Ashely Horner tréningy, strava, motivácia interview

Rýchle parametre:

Vek: 28

Výška : 162,5 cm

Súťažná váha: 55 kg

Mimo súťažná váha: 58,5 kg

 

Ako si začala s kulturistikou?

Svoju cestu zdravého životného štýlu som začala veľmi dávno. Na strednej škole som si všimla ako moja mama mení svoj životný štýl a tým menila aj môj. Prestala piť sladké vody, prešla na odtučnené mlieko a kúpila si rodinné členstvo v lokálnej posilňovni. Vtedy som netušila že tieto nepriame zmeny, ktoré urobila budú mať taký priamy vplyv na to, akým sa stanem človekom o niekoľko rokov neskôr. Vo fitnesse som si našla lásku, bola som atlét hrajúci futbal, gymnastiku – na čo si spomeniete, robila som všetko, alebo som tomu dala aspoň šancu.

 

Keď sa narodil môj syn, počas tehotenstva som pribrala vyše 20 kilogramov. Pred tým než som bola tehotná, som hovorila že vždy ostanem v dobrej kondícií, hlavne potom ako budem mať dieťa a nebudem to používať ako výhovorku pre to, aby som na sebe nosila 5-10 kíl naviac.

 

 

Koho som klamala? Nikdy nezabudnem na mesiace po tom, čo sa narodil môj syn. Stála som pred zrkadlom a bola som zhrozená tým, čo som videla. Niekoľko dní som sa nesprchovala a spánok bolo niečo, čo som si mohla iba predstavovať, pozerala som sa a cítila som sa absolútne znechutená. Vtedy som pochopila, čo to znamená uviaznuť na mŕtvom bode a nevedieť ani s čím začať.

 

Dokonca aj pre mňa ako skúseného návštevníka posilňovne, ktorým som vždy bola. Aj keď som nikdy nemusela tak ťažko pracovať na niečom, čo malo ku mne prísť tak jednoducho.

 

Po tomto som si dala záväzok pripraviť sa na moju prvú súťaž vo figure, ktorá sa konala v meste Cape Cod štát Massachusetts, 19. Apríla 2008. Náhodne som kontaktovala niekoho z oblasti figure, kto by mal poznať ten šport, bez toho aby som si uvedomila, že ona mi navždy a výrazne ovplyvní môj život. Rhonda Finlayson. Naučila ma viac než som chcela vedieť – hlavne ohľadom stravy a výživy. Takže sa moje telo začalo meniť. Začala som milovať svoje ruky, keď sa už boli tvarované a vyrysované a začala som ukazovať svoje nohy. Už som ich viac neskrývala pod veľkým teplákmi. Bola to drina – Možno to najťažšie čo som kedy v živote robila. Tá zmena životného štýlu a tiež duševné kompetencie, ktoré musíte mať.

 

Všetka tá drina sa vyplatila a ja som vyhrala svoju prvú súťaž. Odvtedy som pretekala niekoľko krát, užívala si tu výzvu spolu s drinou a oddaním, ktoré potrebujete aby ste vyhrali.

 

Odkiaľ berieš motiváciu?

Moja motivácia pramení v tom, že sa snažím byť vzorom pre iných, hlavne ženy, keď už cítia že nemôžu ísť ďalej alebo že to je príliš náročné. Tak veľa mamičiek sa kladie až na piate miesto v zozname o koho sa treba postarať, opúšťajú sa a upadajú do depresie. Tiež majú málo energie a toto priamo ovplyvňuje ich nálada to zase nepriamo ovplyvňuje ich celú rodinu. Ak by postavili seba vyššie miesto, dodalo by im to na sebavedomí a radosti, to by potom malo pozitívny efekt aj na všetkých okolo nich.

 

Žitie podľa fitness životného štýlu môže byť veľmi prospešné, nie len pre naše telá a zdravie, ale aj pre našu myseľ. Jeden život, jedno telo, jedna voľba!

