Kofeín a ako ním zefektívnite svoj tréning

Poznáte dôsledky užívania kofeínu na vaše telo? V dnešnom článku si posvietime na kofeín, svetovo najpopulárnejší stimulant. Nič vás pred tréningom nenakopne tak skvele ako kofeín. Niet divu, že sú kofeínové tablety a nápoje najčastejšie využívanou formou stimulantov medzi kulturistami, športovcami a návštevníkmi fitka. No štúdia po štúdií poukazuje na fakt, že kofeín môže zvýšiť bdelosť, zaostrovanie, zlepšovať náladu, posilňovať toleranciu bolesti, spaľuje tuk a nesmieme zabudnúť ani na to, že športovcovi pomôže makať dlhšiu dobu a aj viac v posilňovni. 

 kofeín a ako zvýši výkonnosť vášho tréningu

 


Reálne funguje?

V skutočnosti funguje kofeín tak dobre, že až do roku 2004 bolo jeho požitie zakázané svetovou antidopingovou agentúrou. Určite si teraz myslíte, že je to blbosť, veď každý v nejakej forme prijíma kofeín. Máte právdu. Práve to doviedlo túto agentúru k tomu, aby tento zákaz zrušila, a to najmä preto, že nemohla efektívne stanoviť hranicu a prahové úrovne medzi jeho každodenným sociálnym požívaním a jeho zneužívaním. Odvtedy, vzorky moču ukázali, že viac ako 75% vrcholových športovcov bežne užíva kofeín aj v priebehu súťaže. 

 

Odkiaľ kofeín pochádza?

Kofeín je v prírode silným insekticídom, ktorý produkujú rastliny, aby odrovnali svojho nepriateľa- škodca. Rovnako ako čokoláda či granátové jablko, kofeín sa zdá byť rovnako starý ako ľudstvo samo. Existuje niekoľko príbehov o jeho pôvode, vrátane čínskej legendy, v ktorej staroveký čínsky cisár Shennong v 3000 rokoch p.n.l. náhodou objavil kofeín, keď sa napil vriacej vody, do ktorej omylom spadlo niekoľko lístkov. 


Či už je to pravda, alebo nie, zdá sa, že ľudia poznali účinky kofeínových nápojov od čias, ktoré dokážeme aspoň približne odhadnúť. Staroveký čínsky filozof Lao-Tzu nazval tento energetický mok "elixír života" už v 6. Storočí p.n.l. 

 Kofeín zelený čaj ako bol objavený

 

Káva má viac ako bohatú históriu, ktorá spadá do 14. až 15. storočia arabským kultúram, kde bola okrem skvelého predmetu na obchodovanie, taktiež populárnym životabudičom a spôsobom ako nezaspať pri večerných modlitbách. Odtiaľto to bol len krok k tomu, aby sa obchodnými cestami dostala do Európy, spoločne s čajom a horúcou čokoládou.


Oveľa neskôr, približne v 19. storočí bol kofeín prvýkrát objavený v izolovanej forme nemeckými chemikmi, a krátko po tom aj ich francúzskymi kolegami. Odtiaľto pochádza aj jeho názov "kaffee", ktorý v nemčine a francúzštine vyjadruje kávu. Určite sa musíme zmieniť aj o jeho dnešnej podobe, odkiaľ ho získavame najčastejšie, a teda je extrahovaný z rastlín počas procesu získavania kofeínu z kávy alebo čaju. 

 

Ako na nás kofeín vplýva?

Kofeín pôsobí na centrálny nervový systém tým, že podporuje miechu, dráždi svalové vlákna a znižuje vnímanie únavy a svalovej bolesti. Tento fakt bol preukázaný zlepšením fyzickej výkonnosti pri všetkých druhoch športov, a zároveň oddiaľuje psychickú únavu.

 Kofeín jeho účinky na výkonnosť

 

Výhody kofeínu, ktoré boli preukázané:

-  Vytrvalostní športovci zlepšili svoj výkon v priemere o 3,3 %  niektorí uvádzajú zvýšenie výonu až o 17%)

-  Sila športového výkonu sa zlepšuje v priemere o 20 %

-  Vzpierači zlepšili svoj výkon v priemere o 9,5 %

-  Šprintéri zlepšili svoj výkon v priemere o 6,5 %

-  Miera vnímanej únavy sa znížila v priemere o 6 %

 

Má kofeín nejaké vedľajšie účinky?

