch a veľkom teple je nevyhnutné ho užívať v častých intervaloch, cca každé 4 hodiny, pred tréningom, prípadne počas a po tréningu.

 

b.) Vitamín E sa užíva hlavne v extrémnych podmienkach, kedy je telo vystavené ťažkým silovým tréningom a tvrdými diétam. Je to veľmi silný antioxidant a pri prekročení dennej dávky je možné sa ním priotráviť, resp. predávkovať! Denná dávka by nemala prekročiť 400 UI. Najvhodnejšia doba na užívanie je ráno v kombinácií s jedlom.

 timing výživových doplnkov vitamín

 

c.) Vitamíny skupiny B (B-komplex, pangamín, atď.) mali by sa užívať hlavne ráno v kombinácii s jedlom, v prípade pangamínu je vhodné užívať ho každé 4-5 hodín.

 

d.) Omega-3 mastné kyseliny sú veľmi efektívnym antioxidantom, nachádza sa hlavne v živočíšnych tukoch. Omega3 sa hodí hlavne v nízkotučných diétach, kedy sa človek stravuje extrémne diétne. Ideálne užívanie je ráno v kombinácii s jedlom a večer pred spaním.

 

12. Jontové a hypotonické nápoje

Určite každý vie, kedy sa tieto nápoje užívajú, preto o nich nemusíme veľa písať. Slúžia hlavne pre doplnenie tekutín, komplexných a jednoduchých cukrov, resp. energie, vitamínov a minerálov, ktoré sa pri ťažkých tréningoch a extrémnych horúčavách dostávajú z tela von vo forme potu. Aby sme predišli dehydratácii a kŕčom, tak užívame tieto nápoje. Ideálne je piť ich počas tréningov.

 

Pevne veríme, že sme vám dostatočne priblížili ideálne užívanie doplnkov výživy. Ak vám článok pomohol, neváhajte a podeľte sa oň so svojimi známymi.