8 najlepších cvikov na hamstringy: Ako posilniť zadnú stranu stehien?

Zadné stehenné svaly alebo hamstringy sú v tréningu často zanedbávanou svalovou skupinou. Spravidla im nevenujeme toľko pozornosti ako napríklad zadku alebo prednej strane stehien, čo je celkom škoda. Môžeme sa tak totiž ochudobniť o celý rad benefitov, ako sú napríklad perfektne symetricky vytvarované nohy alebo lepší športový výkon. A ako efektívne posilňovať hamstringy? Najlepšou voľbou je silový tréning, ktorý obsahuje účinné cviky na zadnú stranu stehien. Práve tie si predstavíme v dnešnom článku.

Akú funkciu majú zadné stehenné svaly?

Názvom hamstringy sa označujú svaly na zadnej strane stehna. Patrí medzi ne dvojhlavý sval stehenný (Musculus biceps femoris), pološľašitý sval (Musculus semitendinosus) a poloblanitý sval (Musculus semimembranosus). Na ich posilňovaní si však nedávajú záležať iba bodybuilderi, ktorí chcú čo najsymetrickejšiu postavu. Vypracované hamstringy potrebujú aj bežci a ďalší športovci. Tieto svaly majú totiž kľúčovú funkciu v pohybe. Zaisťujú flexiu (ohyb) v kolene a podieľajú sa aj na extenzii (natiahnutí) bedra. Ich doménou je tak dynamický pohyb. Vďaka tomu vám silnejšie hamstringy môžu pomôcť vyskočiť vyššie alebo bežať rýchlejšie. ^[1]

Ako posilniť zadné stehenné svaly alebo hamstringy?

Zadné stehenné svaly sa zapájajú pri bežných cvikoch na nohy, ako sú drepy, výpady alebo mŕtve ťahy. Nie je to však do takej miery ako v prípade prednej strany stehien (kvadricepsov) alebo zadku. Keď sa chceme zamerať na hamstringy, budeme musieť siahnuť po trošku iných cvikoch. K ich intenzívnej aktivácii dochádza počas pohybu, ktorý umožní natiahnutie a potom aj skrátenie svalov zadných stehien v plnom rozsahu. Je to napríklad rumunský mŕtvy ťah, zakopávanie alebo hyperextenzia a ďalšie cviky, ktoré nájdete nižšie. ^[2]

Keď sa tieto cviky naučíte vykonávať správne technicky, potom prichádza na rad postupné zvyšovanie záťaže v podobe naloženej osi, jednoručiek alebo kettlebellov. Vďaka tomu vám porastie nielen sila tejto partie, ale prejaví sa to aj vypracovanejšími svalmi. Pre dosiahnutie výsledkov je dôležité aj správne plánovanie tréningu.

Ako si naplánovať tréning hamstringov?

• Z predstavených cvikov si jednoducho môžete vytvoriť tréning na stehná a lýtka v posilňovni.
• Na začiatok si na každú partiu stačí vybrať 2 – 3 cviky, ktoré budete mať v tréningu 2 – 3-krát týždenne.
• Snažte sa cvičiť v plnom rozsahu pohybu a zaraďujte aj naťahovacie cviky na hamstringy, aby zostali pružné a flexibilné.
• Každý cvik odcvičíte v 3 pracovných sériách v rozmedzí 8 – 12 opakovaní v sérii. ^[4–5]
• Záťaž by v tomto prípade mala spadať zhruba na úroveň 60 – 75 % 1 RM (maximálny výkon na 1 opakovanie). ^[4–5]
• Tréning hamstringov zaradíte buď samostatne s inou svalovou partiou, alebo v rámci komplexného tréningu dolnej polovice tela.
• Myslite aj na to, že k úplnej regenerácii svalov po silovom tréningu dôjde priemerne za 24 – 72 hodín. Tréning si tak plánujte aj vzhľadom na čas potrebný na regeneráciu. ^[3]

• V prípade, že si chcete zostaviť tréningy, ktoré vám prinesú výsledky, postupujte podľa návodu Ako si zostaviť kvalitný tréningový plán do posilňovne?
• S výberom vhodnej záťaže podľa vášho cieľa pomôže článok Aké váhy zdvíhať pre rast svalov, sily alebo chudnutie? A ideálny počet nájdete v článku Koľko opakovaní je najlepšie cvičiť, keď chcete schudnúť alebo nabrať svaly?