Všetkého veľa škodí, a inak to nie je ani pri kofeíne. Užívanie veľkého množstva kofeínu môže viesť k stavom úzkosti. Avšak, výskumy opäť dokázali, že existuje niekoľko dôvodov, o ktorých by ste mali vedieť, kým začnete kofeín užívať.

 

Hydratácia

Bolo preukázané, že kofeín vyvoláva v ľudskom tele mierny diuretický účinok, ktorý spôsobuje pocit dehydratácie. Avšak, účinok je zanedbateľný. Vedeckými štúdiami bolo poukázané na fakt, že kofeínové nápoje hydratujú telo rovnako dobre ako bezkofeínové nápoje. Napriek tomu, veľmi dobrým nápadom je zvýšiť príjem tekutín pri konzumácií kofeínu, a to najmä v čase, keď trénujete v horúcom a vlhkom prostredí.

 

Závislosť

Je všeobecne známe, že kofeín je návyková látka. To môže nastať práve vtedy, ak za deň požijete viac ako 200 mg. Počas dňa vás môžu sprevádzať rôzne symptómy, ktoré trvajú priemerne 2 až 9 dní, a prejavujú sa bolesťami hlavy, úzkosťou, depresiou, či rôznymi chuťami na všetko jedlo, ktoré vidíte. Tieto vedľajšie účinky môžete zmierniť tým, že budete zmenšovať svoje dávky na požadované množstvo. 

 

Kofeín účinky ako vplýva na výkonnosť spôsobuje nespavosť

 

Spánok

Je zrejmé, že nie sme všetci rovnakí, a preto niektoré ľudia metabolizujú kofeín rýchlejšie, iní zas pomalšie. Ak ste však veľmi citlivý na kofeín, alebo máte sklon k úzkostiam, mali by ste jeho spotrebu obmedziť na minimum. Znie to síce ako samozrejmosť, ale mnoho ľudí má nepokojný spánok a netuší prečo. Popritom odpoveď je priamo pred nimi a ich insomniu spôsobuje veľké množstvo kofeínu.

 

Aké sú najobľúbenejšie zdroje kofeínu?

To v akej forme užívate kofeín spôsobí nie malý rozdiel vo výkone. No tento zázrak ponúka aj iné pozitívne vplyvy na naše zdravie. Pozrite sa na najčastejšie spôsoby užívania kofeínu s ich výhodami a obmedzeniami.

 

Káva

• Prekvapkávaná káva: 60-180 mg na 170 ml
• Espresso : 70-80 mg na 44 ml
• Bez kofeínu: 2-5 mg na 170 ml

 

Tento najznámejší systém dodávania kofeínu je obohatený o antioxidantny, ktoré pomáhajú znížiť oxidačnému poškodeniu svalovej hmoty pri dvíhaní závažia. Jedným z významných nedostatkov je, že hladina sa značne líši v závislosti na metódach prípravy a druhu kávového zrna.

 

 Kofeín účinky ako vplýva na výkonnosť zdroje káva

 

Káva v plechovke/ vo fľaši

• 70-180 mg na 220 ml

 

Široko dostupný produkt, zvyčajne s pridanými proteínmi v podobe mlieka, aj keď väčšina výrobcov pridáva do produktu aj cukor. Preto je veľmi náročné zistiť, koľko kofeínu v skutočnosti vaše telo prijme.

 

Energetické nápoje

• 75-120 mg na 230 ml

 

Energetické nápoje sú pre telo vhodné, avšak obsahujú veľké množstvo cukru, pokiaľ nejde o ich "sugar-free" verzie. Je to celkom nákladný spôsob, ako dať svojmu telu dennú dávku kofeínu.

 

Energetický šot

•140-200 mg

 

Tieto šoty či "panáky" energie neobsahujú na podiv pridané cukry, avšak sú finančne náročné. Nie vždy sa však na etikete uvádza obsah kofeínu, preto si nemôžete byť vždy istý, koľko kofeínu ste práve dopriali svojmu telu.

