Obsah
Máte občas chuť s niečím poriadne tresnúť, a tak sa zbaviť všetkej negatívnej energie, ale nemáte poruke nič, s čím by ste mohli beztrestne buchnúť o zem? Aj na to sa perfektne hodí slam ball! Táto tréningová pomôcka je totiž vysokoodolná a vydrží aj silné údery.
Okrem toho, že si pri cvičení so slam ball poriadne vyčistíte hlavu, pomôže vám zlepšiť silu, výbušnosť a celkovú kondičku. Dynamické búchanie a odhadzovanie nie sú jediným využitím tejto pomôcky. Môžete si s ňou spestriť klasické kľuky, cviky na brucho, dokonca aj intenzívne angličáky. Oživte svoju cvičebnú rutinu a zaraďte slam ball do vášho tréningového plánu, nebudete ľutovať.
Čo je slam ball?
Možno ste už v posilňovni o túto čiernu guľu zakopli, len vám vtedy nenapadlo, že sa s ňou dá skutočne cvičiť. Slam ball je druh medicinbalu, ktorý neskáče a je naplnený pieskom. Ten sa vo vnútri rôzne presýpa, a to s ním sťažuje manipuláciu. Vďaka tomu sa pri používaní tejto netradičnej tréningovej pomôcky zapájajú svaly, ktoré pri klasickom cvičení v posilňovni natoľko nepoužívate.
Povrch slam ballu je z odolnej gumy. Nájdete ho v rôznych veľkostiach a hmotnostiach, ktoré začínajú len na niekoľkých kilogramoch. Môžete sa však stretnúť aj s 80 kg loptou. Najčastejšie sa využíva v rámci funkčných a kruhových tréningov. Slam ball do svojho tréningového plánu pravidelne zaraďujú crossfiťáci, basketbalisti, ragbisti a ďalší športovci, ktorí sa usilujú o zlepšenie explozívnej sily (výbušnosti) a dynamiky pohybu.
Ak je vaším cieľom zlepšenie výbušnosti a dynamiky, nemal by vám uniknúť ani tréning so švihadlom, o ktorom sa dozviete viac v našom článku Chudnutie, nárast fyzickej kondície a 8 ďalších dôvodov, prečo skákať cez švihadlo.
Tréning so slam ball z vás urobí lepšieho športovca
Tréning so slam ball ponúka viaceré druhy cvikov a pohybov, ktoré s tradičnými činkami nemožno vykonávať. Môžete ho napríklad zdvihnúť nad hlavu a silou odhodiť, prehadzovať cez rameno alebo si ho hádzať spolu s tréningovým parťákom.
Pri týchto pohyboch zapojíte svaly celého tela a budete rozvíjať schopnosti, ktoré využijete nielen pri športe, ale aj v bežnom živote. To znamená, že vďaka správnemu tréningu so slam ball sa môžete stať napríklad lepším hráčom basketbalu a zároveň sa nezraníte, keď budete pomáhať kamarátom so sťahovaním ťažkého nábytku.
Cvičením so slam ball môžete zlepšiť tieto pohybové schopnosti:
- rovnováhu,
- koordináciu,
- rozsah pohybu v kĺboch,
- rýchlosť,
- explozívnu silu,
- dynamiku,
- reakčnú rýchlosť. [1–3]
Môžete tiež budovať svaly, zlepšovať kondíciu a posilniť stred tela. Keď k tomu pripočítame slušné množstvo spálených kalórií, podporíte aj chudnutie. Cvičenie so slam ball je navyše zábavné a pomôže vám spestriť tréningovú rutinu. Môžete ho zaradiť do kruhového tréningu alebo HIIT, ale nemusíte sa báť oživiť ním aj klasický silový tréning. [4–5]
Ak hľadáte ďalšie možnosti, ako si spestriť tréningovú rutinu, môžete vyskúšať cvičenie s TRX, o ktorom sa všetko podstatné dozviete v našom článku Ako cvičiť so závesným posilňovacím systémom? Zoznámte sa s účinnými cvikmi na celé telo.
Ako na tréning celého tela so slam ball?