 

Ashley Horner

 

Ako vyzerá tvoj tréning?

Zapájam sa do veľmi veľa aktivít od dennej dávky Crossfitu, cez plávanie v oceáne až po hranie futbalu na vysokej úrovni, takže moje tréningové techniky sú vždy náročné. Pokladala by som sa za atléta Crossfitu a začínam uvažovať nad prípravou na Crossfit Games 2013. Nikdy si neplánujem deň oddychu. Trénujem každý deň v týždni a oddych si doprajem až vtedy, keď je celé moje telo boľavé a ja viem, že potrebuje oddych.

 

Pondelok: Kardio/Chrbát/Biceps

Ráno:

  • 50 minút na steppery
 


Popoludnie:

  • Sťahovanie hornej kladky na široko 4x12
  • Bicepsový zdvih s EZ tyčou 4x15
  • Príťahy spodnej kladky v sede na úzko 4x12
  • Bicepsové zdvihy s jednorúčkami 4x15
  • Príťahy veľkej činky v predklone 4x12
  • Asistované zhyby 3x10
  • Bicepsový zdvih na spodnej kladke 4x15
 

Večer:

  • Crossfit – tréning dňa
 

Utorok: Kardio/Ramená

 

Ráno:

  • 50 minút na steppery
 

Popoludnie:

  • Tlaky nad hlavou s jednorúčkami 4x10
  • Rozpažovanie v sede 4x10
  • Predpažovanie v stoji 4x10
  • Rozpažovanie na spodnej kladke 4x10
  • Rozpažovanie s jednorúčkami v stoji 4x10
 

Večer:

  • Crossfit – tréning dňa

 

Streda: Kardio/Nohy

 

Ráno:

  • Plávanie v oceáne 1000metrov voľným spôsobom (2 minútová pauza)
  • Beh – 2 míle

 

Večer:

  • Výpady 3x100
  • Mŕtve ťahy (70kg) 4x12
  • Drepy s veľkou činkou nad hlavou 4x14
  • Drepy s veľkou činkou 4x20
  • Sumo drepy 4x15
  • Spätné výpady 4x12 (so závažím)
  • Predkopávanie 4x20
  • Zakopávanie 4x20

 

Štvrtok: Kardio/Hrudník

 

Ráno:

  • Beh 5km (na čas)

 

Popoludnie:

  • Tlaky s jednorúčkami na rovnej lavičke 4x15
  • Tlaky s jednorúčkami na šikmej hornej lavičke 4x15
  • Tlaky s jednorúčkami na šikmej dolnej lavičke 4x15
  • Rozpažovanie na rovnej lavičke 4x15
  • Kľuky so zavažím
 

Večer:

  • Crossfit – tréning dňa

 

 

Piatok: Kardio/Biceps/Triceps

Ráno:

  • 50 minút na steppery (so závažím na nohách)

Popoludnie:

  • Kľuky na bradlách s vlastnou váhou (rozcvička)
  • Stláčanie hornej kladky 4x20
  • Bicepsové zdvihy s veľkou činkou 4x20
  • Sťahovanie kladky 4x20
  • Tricepsové extenzie s jednorúčkou nad hlavou 4x20
  • Bicepsový zdvih s jednorúčkami v stoji 4x20
 

 tréning pre ženy

 

Sobota: Jóga/Tréning stredu tela

  • Jóga
  • Stred tela 30 minút

 

Nedeľa: Aktívny odpočinok

  • Väčšinou beh, turistika alebo plávanie
 

chudnutie so ženským boxom

 

Ako vyzerá vaša diéta?

