Čo by ste mali robiť skôr: kardio alebo silový tréning?

Prídete do fitka a máte hodinu na precvičenie hlavných svalových skupín - a do tohto času chcete strčiť ešte nejaké to kardio. S čím by ste mali začať?

 

Žiaľ, neexistuje jednoznačná a priama odpoveď: Experti hovoria, že to, čo vo fitku uprednostníte, by malo závisieť od vašich osobných cieľov. Ak sa niekto snaží schudnúť, zaujme iný prístup ako niekto, kto trénuje na maratón. (Dobrá správa: Už to, že idete do fitka je lepšie ako nič) Ak chcete zistiť, či by ste sa mali prv vrhnúť na váhy alebo bežecký pás, prečítajte si zoznam najčastejších cieľov a ich sprievodné odporúčania.

 začať kardio tréningom alebo posilňovaním

 

Ak si chcete udržať celkovú kondíciu

Ak si chcete udržať kondíciu a zostať fit, možno ani nezáleží na poradí. Jedna štúdia porovnávala dve skupiny mužov, ktorí vykonávali ako prvé buď silový tréning alebo kardio po dobu 24 týždňov. Na konci štúdie sa zistilo, že u všetkých mužov sa zvýšila fyzická výkonnosť a svalová sila v rovnakom rozsahu. Avšak v krátkodobom časovom horizonte sa kardio skupina zotavovala ťažšie. Po dvoch dňoch štúdie sa ukázalo, že kardio skupina mala zníženú hladinu testosterónu, čo môže byť na škodu, ak sa snažíte o nárast svalovej sily.

 byť fit, udržať si kondíciu

 

Ale všeobecne platí "Rob čo chceš - čokoľvek, čo budeš dodržiavať, čo sa zmestí do tvojho rozvrhu", hovorí Tony Musto, Ph.D., fitness fyziológ na univerzite v Miami. Ako hovorí Musto: "tréningy našich predkov očividne neboli tak usporiadané ako sú tie naše dnes. Miešali to: behali, potom šplhali, chodili a niečo aj podvíhali."


Ak sa, jednoducho, chcete viac hýbať

Rovnako ako v predošlom bode, ak ste nováčikom v cvičení, alebo sa len snažíte byť viac aktívny, robte to, čo vás baví a nebojte sa striedať poradie. V knihe Which Comes First: Cardio or Weights? prírodovedec Alex Hutchinson navrhuje striedanie poradia v tréningu alebo zmeny typov tréningov v rôznych dňoch. Píše, že svalové a vytrvalostné zisky sú kontrolované rovnakým "prepínačom" (tiež známym ako AMP kináza). "Prepínač" sa nastaví na začiatku tréningu - s tým čo robíte ako prvé a nemôže sa okamžite zmeniť. Pretože sa snažíte nastaviť vaše telo na cieľ zlepšenia si vytrvalosti alebo zvýšenia sily, je dobrým nápadom občas prepínať cviky.

 kardio alebo posilňovanie, insanity tréning

 

Neviete, kde začať? Niektoré z dnešných populárnych komerčných rutín, ako je P90X alebo Insanity, kombinujú silu a kardio v jednom tréningu, takže si nemusíte vyberať, tvrdí Musto. (Podobné tréningy nájdete vo svojom lokálnom fitku) Kombinácia silového a kardio tréningu má ďalšie priaznivé metabolické prínosy, takže ak máte málo času, tieto programy stoja za to.

 

Ak chcete trénovať na špecifickú udalosť

Chcete zabehnúť maratón? Mierite na súťaž v dvíhaní závažia v olympijskom štýle? Malo by byť zrejmé, že sa musíte najprv sústrediť na svoje špecifické požiadavky, hovorí Liz Barnet, certifikovaná trénerka a vedúca silová inštruktorka z Uplift Studios. Pre bežcov si prvotne vyžadujú najväčší dôraz šprinty alebo drilly, hovorí Barnet .

 bench press tréning

 

Chcete zvýšiť hmotnosť závažia na bench presse? Platí rovnaká zásada. "Na začiatku tréningu si naložte najťažšie váhy", hovorí Noam Tamir, certifikovaný tréner a majiteľ TS Fitness. Keď príde na intenzívne zdvíhanie, Tamir dodáva, že nechcete svoje telo unaviť kardiom a potom riskovať zranenia pri cvikoch s váhami.


Ak chcete schudnúť

"Vo väčšine prípadov budete chcieť robiť najprv silový tréning," hovorí Tamir. Musto potvrdzuje, že je múdrejšie robiť najprv silové cviky a potom kardio, pretože telo môže oxidovať trochu viac tuku počas kardia. Avšak zdôraznil, že to sa vzťahuje len na kardio s nižšou intenzitou a tiež poznamenal, že to nemusí mať významný dopad v dlhodobom časovom rozpätí (spomenuli ste si na štúdiu, ktorú sme zmienili vyššie?).

 ako schudnúť kardio alebo posilňovanie

 

A dobrá správa pre fanúšikov HIIT: Tento obľúbený tréningový štýl má niekoľko výhod, ktoré môžu pomôcť pri chudnutí. Jedinou nevýhodou je, že HIIT nemôžete robiť každý deň. Barnet navrhuje vykonávať HIIT maximálne trikrát týždenne v nie po sebe nasledujúcich dňoch (napríklad v pondelok, stredu a piatok); a ak chcete pridať ďalšie dni, rozhodnite sa pre krížové tréningy - ako je jóga alebo spinning.

 

Ak chcete robiť viac to, čo máte radi

Ospravedlňujem sa za túto novinu, ale ak máte radi beh a nemôže vystáť zdvíhanie závažia, je najlepšie robiť silový tréning ako prvý a ušetriť si kardio ako "odmenu" na konci tréningu.

 kardio vs. posilňovanie a silový tréning

 

"Dôležité je, aby ľudia zvážili energiu a úroveň záujmu", tvrdí Barnet. Navrhuje zamerať sa najprv na to, čomu by ste sa pravdepodobne vyhli, ak by vám dochádzal čas, alebo to, čo by ste vynechali, keby ste boli unavený z tréningu, ktorý máte radi. Máte radi spinning? Zbavte sa najprv silového tréningu, potom smerujte na bicykel s vedomím, že"najťažšiu časť" máte za sebou.

 

Rada na záver

Ak hľadáte všeobecnú kondíciu a zdravie, pravdepodobne nezáleží na tom, čo robíte ako prvé. Zmena poradia tréningov môže byť skvelý spôsob, ako sa zbaviť nudy a v skutku neexistuje veľa negatívnych dôsledkov pri striedaní cvikov a tréningov. Ak ale dúfate, že schudnete, získate silu, alebo si len nastavíte priority, zamerajte sa najrv na silový tréning a potom na kardio.

 

A čo vy? Uprednostňujete kardio alebo posilňovanie? Podeľte sa s nami v komentároch o vaše skúsenosti, a v prípade, že sa vám článok páčil, alebo si myslíte, že by mohol byť nápomocný vašim známym, podporte ho zdieľaním.