Trénujte ako Dwayne "The Rock" Johnson

Meno Dwayne “The Rock“ Johnson azda netreba nikomu predstavovať. Je to americký profesionálny wrestler a herec, ktorý veľmi dobre vie čo to stojí dostať sa na vrchol. Spoznajte jeho tajomstvá úspechu, ktoré môžete aplikovať aj na svoj život a priblížia vás k vašim fitness aj životným cieľom

 

4 hodiny ráno a slnko ešte len začína vychádzať nad luxusnými Landmark Ranch Estates, na Floride. Väčšina rezidentov žijúca v tejto obytnej oblasti – vrátane NFL cornerbacka menom Asante Samuel a New York Jets wide receiver-a menom Brandon Marshall – sú v ich multimiliónových domoch stále skrytí v posteli, aby zachytili ešte zopár cenných hodín spánku. Zatiaľ čo väčšina ľudí v tejto oblasti ešte nevstáva, holyvúdska superstar a profesionálny zápasník na polovičný úväzok Dwayne “The Rock“ Johnson je najmenej pol hodinu už na nohách, naťahuje si svaly, oblieka oblečenie na cvičenie, aby sa pripravil na svoj tradičný ranný rituál. Keď vstúpi na verandu, zhlboka sa nadýchne, aby naplnil pľúca čerstvým vzduchom Floridy a usmeje sa.

 Trénujte ako Dwayne "The Rock" Johnson

 

Len čo sa začnú pouličné svetlá vypínať, 43-ročný Dwayne už dupe po sivých štrkovitých chodníkoch, beží pozdĺž vysokých paliem. Hudba mu reve zo slúchadiel, a uvedomuje si, že ho niekto môže nazvať šialeným, ale ako sám tvrdí, toto je odhodlanie, ktoré ho drží vo forme, a ktoré z neho urobilo jedného z najvyhľadávanejších akčných hviezd.

 

Každodenné ranné kardio je iba malé ozubené koliesko v jeho dobre naolejovanom stroji, ktorý je Rockov tréningový režim. Aby dosiahol túto postavu, strávil väčšinu života pracovaním na nej. Svedomito sa drží prísneho tréningového a stravovacieho plánu. Aby ste plne ocenili ako tvrdo na sebe pracuje, a v akej perfektnej kondícii na akúkoľvek rolu sa nachádza, pozrite si jeho pohyb po 24 hodín. 

 

The Rock a jeho ranné šialenstvo

Johnsonov beh je intenzívny. Jeho tielko je tak mokré od potu, že by sa dalo žmýkať. Ale ešte je ďaleko od vyčerpania. V skutočnosti sa týmto cíti kompletne posilnený. Zatiaľ čo nápad vstať skoro, kvôli nejakému rannému cvičeniu sa javí ako nočná mora pre väčšinu ľudí, Dwayne verí, že trénovanie na prelome svitania ho správne nastaví po zvyšok celého dňa.„Milujem ranné tvrdé tréningy takto skoro, aby som začal deň správnou nohou, a to psychicky aj fyzicky hovorí.

 Trénujte ako Dwayne "The Rock" Johnson tréningový plán


„V závislosti od toho, pre akú rolu trénujem, si zvyčajne dám 30-50 minút na eliptickom trenažéri. Je to hneď prvá vec ráaž potom zjem raňajky."


 

Keď sa zmieňuje o svojom rannom jedle, na jeho tvári sa mu zableskne miliónový úsmev. Ak existuje niečo, čo ho baví viac ako trávenie času v posilňovni a zabávanie fanúšikov – či už je na striebornom plátne alebo v zápasníckom ringu – tak je to jedenie. Samozrejme, vždy sa uistí, že čokoľvek čo do tela dá, mu pomôže pri podávaní najlepších výkonov.

 

Jedzte múdro. Všeobecne jem 5 jedál denne. Som vždy pripravený, organizovaný a všetko mám naplánované dopredu podľa toho, čo chcem dosiahnuť. Obyčajne začínam deň hovädzím a ovsenými vločkami na raňajky,“ vysvetľuje zatiaľ čo hádže jedlo do úst. „Ďalšie hlavné jedlá v mojej strave zahŕňajú kura, steak fillety, vaječné bielka, ovsené vločky, brokolicu, platesu, ryžu, pečený zemiak, listové šaláty, papriky, huby a cibule a potom kazeínový proteín.“

 Trénujte ako Dwayne "The Rock" Johnson strava

 

Trieskanie závažím

Neskôr sedí v svojej obľúbenej floridskej posilňovni na plochej lavičke s dvoma 45 kg jednoručkami. Okrem hŕstky ranných vtáčat cvičiacich drepy, mŕtve ťahy a plyometrické cviky, je posilňovňa prakticky prázdna. Doprevádza ju len zvuk štyroch veľkých reprákov. Keď žijete chaotický a zaneprázdnený život ako Johnson, pokojný čas môže byť veľmi vzácny. S nikým v okolí, kto by ho obťažoval alebo si pýtal autogram, sa môže úplne sústrediť na to, aby dal do železa všetko, čo je pre neho centrom jeho často bláznivého života.

