Obsah
Vitamín K je takým zabudnutým hrdinom medzi vitamínmi. Často ho prehliadame, ale pritom by sme bez neho neprežili. Vedeli ste, že bez neho by sme mohli aj pri tom najmenšom zranení vykrvácať? Jednou z jeho hlavných úloh je totiž zrážanie krvi. Najmä preto sa o neho veľa ľudí začne zaujímať, keď im lekár predpíše lieky na riedenie krvi.
Ani zďaleka však nejde o jeho jedinú funkciu. Dnes sa spolu pozrieme, na aké ďalšie životne dôležité procesy ho potrebujeme, v ktorých potravinách je najviac vitamínu K a prečo majú japonci s jedálničkom bohatým na fermentované potraviny nižšie riziko osteoporózy. [7,9]
V článku sa dočítate o vplyve vitamínu K na:
Čo je vitamín K?
Vitamín K je jedným z esenciálnych vitamínov rozpustných v tuku (ďalšie sú vitamín D, A a E). V porovnaní so svojimi súrodencami je ale bežne odsúvaný na druhú koľaj a tak často sa o ňom nehovorí. To je ale veľká škoda, pretože táto živina doslova pomáha držať naše telo pohromade. Má totiž silné slovo v takých dôležitých funkciách, ako pomoc s udržaním pevných a odolných kostí a vďaka nemu sa môže naša krv zrážať. V praxi to znamená, že pri zranení alebo úraze sa rana zacelí a nedovolí telu stratiť nadmerné množstvo krvi. [3]
Možno vás prekvapí, že pod názvom vitamín K sa neskrýva iba jedna látka. V skutočnosti ide o skupinu zlúčenín s podobnou štruktúrou. Vo výžive nás najviac zaujímajú dve hlavné formy, a to vitamín K1 (fylochinón) a vitamín K2 (menachinón). Aby to však nebolo také jednoduché, vitamín K2 má ešte niekoľko podtypov, konkrétne MK-4, MK-7, MK-8, MK-9 a ďalšie.
Poznáme aj vitamín K3 (menadión), ale ten nie je konečnou účinnou formou vitamínu. Primárne ide o medziprodukt v metabolizme vitamínu K. [3]
Aký je rozdiel medzi vitamínom K1 a K2?
Už sme si povedali, že tieto dve formy vitamínu K sa líšia svojou štruktúrou. Hlavný rozdiel však tkvie v ich pôvode. Navyše, jeden z nich je pre telo dostupnejší a využiteľnejší ako ten druhý.
Vitamín K1 (fylochinón)
Až 75 – 90 % vitamínu K skonzumujeme vo forme vitamínu K1, známeho aj pod názvom fylochinón. Jeho hlavným zdrojom sú rastlinné potraviny, pričom najviac ho obsahuje zelená listová zelenina (špenát, kel, kapusta, atď.). Okrem toho ho nájdeme aj v rastlinných olejoch či napríklad orechoch. Keď budete čítať ďalej, o tých najlepších zdrojoch aj o tom, koľko vitamínu K obsahujú, si ešte povieme. [10]
Táto forma má však jednu nevýhodu. Pomerne ťažko sa vstrebáva do tela, pretože v rastlinách je pevne viazaná na chloroplasty (časti rastlinných buniek, v ktorých prebieha fotosyntéza). Preto sa z potravy vstrebe priemerne 5 – 10 %. Pokiaľ však tieto potraviny kombinujeme s tukom, vstrebateľnosť sa môže zvýšiť až trojnásobne. V praxi to znamená, že si zeleninový šalát napríklad polejete lyžicou olivového oleja alebo ho posypete obľúbenými semienkami. Perfektnú biologickú dostupnosť fylochinónu získate vtedy, keď siahnete po doplnku výživy. [3,10,14]
Vitamín K2 (menachinón)
Menachinón je svojím pôvodom celkom výnimočný. Tvoria ho totiž baktérie, a to dokonca aj tie v našom tráviacom trakte. Áno, je to tak, vitamín K vyrábajú prospešné mikroorganizmy, ktoré sú súčasťou nášho črevného mikrobiómu.
