Obsah
Bielkoviny sú nevyhnutným komponentom pri procese budovania svalov, avšak mnoho žien sa drží bokom od ich dostatočnej konzumácie. A to aj napriek tomu, že hormóny, enzýmy, svaly a imunitný systém – každá bunka v tele obsahuje bielkoviny. Ako iste tušíte, aj vy by ste mali do svojho jedálnička pridať viac bielkovín. Koľko bielkovín by teda mali ženy prijať?
Existuje mnoho dohadov, pokiaľ sa jedná o množstvo bielkovín, potrebných k tvarovaniu postavy, udržaniu si štíhlej línie či silného tela. Odporúčaný denný príjem (RDA) proteínu je 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti, alebo asi 0,35 g na libru hmotnosti. Na zistenie vášho RDA môžete použiť túto online kalkulačku.
Skratkou RDA sa označuje množstvo živín, ktoré potrebujete, aby ste splnili vaše nutričné požiadavky. V istom zmysle je to minimálne množstvo, ktoré je potrebné zachovať, aby ste boli zdravý – nie je to však konkrétne množstvo, ktoré každý deň konzumovať. [1]
Ak ale pravidelne zdvíhate závažia, môžete o RDA trochu zapochybovať. Dosť bolo dohadov! Ale začnime pekne po poriadku.
Aby ste sa dokázali vžiť do problematiky, popíšeme si situáciu, ktorú už zažila snáď každá žena. Po týždni tvrdých tréningov a ukážkového stravovania, tanierov plných brokolice, hnedej ryže a kuracích pŕs, cítite nekontrolovateľnú túžbu po niečom mimo vášho starostlivo naplánovaného jedálnička. Vážili ste všetky svoje jedlá, ale aj napriek tomu vás neopúšťa chuť na zmrzlinu či cestoviny. Prečo je to tak?
Podľa štúdie uverejnenej v International Journal of Eating Disorders [2], ženy majú väčšiu tendenciu túžiť po sladkých maškrtách, ako čokoláda, zmrzlina či šišky. Na druhej strane, muži uprednostňujú dobré stejky. Zdá sa, že ženy majú vo svojej strave nedostatok bielkovín, a to najmä aktívne športovkyne.
Zatiaľ čo vaše telo potrebuje sacharidy a zdravé tuky pre energiu, bielkoviny sú nevyhnutné pre rast a regeneráciu tkaniva. Ak si v posilňovni trénujete tvrdo prostredníctvom drepov a rumunských mŕtvych ťahov, tak nedostatok bielkovín vo vašej strave môže brzdiť schopnosť tela zotavovať sa a rásť.
DÔLEŽITOSŤ BIELKOVÍN
Je mnoho dôvodov, prečo pridať bielkoviny do vášho jedálnička. Z 20 aminokyselín, ktoré tvoria bielkoviny, je deväť esenciálnych. „Esenciálne“ znamená, že vaše telo si ich nedokáže vytvoriť samo a jedinou možnosťou, ako ich prijať je strava. Proteíny zo stravy zásobujú stavebné bloky svalového tkaniva a dodávajú tiež materiál potrebný pre neurotransmitery a hormóny.
Zakaždým, keď trénujete, sa vaše svalové tkanivá rozkladajú. V skutočnosti ich budujete mimo posilňovne, avšak k tomu potrebujete dostatok paliva. Pri dostatočnom príjme proteínov prichádzajú aminokyseliny, aby zachránili zničené svaly, opravili svalové tkanivá, ktoré opätovne rastú a stávajú sa silnejšími.
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
Bielkoviny stabilizujú energetickú hladinu a apetít
Ak ste počas dňa neustále hladné, tak pravdepodobne neprijímate dostatok bielkovín v každom jedle. V porovnaní so sacharidmi sa bielkoviny dlhšie rozkladajú a trávia.
Tento pomalý tráviaci čas znamená, že ostanete nasýtené dlhšie a udržíte váš hlad na uzde, čo vám uľahčí dodržať kalorický príjem pre udržanie telesnej hmotnosti.