 


„Tréning je moja terapia a je to lacnejšie ako psychiater. Úprimne, nedokážem si predstaviť život bez tréningu a pre dosiahnutie výsledkov – ako pri všetkom v živote, obzvlášť pri trénovaní – neexistuje žiadna náhrada za tvrdú prácu.“


 Trénujte ako Dwayne "The Rock" Johnson tréning

 

„Po raňajkách sa dám do práce s pekným tréningom a trieskaním závažia– epická bolesť, epické výsledky. Kladiem dôraz na „spolu zvíťazime“ a „tréningom k pokroku“, takže to zdieľam aj prostredníctvom sociálnych médií. Starám sa o tréning ako o metaforu života – nadšenie, odhodlanie, túžba, pracovná etika, úspech a zlyhanie – všetko v živote beriem."

 

Johnson určite verí v praktizovanie toho, čo hlása. A to najmä, keď príde na čas v posilňovni. Namiesto nasledovania mnohých tréningových rutín, uprednostňuje nasledovanie odskúšaného a overeného kulturistického modelu zdvíhania ťažkých váh pravidelne, takže stále má svalové zisky.


Trénujem 6 dní v týždni a obyčajne ráno, ale vždy to závisí od môjho rozvrhu. Niekedy trénujem aj večer,“ hovorí. „Ale jednoznačne preferujem ranný tréning. Na tréningoch oddeľujem časti tela: nohy, chrbát, hrudník, biceps a triceps. Kombinujem jednoručky, veľkú činku, laná a stroje.“


Trénujte ako Dwayne "The Rock" Johnson tréning



„Môj tréning sa konštantne mení a prispôsobuje, ale zväčša robím 4 série po 12 opakovaní s oddychom 60-90 sekúnd. Nezabávam sa v posilňovni. Vždy sa snažím, aby som bol najtvrdšie trénujúci človek v miestnosti a uisťujem sa, že trieskam, aby som zasiahol do mojich najlepších schopností."


 

Vždy fit pre film

Trénovanie neznamená pre Dwayna iba to, aby vyzeral dobre bez trička. Trénuje intenzívne, takže dokáže urobiť toľko kúskov ako je len fyzicky možné a vyzerajú čo najrealistickejšie. Vo filmovom trháku “Furious 7“ a katastrofickom filme “San Andreas“, bol Johnson zapojený do niekoľkých zábavných a fyzicky náročných kúskov. Ako vysvetľuje počas popíjania veľkého hrnčeka kávy po jeho skorom tréningu, mal rázny tréningový plán pre minuloročný film “Hercules“, ktorý ho dostal do dobrej formy pre jeho nasledujúce úlohy.

 

„Šťastím je, že tieto filmy nadviazali na film Hercules, čo bola úloha, kvôli ktorej som trénoval a pracoval tak tvrdo ako ešte pre nič iné. Bolo to 8 mesiacov búchania a trieskania,“ spomína. „Žil som sám a uzamkol som sa ďaleko v Budapešti na šesť mesiacov počas natáčania filmu Hercules a potom nasledovalo Furious 7 a San Andreas.“

 Trénujte ako Dwayne "The Rock" Johnson hercules

 

Kvôli filmu San Andreas musel značne zmeniť tréning, aby bol schopný zvládnuť rolu, ktorú devastujúce zemetrasenie v Californii vyžaduje. To nebola ľahká úloha.

 

„V San Andreas hrám prvého respondenta medzi LA hasičmi, a bolo neuveriteľne vzrušujúce pracovať s týmito chlapmi a zladiť tréning a stravu, aby som zapasoval do tohto charakteru,“ vysvetľuje. „Táto rola vyžaduje veľa core sily, veľa som trénoval s lanom, mal som vodné tréningy a tréningy s vlastnou váhou. Veľmi som si to užil a môj rešpekt pre chlapov, ktorí robia túto prácu enormne vzrástol. Sú to skutoční hrdinovia v pravom slova zmysle.“

 

Vo filme Furious 7 Dwayne vedel, že ho čaká porovnávanie s Jasonom Stathamom, pokiaľ ide o fyzický vzhľad. Hoci je Johnson zvyknutý byť najväčším a najhorším mužom na pľaci, bol šťastný, že mohol zdieľať žiaru reflektorov so Stathamom v ich epických bitkách.