Baktérie tvoria vitamín K2 aj počas fermentácie (kvasenia), preto sú na neho bohaté fermentované produkty, ako napríklad natto alebo kvasená zelenina. Ďalej ho vyrábajú aj mikroorganizmy v črevách zvierat a navyše v ich žalúdku sa dokonca vitamín K1 premieňa na vitamín K2 (takto vzniká MK-4). Jeho dobrým zdrojom sú tak aj živočíšne potraviny. [3]
Na rozdiel od vitamínu K1, menachinón je dostupnejší a lepšie vstrebateľný. Koľko sa ho vstrebe však záleží na konkrétnom type menachinónu – najlepšie sa vstrebáva MK-7. Platí to aj pre potravinové zdroje, nielen suplementy. Zo suplementov sa dokáže vstrebať prakticky jeho celá dávka. [3,10]
Vitamín K3 (menadión)
Hoci nám jeho názov hovorí niečo iné, táto látka nie je vitamínom. Menadión je tzv. provitamín, čo znamená, že sa v organizme premieňa na vitamín. Konkrétne ide o medziprodukt procesu, kedy z vitamínu K1 (fylochinónu) vzniká MK-4 (typ vitamínu K2). Z fylochinónu teda vznikne menadión a ten sa ďalej premení na MK-4. Tento proces je však u ľudí neefektívny a nie je dobre preskúmaný. Účinnejší je u zvierat. [3,12]
Kedysi sa vyrábal aj synteticky a používal sa v doplnkoch výživy, lebo vedci si mysleli, že môže byť efektívnou náhradou vitamínov K1 a K2. Neúčinkoval však tak, ako si to predstavovali a navyše spôsoboval zdravotné problémy. Preto ho dnes už v doplnkoch výživy nenájdeme.
Rozdiely medzi formami vitamínu K v skratke
| Pôvod | Rastlinný | Bakteriálny/ MK-4 vzniká premenou z fylochinónu | medziprodukt premeny vitamínu K1 na K2/ syntetický |
| Zdroje | rastlinné potraviny, doplnky výživy | fermentované potraviny, živočíšne potraviny, tvorba vlastnými baktériami v črevách, doplnky výživy | nie je v strave ani doplnkoch, nie je vhodný na suplementáciu |
| Primárne funkcie v tele | Zrážanlivosť v krvi | Kostný metabolizmus, zdravie ciev | |
| Biologická dostupnosť | nízka (5 – 10 %) vstrebateľnosť z potravín (zvyšuje sa kombináciou s tukmi), dobrá vstrebateľnosť z doplnkov výživy | takmer úplná vstrebateľnosť z potravín a doplnkov výživy | nie je vhodný na suplementáciu |
Ktorý vitamín K je lepší?
Určite by bolo najjednoduchšie, keby bola jedna z foriem účinnejšia a prospešnejšia a na ňu by sme sa mohli zamerať v jedálničku. Tak to však bohužiaľ nie je. Vitamín K1 a K2 totiž nepôsobia v tele rovnako a každý z nich má iné zdravotné benefity. Navzájom sa perfektne dopĺňajú a pre nás je dôležité, aby sme mali dostatok obidvoch.
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
Aké účinky na zdravie má vitamín K?
Môžeme si byť istí, že vitamín K nemáme v tele len tak do počtu, ale vykonáva naozaj životne dôležité úlohy. Zaujímavé ale je, že každá z foriem má svoje špecializácie, na ktoré sa sústredí o niečo viac, ako na tie ostatné.
1. Umožňuje zrážanie krvi
Vitamín K, konkrétne vitamín K1 (fylochinón) a MK-4 (jeden z typov vitamínu K2), sú hlavnými hrdinami v krvnej zrážanlivosti. A tá je pre nás naozaj nesmierne podstatná. Keď sa povie zrážanie krvi, možno vám ako prvé napadnú trombóza a upchávanie ciev krvnými zrazeninami, ale to je až extrém, ktorý nastáva, keď je v tele problém.
V každodennom živote má zrážanie krvi množstvo dôležitých funkcií, vrátane týchto najdôležitejších.
- Zabraňuje nadmernému krvácaniu pri poškodení ciev. Aj z malého zranenia by sme mohli krvácať donekonečna, keby si telo nedokázalo vytvoriť krvnú zrazeninu v mieste poranenia a zabrániť tak krvácaniu.
- Pomáha s ochranou pred infekciami. Zacelená rana totiž nepustí škodlivé mikroorganizmy do krvi.
- Podporuje hojenie rán. Krvná zrazenina slúži ako dočasná ochrana, kým sa obnoví poškodené tkanivo. [6]
Čo robí vitamín K v procese zrážania krvi?
