Jason Statham a tréningový plán na rýchlosť a obratnosť

Jason Statham je anglický herec, známy svojimi rolami vo filmoch, ako Kuriér či Expendables: Nezničiteľný, kde predvádza svoje bojové scény a kaskadérske kúsky. Jason sa nesnaží o to, aby získal objem. Zameriava sa skôr na to, aby zostal rýchly, atletický a obratný, čo sa odzrkadľuje aj na jeho tréningu. Pozrite si teda jeho tréningový plán na obratnosť a rýchlosť, a inšpirujte sa.

 Jason Statham a tréningový plán na rýchlosť a obratnosť

 

Jason Statham tréningový plán

Ešte predtým ako prejdeme k jeho tréningu, musíme si k nemu povedať pár slov. Jason začína takmer každý tréning zahriatím, väčšinou je to veslovanie. Až potom prejde k samotnému tréningu.

 

DEŇ 1

• Zahriatie #1: Veslovanie  - 10 minút (20 príťahov za minútu)

• Zahriatie #2: Pyramídový okruh

 

Čo je to pyramídový okruh?

Tento okruh pozostáva z troch cvikov, pričom najprv urobí jedno opakovanie každého cviku. V druhom okruhu urobí dve opakovania, a tak ďalej až do piateho kola. Pri šiestom okruhu začne znižovať počet opakovaní na 4, potom 3, až kým sa nedostane na jedno opakovanie v okruhu, a tak ukončuje svoje zahrievanie. Sú to tieto 3 cviky: 


• kľuk
• drepy s vlastnou váhou
• príťahy k brade na kruhoch

 Jason Statham a tréningový plán na rýchlosť a obratnosť

 

 

Tréning: Mrtvý ťah

Jason robí 9 sérií a medzi nimi si dopraje 1 – 3 minúty odpočinku. Začína na 35% jeho maxima a pokračuje so zvyšovaním váhy, zatiaľ čo znižuje počet opakovaní. Pri piatej sérii robí iba jedno opakovanie za sériu. Tu sú jeho aktuálne čísla:

 

Opakovania x váha x oddych

• 10 x 60 kg – 1 minúta
• 5 x 85 kg – 2 minúty
• 3 x 100 kg – 3 minúty
• 2 x 13 kg - 3 minúty
• 1 x 150 kg – 3 minúty
• 1 x 155 kg – 3 minúty
• 1 x 160 kg – 3 minúty
• 1 x 162.2 kg – 3 minúty
• 1 x 165 kg – 3 minúty

 

Schladenie: Trampolína

Jason na trampolíne olympijských rozmerov robí 10 minút rôzne saltá a otočky.

 

DEŇ 2

• Zahriatie #1: Veslovanie - 10 minút (20 príťahov za minútu)

• Zahriatie #2Statický okruh

 

Čo je to statický okruh?

Jason vykonáva 30 sekúnd každého cviku, a medzi cvikmi si dopraje 10 sekúnd oddych a zopakuje to v 4 okruhoch. Sú to tieto cviky:


• Hlboký kľuk na gymnastických kruhoch – snažte sa zotrvať čo najdlhšie na v hornej časti

• Ffarmársky úchop – stojte vystretý a držte kettlebells nehybne na bokoch

• L-sit – zdvihníte nohy tak, aby boli aspoň paralélne so zemou a držte, použite paralélne bradlá

• Drep s vlastnou váhou tela – zotrvajte v podrepe so stehnami v paralélnej pozícii so zemou

 Jason Statham a tréningový plán na rýchlosť a obratnosť

 

Tréning: “Veľký 5 55”

Jason tento cvik nazýva tak preto, že jeho princípom je 55 opakovaní 5 rôznych cvikov. V ideálnom prípade ide o súvislý okruh bez odpočinku. Ak to nezvládate, tak urobte sériu s odpočinkom medzi jednotlivými cvikmi. Začnite prvý okruh s 10 opakovaniami, nasledujúci okruh urobte s 9 opakovaniami, a tak pokračujte, až kým neskončíte pri jednom opakovaní. Jason vykonáva tieto cviky:


• Predný drep so závažím
• Zhyby
• Kľuk na dolných paralletách  (nohy sú vyvýšené)
• Silové premiestnenie (Power clean)
• Kolená k lakťom (zaveste sa na tyč na zhyby s lakťami v uhle 90°, ťahajte kolená hore, aby ste sa dotkli lakťov)

 

DEŇ 3

• Zahriatie #1:   Veslovanie  – 10 minút (20 príťahov za minútu)

 

Tréning: Intervalové veslovanie

Tu Jason cvičí 6 okruhov veslovania v šprinte na vzdialenosť 500 metrov. Keď dosiahne vzdialenosť, tak udržiava oddychové tempo ešte 3 minúty. Ak sa potrebujete postaviť, prejsť okolo a napiť vody, je to v poriadku. Iba sa uistite, že ste v neustálom pohybe po dobu 3 minút. Toto zopakujte 6-krát.

 

Schladenie: Farmársky úchop – Jason prenáša kettlebells (30 kg) o 500 metrov. Nie je na to stanovený čas, jednoducho, vykonáva to tak rýchlo, ako je to možné.

 Jason Statham a tréningový plán na rýchlosť a obratnosť

 

DEŇ 4

• Zahriatie #1: Veslovanie  –10 minút (20 príťahov za minútu)

• Zahriatie #2: Drepy s vlastnou váhou tela – 20 opakovaní

 

Tréning: Predný drep s váhou

Jason vykonáva 5 sérií po 5 opakovaniach s pauzou asi 90 sekúnd medzi sériami.

• 5 x 80 kg – 90 sekúnd
• 5 x 80 kg – 90 sekúnd
• 5 x 80 kg – 90 sekúnd
• 5 x 80 kg – 90 sekúnd
• 5 x 80 kg – 90 sekúnd


Schladenie: 200 kľukov. Avšak, pri týchto kľukoch využíva rebríkovú techniku, ktorá sa vykonáva s partnerom, a to tak, že partner urobí jeden kľuk a Jason tiež, následne urobí partner 2 kľuky, Jason tiež 2, a tak ďalej. Jediný čas kedy oddychujete je vtedy, keď váš partner cvičí svoju časť. Ak chcete tento cvik robiť sami, odpočítajte si ten čas, ktorý by robil váš partner.

 Jason Statham a tréningový plán na rýchlosť a obratnosť

 

DEŇ 5

• Zahriatie #1: Veslovanie  –10 minút ( 20 príťahov za minútu)

• Zahriatie #2: Striedanie medzi medvedím krokom (Bear Crawls) a krabou chôdzou na 15 metrov, 5-krát každá

 

Tréning: Kumulatívne pohyby

Cvičte jednu sériu jedenástich cvičení tak rýchlo, ako dokážete s minimom odpočinku. Aby ste sa presunuli na ďalší cvik, musíte dokončiť všetky opakovania predošlého. Sú to tieto cviky:


• Šplh na hrubom lane (7 m) – 5x
• Predný drep – 5x (85 kg)
• Hádzanie medicimbalu – 5x (12,5 kg)
• Priťahovanie lana (15 m) – 10x (40 kg)
• Tlak na lavičke – 10x (80 kg)
• Hádzanie medicimbalu – 10x (12,5 kg)
• Zhyby – 15x
• Kľuk– 15x
• Hádzanie medicimbalu – 15x (10 kg)
• Ťahanie stáleho hrubého lana – 20x
• Búchanie, mlátenie (smashes) – 20x

 

Jasonov čas: 23:53

 Jason Statham a tréningový plán na rýchlosť a obratnosť

 

DEŇ 6

Akákoľvek športová aktivita aeróbneho charakteru, ktorú vykonávate viac ako 60 minút. Jason si často chodí zabehať do hôr.

 

DEŇ 7

Oddych

 Jason Statham a tréningový plán na rýchlosť a obratnosť

 

Čo si myslíte o tréningovom pláne Jasona Stathama? Skúsite ho? Napíšte nám do komentárov.