Ako schudnúť: Pravda o diétach a nízkom glykemickom indexe

Populárne diéty trvajú na tom, že nízky glykemický index potravín a nízko-kalorické diéty sú kľúčom k chudnutiu. Problém je však v tom, že väčšina štúdií ani nepreukázala zistiteľný účinok glykemického indexu na rast alebo stratu hmotnosti.


Tento článok je preložený a opiera sa o poznatky Dr. Mike Israetela, profesora športových vied na Temple University,  o chudnutí a napáda populárne stanovisko k priberaniu na váhe. Či sa už stotožníte s týmito výskumami, alebo nie, dôležité je, aby ste vedeli, že naša diskusia pod článkom je otvorená a sme zvedaví na vaše názory.


ako schudnúť čo jesť

 

Premýšľajme o obezite, brušnom tuku a chudnutí

V nedávnom rozhovore pre New York Times, profesor výživy na Harvarde Dr. David Ludwig prezenzoval niektoré informácie zo svojej novej knihy, Always Hungry. Tá navrhuje riešenie problematiky obezity - epidémie, ktorá dnes trápi veľkú časť západného sveta.


Zatiaľ čo sa mnoho jeho myšlienok zdá byť racionálnymi a opodstatnenými, príliš veľa z nich je v rozpore so súčasným chápaním ostatných odborníkov v oblasti výživy, zdravia a obezity. Ak vás to zaujíma, pozrite si Ludwigove priblíženie na základe článku v New York Times. Každá časť tohto článku obsahuje konkrétne Ludwigové tvrdenie, a následné zamyslenie sa.


ako schudnúť chudnutie


Glykemický index a chudnutie: Polámaný model

Vo svojej novej knihe "Always Hungry" Ludwig tvrdí, že hlavným faktorom priberania na hmotnosti a obezity dnes nie je samotný nadbytok kalórií, ale prebytok potravín s vysokým glykemickým idexom, ako je cukor, spracované obilniny a iné sacharidy.


Nie všetky sacharidové potraviny sú si rovné, práve naopak, v našom tele sa správajú úplne inak.


Glykemický index (GI) je hodnotiaci systém, ktorý vynašiel Dr. David J. Jenkis a jeho kolegovia v roku 1981 na Univerzite v Toronte. GI je číslo vyjadrujúce postavenie potraviny na škále od 0 do 100 v závislosti od toho, ako rýchlo sa cukor prítomný v tejto potravine vstrebáva a ako rýchlo ovplyvňuje hladinu glukózy v krvi.


 

Čo na to veda?

Pri tvrdení: “potraviny s vysokým glykemickým indexom (GI) môžu za aktuálnu mieru obezity”, sa vynára hneď niekoľko problematických elementov. Najpriamejší je, že viac recenzovaných výskumov a štúdií o účinkoch potravín s nízkym vs. vysokým glykemickým indexom na chudnutie ukázali, že ich výsledky sú podobné [1][2][3][4]

ako schudnúť glykemický index

Zatiaľ čo niektoré štúdie ukazujú, že potraviny s vysokým GI vplývajú na úbytok hmotnosti negatívne a môžu spôsobiť zvýšenie hmotnosti, väčšina štúdií nepreukázala žiadne takéto účinky. Je pravda, že väčšina štúdií jednoducho nepreukázala zistiteľný účinok glykemického indexu na rast alebo stratu hmotnosti. [6]

 


Príklady potravín s nízkym GI: arašidy, artičoky, špargľa, brokolica, karfiol, zeler, čerešne, uhorka, grep, zelené fazuľky, nízkotučný jogurt, hrášok, paprika, paradajky.


Potraviny, ktoré sa počas trávenia rozkladajú rýchlo majú vysoký glykemický index, napríklad: biely chlieb, vodný melón, wafle, ryžové chlebíky, cukrovinky, praclíky, biele zemiaky, hnedá ryža, biela ryža.


 

Dokonca, aj keby sme predpokladali, že potraviny s vysokým GI sú veľkou časťou problému, stále tu ostanú záškodníci, ako sušienky, zmrzlina, pizza, hamburgery, koktaily, zemiakové lupienky a čokoládové tyčinky. Tieto všetky potraviny ale môžu mať nízky glykemický index. Ako je to možné, keď sú presýtené cukrom a spracovanými sacharidmi?


ako schudnúť glykemický index


Prítomnosť tuku (pozn.: aj bielkovín) znižuje glykemický index akékoľvek potraviny. Čím viac tuku potravina obsahuje, tým nižší je jeho GI, a to aj v prípade, že obsahuje príliš veľké množstvo cukru.