Aby sa mohla vytvoriť krvná zrazenina a zapchať zranenú cievu, musí sa stať niekoľko dôležitých krokov. Predstavte si, že sa porežete na prste. Telo v tom momente zmobilizuje svoje záchranné zložky a pošle ich do akcie. Najskôr sa stiahnu krvné cievy, aby krv cez ne tiekla pomalšie. Zároveň na miesto nehody prichádzajú krvné doštičky a v rane vytvárajú dočasnú záplatu. V ďalšom kroku sa už objavuje na scéne vitamín K.
- Dáva signál zrážacím (koagulačným) faktorom, aby započali svoju časť záchrannej akcie. Zrážacie faktory sú špeciálne bielkoviny, pomáhajúce tvoriť zátku, ktorá trvalo uzavrie ranu. [17]
- Vitamín aktivuje konkrétne 4 zrážacie faktory. Jedným z nich je protrombín, ktorý sa po aktivácii premení na trombín. Tým ďalej umožní premenu fibrinogénu na fibrín, ktorý vytvorí základnú štruktúru trvalej zátky. [5,12]
- V skratke, vitamín K aktiváciou koagulačných faktorov umožní telu dokončiť zrážanie krvi a zaceliť ranu.
Čo s týmto procesom urobia lieky na riedenie krvi?
Určite ste už počuli, že ak niekto užíva tieto lieky, konkrétne napríklad Warfarín, mal by mať pod kontrolou príjem vitamínu K, ako z potravín, tak aj z doplnkov. Je to preto, že Warfarín a vitamín K sa v podstate medzi sebou bijú. Keď niekto potrebuje užívať lieky na riedenie krvi, znamená to, že jeho zrážanlivosť krvi je príliš vysoká. Až tak vysoká, že hrozia krvné zrazeniny, ktoré môžu upchať cievy. Aby sa tomu predišlo, lekár mu nasadí Warfarín, ktorý znižuje nadmernú zrážanlivosť.
Vitamín K však, ako sme si už povedali, pôsobí opačne – podporuje zrážanlivosť. Jeho príjem nad určitú hranicu tak môže spôsobiť, že liek nebude fungovať. Preto, ak niekto tieto liečivé prípravky užíva, mal by svoj jedálniček a príjem vitamínu K konzultovať s lekárom a poradiť sa aj s nutričným terapeutom. Lekár dokáže vďaka testu protrombínového času zistiť, ako dlho trvá, kým sa krv zrazí a aj s pomocou ďalších vyšetrení nastaviť správnu liečbu a priebežne ju kontrolovať. Nutričný terapeut zase poradí, ako sa stravovať tak, aby bolo množstvo vitamínu K v strave pod kontrolou. [3]
2. Podporuje pevnosť kostí
Vitamín K je jedna z mikroživín, ktorú nutne potrebujeme na to, aby naše kosti dokázali rásť, boli pevné, odolné a jednoducho zdravé. Zatiaľ, čo pri krvnej zrážanlivosti mal hlavné slovo vitamín K1, pre dobrú kondíciu kostí je zase dôležitejší vitamín K2. Na čom každý deň táto živina neúprosne pracuje?
- Telo ho potrebuje na tvorbu osteokalcínu, čo je bielkovina tvorená v kostných bunkách (osteoblastoch). Jeho úlohou je podporovať mineralizáciu kostí. Dobre mineralizované kosti sú následne silné a majú nízke riziko zlomenín. Týmto spôsobom môžeme efektívne bojovať proti osteoporóze (rednutiu kostí). [1]
- Vitamín K podporuje aj rast samotných kostných buniek (osteoblastov) a tým pádom tvorbu a rast kostí.
- Navyše, tiež spomaľuje zánik kostnej hmoty, a to tak, že brzdí osteoklasty – bunky, ktoré majú na svedomí jej odstraňovanie. Tento proces prebieha prirodzene celý život, ale zhruba do 25. – 30. roku života je v rovnováhe s tvorbou nového kostného tkaniva. V tomto veku však zánik začína prevažovať. Preto je o to dôležitejšie dbať o svoje kosti a práve vitamín K pomáha tento prirodzený chod tela zmierniť. [1]
Ako vitamín K spolupracuje s vápnikom a vitamínom D?
