Obsah
Kurkuma bola v našich končinách ešte donedávna celkom neznámou exotickou koreninou. Jej popularita neustále rastie, pretože kurkuma nedodáva iba farbu a chuť jedlu, ale aj antioxidanty ľudskému telu. Kurkuma pôsobí na organizmus hneď v niekoľkých oblastiach, preto je užitočné poznať jej benefity nielen v kuchyni, ale ja pre zdravie.
Čo je to kurkuma?
Ak ste si niekedy všimli koreň kurkumy, nie iba práškovú podobu, určite vám svojim tvarom prišiel podobný koreňu zázvoru. Nejde o náhodnú podobnosť, pretože kurkuma (Curcuma longa) patrí do čeľade ďumbierovité (Zingiberaceae). Pestuje sa v tropických oblastiach Ázie pre svoj koreň, respektíve podzemok, ktorý je známy ako farbivo alebo korenina už od staroveku. Ľudstvo ho používa už približne 4000 rokov a má svoje miesto v čínskej aj ajurvédskej tradičnej medicíne. [1] [2] [3]
Kurkuma je najznámejšia vďaka svojmu použitiu v ázijskej kuchyni, kde tvorí súčasť zmesi karí, je však tiež zložkou masiel, syrov alebo horčíc. Vyznačuje sa horkou príchuťou, korenistou vôňou a výrazným žltým sfarbením, za ktoré môže jej zložka – kurkumín. [2] [4]
Kurkumín je polyfenol, chemicky označený ako diferuloylmetán, a ide o hlavnú bioaktívnu zložku kurkumy. Bolo preukázané, že v ľudskom organizme pôsobí na bunkovej úrovni a má vplyv na viacero signálnych molekúl. Kurkumín má protizápalové vlastnosti a dokáže zvýšiť obsah antioxidantov, ktoré sú potrebné v boji proti oxidačnému stresu. Ide o dôležitú zložku kurkumy, avšak jeho obsah v rastline predstavuje iba zhruba 3 %. Mnohé výskumy, ktoré skúmali vplyv kurkumy, používali extrakt najmä s obsahom kurkumínu. Plnohodnotný efekt kurkumínu nejde dosiahnuť jeho použitím v strave, ale suplementáciou doplnkov s výrazným obsahom kurkumínu. Ďalším dôležitým faktom je zlé vstrebávanie kurkumínu. Absorpciu kurkumínu z krvného obehu dokážete podporiť konzumáciou čierneho korenia s kurkumou. Čierne korenie totiž obsahuje piperín, ktorý zlepšuje vstrebávanie kurkumínu až o 2000 %. [5] [6] [7]
Obsah živín v kurkume
Kurkuma je najdostupnejšia v podobe mletého práškového extraktu. Na trhu sa nachádza aj surový koreň, ale aj extrakt v podobe koncentrovaného nápoja alebo shotu. Pre lepšiu orientáciu v zložení kurkumy uvádzame tabuľku s prehľadom jeho dôležitých zložiek [8]:
| Energetická hodnota | 354 kcal |
| Bielkoviny | 7,8 g |
| Sacharidy | 64,9 g |
| z toho vláknina | 21,1 g |
| z toho cukor | 3,2 g |
| Tuky | 9,9 g |
| z toho nasýtené tuky | 3,1 g |
| z toho mononenasýtené tuky | 1,7 g |
| z toho polynenasýtené tuky | 2,2 g |
| z toho omega-3 mastné kyseliny | 482 mg |
| z toho omega-6 mastné kyseliny | 1 694 mg |
| Vápnik | 183 mg |
| Horčík | 193 mg |
| Draslík | 2 525 mg |
| Železo | 41,4 mg |
| Zinok | 4,3 mg |
| Sodík | 38 mg |
| Vitamín B3 | 5,1 mg |
| Vitamín B6 | 1,8 mg |
| Kyselina listová | 39 μg |
| Vitamín C | 25,9 mg |
| Vitamín E | 3,1 mg |
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
5 výhod kurkumy pre ľudský organizmus
1. Protizápalové účinky
Zápal je reakciou imunitného systému na prítomnosť škodlivých látok v ľudskom tele. Zápal je vo všeobecnosti považovaný za nežiadúci jav, áno, to je pravda, avšak bez zápalu by telo nedokázalo bojovať s patogénmi. Problémom nie sú krátkodobé zápaly, ktoré pomáhajú prekonávať ťažkosti, zdrojom ťažkostí sú chronické zápaly spojené s napádaním tela vlastnými bunkami. [7] [10]
Dôvodom chronického zápalu môže byť aj tzv. západný spôsob stravovania, ktorého súčasťou sú zvýšené dávky cukru, alkoholu alebo spracovaných potravín. Kurkuma a iné nespracované zdroje potravy, vrátane zeleniny alebo ovocia, sú nápomocné v znižovaní zápalov v organizme. [7] [10]
Dôležitou zložkou kurkumy s protizápalovými účinkami je už spomínaný kurkumín. Štúdia z roku 2004 skúmala efektivitu nesteroidných látok a ich protizápalové a antiproliferatívne (zabraňujúce rast buniek) účinky. Podľa výsledkov je správne množstvo kurkumínu užitočným bojovníkom proti zápalu, dokonca lepším než bežné protizápalové látky, ako aspirín alebo ibuprofén.[11] [12] [13]
Výskum dokonca uvádza zistenie, že aspirín a ibuprofén mali z testovaných látok najnižší protizápalový účinok. Medzi látky s najlepšími protizápalovými vlastnosťami bol kurkumín alebo resveratrol (zložka červeného hrozna). [11] [12] [13]
Chronické zápaly oslabujú imunitu a prispievajú k chronickým ochoreniam, ale kurkumín môže byť užitočný v liečbe napríklad artritídy alebo pankreatídy. Organizácia Arthritis Foundation uvádza, že kurkuma môže znižovať ťažkosti s kĺbami u ľudí trpiacich artritidou.
