Obsah
Online kalkulačka pitného režimu vám pomôže zistiť, koľko tekutín by ste mali priemerne každý deň prijať. Dostatočná hydratácia je totiž veľmi dôležitá, pretože všetky procesy v organizme prebiehajú práve vo vode. Vedeli ste, že u priemerného dospelého človeka tvorí voda približne 60 % telesnej hmotnosti?
Bez vody sa skrátka nikto nezaobíde. Jej dostatočný príjem má pozitívny vplyv nielen na zdravie, ale aj na športovú výkonnosť. Spočítajte si, koľko litrov tekutín by ste mali denne prijať.
Ako používať online kalkulačku pitného režimu?
- Do formulára uveďte pohlavie a telesnú hmotnosť.*
- Kliknite na tlačidlo „Vypočítať“.
- Kalkulačka vám následne vypočíta interval denného odporúčaného príjmu tekutín v litroch.
*Ak máte väčšiu nadváhu alebo obezitu, nepočítajte so svojou aktuálnou hmotnosťou. Odporúčaný príjem tekutín by potom vyšiel príliš vysoký. Spočítajte si, aká by bola vaša hmotnosť pri BMI s hodnotou 24 a počítajte s touto upravenou hodnotou. S výpočtom vám môže pomôcť napríklad naša online BMI kalkulačka.
Počas dňa človek priemerne stratí okolo 1,5 – 3 l tekutín, ak vezmeme do úvahy straty vody bežným potením, močom, stolicou, dýchaním a kožou. Toto množstvo, a ešte niečo navyše pre správnu funkciu organizmu, je potom potrebné doplniť. Naša kalkulačka vám pomôže zistiť, o aký objem tekutín ide.
Ale pozor, výpočet pitného režimu vám poskytne iba orientačný výsledok. Množstvo nemusí presne zodpovedať tomu, čo vaše telo skutočne potrebuje. Do hry totiž vstupuje celý rad ďalších faktorov, ktoré nemožno výpočtom zohľadniť. [2]
Čo ovplyvňuje každodennú potrebu tekutín?
- teplota a vlhkosť prostredia
- množstvo a intenzita fyzickej aktivity
- zloženie jedálnička (napríklad vyšší príjem vlákniny alebo soli zvyšuje potrebu vody)
- konzumácia kofeínu a alkoholu
- tehotenstvo a dojčenie
- zdravotný stav (napr. niektoré ochorenia zvyšujú stratu tekutín) [2]
Všetky tieto faktory môžu potrebu tekutín ešte zvýšiť. Navyše sa môže deň odo dňa mierne líšiť, dnes teda môže byť iná ako zajtra. Vo všeobecnosti však platí, že je ideálne prijať aspoň množstvo, ktoré vám kalkulačka vypočítala ako spodnú hranicu.
Ako spoznať dostatočnú hydratáciu organizmu?
Ak si nie ste istí, či ste dostatočne hydratovaní, pomôže vám jednoduchý test, a to odhad hydratácie podľa farby moču. Ak je svetlá až číra, tekutín prijímate dostatok. Ak je naopak tmavšia, hrozí vám dehydratácia a tekutiny je potrebné navýšiť.
Ľahko tak môžete v priebehu času sledovať sami seba, porovnať farbu s nasledujúcou škálou a podľa toho upravovať množstvo prijatých tekutín.
Čo tvorí denný príjem tekutín?
Vypočítali ste si svoj denný príjem tekutín a zdá sa vám výsledok príliš vysoký? Máte pocit, že to predsa nezvládnete vypiť? Nemajte strach, odporúčaný príjem tekutín nie je množstvo, ktoré musíte prijať iba v nápojoch.
- Približne 20 – 30 % celkovej potreby tekutín tvoria tekutiny z potravín. Ak je teda vaša denná potreba 2 000 ml, z toho 400 – 600 ml prakticky zjete vo forme zeleniny, ovocia, mliečnych výrobkov, uvarených obilnín a tak ďalej.
- Ďalších asi 10 % si telo vytvára samo v rámci metabolizmu živín (sacharidov, bielkovín a tukov).
- Pri potrebe 2 000 ml tak na vypitie zostáva iba 1 200 – 1 400 ml. [1,2]
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
Aké tekutiny piť?
Ako už iste sami tušíte, správny pitný režim by mal byť založený na čistej vode. Doplniť ho podľa potreby a chutí môžete aj minerálnymi vodami či nesladeným čajom.
Sladené nápoje, džúsy alebo diétne nápoje berte ideálne len ako občasný doplnok, ktorým potešíte svoje chuťové poháriky.
Počíta sa do pitného režimu káva?
Či si môžeme rannú šálku kávy započítať do celkového pitného režimu, je otázka, ktorá nikdy nezostarne. Pýtame sa na ňu stále dookola, pretože je známe, že
Denná dávka kofeínu do 400 mg, čo je tiež považované za hornú bezpečnú hranicu pre zdravie podľa EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín) pre priemerného 70 kg človeka, nemá negatívny vplyv na hydratáciu. V praxi to zodpovedá približne 4 – 5 šálkam kávy (espresso, cappuccino a pod.). Svoje pravidelné denné šálky kávy tak môžete pokojne započítať do pitného režimu. [3]
V čom sa líši pitný režim športovcov?
Športovci majú všeobecne vyššiu potrebu tekutín, aby sa vyhli dehydratácii. Tí, ktorí sa venujú vytrvalostným športom, však často potrebujú počas dlhšie trvajúcej športovej aktivity dopĺňať aj elektrolyty. Ide o minerálne látky, ako sú sodík, chloridy, draslík, vápnik a horčík, ktoré sa z tela strácajú potením.
Všetky tieto mikroživiny majú v tele rad kľúčových funkcií. Podieľajú sa na hydratácii, činnosti svalov, nervovom prenose alebo metabolizme živín, a môžu tak zásadne ovplyvniť športový výkon. Preto ak tréning trvá viac ako hodinu alebo cvičíte pri vysokej teplote či vlhkosti vzduchu, je vhodné počas takejto záťaže siahnuť aj po iónových nápojoch s obsahom elektrolytov.
- Ak vás táto téma zaujíma viac, prečítajte si náš článok Športové nápoje: Kedy piť iónový nápoj a pri ktorých aktivitách stačí voda?
- V prípade, že sa chcete dozvedieť viac o pitnom režime, jeho zdravotných benefitoch alebo naopak nadmernej hydratácii, nevynechajte článok Ako nedostatočný pitný režim ovplyvňuje zdravie a Hydratácia pred, počas, po tréningu a ako sa vyhnúť dehydratácii.
Ako využiť kalkulačku v praxi?
Naša kalkulačka pitného režimu vám poskytne skvelý odrazový mostík. Pamätajte ale, že ide o orientačný údaj. Vaším najlepším sprievodcom je vaše vlastné telo.
Kľúčové body pre správnu hydratáciu:
- Použite výsledok z kalkulačky ako spodnú hranicu svojho denného príjmu.
- Sledujte farbu moču. Mala by byť ideálne svetložltá. Ak stmavne, je čas sa napiť.
- Pite priebežne počas celého dňa, nečakajte na pocit smädu.
- Zvýšte príjem tekutín pri športe, v horúcom počasí, pri vyššom príjme vlákniny alebo napríklad ak dojčíte.
[1] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.
[2] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1459
[3] Scientific Opinion on the safety of caffeine | EFSA. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4102
Pridať komentár