Bielkoviny pomáhajú efektívnejšie spaľovať kalórie
Bielkoviny majú najvyšší termický efekt jedla (TEF), čo je množstvo kalórií, ktoré si vaše telo vezme, aby spracovalo a využilo živiny. Vaše telo v skutočnosti využíva cca 20 až 35% energie zo spotrebovaných bielkovín na trávenie a absorpciu. Z každých 100 kalórií získaných z bielkovín je 25 až 30 spálených pri trávení.
Keďže vaše telo vynakladá viac energie na spracovanie bielkovín ako na trávenie sacharidov a tukov, tak ľudia, ktorí konzumujú viac bielkovín počas dňa, môžu zaznamenať rýchlejší úbytok telesného tuku ako ľudia, ktorí majú stravovací plán s nižším obsahom bielkovín.
Bielkoviny fungujú ako prevencia proti strate svalov
Ak znížite príjem kalórií, a zároveň sa sacharidy a tuky budú vyskytovať len zriedka vo vašej prísnej diéte, tak je vyššia pravdepodobnosť, že vaše telo začne využívať prijímané bielkoviny ako energiu. Tým pádom vám zostane menej bielkovín pre rôzne telesné funkcie.
Ak nie sú aminokyseliny prítomné v dostatočnom množstve, tak vaše telo začne rozkladať svalové vlákna, aby získalo jednotlivé aminokyseliny. To pre vás môže znamenať stratu svalovej hmoty a spomalenie metabolizmu. Tomu však môžete predísť pravidelným príjmom bielkovín.
Bielkoviny podporujú imunitný systém
Ak budete pridávať srvátkový proteín do vašej stravy, tak získate viac ako len nárast svalovej sily. Podporíte tým aj váš imunitný systém. Srvátkový proteín obsahuje glutatión, tripeptid, ktorý pomáha posilňovať imunitu. [3]
MÝTY O BIELKOVINÁCH
Jedným z dôvodov, prečo sa mnoho žien vyhýba bielkovinám je, že veria mýtom. Nedovoľte, aby vás tieto falošné chýry pripravili o rast svalovej hmoty.
Bielkoviny spôsobia, že budete vyzerať objemne
Vďaka proteínom budete silnejšie. Spája sa to so svalovým rastom, a nie mužnou postavou. Konzumácia kuracích pŕs namiesto čokolády či zdvíhanie závaží z vás neurobí vašu mužskú verziu.
Dámy, vaše telo obsahuje iba frakciu testosterónu potrebnú na budovanie svalov. Aj keď do svojej stravy pridáte bielkoviny, nenaberiete toľko svalovej hmoty ako muži. Vaše telo môže vytvoriť len isté množstvo svalovej hmoty za deň. Nadbytok bielkovín nevyhnutne nespôsobí nárast svalov. Tento nadybytok bielkovín sa rozloží na aminokyseliny, aby mohol byť použitý ako palivo alebo vylúčený, takže sa týmto mýtom netrápte.
Strava s vysokým obsahom bielkovín je ťažká pre vaše obličky
Ak máte problémy s obličkami, tak by ste pri pridávaní bielkovín do vašej stravy mali byť určite opatrnejšia. Ak ste ale aktívna žena s dobrým zdravím, tak môžete bezpečne zvýšiť príjem bielkovín. Pamätajte však, že zvýšený príjem bielkovín vás môže dehydrovať, takže zvýšte aj príjem tekutín.
Strava s vysokým obsahom bielkovín poškodzuje zdravie kostí
Neexistuje definitívny dôkaz o tom, že strava s vysokým obsahom bielkovín spôsobuje nadbytok kyseliny, ktorá by bola spájaná s úbytkom kostnej hmoty a zlým zdravotným stavom.
V skutočnosti, štúdia American Journal of Clinical Nutrition zistila, že strava s vysokým obsahom bielkovín mala malé, ale značné výhody pre bedrovú chrbticu. [4]
KOĽKO BIELKOVÍN ŽENY POTREBUJÚ?
