Jason Statham a tréningový plán na rýchlosť a obratnosť

Jason Statham je anglický herec, známy svojimi rolami vo filmoch, ako Kuriér či Expendables: Nezničiteľný, kde predvádza svoje bojové scény a kaskadérske kúsky. Jason sa nesnaží o to, aby získal objem. Zameriava sa skôr na to, aby zostal rýchly, atletický a obratný, čo sa odzrkadľuje aj na jeho tréningu. Pozrite si teda jeho tréningový plán na obratnosť a rýchlosť, a inšpirujte sa.

Jason Statham tréningový plán

Ešte predtým ako prejdeme k jeho tréningu, musíme si k nemu povedať pár slov. Jason začína takmer každý tréning zahriatím, väčšinou je to veslovanie. Až potom prejde k samotnému tréningu.

DEŇ 1

• Zahriatie #1: Veslovanie – 10 minút (20 príťahov za minútu)

• Zahriatie #2: Pyramídový okruh

Čo je to pyramídový okruh?

Tento okruh pozostáva z troch cvikov, pričom najprv urobí jedno opakovanie každého cviku. V druhom okruhu urobí dve opakovania, a tak ďalej až do piateho kola. Pri šiestom okruhu začne znižovať počet opakovaní na 4, potom 3, až kým sa nedostane na jedno opakovanie v okruhu, a tak ukončuje svoje zahrievanie. Sú to tieto 3 cviky:

• kľuk

• drepy s vlastnou váhou

• príťahy k brade na kruhoch

Tréning: Mŕtvy ťah

Jason robí 9 sérií a medzi nimi si dopraje 1 – 3 minúty odpočinku. Začína na 35% jeho maxima a pokračuje so zvyšovaním váhy, zatiaľ čo znižuje počet opakovaní. Pri piatej sérii robí iba jedno opakovanie za sériu. Tu sú jeho aktuálne čísla:

Opakovania x váha x oddych

• 10 x 60 kg – 1 minúta

• 5 x 85 kg – 2 minúty

• 3 x 100 kg – 3 minúty

• 2 x 13 kg – 3 minúty

• 1 x 150 kg – 3 minúty

• 1 x 155 kg – 3 minúty

• 1 x 160 kg – 3 minúty

• 1 x 162.2 kg – 3 minúty

• 1 x 165 kg – 3 minúty

Schladenie: trampolína

Jason na trampolíne olympijských rozmerov robí 10 minút rôzne saltá a otočky.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

DEŇ 2

• Zahriatie #1: Veslovanie – 10 minút (20 príťahov za minútu)

• Zahriatie #2: Statický okruh

Čo je to statický okruh?

Jason vykonáva 30 sekúnd každého cviku, a medzi cvikmi si dopraje 10 sekúnd oddych a zopakuje to v 4 okruhoch. Sú to tieto cviky:

• Hlboký kľuk na gymnastických kruhoch – snažte sa zotrvať čo najdlhšie na v hornej časti

• Ffarmársky úchop – stojte vystretý a držte kettlebells nehybne na bokoch

• L-sit – zdvihníte nohy tak, aby boli aspoň paralélne so zemou a držte, použite paralélne bradlá

• Drep s vlastnou váhou tela – zotrvajte v podrepe so stehnami v paralélnej pozícii so zemou

Tréning: “Veľký 5 55”

Jason tento cvik nazýva tak preto, že jeho princípom je 55 opakovaní 5 rôznych cvikov. V ideálnom prípade ide o súvislý okruh bez odpočinku. Ak to nezvládate, tak urobte sériu s odpočinkom medzi jednotlivými cvikmi. Začnite prvý okruh s 10 opakovaniami, nasledujúci okruh urobte s 9 opakovaniami, a tak pokračujte, až kým neskončíte pri jednom opakovaní. Jason vykonáva tieto cviky:

• Predný drep so závažím

• Zhyby

• Kľuk na dolných paralletách (nohy sú vyvýšené)

• Silové premiestnenie (Power clean)

• Kolená k lakťom (zaveste sa na tyč na zhyby s lakťami v uhle 90°, ťahajte kolená hore, aby ste sa dotkli lakťov)

DEŇ 3

• Zahriatie #1: Veslovanie– 10 minút (20 príťahov za minútu)

Tréning: Intervalové veslovanie

Tu Jason cvičí 6 okruhov veslovania v šprinte na vzdialenosť 500 metrov. Keď dosiahne vzdialenosť, tak udržiava oddychové tempo ešte 3 minúty. Ak sa potrebujete postaviť, prejsť okolo a napiť vody, je to v poriadku. Iba sa uistite, že ste v neustálom pohybe po dobu 3 minút. Toto zopakujte 6-krát.Schladenie: Farmársky úchop – Jason prenáša kettlebells (30 kg) o 500 metrov. Nie je na to stanovený čas, jednoducho, vykonáva to tak rýchlo, ako je to možné.

DEŇ 4

• Zahriatie #1: Veslovanie–10 minút (20 príťahov za minútu)

• Zahriatie #2: Drepy s vlastnou váhou tela – 20 opakovaní

Tréning: Predný drep s váhou

Jason vykonáva 5 sérií po 5 opakovaniach s pauzou asi 90 sekúnd medzi sériami.

• 5 x 80 kg – 90 sekúnd

• 5 x 80 kg – 90 sekúnd

• 5 x 80 kg – 90 sekúnd

• 5 x 80 kg – 90 sekúnd

• 5 x 80 kg – 90 sekúnd

Schladenie: 200 kľukov. Avšak, pri týchto kľukoch využíva rebríkovú techniku, ktorá sa vykonáva s partnerom, a to tak, že partner urobí jeden kľuk a Jason tiež, následne urobí partner 2 kľuky, Jason tiež 2, a tak ďalej. Jediný čas kedy oddychujete je vtedy, keď váš partner cvičí svoju časť. Ak chcete tento cvik robiť sami, odpočítajte si ten čas, ktorý by robil váš partner.

DEŇ 5

• Zahriatie #1: Veslovanie–10 minút ( 20 príťahov za minútu)

• Zahriatie #2: Striedanie medzi medvedím krokom (Bear Crawls) a krabou chôdzou na 15 metrov, 5-krát každá

Tréning: Kumulatívne pohyby

Cvičte jednu sériu jedenástich cvičení tak rýchlo, ako dokážete s minimom odpočinku. Aby ste sa presunuli na ďalší cvik, musíte dokončiť všetky opakovania predošlého. Sú to tieto cviky:

• Šplh na hrubom lane (7 m) – 5x

• Predný drep – 5x (85 kg)

• Hádzanie medicimbalu – 5x (12,5 kg)

• Priťahovanie lana (15 m) – 10x (40 kg)

• Tlak na lavičke – 10x (80 kg)

• Hádzanie medicimbalu – 10x (12,5 kg)

• Zhyby – 15x

• Kľuk– 15x

• Hádzanie medicimbalu – 15x (10 kg)

• Ťahanie stáleho hrubého lana – 20x

• Búchanie, mlátenie (smashes) – 20x

Jasonov čas: 23:53

DEŇ 6

Akákoľvek športová aktivita aeróbneho charakteru, ktorú vykonávate viac ako 60 minút. Jason si často chodí zabehať do hôr.

DEŇ 7

Oddych

Čo si myslíte o tréningovom pláne Jasona Stathama? Skúsite ho? Napíšte nám do komentárov.