Aké sú najlepšie prestávky medzi opakovaniami, cvikmi a tréningami?

Mnohí sú presvedčení, že veľkosť záťaže a počet opakovaní sú tie najdôležitejšie aspekty v tréningu a často sa nezaoberajú inými možnosťami pre dosiahnutie svojho cieľa. Je to škoda, pretože jednotlivé prestávky významne ovplyvňujú tréningom vyvolanú fyziologickú odozvu organizmu. [1] Pre efektívny, výkonný a hľavne bezpečný tréning je dôležité pochopiť vzájomé pôsobenie medzi tréningovými premennými, ktoré môžu zahŕňať intenzitu, počet sérií, interval odpočinku medzi sériami, interval odpočinku medzi tréningami, formu cvičenia a rýchlosť svalovej aktivity. [2]


Prestávky medzi cvikmi

Skôr, než si vytvoríme tréningový plán, musíme mať určitú predstavu o tom, čo chceme daným tréningom dosiahnuť a za akú dobu. Čím presnejšie definujeme svoje ciele, tým lepšie dokážeme spracovať do jednotlivého tréningového obdobia tréningové premenné. Na to, aby sme dosiahli maximálne úsilie nervosvalového systému, potrebujeme záťaž, s ktorou dokážeme vykonať krátke, maximálne intenzívne svalové kontrakcie. Nárast sily nastane jedine enormným voľným úsilím, ktoré musí byť pri krátkych intenzívnych nástupoch vynaložené, a ktoré zaistí aktiváciu vysokoprahových motorických jednotiek. Motorická jednotka - je základný funkčný a biomechanický celok, zahrňujúci skupinu svalových vláken, inervovaný jedným motoneuronom.


prestávky medzi opakovaniami, cvikmi a tréningami


Miroslav Petr a Petr Šťastný uvádzajú, že “plnej koncentrácie a maximálneho voľného úsilia je možné dosiahnuť jedine za predpokladu, že každá ďalšia séria bude vykonaná za podmienok úplného zotavenia energetických zdrojov ATP-CP systému.” [1] Z toho plynie, že u metód maximálneho úsilia je žiadúce úplné alebo takmer úplné zotavenie, čo je spojené s dodržiavaním intervalov prestávok odpočinku.


Pre každý druh tréningu môžeme však považovať maximálne úsilie za niečo odlišné.


Maximálna sila - počet opakovaní 1-5, v čase sérií 0-20s telo vyžaduje maximálne zotavenie, ktoré je možné dosiahnuť pri dĺžke intervalu odpočinku 180-300s.

Maximálna sila a hypertrofia - počet opakovaní 6-8, v čase sérií 20-40s, interval odpočinku 120-180s.

Hypertrofia - počet opakovaní 9-12, v čase sérií 40-70s, interval odpočinku 120-75s.

Vytrvalostná sila - má sa používať vyšší počet opakovaní (13-25), v čase jednej série 50-120s a využíva sa neúplné zotavenie 75-10s.


prestávky medzi opakovaniami, cvikmi a tréningami



Mohli by sme to teda skonštatovať jednou vetou: čím väčší odpor je použitý v sérií, tým si telo vyžaduje dlhší interval odpočinku. Tieto údaje sú určené pre dosiahnutie maximálneho výkonu v každej sérií tréningu. [3]


 