Ešte predtým ako sa pustíte do samotného tréningu, zľahka sa zahrejte a rozhýbte celé telo. Táto časť je tiež dôležitá pre vašu hlavu, ktorú je potrebné prepnúť z pracovného režimu na ten tréningový. Premýšľať o tom, čo ste nestihli v práci alebo čo vás ešte čaká doma, nie je v tejto chvíli namieste. Ste tu, aby ste sa odreagovali a urobili niečo pre svoje zdravie aj peknú postavu. Či už sa chystáte na HIIT, silový tréning alebo intenzívne kardio, skúste sa venovať všetkým týmto častiam.
Mohli by vás zaujímať tieto produkty:
1. Zahrejte sa
Zahriatie slúži na to, aby ste si pripravili svaly, srdce a pľúca na nasledujúcu záťaž. Rozcvička môže mať mnoho podôb. Skvele poslúži rýchla chôdza cestou do fitka, beh na mieste alebo na páse, niekoľko angličákov či skákanie cez švihadlo. Stačí, keď budete vykonávať túto aktivitu 5 – 10 minút. Mali by ste sa ľahko zadýchať. Nechcete predsa zo seba hneď v prvej fáze tréningu vydať maximum.
2. Venujte sa dynamickému strečingu
Na zahriatie hneď naviažte dynamickým strečingom. Krúživými pohybmi precvičte kĺby od hlavy až k pätám. Pokojne tak, ako ste sa učili počas hodín telesnej výchovy na základnej škole. Vďaka tomu zlepšíte rozsah pohybu v kĺboch a znížite riziko zranenia počas tréningu. [6]
Ak sa o téme rozcvičenia a naťahovania chcete dozvedieť detailnejšie informácie, určite si prečítajte článok Rozcvička, strečing, zahrievanie a ochladzovanie – sú naozaj dôležité?
3. Prejdite na hlavnú časť tréningu
Po tom, čo ste strávili niekoľko minút rozcvičkou, vás čaká zlatý klinec večera, teda tréningu. Vyskúšajte všetky cviky so slam ball podľa nášho videa alebo si vyberte len tie, ktoré sa vám hodí zaradiť do tréningového plánu.
4. Po intenzívnejšom cvičení pridajte cool down
Po hlavnej časti máte pravdepodobne ešte zvýšený srdcový tep, ste zadýchaní a vaše svaly už volajú po oddychu. Cieľom cool down fázy je dostať tep do bežných hodnôt, celkovo sa upokojiť a uvoľniť svaly, ktoré sú ešte v napätí. Táto časť je obzvlášť dôležitá, ak máte za sebou cvičenie s vyššou intenzitou, ako napríklad crossfitové WOD, HIIT alebo ťažký tréning nôh.
5. Na záver sa zľahka ponaťahujte
Aj keď sa už tešíte na sprchu a potréningové jedlo, venujte ešte niekoľko minút statickému strečingu. Pomôže vám zlepšiť flexibilitu a držanie tela. Podporiť regeneráciu môžete pokojne neskôr po tréningu, tiež pomocou techník s využitím masážnych valcov alebo masážnej pištole [7].
Ak vás zaujíma, čím všetkým môžete podporiť regeneráciu svalov, tak si prečítajte článok Ako podporiť regeneráciu pomocou masážnej pištole a ďalších pomôcok?
Pripravte sa na účinné cviky so slam ball
Ak je pre vás táto pomôcka nová, začnite s menšou hmotnosťou a časom sa môžete posunúť k ťažším variantom. Môžete sa inšpirovať naším videom s účinnými cvikmi na celé telo, ktoré nájdete nižšie v článku. Ak nemáte slam ball, tréning zvládnete aj s mäkkým medicinbalom.
Čo budete potrebovať na tréning a na čo si dávať pozor?
- okrem slam ball alebo mäkkého medicinbalu sa vám bude hodiť klasická podložka na cvičenie a pri odhadzovaní balónu na zem najviac oceníte 2 kusy puzzlových podložiek, ktoré stlmia dopad lopty,
- pri všetkých cvikoch sa snažte mať prirodzené držanie chrbta a rovnako aktivujte stred tela pre lepšiu techniku a vyššiu účinnosť cviku,
- najprv vyskúšajte cviky v pomalom tempe, keď si budete istí technikou, môžete zrýchliť.
1. Buchnutie so slam ball v kľaku
Kľaknite si a pred seba položte tlmiacu podložku. Slam ball uchopte do obidvoch rúk, narovnajte sa a zdvihnite ho nad hlavu. Loptu potom dynamicky tresnite o podložku, ktorú máte pred sebou. Využite na to silu ramien, rúk, stredu tela a aj panvy. Po odhodení loptu ihneď chyťte a pohyb zopakujte.