 

To je dôvod toho, prečo má hnedá ryža GI asi 50 (zo 100), ale prémiová zmrzlina môže mať GI pod 40. Sme skutočne pripravení tvrdiť, že hnedá ryža podporuje priberanie viac ako zmrzlina?


Ako vysvetľuje Stephan Guyenet (výskumník obezity, neurológ a autor), inzulínová hypotéza obezity uvádza, že sacharidy (najmä rafinované sacharidy a cukry) sú primárnym dôvodom obezity, v dôsledku ich schopnosti zvyšovať cirkulovanie inzulínu, a že riešením je obmedziť príjem sacharidov.  [7] 

 inzulínová hypotéza

 

Pravdou je, že vzťah medzi inzulínom, glykemickým indexom a obezitou je veľmi zložitý, ale tiež nadhodnotený. Bez nadbytku kalórií nás jedlá s vysokým GI neurobia tučnými. Avšak, tiež nemôžeme tvrdiť, že inzulín nevplýva na chudnutie alebo priberanie na váhe. Štúdie o obezite dali jasne najavo, že sa jedná o komplexné ochorenie.


Preto môže mať inzulín úlohu v prispievaní k obezite, ale to neznamená, že je jej prvotnou príčinou. Je oveľa pravdepodobnejšie, že chutnými, vysoko kalorickými potravinami, ako je zmrzlina, sa budeme oveľa jednoduchšie prejedať ako nespracovanými alebo prírodne sladenými jedlami. To je hlavným dôvodom, prečo diéty s vysokým obsahom nezdravého jedla spôsobujú priberanie na váhe.  [11]


chudnutie ako


Metabolizmus a osekávanie kalórií

"Jednoduché orezanie kalórií situáciu ešte zhoršuje. Naše telo reaguje tým, že je hladné, má chuť na mašrtenie a spomaľuje metabolizmus."


Čo na to veda?

Je absolútna pravda, že orezanie kalórií spomaľuje metabolizmus a môže zvýšiť hlad. Ale pomalé (1% strata hmotnosti týždenne) a ustálené zníženie príjmu kalórií, v kombinácii so zvýšením aktivity a cvičenia má veľmi malý vplyv na zvyšovanie chuti do jedla a spomalenie metabolizmu.  [9] [10] 


Nasledujúci scenár nám pomôžu pochopiť úbytok na váhe a tiež to, že výber stravy nie je jediný spôsob vytvárania zmien. Povedzme, že máme niekoho, kto má 113 kg a zhodí 10% svojej hmotnosti. Potom si dá od svojho diétneho plánu úplne pauzu. V tomto scenári by táto osoba mala mať po niekoľkých mesiacoch diéty okolo 102 kg. Po prestrávke by sa mal metabolizmus subjektu urýchliť naspäť do svojej normálnej úrovne a chute na jedlo taktiež.

ako schudnúť a čo jesť


Toto prenastavenie telesnej hmotnosti stanovenej bodom, o ktorom Ludwig hovorí, však môže byť vykonané s plánovanými prestávkami v chudnutí, a to nielen redukciou glykemického indexu a špeciálnym výberom potravín. Veľkou otázkou však ostáva, ako si udržať túto hmotnosť, alebo ju dokonca ešte znížiť? [8] 


Výskum ukázal, že po tom, čo ľudia prestanú sledovať, čo konzumujú, väčšina (v mnohých prípadoch viac ako 90%) sa postupom času vráti k svojej predchádzajúcej hmotnosti, a mnohí stúpajú s váhou ešte vyššie. [13]

chudnutie jojo efekt


Toto sa, žiaľ, stane v podstate pri každej diéte, ktorá bola kedy študovaná, a potraviny s nízkym glykemickým indexom nie sú výnimkou. Ak to všetko ponecháme osudu, väčšina ľudí sa vráti späť k svojej pôvodnej hmotnosti. Preto veľkou otázkou vo výskume obezity nie je, ako schudnúť - to všetci dobre vieme. Ale to, ako si udržať hmotnosť, a to aj bez špeciálnych metabolických spomalení či hladovania. [12]


Ak chcete vedieť viac o Jojo efekte, prečítajte si náš článok Jojo efekt a ako s nim bojovať.