Ak ale vyžadujeme čo najväčší nárast svalovej hmoty (hypertrofiu), kombinácia miernej intenzity (9-12 odpakovaní) spojená s kratšími intervalmi 30 - 60s, vyvoláva prudší nárast rastového hormónu. Toto funguje jedine pre hypertrofiu svalstva. “Pri tréningu s nízkym počtom opakovaní, kedy je nutné predĺžiť dĺžku pauzy medzi sériami, dochádza iba k minimálnej odpovedi rastového hormónu po tréningu.” [2]


prestávky medzi opakovaniami, cvikmi a tréningami


Prípadne skrátenie prestávok medzi opakovaniami do 30 sekúnd udržuje vašu tepovú frekvenicu vyššie, vďaka čomu máte benefit aeróbneho cvičenia počas tréningu. Takéto krátke prestávky sú považované za najefektívnejšie v predsúťažnom (rysovacom) období alebo pre potrebu rýchlejšieho spaľovania nadbytočných kalórií. Aj preto sa pár týždňov pred postavením na súťažné pódium využívajú super-sety alebo tri-sety. Super-sety sú dva cviky, ktoré sa striedajú s prestávkou do 30s a Tri-sety zas tri cviky fungujúce na rovnakom princípe. Napr. cvik č.1 Bench press s veľkou tyčou, nasleduje pauza max 30s a cvik č.2 Príťahy hornej kladky oboma rukami pred hlavu a znova pauza do 30sec. Toto sa považuje za jeden set v super-sete. [4]

 

Ako je to s prestávkami medzi cvikmi u žien?

“Výskum ukázal, že ženy cvičiacie s podobnou záťažou ako muži, produkujú menej kyseliny mliečnej, a preto pociťujú nižšie zvýšenie tepovej frekvencie. Z toho dôvodu vyžadujú menej odpočinku ako muži medzi sériami.” tvrdí F. Delavier vo svojej knihe Delavier's Women's Strength Training Anatomy WorkoutsŽeny majú tendenciu k zvýšeniu doby odpočinku viac, než je nutné, aby zvládli ťažšie váhy a viac setov, čo znižuje intenzitu tréningu.


ženy prestávky medzi opakovaniami, cvikmi a tréningami


Na to, aby boli ženy telesne a duševne výkonnejšie, 30 až 45 sekúnd prestávky by malo byť postačujúcich. Začiatočníčky alebo vytrvalostne menej zdatné ženy vo fitness centrách by si mali dopriať dlhšiu prestávku. Ak je vaším cieľom spaľovanie kalórií a tuku, je potrebné si zvyknúť na rýchlejšie tempo s jedine 10 až 20s. prestávkami medzi cvikmi. Ako budete napredovať, znižujte dobu odpočinku na absolútne minimum. Potom, čo ste dosiahli minimum, ste pripravená prejsť na najintenzívnejšiu formu tréningu, tzv. kruhový tréning. Pri kruhovom tréningu sa za prestávku považuje čas, za ktorý sa pripravíte od jedného cviku ku druhému. [5]


Je potrebné dodržať určitú prestávku aj pri cvikoch na stred tela, ako je plank?

Úplným začiatočníkom, ktorí sa nedokážu udržať v správnej forme planku po dobu 30 sekúnd sa všeobecne odporúča 30 sekundová prestávka pred ďalším plankom. Čím dlhšie dokážeme udržať plank, o to kratšia by mala byť prestávka. Plank sa väčšinou pridáva do kruhového tréningu, ktorý zahŕňa viac cvikov určených na tréning brucha alebo na spevňovanie stredu tela. Kôli tomu by mala byť prestávka medzi plankom čo najkratšia. [6]


plank prestávky


Prestávky medzi opakovaniami

Odpočinková pauza, známa ako rest-pause alebo interrepetition rest, sa používa najmä pri cvikoch objemového charakteru. Táto metóda funguje na princípe vykonania jedného alebo viacerých opakovaní s relatívne veľkou záťažou (6 až 1-RM) nasledujúcou krátkou prestávkou (15-30sec.) a pokračovaním ďalších opakovaní.