8 najúčinnejších cvikov na hamstringy

Nasledujúce cviky sú ideálne do posilňovne, ale ak máte doma os s kotúčmi, jednoručku, kettlebell, väčšinu z nich zvládnete aj z pohodlia domova. Najskôr sa zahrejte na veslovacom trenažéri, skákaním cez švihadlo alebo napríklad jumping jackmi. Potom prejdite na rozhýbanie celého tela, najmä bedier, kolien a členkov. Následne sa pustite do hlavnej časti tréningu.

1. Rumunský mŕtvy ťah (Romanian Deadlift)

• Východisková poloha: Postavte sa pred naloženú os s chodidlami na šírku vašich bokov. Oboma rukami ju uchopte približne na šírku vašich ramien. Narovnajte sa a tyč držte natiahnutými rukami pred stehnami.
• Prevedenie: S nádychom urobte pohyb panvy dozadu a kontrolovane sa predkláňajte. Os by mala ísť tesne pred nohami. Snažte sa ju dostať až pred členky, ale vždy myslite na to, že chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení a hlava v predĺžení chrbtice. Potom sa pomocou kontrakcie zadnej strany stehien a zadku s výdychom narovnajte. Hneď nadviažte ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, guľatenie chrbta, nekontrolovaný pohyb.

Ďalšie varianty cviku:

Rumunský mŕtvy ťah s jednoručkami (Dumbbell Romanian Deadlift)

Os môžete v tomto cviku nahradiť aj jednoručkami. Chyťte ich natiahnutými rukami pred stehnami a ďalej už cvičte rovnako ako s olympijskou osou.

Mohli by vás zaujímať tieto produkty:

2. Good morning

• Východisková poloha: Nastavte si os na posilňovací stojan či už samostatne alebo naloženú (zhruba do výšky vašich kľúčových kostí). Postavte sa pod ňu s chodidlami približne na šírku ramien. Položte si os za krk a chyťte ju oboma rukami vedľa ramien s tým, že lakte smerujú dole. Aktivujte stred tela, zložte tyč zo stojana a urobte krok vzad.
• Prevedenie: S nádychom urobte pohyb panvy dozadu a kontrolovane sa predkláňajte. Môžete pri tom ľahko pokrčiť kolená. Hĺbku predklonu zvoľte tak, aby sa vám podarilo zachovať prirodzené zakrivenie chrbtice. S výdychom sa pomocou aktivácie svalov zadku a zadnej strany stehien plynule narovnajte. Potom vykonajte ďalšie opakovanie. Po ukončení série vráťte os späť do stojana.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, guľatenie chrbta, nekontrolovaný pohyb.

Ďalšie varianty cviku:

1. Good morning s powerbagom (Powerbag Good Morning)

Tento cvik zvládnete aj s powerbagom či vodným posilňovacím vakom. Položte si ho na chrbát podobne ako os a cvičte rovnako.

Pokiaľ máte powerbag alebo s ním cvičíte vo fitku, tak vás určite budú zaujímať aj ďalšie účinné cviky, ktoré nájdete v článku 15 najlepších cvikov s powerbagom na celé telo.

3. Sumo mŕtvy ťah (Sumo Deadlift)

• Východisková poloha: Postavte sa pred naloženú os s kotúčmi s chodidlami vo vzdialenosti väčšej, než je šírka vašich ramien. Špičky chodidiel a kolená smerujú do strán. Pokrčte kolená a predkloňte sa k osi s tým, že chrbát zostáva v prirodzenom zakrivení a hlava v predĺžení chrbtice. Potom oboma rukami chyťte os nadhmatom alebo striedavým úchopom (jednou rukou nadhmatom, druhou podhmatom). Šírka úchopu je približne vo vzdialenosti vašich ramien alebo o niečo užšia.
• Prevedenie: Nadýchnite sa a s výdychom sa pomocou aktivácie svalov stehien a zadku postupne narovnajte. Najprv narovnajte kolená a plynule potom aj trup. Os cestou hore prechádza tesne pred nohami. Následne nadviažte ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Guľatenie chrbta, nekontrolovaný pohyb, malý rozsah pohybu, nevhodná záťaž.

Ďalšie varianty cviku:

1. Sumo mŕtvy ťah s jednoručkami (Dumbbell Sumo Deadlift)

Namiesto osi si na sumo mŕtve ťahy môžete vziať aj dve jednoručky, ktoré chytíte natiahnutými rukami pred panvou. Otočte ich buď kotúčovou stranou k sebe, alebo tak, aby mali rukoväte rovnobežne. Potom už cvičíte rovnako.