Koľko bielkovín teda potrebujete? Navrhované čísla sa líšia v závislosti od zdroja. Podľa Centra pre prevenciu a kontrolu chorôb je štandardné odporúčanie pre priemerného jedinca udávané ako približne 46 gramov denne pre ženy a 65 gramov denne pre mužov. [5]
Majte na pamäti, že toto je odporúčaná dávka pre priemerného sedavého jedinca. Ak cvičíte a namáhate svalové vlákna, mali by ste zvýšiť príjem bielkovín. Podobne, ak držíte diétu a konzumujete menej kalórií zo sacharidov a tukov, tak makrá, ktoré konzumujete z bielkovín bude potrebné navýšiť.
Ľudia, ktorí iba cvičia a nedržia diétu by mali konzumovať približne 0,8 – 1 gram bielkovín na 0,45 až 0,5 kilogramu denne. Ak máte upravenú stravu a cvičíte, tak by ste mali konzumovať medzi 1 až 1,5 gramu bielkovín na 0,45 až 0,5 kilogramu denne. Ak sa zníži váš kalorický príjem, tak je potrebné zvýšiť príjem bielkovín. Myslite na to pri zostavovaní svojho jedálnička.
Zamerajte sa na konzumáciu vysoko kvalitných bielkovinových zdrojov, ako kura, ryby, chudé červené mäso, vajcia, nízkotučné mliečne produkty a kvalitný srvátkový proteín.
Vplyv bielkovín na telesné rozloženie u trénujúcich žien
Zaujímavý je aj výskum v Physique Enhancement laboratóriu na University of South Florida, kde študovali, aký vplyv má rôzne množstvo bielkovín v strave na telesné zloženie a výdrž u trénujúcich žien. [6]
V danej štúdií boli dve skupiny žien, ktoré vykonávali silový tréningový plán a periodizovaný rezistentný tréningový program po dobu 8 týždňov. Program pozostával z dvoch častí: dva tréningové dni zamerané na hornú časť tela a dva dni na dolnú časť. Polovica žien jedla stravu s vysokým obsahom bielkovín a druhá skupina stravu s nižším obsahom bielkovín.
Skupina s vysokým obsahom bielkovín konzumovala 1,1 gramu bielkovín na libru telesnej hmotnosti, vrátane 25 gramov srvátkového proteínu pred a po každom tréningu. Skupina s nižším obsahom bielkovín konzumovala 0,55 gramov bielkovín na libru telesnej hmotnosti, vrátane 5 gramov srvátkového proteínu bezprostredne pred a po tréningu. Každý deň mali účastníčky konzumovať určité množstvo bielkovín, ale mali dovolené jesť toľko sacharidov a tukov, koľko chceli.
V závere štúdie sa ukázalo, že ženy, ktoré konzumovali väčšie množstvo bielkovín získali podstatne viac svalovej hmoty (cca 2,8 kg) v porovnaní so skupinou, ktorá konzumovala menšie množstvo bielkovín (0,68 kg). Skupina, ktorá konzumovala viac proteínu, stratila viac telesného tuku ako skupina s nižšou dávkou bielkovín, hoci táto zmena nedosiahla žiadnu štatistickú významnosť.
Akú silu majú proteíny podľa štúdie?
Tieto výsledky nie sú síce šokujúce, ale potvrdzujú to, čo už vieme: Ak ženy, najmä intenzívne trénujúce, konzumujú vyšší obsah bielkovín, je pravdepodobné, že získajú viac svalov ako ženy, ktoré konzumujú menej bielkovín.
Prekvapiť vás však môže nasledujúci fakt. Ženy v skupine s vyšším príjmom bielkovín denne skonzumovali v priemere ďalších 423 kalórií z bielkovín. Mohli by sme preto predpokladať, že niekto, kto konzumuje ďalších 400 až 500 kalórií denne po dobu ôsmich týždňov, ľahko nadobudne telesný tuk; ale to sa v tejto štúdií nestalo.
Ženy v skupine s vyšším príjmom bielkovín stratili viac telesného tuku ako ženy v skupine s nižším príjmom bielkovín, aj napriek tomu, že skonzumovali viac kalórií! Konkrétne, skupina s vyšším príjmom bielkovín stratila 1,08 kilogramu tuku v porovnaní s druhou skupinou, ktorá stratila len 0,77 kilogramu.