Krvný cukor a priberanie na váhe

"Myslíme si, že obezita je stav prebytku, ale v skutočnosti je skôr podobná stavu hladovania. V prípade, že tukové bunky ukladajú príliš veľa kalórií, mozog nemá prístup k tomu, aby sa ubezpečil, že metabolizmus pracuje správne."


Čo na to veda?

Ľudia s nadváhou a obézni ľudia majú vyššiu- nie nižšiu hladinu cukru v krvi. Majú vyššie hladiny krvných lipidov, a to aj keď sú na lačno a hladujú. Povedať, že mozog ľudí s vyššou úrovňou telesného tuku má nedostatok živín, nie je jednoducho najštastnejším riešením. [14] 

chudnutie a priberanie krvný cukor


Jo-jo efekt: Strata a nárast hmotnosti

"Dajte biológiu na svoju stranu tým, že sa budete správne stravovať a chudnutie sa prirodzene dostaví.”

 

Čo na to veda?

V tomto bode dáva toto tvrdenie zmysel. Ak robíte veci správnym spôsobom, budete chudnúť ľahko a efektívne, a váš život sa zmení k lepšiemu. To je samozrejmé.


Každý druh stravovania, pri ktorom sa znižuje denný príjem kalórií, podporuje stratu hmotnosti.


 

Veľkým problémom je, že takáto strata hmotnosti, rovnako ako takmer všetky druhy diét, sa nezdá byť udržateľná v priebehu mesiacov a rokov, po tom, čo došlo k chudnutiu. [16]


najlepšia diéta chudnutie


Neexistuje žiadny dôkaz o tom, že Ludwikom navrhnuté stravovanie potravín s nízkym GI funguje v dlhodobom horizonte lepšie, než iná diéta, ktorá bola skúmaná, vrátane nízkotučnej, nízkosacharidovej, diéte s nízkym obsahom cukru alebo “doplňte sem akýkoľvek názov diéty” diéta. [15][17]


Najlepšia diéta: Nízko-sacharidová a nízko-tučná diéta

“Podstatnou príčinou obezity je nízky obsah tuku a veľmi vysoký obsah sacharidov v jedle, ktoré konzumujeme posledných 40 rokov, čo zvyšuje hladinu inzulínu a programuje tukové bunky, aby sa ukladali do úložiska kalórií na plné obrátky”


Čo na to veda?

Pri tomto tvrdení narazíme na veľký problém - nikto nekonzumuje nízkotučnú a vysoko sacharidovú stravu posledných 40 rokov. Úrovne príjmu tukov boli v priebehu posledných rokov zhruba rovnaké, viac vzrástol len príjem sacharidov a cukrov.

chudnutie tuky dobre zle

Čítajte viac o tukoch v našom článku: Tuky, ktoré vám škodia a ktoré prospievajú?


Áno, rôzne orgány v oblasti výživy a zdravia radia jesť menej zlého tuku a viac obilnín. Ale zdá sa, že tí, čo o tejto správe počuli, pridali do svojho jedálnička viac sacharidov, ale zlý tuk nikdy neznížili.


Povedať, že ľudia sa nízkotučne stravujú, jednoducho, nie je pravda, nech už je definícia slova “nízkotučný”, akákoľvek. Čo ľudia robili je, že jedli oveľa viac kalórií, a to je zaručený spôsob, ako priberať na váhe, bez ohľadu na to, odkiaľ tieto kalórie pochádzajú.  [18]


Ďalší potenciálne mylný záver, ktorý možno vyvodiť z tohto tvrdenia je skutočnosť, že pri strave nízkym obsahu tuku a vyšším obsahom sacharidov bolo spoľahlivo dokázané, že vedie k nárastu telesnej hmotnosti v porovnaní so stravou s vyšším obsahom tuku, nižším obsahom sacharidov.

chudnutie ako schudnúť z brucha


Vegáni aj vegetariáni napríklad, spotrebujú oveľa vyššie množstvo sacharidov a oveľa nižšie množstvo tuku ako všežravci. Napriek tomu je oveľa nižšia pravdepodobnosť, že trpia nadváhou alebo obezitou. [19] Jednoducho, to nie je pravda, že tí, ktorí jedia viac sacharidov a menej tukov, sú tučnejší ľudia... aj keď tí, ktorí jedia viac kalórií, sú, a to bez ohľadu na to, odkiaľ boli získané. [18]


Upgradujte svoj jedálniček

Názory Dr. Ludwiga nie sú celkom v rozpore so súčasným stavom vedeckej literatúry, avšak jeho prístup má podľa niektorých odborníkov pomerne málo potenciálne zdravých a efektívnych prvkov.


