Je naozaj možné premeniť tuk na svaly?

Premena tuku na svaly je nový koncept, ktorý sa v poslednej dobe tlačí do fitness médií, avšak bez vysvetlenia ako sa to dá reálne zrealizovať.

 

Skutočný pôvod tohto tvrdenia nie je známy, isté je len to, že ide o nesprávnu interpretáciu faktov. Nekrúťme sa okolo horúcej kaše a povedzme si to na rovinu. Pravda je taká, že tuky nie je možné premeniť na svalovú hmotu. Naozaj nie! Za správnych okolností však dokážeme tuk spaľovať, a následne budovať svalovú hmotu.

 
Je možné premieňať tuk na svaly?

 

Prečo je to tak?

Tuky a svaly sú úplne odlišné bioaktívne zlúčeniny. Tuk tvoria triglyceridy, a sval pozostáva z myofibrilov, ktoré narozdiel od tuku obsahujú menšie jednotky nazývané kontraktilné proteíny (aktín a myozín) a dusík (aktívny pri sťahovaní svalov).


Jednoducho povedané, tuky a svaly sú veľmi odlišné tkanivá, a preto nemajú schopnosť premieňať sa z jedného na druhé. Možnosť premeny tuku na svalstvo však so sebou prináša ďalšiu dôležitú otázku: Je možné páliť tuky a súčasne budovať svaly?

 

Je možné premieňať tuk na svaly?

 

Ideálne je sa sústrediť buď na jedno, alebo na druhé. Ide totiž o úplne opačné deje. Spaľovanie tuku je výhodné v katabolickom stave pri kalorickom deficite (spáliť väčšie množstvo kalórií ako skonzumovať). Budovanie svalov je práve naopak optimalizované v anabolickom stave, teda vtedy, keď telo prijme viac kalórií (najmä v podobe bielkovín) ako spáli.

 

Na základe týchto faktov sa zdá byť nemožné spaľovať tuky a budovať svaly súčasne. Dobrá správa ale je, že k tomu môže dôjsť, ale vyžaduje si to veľa úsilia a špecifických okolností. Je to teda náročnejšie, ako keby ste robili jedno a druhé zvlášť.

  

Deficit kalórií a silový tréning

Podľa vedeckej štúdie je najjednoduchšie vybudovať si svaly pri deficite kalórií, ak máte nadváhu a nemáte veľké skúsenosti s cvičením. Je to spôsobené tým, že máte viac telesného tuku a vaše telo má tak väčšiu zásobu energie (z tuku), takže nebude rozkladať svalové aminokyseliny. Dôvodom prečo vidíte rýchle výsledky je to, že netrénujete pravidelne a vaše telo si ešte na pohyb nezvyklo.

 

Je možné premieňať tuk na svaly?

 
Takýto scenár môže vytvoriť ilúziu premeny tuku na sval, skutočnosť je však taká, že človek spaľuje tuky a na ich mieste vytvára svaly. Je to však oveľa zložitejšie pre športovcov alebo pravidelne trenujúcich ľudí, pretože u nich sa výsledky dostavia za dlhý čas.

Pravdepodobne najlepšou stratégiou je okrem silových cvičení aj stav kalorického deficitu (250 - 350 kcal) a udržanie vášho príjmu bielkovín 1,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti na deň. Trénovaní jedinci a športovci budú vyžadovať oveľa prísnejší deficit kalórií (okolo 200 kcal) s väčším množstvom bielkovín, a to 2 g na 1 kg telesnej hmotnosti denne.

 

Koľko bielkovín by ste mali prijať?
  

Najdôležitejšou vecou v tejto rovine je však rezistentný tréning. Bez neho totiž aj pri kalorickom deficite alebo nadbytku, nebude vytvorený žiadny sval. Niektorým športovcom môže vyhovovať rôzne cyklenie sacharidov. Ide o striedanie vysoko sacharidových a nízko sacharidových dní, čo znamená striedanie dní,  kedy ste v prebytku s dňami, kedy trpíte deficitom - to vás jenoduchšie udrží v diétnom režime.


Pevne veríme, že sa nám týmto článkom podarilo vyvrátiť mýtus o premieňaní tuku na svaly. Žiaľ, takýchto a podobných mýtov je vo fitness priemysle mnoho, a preto sme pripravili aj článok Top 17 mýtov o stravovaní v roku 2017, ktorý je veľkým súhrnom mýtov z oblasti výživy. Želáme vám príjemné čítanie! V prípade, že sa vám článok páčil, podporte ho zdieľaním.