V príbehu budovania silných a zdravých kostí hrajú rovnako dôležitú rolu aj vitamín D s vápnikom. Vápnik je v prvom rade stavebný prvok, ktorý svojim zabudovaním do kostí pomáha tvoriť ich pevnú štruktúru. Sám sa tam ale nedostane. Potrebuje vitamín D, ktorý umožní jeho vstrebávanie z potravy a ďalej podporí tvorbu osteokalcínu – proteínu, ktorý pomáha uložiť vápnik do kostí. Potom, ako je vytvorený osteokalacín, prichádza na scénu vitamín K – aktivuje ho a umožní mu zabudovať vápnik do kostnej hmoty. Spolupráca vitamínov D a K sa týmto spôsobom postará o to, že vápnik je v tele správe využitý na spevnenie kostí. [2]
Pokiaľ by vás zaujímalo, čo môže zapríčiniť nedostatok vitamínu D, aké má ďalšie účinky na zdravie, prípadne koľko ho denne potrebujete alebo kde ho nájdete, prečítajte si článok Vitamín D: Prečo je taký dôležitý, čo spôsobuje nedostatok a ako ho doplniť?
3. Zlepšuje kardiovaskulárne zdravie
Úloha vitamínu K v srdcovo-cievnom zdraví je často prehliadaná. Pritom vitamín K, najmä vo forme menachinónu, pomáha chrániť naše cievy pred neželaným vápenatením. Aktivuje tzv. gla-proteín, ktorý si môžeme predstaviť ako takého strážcu tepien. Tento proteín zabraňuje tomu, aby sa vápnik hromadil na miestach, kde nemá čo robiť. Vitamín K sa týmto spôsobom stará o čistotu a pružnosť ciev, čím pomáha znížiť riziko aterosklerózy (kôrnatenia tepien) a ďalších kardiovaskulárnych ochorení. [4,13]
4. Ďalšie zdravotné účinky vitamínu K
- Podľa štúdií má protizápalové účinky.
- Ukazuje sa, že môže zlepšiť citlivosť na inzulín.
- Podľa vedcov existuje asociácia medzi jeho vyšším príjmom a nižším výskytom onkologických ochorení.
- Môže hrať rolu aj v podpore kognitívnych funkcií. [1,3]
Čo sa deje pri nedostatku vitamínu K a komu hrozí?
Ako sa deficit vitamínu K prejaví na tele si už po čítaní jeho účinkov pravdepodobne dokážete domyslieť sami. Keď tento vitamín v tele chýba, môžu nastať nasledujúce zdravotné problémy.
- znížená zrážanlivosť krvi a tým pádom vyššia krvácavosť
- nižšia pevnosť a hustota kostí a s tým spojené vyššie riziko osteoporózy
- zvýšené riziko vzniku aterosklerózy [3,14]
Dobrou správou však je, že deficit vitamínu K nie je u bežných zdravých ľudí častý. Typicky hrozí iba určitým skupinám ľudí.
- Novorodenci, pretože počas tehotenstva vitamín K nedokáže prejsť efektívne placentou do tela dieťaťa. Navyše, aj v materskom mlieku je minimum tohto vitamínu. Preto je bežným postupom, že krátko po narodení je každému dieťaťu pichnutá injekcia s vitamínom K. Alternatívou môže byť aj podávanie liečivého prípravku ústne po dobu niekoľkých týždňov, ale tento spôsob môže byť menej účinný. Preto sa globálne odporúča injekčné podanie. [8,10,11]
- Ľudia s poruchou vstrebávania živín, spôsobenou ochorením tráviaceho traktu. Môže ísť napríklad o celiakiu alebo zápalové ochorenie čriev (IBD).
- Pacientom pri dlhodobom užívaní antibiotík. Tie totiž ničia aj prospešné baktérie, ktoré okrem iného produkujú vitamín K.
- Ľudia s dlhodobo nízkym a nedostatočným príjmom. Môže ísť o ľudí s poruchami príjmu potravy, ale aj tých, ktorí dlhodobo dodržiavajú striktné diéty.
- Tí, ktorí trpia určitými ochoreniami pečene a ďalšími špecifickými zdravotnými problémami.
Môže mať nadbytok vitamínu K nežiadúce účinky?
V prípade vitamínov K1 a K2 nie sú u zdravých ľudí odpozorované žiadne toxické účinky ich nadmerného príjmu. Rizikom je však už spomínaná interakcia s liekmi na riedenie krvi, kedy vitamín K môže znížiť ich účinnosť. [3]
S čím interaguje vitamín K?