Stravujem sa čisto celý rok. Termín „DIÉTA MIMO SEZÓNU“ pre mňa neexistuje. Z najväčšej časti sa riadim Paleo štandardmi, aj keď je pravda že si ráno dávam do kávy smotanu, cez deň srvátkový proteín a príležitostne jem Cottage Cheese pretože to je pohodlné. Zbožňujem všetky druhy rýb, aj surového tuniaka, kalamáre a ustrice. Tiež mám rada orechy, čerstvé bobule a všetky druhy mäsa (jediný druh tmavého mäsa, ktorý jem je chudý bizóní steak). Väčšinu rán mám rada vaječné bielka a kokosové palacinky z kokosovej múky. Moje jedlá sú naplánované na celý deň tak, aby udržali moju hladinu energie a cukru vysoko a moje telo dobre nakŕmené.

 

Strava denný plán:

  • Jedlo 1: Kokosové palacinky z ¼ hrnčeka kokosovej múky, 4 vaječné bielka, 2 pol. lyžice kokosového extraktu, 1 pol. lyžica prášku do pečiva a 2 pol. lyžice umelého sladidla.
  • Jedlo 2: Proteínová nápoj, zeler a arašidové maslo (2 pol. lyžice)
  • Jedlo 3: 100g kuracie prsia, mix zeleniny, ½ avokáda a 1 celý zemiak
  • Jedlo 4: ½ hrnčeka Cottage Cheese, surové mandle a malé jablko
  • Jedlo 5: Ryba a hrnček zeleniny pripravenej na pare
  • Jedlo 6: Proteínový nápoj
 

Aké sú tvoje najobľúbenejšie jedlá keď porušujete diétu?

V takom prípade je mojím najobľúbenejším jedlo veľká pizza z mojej obľúbenej pizzerie a veľký Cobb šalát so smotanovým dressingom.

 

 

Čo je tvojím najväčším úspechom v oblasti fitness?

Toto je ťažká otázka, takže na ňu dám dve odpovede. Prvá je byť schopná organizovať charitatívne podujatia, aby sa vyzbierali peniaze pre Wounded Waririor Project (projekt zranený vojak) a pre American Cancer Society (spoločnosť proti rakovine). Ľudia darujúci peniaze za podpísaný obrázok pomohli vyzbierať tisíce dolárov na dobrú vec. Nikdy som si nemyslela, že niekto bude chcieť môj podpis a ešte prispeje od 5 do 10 dolárov a ukáže sa na týchto akciách, aby mi pomohol vyzbierať peniaze pre iných. Druhým úspechom bolo podpísanie zmluvy s Bodybuilding.com a to, že som sa stala ich sponzorovanou atlétkou. V jednom z prvých rozhovorov, ktoré boli pred vyše rokom, sa ma pýtali: „Čo je pre vás, v nasledujúcich pár rokoch, ultimátny cieľ v oblasti fitness?“. Moja odpoveď bola, že chcem byť v jednej lige s Jamie Easonovou, ako s jednou z najuznávanejších a najlepších fitness modeliek alebo ikon. Teraz pracujeme na tej istej úrovni.

 

Za jeden rok som došla ďaleko, ale mám pred sebou ešte dlhú cestu. Pracujem tvrdšie každý deň. Všetko je možné!

 

Tvoja vlastná fyzická črta, na ktorú ste najviac hrdá?

Pracovala som tak tvrdo na tom, aby som mala veľký zadok, to vám poviem! Strávila som veľa času v stojane na drepy, cez pot a bolesť som robila vždy viac opakovaní, aj keď už moje telo kričalo stop.

 

Čo sú najčastejšie chyby, ak sa niekto pokúša dosiahnuť svoju vysnívanú postavu?

Skončia skôr než si doprajú dostatok času na to, aby dosiahli cieľ. Vidím to každý deň, ľudia skončia, lebo neostanú oddaný alebo zameraný na nejaký program dosť dlho na to, aby videli výsledky. Premena trvá dlho takže si udávajte malé ciele na tejto dlhej ceste.

 

Napríklad ak je vašim cieľom schudnúť, udajte si rozumný cieľ schudnúť 0,5-1 kg do konca týždňa.

 

Obľúbený výrok?

„Budujem oheň, a každý deň trénujem, pridávam viac paliva. A presne v ten pravý moment, škrtnem zápalkou.“ – Mia Hamm