Potraviny s vysokým glykemickým indexom zohrávajú úlohu v udržiavaní väčšieho hladu pri rovnakom množstve kalórií, ako potraviny s nízkym glykemickým indexom. Avšak, potraviny s vysokým GI nemusia byť vždy slabé z ohľadu zasýtenia, a naopak.


Možnosťou je nezávislá a určite užitočná miera priameho účinku potravín na hlad, takzvaný index sýtosti, a ten nie je vždy v súlade s glykemickým indexom. Napríklad, biele zemiaky majú veľmi vysoký glykemický index, ale sú jedným z najviac sýtiacim zdrojom sacharidov.


chudnutie čipsy lupienky


Celistvé jedlá majú tendenciou mať vyššie hladiny vitamínov, minerálov, fytochemikálií a vlákniny než spracované potraviny, čo je zdravšie bez ohľadu na vašu telesnú hmotnosť. Taktiež vás zvyčajne oveľa viac zasýtia pri rovnakom množstve kalórií, takže ťažšie sa nimi budete prejedať.

 

Prečo priberáme?

Tým, že budete konzumovať potraviny s vysokým obsahom živín, ktoré majú silnejší vplyv na to, že sa budete cítiť plnší a aj budete plnší, získate väčšiu šancu schudnúť a udržať svoju hmotnosť. Podstatnejšie je, že základné príčiny modernej epidémie obezity sú nasledovné:

Zvýšená mechanizácia pracovnej sily, čo vedie u väčšiny ľudí k menšej fyzickej aktivite v práci, a tým aj menšiemu počtu spálených kalórií za deň v priemere


Zvýšený blahobyt priemerného človeka, a to najmä vo vzťahu k nákladom na potraviny. Dnes, dokonca aj niektorí z tých najchudobnejších, si môžu dovoliť dostatok kalórií k tomu, aby priberali na váhe, a to nebolo z historického hľadiska vždy možné.


• Zlepšená chuť a dostupnosť potravín. Balené, spracované, ready-made a rýchle občerstvenie prinieslo tony chutného jedla, ktoré sa dostane do vašich úst veľmi rýchlo. Ak ste kedysi chceli chutné jedlo, museli ste si ho navariť (čo trvalo nejaký čas a znamenalo to aj nejaké to úsilie), alebo ste čakali na niekoho, aby vám ho navaril (čo znamenalo buď čas, veľa peňazí, alebo oboje). V priebehu niekoľkých desaťročí sa stále viac a viac stáva chutné jedlo lacnejším a prístupnejším. Jesť chutné potraviny, je ľahšie ako kedykoľvek predtým.


prečo priberame?

Menej aktivít na pálenie kalórií, viac cenovo dostupných potravín, ktoré si kúpite, prípadne si kúpite hotové jedlo, čo je oveľa pohodlnejšie a navrhnuté tak, aby chutilo ešte lepšie ako kedykoľvek predtým. Je niečo prekvapujúce na tom, že stále viac ľudí hľadá v Google “ako stratiť tuk na bruchu” a hľadá riešenie na epidémiu obezity?



Bolo preukázané, že chutné jedlo spôsobuje väčšiu túžbu po ďalšom chutnom jedle. Problém s krátkodobým chudnutím je, že väčšina ľudí sa vráti späť k tomu, že si začne vyberať chutné potraviny a jedlá tak, ako to robili pred tým ako sa začali zdravo stravovať. Tieto voľby povedú k väčšej konzumácii potravín a kalorický príjem sa rapídne zvýši, v porovnaní s predchádzajúcou úrovňou.


chudnutie kontrolovanie chutí


Kontrolovanie chutí môže byť skutočne silnou zbraňou v boji s obezitou. Ale vo svojom riešení, Dr. Ludwig tvrdí, že nás demónizuje falošný nepriateľ v glykemických sacharidoch. Áno, ich obmedzenie by mohlo byť súčasťou ďalšieho postupu, ale rétorika naznačuje, že tieto kalórie nevplývajú na chudnutie.


Nakoniec, (okrem farmaceutickej liečby) úspešne čeliť priberaniu na váhe a obezite je možné kombináciou zdravej výživy, zásad (ako kalorická bilancia), a samozrejme pohybu.  Aby jediná živina mala byť riešením obezity a priberania je naozaj nepravdepodobné, a vlastne pravdepodobnejšie je, že by to vytvorilo viac problémov a zmätok v boji s obezitou.