Pri užívaní niektorých liekov by mal byť denný príjem vitamínu K pod drobnohľadom, lebo znižuje ich účinnosť. Naopak, niektoré lieky môžu znížiť hladinu tohto vitamínu v tele. Ktoré to sú?
- Warfarín a jemu podobné lieky na riedenie krvi na predpis (antagonisty vitamínu K). Vitamín K môže znížiť ich účinok, čo vedie k vyššej zrážanlivosti krvi. To ale neplatí pre heparín či nízkomolekulové heparíny – pri ich užívaní nie je potreba obmedzovať vitamín K.
- Sekvestranty žlčových kyselín, čiže jeden z typov liekov na zníženie cholesterolu. Znižujú vstrebávanie žlčových kyselín, pomocou ktorých sa do tela dostáva vitamín K. Takto môžu znížiť jeho hladinu v tele.
- Orlistat, jeden z liekov na chudnutie, znižuje vstrebávanie tuku z potravy. Keďže vitamín K sa vstrebáva spolu s tukom, môže to viesť k jeho nižšiemu príjmu.
- Antibiotiká, ktoré ničia baktérie v tráviacom systéme. Môžu zlikvidovať aj baktérie, ktoré tvoria vitamín K. [16]
Odkiaľ získame vitamín K?
Hlavné zdroje vitamínu K sme si už načrtli. Teraz si povieme podrobnejšie, kde jednotlivé formy vitamínu nájdeme, koľko ho ktoré potraviny obsahujú aj ktoré zdroje sú tie najlepšie.
Ktoré potraviny sú dobrým zdrojom vitamínu K1?
Vo všeobecnosti môžeme povedať, že vitamín K1 nájdeme v rastlinných potravinách. Predstavme si tie, ktoré sú na neho najbohatšie.
- Zelená listová zelenina je najbohatšia na vitamín K. Ide napríklad o špenát, kel, šaláty alebo kapustu. Pri varení, pečení alebo aj ako ingredienciu do smoothies môžete použiť aj špenátový alebo kelový prášok. [10]
- Zelená hlúbová zelenina, napríklad brokolica.
- Divoké zelené rastliny, ako žihľava, listy púpavy či medvedí cesnak.
- Bylinky používané ako korenie, napríklad majoránka, bazalka alebo saturejka.
- Rastlinné oleje, z ktorých sójový, repkový a olivový sú najbohatšie na vitamín K.
- Niektoré orechy, napríklad kešu, píniové alebo lieskové orechy.
- Ovocie, z ktorého vynikajú čučoriedky, kiwi alebo hrozno. [10]
Aby sme to zhrnuli, praktický akákoľvek zelenina alebo ovocie môže obsahovať menšie alebo väčšie množstvo vitamínu K. To isté platí aj pre oleje alebo napríklad orechy a semená. V obsahu vitamínu pritom vedú tie, ktoré sme si vymenovali. Akonáhle však niekto potrebuje z nejakého dôvodu limitovať vitamín K v jedálničku, oplatí sa urobiť si ešte detailnejší rozbor.
Obsah vitamínu K sa pritom u každej potraviny môže líšiť podľa toho, ako je stará, ako bola pestovaná či v akých klimatických podmienkach rástla.
Aký vplyv má na obsah vitamínu K1 varenie a slnečné žiarenie?
Určite vás zaujíma, či môžeme nevedomky zničiť časť vitamínu K v potravinách. Ak by sa to totiž dialo, bola by to veľká škoda. Pravdou je, že tento vitamín môžeme v kuchyni znehodnotiť, ale našťastie, vieme tomu ľahko predísť.
Dobrou správou je, že klasickým varením vitamín K v potravinách nezničíme alebo len veľmi minimálne. Jeho obsah však môže klesnúť pri dlhodobom zahrievaní na viac ako 185 °C. To sa môže stať napríklad pri pečení. Podľa výskumov obsah vitamínu K môže klesnúť o cca 15 % pri pôsobení tejto teploty po dobu viac ako 40 minút. [10]
Teplota vitamínu K síce toľko neublíži, ale zato je celkom citlivý na slnečné žiarenie. To môže byť problém hlavne v prípade olejov, ktoré často neskladujeme správne. Verili by ste, že pokiaľ je olej 2 dni vystavený dennému svetlu, môže sa jeho podiel vitamínu K znížiť až o 46 – 87 %? Preto sa odporúča skladovať oleje v tmavých nádobách a ideálne aj na tmavom mieste.