Podľa štúdie, uskutočnenej trojicou (Lawton, Cronin a Lindsell) v roku 2006, prestávky medzi opakovaniami pri väčšom množstve opakovaní zvyšujú celkovú silu v porovnaní s opakovaním bez prestávok. Lawton, Cronin a Lindsell skúmali atlétov, ktorí vykonávali koncentrické opakovania čo najrýchlejšie v obyčajnom sete šiestich opakovaní s 6-RM v porovnaní s používaním rovnakej váhy pre šesť sérií po jednom opakovaní s prestávkou 20 sekúnd medzi sériami, troch sérií po dvoch opakovaniach s 50 sekundovou prestávkou medzi nimi a dvoch sérií po troch opakovaniach s prestávkou 100 sekúnd. U atlétov, ktorí používali prestávky medzi sériami, došlo k výrazne lepším silovým výkonom pri opakovaniach 4 až 6 (25-49%). Celkový silový výkon počas každej série pomocou prestávok sa tiež zlepšil, a to až o 21.6-25.1% v porovnaní s obyčajnou 6-RM sériou. Medzi týmito troma príkladmi nedošlo k výraznému silovému rozdielu. Výkon a sila výrazne klesli nižšie v priebehu sérií bez odpočinku (7-16%), s pauzou 20 sekúnd (2.7-6%) a po pauze 40 sekúnd to už bolo omnoho lepšie (0.4-3%).


prestávky medzi opakovaniami


V ďalšej štúdii testoval Hansen et al. v roku 2011 výbušnú silu vysoko trénovaných hráčov rugby pri viackĺbových cvikoch po dobu 8 mesiacov. Atlétov rozdelil do dvoch skupín, prvá trénovala tradičným spôsobom bez použitia prestávok medzi opakovaniami a druhá s 30 sekundovými prestávkami. Avšak rozdiel medzi tymito skupinami pri cvikoch ako drep s výskokom, power clean alebo clean pull bol minimálny. [7]

 

Prestávky medzi tréningami

Prestávky medzi tréningami alebo frekvencia tréningu je jedným z najosobnejších tréningových parametrov. Jej doba záleží najmä od objemu a intenzity tréningu, výberu cvikov, trénovanosti, regeneračných schopností, stravy a tréningového cieľa.


prestávky medzi tréningami


Tréningy s veľkou záťažou si vyžadujú dlhšiu dobu odpočinku, aby sme dokázali znova previesť rovnaký alebo efektívnejší tréning, a to platí najmä pre viackĺbové cviky, medzi ktoré patria napr. drepy, výpady, mŕtvy ťah, atď. Po použití extrémne veľkej záťaže (90% až 100% z 1-RM (one repetition maximum - maximálne jedného opakovania) potrebujeme až do 72 hodín regenerácie, kým pri nízkej a strednej záťaži (60% až 85% z 1-RM) nám vystačí aj kratšia doba 48 až 24 hodín.


Pokiaľ je ale váš tréning excentrický (nadmaximálny), pri použití záťaže (120% až 130% 1-RM) je potrebné dodržať aspoň 72 hodín regenerácie pred ďalším exentrickým tréningom. Hlavným dôvodom dlhého odpočinku po takomto tréningu je fakt, že spôsobuje väčší rozpad svalového vlákna a spojivového tkaniva, uvoľňovanie enzýmov, oneskorený nástup bolesti svalu (svalovky), a zhoršenie neuromuskulárnej funkcie, ktorá obmedzuje produkciu sily a rozsah pohybu.


prestávky medzi tréningami


Nedávna štúdia zisťovala rozdiel medzi jedným tréningom týždenne a dvoma až troma tréningami týždenne pri netrénovaných jedincoch. Každý tréning pozostával zo siedmich setov po 10 opakovaní excentrických kontrakcíí pre svaly kvadricepsu. Obe skupiny trénovaných preukázali viditeľné zlepšenia. Bolo však dokázné, že excentrický tréning raz do týždňa bol efektívny na udržiavanie sily a svalov, kým u jedincov trénujúcich 2-3 krát do týždna nastal nárast sily. Tréningy vzpieračov a kulturistov sa považujú za vysoko frekventované (4-6 tréningov týždenne). V období prípravy na súťaže (kulturistické, vzpieračské, crossfit, a iné) sa často využíva tzv. double split program, čo je rozdelenie dvoch tréninov v rovnaký deň, čím sa počet tréningov môže zvýšiť až na 12 za týžden. [8] Miroslav Petr a Petr Šťastný uvádzajú, že “bulharský tréner vzpieračov Abadjev používal 9 až 12 tréningov týždenne pri svojich klientoch.”