 Trénujte ako Dwayne "The Rock" Johnson jason statham furious 7

 

„Bitka, ktorú som mal s Jasonom Stathamom v úvodnej scéne bola skutočne o niečom inom. Bolo to veľmi špeciálne. Počas tých všetkých rokov som mal príležitosť bojovať s mnohými mužmi s výbornou reputáciou, pokiaľ ide o “hollywoodskych tuhých chlapcov“, akčných chlapcov a mužov akcie, ale Jason Statham bol naozaj riadny kus. Pri všetkej úcte voči chlapom, s ktorými som bojoval v minulosti na plátne,“ hovorí Johnson. „To, čo Jason prináša je autenticita. On to nie lenže hrá, keď bojuje, on je absolútne dôveryhodný. Jason je skutočne tvrdý chlap, verte mi.“

 

Keď sa deň končí

Keď sa deň blíži ku koncu, The Rock šoféruje svoj gigantický Ford F-150, aka „čierna gorila“, dlhou kľukatou cestou do svojho sídla. Napriek tomu, že je známy svojou nákazlivou charizmou, Dwayne je pri prechode cez susedstvo tichý a zamyslený. Napokon, väčšina ľudí nedostane šancu žiť svoje sny a byť akčnou hviezdou, alebo si nenájde čas a nedostane sa do životnej formy. Napriek tomu, The Rock postavil kariéru práve na tomto. Je to niečo, čo robí rád a niečo, čo neustále zlepšuje.

 Trénujte ako Dwayne "The Rock" Johnson

 

Johnson zas a znovu ukázal, prečo sa nikto nepriblíži k jeho levelu, keď hrá neprekonateľného akčného hrdinu. „Milujem to“, hovorí s obrovským úsmevom na tvári. „Vytváranie a udržiavanie týchto druhov postáv si vyžaduje pozornosť voči detailom, pretože niekedy musíte ubrať alebo naopak- pridať kardio, trénovať dvakrát denne alebo prijímať viac či menej kalórií. Je to vždy o konštantnom stave prúdenia, ktoré to robí skutočne vzrušujúcim."

                                                                                                    

Dwayne The Rock Johnson a jeho tréningový plán

Celé roky Dwayne Johnson pracoval na tom, aby dosiahol telo, aké chcú mať muži, a ku ktorému chcú byť ženy bližšie. Avšak tajomstvo jeho úspechu je skutočne jednoduché: dvíha ťažké váhy, trénuje tvrdo a často. Pozrite si jeho ukážkový tréningový plán, a ak máte odvahu, vyskúšajte ho, alebo si ho prispôsobte pre dosiahnutie vašich cieľov.

 

DEŇ 1: NOHY

• Kardio: 30 – 50 minút
• Výpady do chôdze s veľkou činkou: 4 série, 25 opakovaní
• Leg press: 4 série, 25 opakovaní
• Vystieranie predkolenia v sede (leg extension): 3 série, 20 opakovaní
• Drep s obojručnou činkou: 4 série, 12 opakovaní
• Hacken drep: 4 série, 12 opakovaní
• Hacken drep na jednej nohe: 4 série, 12 opakovaní
• Rumunský mŕtvy ťah: 4 série, 10 opakovaní
• Zakopávanie na prístroji v sede: 3 série, 20 opakovaní
• Roznožovanie: 4 série, 12 opakovaní

 Trénujte ako Dwayne "The Rock" Johnson tréning tréningový plán

 

DEŇ 2: CHRBÁT

• Kardio: 30 – 50 minút
• Príťahy v sede cez hornú kladku: 4 série, 12 opakovaní
• Krčenie ramien s veľkou činkou: 4 série, 12 opakovaní
• Príťahy v predklone jednoručnej činky: 4 série, 12 opakovaní
• Mŕtvy ťah s obojručnou činkou: 3 série, 10 opakovaní
• Zhyby so širokým úchopom: 3 série do zlyhania
• Dvíhanie pliec s jednoručnými činkami: 4 série, 12 opakovaní
• Obrátené príťahy na chrbát: 3 série do zlyhania
• Hyperextenzie: 4 série, 12 opakovaní