Jednalo sa o prvú štúdiu, v ktorej figurovali len trénujúce ženy. Videli sme však aj podobné výsledky z iných štúdií, v ktorých sa zúčastnili muži, alebo kombinácia mužov aj žien. Výskum z Nova South eastern University preukázal, že denná konzumácia ďalších 500 až 750 kalórií z bielkovín, predovšetkým z proteínu, nevedie k nárastu telesného tuku. [7],[8] Na rozdiel od súčasnej štúdie, účastníci, ktorí konzumujú vyššie množstvo bielkovín nespozorovali až také významné zmeny ako v tejto štúdii.
Vo svetle týchto zistení to môže znamenať, že ženy skutočne lepšie reagujú na vyšší príjem bielkovín pre zvýšenie svalovej hmoty ako muži. Avšak toto je len teória, ktorú bude treba potvrdiť ďalšími výskumami.
Ručičku váhy radšej nesledujte
Pravdepodobne ste sa už aj vy stretli s tvrdením: „Nestarajte sa o to, čo hovorí vaša váha“, a teraz už máte dobrý dôvod k tomu, aby ste sa tým aj začali riadiť. Ak by sa v predošlej štúdií sledovala telesná hmotnosť, tak by si ženy v skupine s vyšším príjmom bielkovín uvedomili, že nadobudli niečo cez 0,9 kilogramu. Nemusíme vám ani spomínať, aký skľučujúci pocit to môže byť.
Avšak štúdiu vykonávali experti a vedci, ktorí hodnotili zloženie tela – nie len telesnú hmotnosť. Zistili, že skupina s vyšším príjmom bielkovín získala viac svalov a stratila viac tuku než skupina s nižším obsahom bielkovín – výsledky sa teda neukážu iba tým, že sa postavíte na váhu.
Skôr než sa zameriame na jedno číslo, sledujme zmeny – odbúravanie tukov a získavanie svalov. Ak zistíte, že vaša hmotnosť stúpla, ale percento tuku kleslo, viete, že ste niečo urobili správne! Na škodu určite nebudete, ak budete svoje pokroky fotiť, venovať pozornosť tomu, ako sa cítite v oblečení, či monitorovať svoju energetickú hladinu v posilňovni.
Záverečné slová
Ak je vaším cieľom získať svalovú hmotu a stratiť telesný tuk, určite aj vy vidíte výhodu v nasledovaní vysoko bielkovinovej diéty a tréningového programu. Takže, aké je naše odporúčanie? Ženy by mali konzumovať zhruba 2 gramy vysoko kvalitných bielkovín na 1 kilogram telesnej hmotnosti s cieľom zlepšiť zloženie tela a maximalizovať regeneráciu. Vezmite preto do rúk vidličku a pozdvihnite šejker s proteínom – alebo pridajte aspoň nejaké tie kuracie prsia do šalátu!
Dámy, ako je to u vás s bielkovinami? Podeľte sa s nami v komentároch o vaše skúsenosti. Ak sa vám článok páčil, podporte ho zdieľaním.
[1] How much protein do you need every day? Zverejnené v Harvard Health Publications 18.6.2015
[2] Lafay L, Thomas F, Mennen L, Charles MA, Eschwege E, Borys JM, Basdevant A; Fleurbaix Laventie Ville Santé Study Group. Gender differences in the relation between food cravings and mood in an adult community. 2001.
[3] Richie JP Jr. The role of glutathione in aging and cancer. 1992..
[4] Darling AL, Millward DJ, Torgerson DJ, Hewitt CE, Lanham-New SA. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis. 2009.
[5] Centers for Disease Control and Prevention.
[6] Campbell B, Aguilar D, Vargas A, Conlin A, Sanders A, Fink-Irizarry P, Norton L, Perry R, McCallum R, Wynn MR, and Lenton J. Effects of a high (2.4 g/kg) vs. low/moderate (1.2 g/kg) protein intake on body composition in aspiring female physique athletes engaging in an 8-week resistance training program. 2016.
[7] Antonio J, Peacock C.A., Ellerbroek A., Fromhoff B., Silver T. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(39). 2014.
[8] Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Orris, S., Scheiner, M., Gonzalez, A., & Peacock, C.A. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women-a follow-up investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 1. 2015.
Pridať komentár