Spoločnosť odporúča užívať 3x denne kapsuly s obsahom 400 – 600 mg kurkumy pre zmiernenie zápalu. Arthritis Foundation uvádza odporúčanie s ohľadom na citovanie viacerých vedeckých štúdií, ktoré vo výsledkoch poukazujú na pozitívny účinok kurkumy. [11] [14]
2. Antioxidačné účinky
Antioxidačné účinky majú potraviny a celkovo látky, ktoré sú účinné proti voľným radikálom. Tieto nestabilné atómy poškodzujú ľudské bunky a spôsobujú choroby či starnutie. Voľné radikály vznikajú v ľudskom tele prirodzene a schopnosť organizmu bojovať s nimi sa stráca spolu s vekom, čo vedie k degeneratívnym procesom a starnutiu tela. Okrem toho, že radikály vznikajú prirodzene, ich výskyt v organizme zvyšujeme nesprávnou životosprávou, napríklad alkoholom, fajčením alebo vyprážaným jedlom. [15]
Účinnou zložkou s antioxidačnými účinkami v kurkume je kurkumín, ktorý má navyše schopnosť naštartovať antioxidačné enzýmy v tele. Štúdia z roku 2017 skúmala antioxidačné vlastnosti vodného a etanolového extraktu kurkumy. Výsledky preukazujú, že kurkuma je prírodným antioxidantom vďaka aktivite v boji proti voľným radikálom a vysokému obsahu flavonoidov, polyfenolov, trieslovín alebo kyseliny askorbovej. Prírodné zdroje antioxidantov sú skvelou alternatívou antioxidantov v podobe komerčných potravinárskych aditív. Komerčné antioxidanty sú totiž umelo vyrobené a môžu obsahovať značné množstvo konzervačných látok. [10] [16]
3. Podpora mozgovej činnosti
V minulosti vládlo všeobecné presvedčenie, že mozgové bunky sa množia iba v ranom detstve. Neuróny sú však schopné vytvárať nové spoje a tiež zvyšovať svoj počet vďaka proteínu BDNF (brain-derived neurotrophic factor). Nachádza sa mozgu a mieche, a jeho funkciou je okrem udržiavania zdravých neurónov, aj regulovať komunikáciu medzi nervovými bunkami. Schopnosť udržiavať mozgové bunky zdravé a dokonca vytvárať nové spoje je dôležitá najmä z pohľadu starnutia organizmu a prirodzeného úbytku mozgových buniek. Je podložené vedeckými štúdiami, že kurkumín dokáže zvyšovať hladiny BDNF v mozgu, čím môže spomaliť alebo zvrátiť mozgové ochorenia. [7] [10] [11]
4. Podpora optimálnej hladiny cukru v krvi
Kľúčový prínos kurkumy na organizmus je v protizápalových vlastnostiach, avšak môže byť užitočný aj pre ľudí trpiacich predcukrovkou.
Podľa výskumu z roku 2012 mala konzumácia kurkumínu po dobu 9 mesiacov pozitívny vplyv na účastníkov štúdie.
Po uplynutí doby sa porovnal výsledok na základe rozvinutia ochorenia do cukrovky 2. typu.
- 16,4 % účastníkom zo skupiny, ktorá užívala placebo, bola diagnostikovaná cukrovka.
- V skupine s kurkumínom nedošlo k zisteniu cukrovky u žiadneho účastníka.
Naviac, výsledky uvádzajú, že v kurkumínovej skupine došlo k zlepšeniu funkcie β buniek, ktoré sú zodpovedné za tvorbu inzulínu.
V porovnaní so skupinou, ktorá užívala placebo, u účastníkov sa nedostavil žiadny nepriaznivý účinok.