Menšie svalové skupiny sa dokážu zregenerovať rýchlejšie než tie veľké. Ako príklad môžeme uviesť externé rotátory ramena, ktoré môžu byť precvičené až 3-krát v týždni, v porovnaní s komplexnými cvikmi, ako sú mŕtve ťahy alebo drepy.


prestávky medzi tréningami


Miroslav Petr a Petr Šťastný ďalej uvádzajú, že “jedine nový stimul vo forme navýšenia hmotnosti, počtu opakovaní, sérií, či skrátením intervalu odpočinku, môžeme zaistiť progres rastu. Dostatočne zregenerovaná svalová skupina musí byť schopná oproti poslednému tréningu lepšieho výkonu.” Každý z nás by mal byť schopný vnímať svoje telo a individuálne posúdiť, či došlo ku kompletnej regenerácií zaťaženej svalovej skupiny. [9]


Príznaky straty sily na začiatku tréningu a klinických príznakov, ako nevoľnosť, závraty a mdloby, sú jasnými znameniami neschopnosti tolerácie tréningu. Pokiaľ sa takéto príznaky objavia, tréning by mal byť zastavený a dlhšia doba odpočinku použitá v nasledujúcom tréningu. Starnutie znižuje schopnosť tolerovať zmeny pH (kyslosť) svalov a krvi a zdôrazňuje potrebu postupného predlžovania dĺžky odpočinku medzi cvikmi a tréningami. [10]


Podeľte sa s nami v komentároch o vaše skúsenosti s prestávkami. Aké prestávky medzi opakovaniami, setmi a tréningami dodržiavate vy? V prípade, že vám článok páčil, podporte ho zdieľaním.


Zdroje:

[1] M. Petr a P. Šťastný, Funkční silový trénink, Praha, Univerzita Karlova v Praze, 2012, p. 78.

[2] de Salles BF1, Simão R, Miranda F, Novaes Jda S, Lemos A, Willardson JM, Rest interval between sets in strength training, PubMed, 2009, Dostupné: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19691365

[3] M. Petr a P. Šťastný, Funkční silový trénink, Praha, Univerzita Karlova v Praze, 2012, p. 79.

[4] J. Bean, W. Frontera, Harvard Medical School Strength and Power Training: A guide for adults of all ages, Boston, Harvard Health Publications,  2010, p. 22.

[5] F. Delavier a M. Gundeill, Delavier's Women's Strength Training Anatomy Workouts, USA, Human Kinetics, 2014, pp. 13-14.

[6] K.Black, Keys to Plank Workouts ,[azcentral], 2015, http://healthyliving.azcentral.com/keys-plank-workouts-8234.html,  (accessed 7.2.2016).

[7] S. Fleck, W. Kraemer, Designing Resistance Training Programs-4th Edition, USA,  Human Kinetics, 2014, pp. 249-250, Available from E-Book Library, (accessed 31 January 2016).

[8] Joel A. DeLisa, Bruce M. Gans, Nicholas E. Walsh, Physical Medicine and Rehabilitation: Principles and Practice, Philadelphia USA, Lippincott Williams & Wilkins, 2005, pp. 416-417, Available from: E-Book Library, (accessed 31 January 2016).

[9] M. Petr a P. Šťastný, Funkční silový trénink, Praha, Univerzita Karlova v Praze, 2012, pp. 84-85.

[10] American College of Sports Medicine (ACSM),  ACSM's Resources for the Personal Trainer, USA,  ACSM, 2014, pp. 380-381.