Obsah vitamínu K1 v jednotlivých potravinách
| mangold | 830 µg |
| špenát | 483 µg |
| kel | 390 µg |
| brokolica | 102 µg |
| rímsky šalát | 83 µg |
| majoránka (sušená) | 622 µg |
| bazalka (sušená) | 1710 µg |
| sójový olej | 184 µg |
| repkový olej | 71 µg |
| olivový olej | 60 µg |
| lieskové orechy | 14 µg |
| čučoriedky | 19 µg |
| maliny | 9 µg |
[18]
Ktoré potraviny sú zdrojom vitamínu K2?
Ako sme si už raz povedali, vitamín K2 má dva hlavné zdroje. Tvoria ho baktérie nášho črevného mikrobiómu a zároveň ho vieme získať aj z potravín.
- Fermentované potraviny vynikajú v obsahu tohto vitamínu. Sú totiž vyrábané bakteriálnou fermentáciou. Počas nej kontrolované množstvo prospešných mikroorganizmov prirodzene premieňa cukry a ďalšie živiny v potravine na iné prospešné látky. Baktérie počas toho vyrábajú aj vitamín K – nie však všetky, preto podiel vitamínu závisí na tom, aké kmene baktérií sú použité na kvasenie.
- Vitamín K2 tak môžeme nájsť v kvasenej kapuste a iných druhoch zeleniny, kimchi alebo kombucha. Priekopníkom je japonské natto, ktorého pravidelná konzumácia sa vo výskumoch dokonca spája s nižším rizikom osteoporózy. [7,9]
- Syry sú tiež vyrábané fermentáciou. Preto tvrdé aj napríklad plesňové syry sú dobrým zdrojom vitamínu K2. Podľa vedcov až zhruba jedna polovica vitamínu K2 z potravy prichádza zo syru (u ľudí na bežnej zmiešanej strave). [10]
- V jeho obsahu vyniká pečeň a výrobky z nej.
- Nájdeme ho aj v iných živočíšnych potravinách – mäso, mäsové výrobky aj vajcia. Menachinón je totiž prirodzene syntetizovaný črevnými baktériami aj u zvierat a ďalej sa ukladá v ich tkanivách. Okrem toho zvieratá konzumujú rastlinné potraviny bohaté na vitamín K1 a ich mikroorganizmy v črevách ho premieňajú na vitamín K2 (takto vzniká napríklad MK-4). Do nášho tela sa potom dostane napríklad skrz kuracie mäso alebo vajcia.
Obsah vitamínu K2 v jednotlivých potravinách
| syry a iné mliečne produkty | 0,1 – 94 µg |
| pečienka | 0,3 – 369 µg |
| kvasená kapusta | 13 µg |
| natto | 350 – 1000 µg |
| kuracie mäso | 5,8 – 60 µg |
| vajce | 10 – 30 µg |
[3]
Komu sa hodí suplementácia vitamínu K?
Teraz už viete, že bez dopĺňania vitamínu K sa nezaobídu napríklad novorodenci, ľudia so špecifickými ochoreniami alebo sa hodí pri užívaní niektorých liekov. To sú však prípady, ktoré patria do rúk lekára a ten sa postará aj o suplementáciu vitamínu. Pre koho sú však doplnky vitamínu K vhodné, pokiaľ hovoríme o bežných zdravých ľuďoch?
- Ľudia s nedostatočným príjmom vitamínu K v jedálničku. Na jednej strane môže ísť o vegetariánov a vegánov, ktorí nepríjímajú dosť vitamínu K2. Na druhej strane vitamín K1 môže chýbať ľuďom napríklad na keto diéte, pretože jedia minimum ovocia, zeleniny a rastlinných potravín.
- Osoby s dlhodobo nízkym kalorickým príjmom. S ním ide ruku v ruke aj nízky príjem živín.
- Športovci, ktorých organizmus má celkovo zvýšené nároky na živiny. Zároveň viac namáhajú svoj pohybový aparát, preto im môže prísť vhod vplyv vitamínu K na kosti.
- Ľudia, ktorí chcú predchádzať osteoporóze. Vtedy je užitočné užívať kombináciu vitamínu K2 a D3.
- Osoby, ktoré dbajú na prevenciu srdcovo-cievnych problémov.
- Ženy po menopauze, ktoré majú vyššie riziko vzniku osteoporózy.