Aký je váš názor na poznatky z tohto článku? Čo si o nich myslíte? Podeľte sa s nami v komentároch, a samozrejme, ak sa vám článok páčil alebo si myslíte, že je zaujímavý, podporte ho zdieľaním


Zdroje:

 [1] Jennie Brand-Miller, Effects of glycemic load on weight loss in overweight adults, 2007

 [2] Kevin C Maki, Tia M Rains, Valerie N Kaden, Kathleen R Raneri, and Michael H Davidson, Effects of a reduced-glycemic-load diet on body weight, body composition, and cardiovascular disease risk markers in overweight and obese adults1,2,3, 2007

 [3] Sacks FM, Carey VJ, Anderson CA, Miller ER 3rd, Copeland T, Charleston J, Harshfield BJ, Laranjo N, McCarron P, Effects of high vs low glycemic index of dietary carbohydrate on cardiovascular disease risk factors and insulin sensitivity: the OmniCarb randomized clinical trial, 2014

 [4] Kristo AS, Matthan NR, Lichtenstein AH.,Effect of diets differing in glycemic index and glycemic load on cardiovascular risk factors: review of randomized controlled-feeding trials, 2013

 [5] Sloth B, Krog-Mikkelsen I, Flint A, Tetens I, Björck I, Vinoy S, Elmståhl H, Astrup A, Lang V, Raben A., No difference in body weight decrease between a low-glycemic-index and a high-glycemic-index diet but reduced LDL cholesterol after 10-wk ad libitum intake of the low-glycemic-index diet.

[6] Schwingshackl L, Hoffmann G., Long-term effects of low glycemic index/load vs. high glycemic index/load diets on parameters of obesity and obesity-associated risks: a systematic review and meta-analysis, 2013

[7] A New Human Trial Undermines the Carbohydrate-insulin Hypothesis of Obesity, Again, článok dostupný online http://wholehealthsource.blogspot.sk/2015/08/a-new-human-trial-seriously-undermines.html, 2015

[8] Soeliman FA, Azadbakht L.,Weight loss maintenance: A review on dietary related strategies, 2014

[9] Larson DE, Tataranni PA, Ferraro RT, Ravussin E., Ad libitum food intake on a "cafeteria diet" in Native American women: relations with body composition and 24-h energy expenditure, 1995

[10] Frey-Hewitt B, Vranizan KM, Dreon DM, Wood PD., The effect of weight loss by dieting or exercise on resting metabolic rate in overweight men, 1990

[11] Larson DE, Rising R, Ferraro RT, Ravussin E.,Spontaneous overfeeding with a 'cafeteria diet' in men: effects on 24-hour energy expenditure and substrate oxidation, 1995

 [12] Byrne NM, Wood RE, Schutz Y, Hills AP., Does metabolic compensation explain the majority of less-than-expected weight loss in obese adults during a short-term severe diet and exercise intervention?, 2012

[13] Müller MJ, Bosy-Westphal A., Adaptive thermogenesis with weight loss in humans., 2013

[14] Srikanthan K, Feyh A, Visweshwar H, Shapiro JI, Sodhi K., Systematic Review of Metabolic Syndrome Biomarkers: A Panel for Early Detection, Management, and Risk Stratification in the West Virginian Population., 2016

[15] Schwingshackl L, Hoffmann G., Comparison of effects of long-term low-fat vs high-fat diets on blood lipid levels in overweight or obese patients: a systematic review and meta-analysis, 2013

[16] Stelmach-Mardas M, Mardas M, Walkowiak J, Boeing H., Long-term weight is_active in regainers after weight loss by lifestyle intervention: is_active and challenges., 2014

[17] Soeliman FA, Azadbakht L., Weight loss maintenance: A review on dietary related strategies., 2014

[18] Gregory L Austin, Lorraine G Ogden, and James O Hill, Trends in carbohydrate, fat, and protein intakes and association with energy intake in normal-weight, overweight, and obese individuals: 1971–2006, 2011

[19] Peter Clarys,Tom Deliens, Inge Huybrechts, Peter Deriemaeker, Barbara Vanaelst, Willem De Keyzer, Marcel Hebbelinck, and Patrick Mullie, Comparison of Nutritional Quality of the Vegan, Vegetarian, Semi-Vegetarian, Pesco-Vegetarian and Omnivorous Diet, 2014