 
DEŇ 3: RAMENÁ

• Kardio: 30 – 50 minút
• Tlaky na ramená s jednoručkami: 4 série, 12 opakovaní
• Military press v stoji: 4 série, 12 opakovaní
• Predpažovanie s jednoručkami: 4 série, 12 opakovaní
• Rozpažovanie: 4 série, 12 opakovaní
• Sťahovanie kladky nadhmatom: 4 série, 15 opakovaní
• Upažovanie v predklone na kladke: 4 série, 12 opakovaní

 Trénujte ako Dwayne "The Rock" Johnson tréning tréningový plán

 

DEŇ 4: RUKY/BRUCHO

• Kardio: 30 – 50 minút
• Bicepsový zdvih s jednoručkami: 4 série, 15 opakovaní
• Kladivový zdvih s jednoručkami: 4 série, 15 opakovaní
• Bicepsový zdvih na lavičke v predklone: 4 série do zlyhania
• Tricepsové sťahy hornej kladky: 4 série, 15 opakovaní
• Tricepsové extenzie sponad hlavy: 3 série, 15 opakovaní
• Kliky na bradlách: 3 série do zlyhania
• Dvíhanie nôh vo vise: 4 série, 20 opakovaní
• Príťahy pliec k panve s úchopom lana cez hornú kladku v kľaku: 4 série, 20 opakovaní
• Ruský twist: 4 série 20 opakovaní

 

DEŇ 5: NOHY

• Kardio: 30 – 50 minút
• Výpady do chôdze s veľkou činkou: 4 série, 25 opakovaní
• Leg press: 4 série, 25 opakovaní
• Vystieranie predkolenia v sede (leg extension): 3 série, 20 opakovaní
• Drep s obojručnou činkou: 4 série, 12 opakovaní
• Hacken drep: 4 série, 12 opakovaní
• Hacken drep na jednej nohe: 4 série, 12 opakovaní
• Rumunský mŕtvy ťah: 4 série, 10 opakovaní
• Zakopávanie na prístroji v sede: 3 série, 20 opakovaní
• Roznožovanie: 4 série, 12 opakovaní

 Trénujte ako Dwayne "The Rock" Johnson tréning tréningový plán

 

DEŇ 6: HRUDNÍK

• Kardio: 30 – 50 minút
• Bench press s veľkou činkou: 4 série, 12 opakovaní
• Tlak na šikmej lavičke s jednoručkami: 4 série, 12 opakovaní
• Tlak na rovnej lavičke s jednoručkami: 4 série, 12 opakovaní
• Obojručné sťahovanie kladky na lavičke: 4 série do zlyhania
• Kladivové tlaky na lavičke: 4 série, 12 opakovaní

Extra:

• Obojručné sťahovanie protismernej kladky v stoji: 4 série, 12 opakovaní
• Kliky na bradlách: 4 série do zlyhania

 

DEŇ 7: ODDYCH

 Trénujte ako Dwayne "The Rock" Johnson tréning tréningový plán


Stravovanie s Dwaynom

The Rock tvrdí, že dvíhanie ťažkých váh a tvrdý tréning je len polovica boja pri budovaní svalov. Musíte konzumovať aj správne jedlo. Pokiaľ netrénuje pre rolu ako Hercules, kvôli ktorej jedol 7 proteínových jedál denne, dodržiava 5 jedál denne vo svojom stravovacom režime.

 

Jedlo 1

• Steak zo sviečkovej – 280 gramov
• 2 hrnčeky ovsených vločiek
• 3 vaječné bielka
• 1 vajce
• Melónová šťava – 1 pohár

 

Jedlo 2

• 2 kuracie prsia
• 2 papriky
• 2 huby
• 3 hrnčeky brokolice
• 1 proteínový nápoj

 Trénujte ako Dwayne "The Rock" Johnson strava jedálniček

 

Jedlo 3

• Losos – 220 gramov
• 8 špičiek šparglí
• 2 vajcia
• 2 hrnčeky ryže
• 3 hrnčeky brokolice

 

Jedlo 4

• Steak zo sviečkovej – 280 gramov
• 3 pečené zemiaky
• 8 špičiek šparglí
• 1 pohár čerstvo odšťaveného pomaranča

 

Jedlo 5

Kazeínový proteín 20 gramov
• 10 vaječných bielkov (s paprikami, hubami a cibuľou)

 Trénujte ako Dwayne "The Rock" Johnson tréning

 

Čo si myslíte o jeho postoji k životu? Inšpiroval vás? Podeľte sa s nami v komentároch o svoje názory na tohto charizmatického herca. V prípade, že sa vám článok páčil alebo vás inšpiroval, neváhajte a podporte ho zdieľaním.