2. Plyometrické kľuky
Položte slam ball na zem a prejdite do pozície planku s tým, že hornými končatinami chyťte loptu po stranách a oprite sa o ňu. Vo východiskovej polohe majte vystreté ruky aj nohy. Aktivujte stred tela, urobte kľuk a udržiavajte rovný chrbát (neprehýbajte sa v bedrovej časti chrbtice). Pohyb nahor vykonajte dynamicky a slam ball držte pevne po celý čas vykonávania cviku. Snažte sa odraziť od zeme pomocou explozívnej sily tak, aby lopta na sekundu stratila kontakt s podložkou. Potom ihneď nadviažte ďalším kľukom.
Jednoduchší variant: Cvik si môžete uľahčiť tým, že budete podopierať kolená o zem alebo vynecháte plyometrickú fázu s odrazom.
3. Angličáky
Opäť zaujmite pozíciu planku na vystretých horných končatinách, rukami sa opierajte o loptu rovnako ako pri predchádzajúcom cviku. Loptu pevne uchopte, narovnajte sa vo vysokom drepe a dynamicky ju zdvihnite nad hlavu. Pohyb nahor je rovnaký, ako keby ste robili angličáky. Len so sebou zdvihnete aj loptu, ktorú súčasne pri pohybe nadol aktívne buchnete o tlmiacu podložku. Potom chyťte slam ball, prejdite do planku a cvik zopakujte. Pri pohybe nahor sa snažte využívať silu stredu tela.
Jednoduchší variant: Môžete vynechať dvíhanie slam ball – nechajte ho ležať na zemi a len sa oň oprite v dolnej pozícii.
4. Kľuky s kotúľaním slam ball
Východisková pozícia zase začína v planku na vystretých horných končatinách. Jednu ruku oprite o slam ball a urobte kľuk. Potom loptu odkotúľajte na druhú stranu, druhú ruku oprite o jeho hornú časť a kľuk zopakujte. Pri pohybe nadol sa snažte hrudníkom čo najviac priblížiť k podložke, čím aktivujete viac svalov. Takto pokračujte celých 30 sekúnd.
Jednoduchší variant: Kľuky môžete robiť s oporou kolien.
5. Výpady vzad s rotáciou
Postavte sa do stoja rozkročného s chodidlami v šírke vašich bokov. Po celý čas vykonávania cviku držte slam ball pokrčenými rukami pred telom.
Urobte výpad vzad pravou nohou a zároveň vykonajte rotáciu trupu na ľavú stranu. Kolenom nohy v zadnej polohe sa môžete ľahko dotknúť zeme. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a urobte výpad druhou nohou. Pri rotácii sa otáča vždy celá horná polovica tela vrátane hlavy a pokrčených rúk, ktoré držia loptu.
6. Ruský twist
Sadnite si na zem, loptu uchopte po stranách obidvomi pokrčenými rukami. Nohy zľahka pokrčte a nadvihnite. Pre väčšiu stabilitu môžete chodidlo jednej nohy položiť na priehlavok druhej nohy. V tejto polohe by mali vaše nohy zostať po celý čas vykonávania cviku. Čím bližšie k zemi budete mať chodidlá, tým bude cvik náročnejší. Pohyb začína rotáciou hornej polovice tela na jednu stranu. Lopta by sa mala pri tom dotknúť podložky. To isté hneď zopakujte na druhú stranu.
Jednoduchší variant: Nohy zľahka pokrčte, ale chodidlá nechajte po celý čas vykonávania cviku na zemi.
7. Sed-ľahy so zdvihnutými a pokrčenými nohami
Ľahnite si na chrbát a zdvihnite nohy. Pokrčte ich tak, aby predná strana stehien zvierala s vaším trupom približne uhol 90°. Rovnaký uhol platí pre zadnú stranu stehien a lýtka. Vystrite ruky nad hlavu a uchopte slam ball. Ten potom pomocou aktivácie brušných svalov preneste na predkolenia. Vždy urobte jeden sed-ľah so slam ball a druhý naprázdno len s vlastnou váhou. Snažte sa mať po celý čas dolnú časť chrbta pritlačenú k podložke.