2. Sumo mŕtvy ťah s kettlebellmi (Kettlebell Sumo Deadlift)

Sumo mŕtvy ťah zvládnete aj s dvoma kettlebellmi. Postavte ich na zem vedľa seba medzi vaše chodidlá. Tie sú od seba vo väčšej vzdialenosti než je šírka vašich ramien. Špičky a kolená smerujú von. Potom oba kettlebelly uchopíte a cvičíte rovnako ako s osou.

4. Severské excentrické zdvihy (Nordic Hamstring Curl)

• Východisková poloha: Položte na zem os a naložte na ňu dostatok kotúčov, aby udržali vašu váhu. Potom si kľaknite pred os chrbtom a zakliesnite sa pod ňu členkami. Pre väčšie pohodlie si môžete pod kolená položiť karimatku preloženú napoly alebo ABmat podložku. Pokiaľ nemáte k dispozícii os s dostatkom kotúčov, môžete nohy zakliesniť pod rebriny alebo vás pevne za členky môže držať parťák. Chrbát je v prirodzenom zakrivení a ruky držte pokrčené v lakťoch pred hrudníkom.
• Prevedenie: S výdychom sa začnite čo najpomalšie spúšťať na zem až do pozície kliku, pri tomto pohybe by ste mali intenzívne cítiť hamstringy. Potom sa odrazte od zeme a s nádychom vráťte do východiskovej polohy. Hneď nadviažte ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb, nedostatočná aktivácia zadnej strany stehien.

5. Kettlebell swing

• Východisková poloha: Postavte sa s chodidlami približne na šírku vašich ramien. Kettlebell uchopte oboma natiahnutými rukami a držte ho pred telom. Chrbát je po celý čas rovný a ramená stiahnuté dole, majte aktivovaný stred tela a pohľad smerujte vpred.
• Prevedenie: S nádychom sa mierne predkloňte, zľahka pokrčte kolená a kettlebell umiestnite medzi nohy. S výdychom aktivujte zadok aj hamstringy a urobte švih kettlebellom pred seba, maximálne do výšky vašich očí. Potom sa vráťte do východiskovej pozície a nadviažte ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Guľatenie alebo prílišné prehýbanie chrbta, kolená smerujú dovnútra, nedostatočná aktivácia dolných končatín.

Ďalšie varianty cviku:

1. Kettlebell swing jednou rukou (Single Arm Kettlebell Swing)

Kettlebell swingy môžete odcvičiť každou rukou zvlášť. Uchopte kettlebell jednou rukou, druhú držte v upažení a cvičte rovnako ako obojručne. Po odcvičení jednej série vymeňte ruky.

Ďalšie účinné cviky s kettlebellom nájdete v článku 8 najlepších cvikov s kettlebellom na zadok a nohy.

6. Zakopávanie poležiačky (Hamstring Curls)

• Východisková poloha: Nastavte si na stroji vhodnú váhu. Potom si ľahnite bruchom na lavicu a nohy zaprite o oporné valce, aby boli medzi lýtkom a pätou. Tie si môžete podľa konkrétneho stroja nastaviť do výšky a polohy podľa vašich preferencií. Rukami sa chyťte rukoväte.
• Prevedenie: S výdychom a aktiváciou svalov zadnej strany stehien pritiahnite päty k zadku. V tejto pozícii môžete zaradiť 1 – 2 sekundovú výdrž a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Pri natiahnutí nôh však neprepínajte kolená úplne. Hneď nadviažte ďalším opakovaním. Panvu sa snažte udržať celú dobu pritlačenú na podložke a neprehýbajte sa v chrbte.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, prehýbanie v chrbte (bedrová oblasť), zdvíhanie panvy, nadmerná alebo nedostatočná záťaž.

Ďalší variant cviku:

1. Zakopávanie s jednoručkou (Dumbell Lying Leg Curl)

Tento cvik zvládnete aj bez stroja. Využiť na to môžete rovnú alebo nastaviteľnú posilňovaciu lavicu a jednoručku. Tú položte na zem za jeden koniec lavice. Potom si na ňu ľahnite bruchom, chyťte sa rukami okrajov a medzi chodidlá uchopte činku. S výdychom zdvíhajte chodidlá k zadku. Pokiaľ sa vám pri tom bude zdvíhať panva, môžete si pod ňu položiť zrolovaný uterák alebo menší valec.