 

Čaj

• 40-80 mg na 150 ml

 

Čaj je nabitý antioxidantmi, a najmä Epilokatecgín galát (EGCG), o ktorom bolo zistené, že má schopnosti spaľovať tuk. Obsah kofeínu v čaji sa značne líši, aj keď čierny čaj zvyčajne obsahuje viac kofeínu ako zelený čaj.

 Kofeín účinky ako vplýva na výkonnosť zdroje kofeínu čaj

 

 

Tmavá čokoláda

• 12 mg na 28 g

 

Čokoláda obsahuje silný antioxidant epicatechin, ktorý je zdraviu prospešný, no často sa viaže na cukor. Vyberajte si preto čokolády, ktoré majú obsah kakaa nad 70%. Poskytujú viac epicatechinu a menej cukru.

 

Gély

•30-100 mg na gél

 

Tieto gély sú vyrábané najmä pre vytrvalostných športovcov, niekedy obsahujúci kofeín na podporu nízkej hladiny cukru v krvi. Avšak, nie všetky gély obsahujú kofeín, takže či už kofeín budete potrebovať alebo nie, pre istotu si prečítajte štítok na zadnej strane produktu. Tieto gély je nutné konzumovať s veľkým množstvom vody.

 

Kofeínové kapsule

• 100-200 mg na pilulku

 

Je to jeden z najlacnejších a najefektívnejších spôsobov ako prijať kofeín bez toho, aby ste sa museli zaujímať o to, či naozaj príjmete požadovanú dávku bez ostatných zbytočných látok. Nevýhodou však je, že 1 silnejšia pilulka môže vyvolať nervozitu, akú ste nikdy predtým nezažili. Je potrebné začať s nízkymi dávkami, aby si vaše telo pomaly na kofeín zvyklo.

 kofeínové tablety kofeín jeho zdroje a ako ho efektívne využiť

 

Extrakt zo zeleného čaju

• nezistený obsah kofeínu

 

Hoci údaje ukazujú, že zelený čaj ovplyvňuje metabolizmus, väčšina výrobcov neuvádza presný obsah kofeínu v tomto spaľovači tuku.

 

Ako ho užívať?

Ak chcete zvýšiť svoj športový výkon, je tu pár bodov, ktoré by ste nemali prehliadnuť.

 

Dávkovanie

Účinky kofeínu môžete pociťovať už pri 20 mg (0,3 mg/kg vašej telesnej váhy). Ak ste nikdy predtým nebrali kofeín, začnite s najnižšou dávkou a podľa nej aj pracujte. Mnoho ľudí konzumuje veľké množstvo kofeínu bez toho, aby si uvedomovali jeho silné dôsledky na metabolizmus. 

 

Ak ráno vypijete šálku kávy s obsahom 100 mg kofeínu, 150 mg v spaľovači tukov (s obsahom kofeínu) a 200 mg pred tréningom, je to množstvo kofeínu, pri ktorom sa môžu prejaviť príznaky trasenia tela, úzkosť, nervozita či búšenie srdca. Preto je potrebné dávku znížiť a prispôsobiť ju svojmu telu, telesnému výkonu či zdatnosti.

 

Načasovanie

Hladinu kofeínu v krvi zvýšite 60 až 90 minút po konzumácií. Z toho dôvodu by ste ho mali užívať 1 až 2 hodiny pred tréningom.

 

Pamätajte si, že kofeín má pomerne dlhé pôsobenie, približne 6 hodín, čo znamená, že ak budete mať 200 mg tabletky počas 18 hodín, budete ešte polovicu tejto dávky cítiť v tele približne do polnoci. Môže to mať neblahý vplyv na váš pravidelný spánkový cyklus. Taktiež by ste mali byť s kofeínom veľmi opatrný, ak máte problémy so srdcom, respektíve trpíte chorobami srdca.

 kofeín jeho zdroje a ako ho efektívne využiť

 

Napíšte nám do komentárov či prijímate kofeín, a v akej forme ho konzumujete. V prípade, že sa vám článok páčil a myslíte si, že by mohol pomôcť vašim známym, podeľte sa oň a podporte ho zdieľaním