8. Šikmá rotácia v stoji
Postavte sa do stoja rozkročného s chodidlami vo vzdialenosti väčšej, než je šírka vašich ramien. Slam ball uchopte obidvomi vystretými rukami, ktoré následne vzpažte ľahko do strany a dynamicky urobte šikmý predklon. Môže vám pomôcť, že je to pohyb pripomínajúci rúbanie dreva. Lopta smeruje k predkoleniu a môže sa ho zľahka dotknúť. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a pohyb zopakujte. Najprv odcvičte 30 sekúnd na jednu stranu, potom nasleduje 15-sekundová pauza a po nej vykonajte cvik na druhú stranu.
9. Drepy s výskokom
Postavte sa do stoja rozkročného s chodidlami v šírke vašich ramien. Slam ball oblapte obidvomi rukami a pritlačte k hrudníku. Urobte drep, ktorý však nemusí byť extra hlboký. Hlavne sa snažte mať prirodzené držanie chrbta po celý čas vykonania cviku. Kolená a špičky nôh sú v jednej rovine a smerujú vpred alebo mierne do strán. Pri výskoku využite explozívnu silu dolných končatín. V hornej pozícii odlepte chodidlá od zeme, potom dopadnite späť do drepu a pohyb zopakujte.
Jednoduchší variant: Vyskúšajte drepy bez výskoku.
10. Prehadzovanie slam ball do strán
Nachystajte si dve tlmiace podložky a položte ich na zem vedľa vonkajšej strany vašich chodidiel. Postavte sa do stoja rozkročného s chodidlami vo vzdialenosti väčšej, ako je šírka vašich ramien. Slam ball uchopte obidvomi vystretými rukami, ktoré následne vzpažte a dynamicky buchnite loptu do tlmiacej podložky na jednej strane. Potom ju opäť uchopte, urobte s ňou veľký oblúk nad hlavou a buchnite do druhej podložky. Pri pohybe nadol pokrčte nohy, zároveň meňte polohu vašich chodidiel a vytáčajte ich do strany, na ktorú vykonávate cvik.
11. Plank s oporou predlaktia na slam ball
Slam ball položte na zem a oprite sa oň predlaktiami. Vystrite nohy a aktivujte stred tela. Potom pomocou pohybu predlaktí začnite s loptou rolovať do strán. S loptou na zemi skúste robiť kruhy na jednu a následne na druhú stranu.
Jednoduchší variant: Vydržte čo najdlhšie v statickej pozícii planku na slam ball bez rolovania.
Tréning na celé telo so slam ball
Čo si z toho vziať?
Slam ball je netradičná cvičebná pomôcka, vďaka ktorej spestríte svoj tréning a zlepšíte viacero športových schopností a zručností. S loptou precvičíte a posilníte svaly celého tela a navyše podporíte chudnutie. Môže byť súčasťou HIIT alebo silového tréningu. Pri jeho plánovaní sa môžete inšpirovať naším videom s komplexnými cvikmi na celé telo.
Máte už nejakú skúsenosť so slam ball alebo ste sa zatiaľ nestretli s touto fitness pomôckou? Podeľte sa s nami o svoje skúsenosti v komentároch. Ak sa vám článok páčil, nezabudnite ho zdieľať so svojimi priateľmi, aby sa tiež dozvedeli o možnostiach využitia slam ball počas tréningu.
[1] OriGym. 9 Benefits of Medicine Ball Training – https://origympersonaltrainercourses.co.uk/blog/benefits-of-medicine-ball
[2] Trajković, N., Madić, D., Andrašić, S., Milanović, Z., & Radanović, D. EFFECTS OF MEDICINE BALL TRAINING ON PHYSICAL FITNESS IN PRIMARY SCHOOL CHILDREN .
[3] Greatist. A Ball of Energy: Building Explosiveness with a Slam Ball Workout.– https://greatist.com/fitness/slam-ball-workout
[4] BarBend. The Main Benefits of Medicine Ball Slams And How to Do – https://barbend.com/benefits-of-medicine-ball-slams/
[5] Healthline. Slam Ball Exercises: Increase Muscle Power. – https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/slam-ball-exercises
[6] Mayo Clinic.Weight-training do’s and don’ts.
[7] LIVESTRONG.COM. What Are the Three Parts of an Exercise Session & Why Are They Important? – https://www.livestrong.com/article/165240-what-are-the-three-parts-of-an-exercise-session-why-are-they-important
Pridať komentár