Jaco de Bruyn a jeho tréningový plán a strava

Jaco De Bruyn, medzinárodne uznávaný fitness model, ktorý bez servítky priznáva, že sa na seba vždy rád pozeral v zrkadle. Je toho názoru, že človek by mal vždy vyzerať dobre, a keďže ho vždy bavil modeling a zároveň aj fitness, spojil príjemné s užitočným a začal sa venovať fitness modelingu.  

 

Jaco De Bruyn a jeho parametre:

Vek: 28 rokov
Váha: 88 kg
Výška: 184 cm

 Jaco De Bruyn tréningový plán a strava

Jacova motivácia

Jacovou motiváciou pri cvičení sú výsledky, ktoré dosahuje. Tvrdo maká za jediným cieľom- dokonalou postavou, a verí, že práve tvrdá práca, vytrvalosť a vášeň k tejto činnosti ho posunie k dosiahnutiu jeho sna. Preto všetkých odporúča, aby si svoje tréningové ale aj životné plány tvorili s nadšením, lebo len vtedy sa dostavia aj očakávané výsledky.

 

Na otázku obľúbených cvikov Jaco bez dlhšieho uvažovania odpovedá aj s odôvodnením:

Tlak v ľahu na rovnej lavičke s obojručnou činkou- efektívny cvik na väčšiu hruď, ktorý odporúča všetkým, vzhľadom k tomu, že stále mnoho ľudí zanedbáva tréning hrude.
Drepy- skvelý spôsob ako získať svalnaté, a zároveň silné nohy.
Mŕtvy ťah- tento cvik pomáha budovať masívny chrbát a trapézy.

 

Jaco De Bruyn tréningový plán a strava 

Jaco De Bruyn a jeho tréningový plán

Okrem týchto obľúbených cvikov sa, samozrejme, venuje aj iným a každý deň precvičuje iné svalové partie. Svoj tréningový plán obmieňa každých 8 týždňov, aby si jeho telo nezvyklo na rutinu. Svojim fanúšikom radí: "Trpezlivosť je kľúčová, pokiaľ sa venujete tomuto typu športu".

 

Pondelok: HRUDNÍK/LÝTKA

• Tlaky na rovnej lavičke 4×10
• Rozpažovanie na lavici hlavou hore 4×10
• Upažovanie v ľahu na šikmej lavičke hlavou hore 4×10
• Protismerné obojručné sťahovanie kladky 4×10
• Výpony na špičkách v stoji na prístroji 4×30 (superset)
• Výpony v sede na prístroji 4×30

 

Utorok: BICEPS/TRICEPS

• Zdvihy s jednoručkami v stoji 4×10
• Zdvihy s jednoručkami v sede 4×10
• Kladivové zdvihy 4×10
• Bicepsový zhyb s oporou predlaktia 4×10
• Obojručný tlak v stoji pred telom cez vrchnú kladku 4×10
• Cable Rope Pushdowns 4×10
• Francúzsky tlak v ľahu hlavou hore 4×10
• Kliky 4×10


Streda: RAMENÁ/BRUCHO

• Ramenný tlak s jednoručkami v sede 4×10
• Upažovanie jednoručkami v sede 4×10
• Predpažovanie s obojručnou činkou v stoji 4 × 10 
• Tlaky na ramená pred hlavou v stoji (Military Press) 4 × 10 
• Úklony proti odporu cez hornú kladku (Cable Crunches) 4 × 15 
• Sklapovačky 4 × 20 
• Prednožovanie na hrázde 4 × 20

 

Jaco De Bruyn tréningový plán a strava

 

Štvrtok: NOHY/LÝTKA

• Predkopávanie, extenzie nohami 7 × 30 (nízke váhy)
• Drepy  4 × 10 (ťažké)
• Tlaky nohami 4 × 10 (ťažké)
• Výpony v sede na prístroji 4 × 30 (nadradený)
• Výpony v stoji na prístroji 4 × 30

 

Piatok: HRUDNÍK/BRUCHO

• Tlaky na rovnej lavici 4 × 10
• Tlaky v ľahu na šikmej lavici 4 × 10
• Upažovanie v ľahu na šikmej lavici 4 × 10
• Protismerné obojručné sťahovanie kladky 4 × 10
• Úklony proti odporu cez hornú kladku (Cable Crunches) 4 × 15
• Sklapovačky 4 × 20
 

Sobota: CHRBÁT/HAMSTRINGY

• Sťahovanie kladky širokým úchopom 4 × 10
• Sťahovanie kladky úzkym úchopom 4 × 10
• Príťahy kladky v sede 4 × 10
• Mŕtvy ťah 4 × 10
• Zakopávanie na prístroji v ľahu 4 × 10 (nadradený)
• Zakopávanie na prístroji v stoji s oporou 4 × 10
• Mŕtvy ťah s vystretými nohami 4 × 10 (nadradený)
• Zakopávanie (Hamstring Curls) 4 × 10

 Jaco De Bruyn tréningový plán a strava

 

Nedeľa: ODDYCH

 

Čo sa týka kardio tréningov, Jaco má maximálne 7% tuku, a preto sa týmto tréningom špeciálne nevenuje. Ak sa však potrebuje odvodniť kvôli foteniu alebo natáčaniu, pridá niekoľko kardio tréningov do týždňa.

 

Jaco De Bruyn a jeho stravovací plán

Jaco si uvedomuje, že až 80% vytúženej postavy sa tvorí v kuchyni, avšak aj jemu trvalo niekoľko rokov, kým sa to naučil. Tvrdí, že ak sa nestravujete správne, nikdy nedosiahnete telo, po akom túžite. Preto sa snaží konzumovať viac ako 6 jedál denne a minimálne 4 proteínové šejky.

 

 Jaco De Bruyn tréningový plán a strava

 

1. jedlo: Proteínový kokteil, ovsené vločky a 8 bielkov
2. Jedlo: (po tréningu) proteínový kokteil
3. Jedlo: Ryžové chlebíky, cottage cheese a tuniak
4. Jedlo: Kuracie/ryby alebo pštrosie mäso s brokolicou/zelenými fazuľkami a hnedou ryžou
5. Jedlo: Proteínový kokteil, orechy, banán alebo ryžové chlebíky
6. Jedlo: Ryžové chlebíky, cottage cheese a tuniakom
7. Jedlo: Kuracie/ryby alebo stejk s dvoma druhmi zelenej zeleniny, hnedá ryža/ sladké zemiaky
 

Výživové doplnky:

Srvátkový izolát
Glutamín
BCAA
Kazeínový proteín
Multivitamíny
Kreatín

 

Jaco De Bruyn tréningový plán a strava

 

Je zrejmé, že Jaco na sebe tvrdo pracuje, a dosť o ňom napovie aj jeho obľúbený výrok:  „Túžba je kľúčom k motivácii, ale je to aj odhodlanie a záväzok k nepoľavujúcej snahe o dosiahnutie svojho cieľa – záväzok k dokonalosti – to vám umožní dosiahnuť hľadaný úspech“.


Pevne veríme, že vás tento fitness model poriadne namotivoval, a že ste v jeho tréningovom a stravovacom pláne našli inšpiráciu. Podeľte sa s nami v komentároch o názory a dojmy z tohto mladíka.