7. Leg press

• Východisková poloha: Naložte si na leg press vhodné závažie. Potom si sadnite na lavicu, chrbtom sa oprite o opierku a rukami sa chyťte rukoväťou vedľa tela. Potom zdvihnite nohy a chodidlá, ktoré sú na šírke bokov, a oprite sa o platformu. Pripravte sa na prvé opakovanie a uvoľnite bezpečnostné zarážky.
• Prevedenie: Pomaly pokrčte kolená a spúšťajte platformu k sebe. Až budete mať kolená takmer vedľa hrudníka, zatlačte s výdychom chodidlami do platformy. Pokračujte až do tej fázy, kedy máte takmer prepnuté nohy. Dajte pozor na to, aby sa vám chrbát nedvíhal z podložky. Potom hneď nadviažte ďalším opakovaním.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, kolená smerujú dovnútra, chrbát zdvihnutý z podložky, nadmerná alebo nedostatočná záťaž.

8. Hyperextenzia (Hyperextension)

• Východisková poloha: Položte sa panvou na hyperextenznú alebo rímsku lavicu čelom k zemi. Horný kraj opierky by mal byť maximálne vo výške vašich bedier. Nohami sa zaháknite za nožné opierky, paže držte skrížené na hrudi a chrbát v prirodzenom zakrivení.
• Prevedenie: S nádychom sa pomaly spúšťajte dole bez guľatenia chrbta. S výdychom sa potom pomocou aktivácie svalov zadku, zadnej strany stehien a chrbta vráťte do východiskovej polohy. V tejto pozícii dajte pozor na nadmerný záklon. Môžete zaradiť 1 – 2 sekundovú výdrž a potom nadviažte ďalším opakovaním.
• Náročnejší variant: Cvik si môžete sťažiť tak, že rukami pred hrudníkom chytíte nejakú záťaž, napríklad kotúč, jednoručku alebo menší kettlebell.
• Časté chyby: Záklon v hornej pozícii, švihový pohyb.

Ako správne cvičiť hamstringy?

O tom, na čo si dať pri tréningu hamstringov pozor, sa viac dozviete v našom videu.

Kam ďalej?

• Pokiaľ chcete kompletne precvičiť stehná aj lýtka, účinné cviky nájdete v článku 9 najlepších cvikov na stehná a lýtka.
• Ďalšie cviky na dolnú polovicu tela nájdete v článku 9 najlepších cvikov na zadok a nohy.
• Tréning hornej polovice tela si môžete zostaviť podľa cvikových článkov na ramená, chrbát, hrudník, brucho, biceps aj triceps.
• Pokiaľ vás tiež zaujíma komplexný návod na vytvarovanie zadku i nôh, a to vrátane výživových odporúčaní, nájdete ho v článku Ako spevniť a vytvarovať zadok a nohy.
• Snažíte sa nabrať svaly, a stále to nejde? Potom by vám nemali ujsť naše články 10 tipov, ako zdravo pribrať a Čo jesť a cvičiť, aby som konečne nabral svaly?

Čo si z toho vziať?

Pokiaľ chcete silné, pevné a vypracované stehná, nemali by vám v tréningu chýbať cviky z tohto článku. Efektívne pri nich zapojíte svaly zadnej strany stehien, ktoré tak spevníte a posilníte. Najlepšie výsledky však dosiahnete, keď sa ich najskôr naučíte cvičiť správne a potom začnete pridávať záťaž. Keď zvládnete základný variant, môžete pri niektorých vyskúšať aj ďalšie modifikácie s jednoručkou alebo kettlebellom. Nezabudnite ale ani na dostatočný odpočinok a vyváženú stravu, ktorá je nemenej dôležitá pre rast svalov.

Bol pre vás tento článok prínosný? Ak áno, zdieľajte ho aj so svojimi priateľmi a podeľte sa s nimi o inšpiráciu na tréning hamstringov.

Zdroje:

[1] Hamstrings. Physiopedia. – https://www.physio-pedia.com/Hamstrings

[2] Ebben, W. P. Hamstring activation during lower body resistance training exercises. – https://doi.org/10.1123/ijspp.4.1.84

[3] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[4] Krzysztofik, M., Wil k, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods.– https://doi.org/10.3390/ijerph16244897

[5] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum.– https://doi.org/10.3390/sports9020032