Kurkumínový extrakt je podľa výsledkov bezpečný a prináša výhody pre jeho použitie v intervenčnej terapii predcukrovky. [9] [17]
5. Redukcia srdcových ochorení
Chronický zápal organizmu je spojený s výskytom srdcových ochorení, a tie sú príčinou číslo 1 v úmrtnosti vo svete. Jednou z výhod kurkumínu je vplyv na endotel, ktorý je vnútornou vrstvou ciev. Srdcové ťažkosti môžu vzniknúť v dôsledku zlého fungovania endotelu a nedostatočnej regulácie tlaku. [10]
Kurkumín je bioaktívnou zložkou kurkumy a jeho účinok voči kardiovaskulárnym ochoreniam sa uvádza vo vedeckom prieskume z roku 2009. Antioxidačné účinky kurkumínu znižujú kardiotoxicitu spôsobenú adriamycínom, čím môžu zabrániť srdcovocievnym komplikáciám u pacientov trpiacich cukrovkou. Protizápalový účinok kurkumínu môže tiež zabraňovať vzniku predsieňovej arytmii a úpravou homeostázy Ca (2+) môže prispieť k prevencii komorových arytmií. [18]
Riziká užívania kurkumy
Konzumácia kurkumy je vo všeobecnosti považovaná za bezpečnú, jej vysoké dávky však môžu predstavovať isté zdravotné riziká. Niektoré výživové doplnky s 500 mg extraktom kurkumy odporučajú 4 kapsuly denne. Zvýšené dávky kurkumy môžu znížiť krvný tlak a hladinu cukru v krvi, ľudia užívajúci lieky na cukrovku a krvný tlak, by preto mali byť opatrní s užívaním výživových doplnkov s jej obsahom. Konzultácia s lekárom pred užívaním vyšších dávok kurkumy je vhodná aj z dôvodu, že kurkuma ovplyvňuje spracovanie liekov v pečeni. [1] [19]
Všetko, čo potrebujete vedieť o kurkume
Kurkuma nie je iba výnimočné korenie a farbivo, jej prítomnosť v jedle a suplementácia kurkumínu má mnoho výhod pre ľudský organizmus. Výskumov, ktoré exaktne popisujú benefity kurkumy nie je zatiaľ tak veľa, avšak veríme, že ich počet sa bude zvyšovať rovnako ako popularita kurkumy. Kurkuma dodá jedlu farbu a chuť, ale tiež antioxidanty pre lepšie odolávanie oxidačnému stresu. Veríme, že vás informácie o kurkume zaujali a inšpirovali. Chcete, aby sa o kurkume a jej význame pre zdravie dozvedeli aj vaši priatelia? Neváhajte a podporte článok zdieľaním.
[1] Lauren Cox – What Is Turmeric? – https://www.livescience.com/41760-turmeric-supplement-facts.html
[2] Turmeric – https://www.britannica.com/plant/turmeric
[3] Jednoklíčnolistové rastliny – ľaliotvaré, asparágotvaré, arekotvaré a ďumbierotvaré – https://biopedia.sk/rastliny/jednoklicnolistove-rastliny-laliotvare-asparagotvare-arekotvare-dumbierotvare
[4] TURMERIC – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-662/turmeric
[5] Susan J. Hewlings, Douglas S. Kalman – Curcumin: A Review of Its’ Effects on Human Health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5664031/
[6] Kamal Patel – Curcumin – https://examine.com/supplements/curcumin/
[7] Kris Gunnars – 10 Proven Health Benefits of Turmeric and Curcumin – https://www.healthline.com/nutrition/top-10-evidence-based-health-benefits-of-turmeric
[8] Spices, turmeric, ground – https://nutritiondata.self.com/facts/spices-and-herbs/212/2
[9] Jon Johnson – How can turmeric help treat diabetes? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/317721
[10] 13 Proven Health Benefits of Turmeric – https://foodbabe.com/13-proven-health-benefits-of-turmeric/
[11] Lauren Bedosky – 12 Scientific Health Benefits of Turmeric and Curcumin – https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/diet/scientific-health-benefits-turmeric-curcumin/
[12] Takada Y, Bhardwaj A, Potdar P, Aggarwal BB – Nonsteroidal anti-inflammatory agents differ in their ability to suppress NF-kappaB activation, inhibition of expression of cyclooxygenase-2 and cyclin D1, and abrogation of tumor cell proliferation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15489888
[13] Kamal Patel – Resveratrol – https://examine.com/supplements/resveratrol/
[14] Kathryn Watson – The positive and negative health effects of turmeric – https://www.medicalnewstoday.com/articles/318405
[15] Zawn Villines – How do free radicals affect the body? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/318652
[16] E. M. Tanvir, Sakib Hossen, Fuad Hossain, Rizwana Afroz, Siew Hua Gan, Ibrahim Khalil, and Nurul Karim – Antioxidant Properties of Popular Turmeric (Curcuma longa) Varieties from Bangladesh – https://www.hindawi.com/journals/jfq/2017/8471785/
[17] Somlak Chuengsamarn, Suthee Rattanamongkolgul, Rataya Luechapudiporn, Chada Phisalaphong, Siwanon Jirawatnotai – Curcumin Extract for Prevention of Type 2 Diabetes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3476912/
[18] Wongcharoen W, Phrommintikul A. - The protective role of curcumin in cardiovascular diseases. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19233493
[19] Steven Foster – Turmeric – https://www.nccih.nih.gov/health/turmeric
Pridať komentár