- Ľudia, ktorí užívajú vyššie dávky vápnika alebo vitamínu D. Kombinácia s vitamínom K môže lepšie nastoliť ich rovnováhu v tele a postarať sa o ich správnu funkciu.
Aký je odporúčaný denný príjem vitamínu K?
Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA):
- 70 µg pre zdravých dospelých ľudí, vrátane tehotných a dojčiacich žien
Spoločnosť pre výživu nemecky hovoriacich krajín (DACH):
- 70 µg pre mužov
- 60 µg pre ženy, vrátane tehotných a dojčiacich [3,15]
Odporúčané dávky sú pre jednoduchosť prepočítané na fylochinón. V praxi však tento príjem vitamínu K počíta s podielom fylochinónu aj menachinónu.
Ak vás zaujíma, aké účinky a vlastnosti majú rôzne ďalšie vitamíny, prečítajte si článok Kompletný sprievodca vitamínmi: Na čo slúžia, ako spoznať nedostatok a koľko ich prijímať.
Čo si z toho vziať?
Vitamín K je nenápadný, ale o to dôležitejší prvok v našom tele. Napriek tomu, že sa o ňom nehovorí tak často ako o vitamínoch D či C, má nepostrádateľnú úlohu pri zrážaní krvi, zdraví kostí aj ochrane ciev. Preto je ideálne zabezpečiť si dostatok oboch jeho foriem, vitamínu K1 aj vitamínu K2. Najlepší spôsob, ako to dosiahnuť, je pestrá a vyvážená strava. Zatiaľ čo vitamín K1 získame zo zelenej listovej zeleniny, menachinóny (vitamín K2) nájdeme vo fermentovaných potravinách a živočíšnych produktoch. S dosiahnutím jeho správnej hladiny nám pomôžu aj suplementy a my tak môžeme čerpať všetky benefity tohto esenciálneho vitamínu.
Vitamín K je dôležitý – dajte o ňom vedieť aj ostatným. Nenechávajte si informácie pre seba a zdieľajte ho svojimi priateľmi a známymi.
[1] AKBARI, S. - RASOULI-GHAHROUDI, A.A. Vitamin K and Bone Metabolism: A Review of the Latest Evidence in Preclinical Studies. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30050932/][
[2] BALLEGOOIJEN, A.J. VAN et al. The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health: A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5613455/
[3] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) et al. Dietary reference values for vitamin K. – https://data.europa.eu/doi/10.2903/j.efsa.2017.4780
[4] HARIRI, E. et al. Vitamin K2-a neglected player in cardiovascular health: a narrative review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34785587/
[5] HARUTYUNYAN, H.A. Prothrombin and fibrinogen carbonylation: How that can affect the blood clotting. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6837719/
[6] HOU, Y. et al. Platelets in hemostasis and thrombosis: Novel mechanisms of fibrinogen-independent platelet aggregation and fibronectin-mediated protein wave of hemostasis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26541706/
[7] IKEDA, Y. et al. Intake of Fermented Soybeans, Natto, Is Associated with Reduced Bone Loss in Postmenopausal Women: Japanese Population-Based Osteoporosis (JPOS) Study1. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622082499
[8] JULLIEN, S. Vitamin K prophylaxis in newborns. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8424792/
[9] KOJIMA, A. et al. Natto Intake is Inversely Associated with Osteoporotic Fracture Risk in Postmenopausal Japanese Women. – https://jn.nutrition.org/article/S0022-3166(22)02079-X/fulltext
[10] MLADĚNKA, P. et al. Vitamin K – sources, physiological role, kinetics, deficiency, detection, therapeutic use, and toxicity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8907489/
[11] LOEWY, A.D. Position Statement: Guidelines for vitamin K prophylaxis in newborns: A joint statement of the Canadian Paediatric Society and the College of Family Physicians of Canada. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6184976/
[12] SHEARER, M.J. - OKANO, T. Key Pathways and Regulators of Vitamin K Function and Intermediary Metabolism. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29856932/
[13] SCHWALFENBERG, G.K. Vitamins K1 and K2: The Emerging Group of Vitamins Required for Human Health. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698808/
[14] VERMEER, C. Vitamin K: the effect on health beyond coagulation – an overview. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3321262/
[15] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm
[16] Office of Dietary Supplements - Vitamin K. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/
[17] Physiology, Clotting Mechanism - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507795/
[18] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/
Pridať komentár